髪が育つには、たんぱく質、鉄、亜鉛、いくつかのビタミンが必要です。これらが不足すると、抜け毛が増えることがあります。ただし、この関係は主に一方向です。不足を補えば効果が期待できますが、不足がないのにサプリメントをとっても髪は多く生えず、場合によってはかえって抜け毛の原因になります。
この記事では、エビデンスのある栄養素、不足しているかどうかを知る方法、食事で何を選ぶかを解説します。
覚えておきたい3つのポイント。
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髪が食事の影響を受ける理由
毛包は、体の中で最も細胞分裂の速い組織の一つです。そのため、エネルギー、たんぱく質、微量栄養素を絶えず必要とします。
資源が乏しくなると、体は生命維持に必要な臓器を優先します。髪は生存に必須ではないため、真っ先に影響を受けます。典型的な結果は休止期脱毛で、多くの毛が同時に休止期に入り、2〜4か月後に抜けます。このしくみは「 抜け毛の原因と対処法」で解説しています。
食事の影響が特に大きいのは、次のような場合です。
- 極端な食事制限や急激な減量(痩身薬や肥満手術によるものを含む)。
- 計画の不十分なベジタリアン食やビーガン食。
- 月経量が多い場合、妊娠中、授乳中(鉄の必要量が増えます)。
- セリアック病など、吸収を妨げる病気。
大切な栄養素
| 栄養素 | わかっていること | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 髪はたんぱく質であるケラチンでできています。たんぱく質が不足すると、抜け毛が増え、髪が細くなります | 魚、肉、卵、乳製品、豆類、豆腐 |
| 鉄 | 参加者1万人以上、36件の研究のメタ解析で、抜け毛のある女性は貧血がなくてもフェリチンが低い傾向にありました(Treister-Goltzman et al.、2022) | 赤身肉、貝類、イワシ、豆類、緑黄色野菜(吸収を高めるビタミンCと一緒に) |
| 亜鉛 | 欠乏すると抜け毛が起こりますが、バランスよく食べている人ではあまり多くありません | 貝類、肉、かぼちゃの種、豆類 |
| ビタミンD | 抜け毛のある人で低値がよく見られますが、不足がないのに補っても効果があるかは証明されていません | 脂ののった魚、卵、適度な日光 |
| ビタミンB12と葉酸 | 不足すると、毛包を含む細胞の産生に影響します。ビーガン食ではB12に注意が必要です | B12:動物性食品。葉酸:緑黄色野菜、豆類 |
| オメガ3 | 直接のエビデンスは少なく、バランスのよい食事の一部です | イワシ、サバ、サケ、くるみ |
鉄について
女性の抜け毛で最も研究されている栄養素です。前述のメタ解析では、抜け毛のある女性のフェリチンは平均で18.5 ng/mL低い結果でした。従来の欠乏の基準(10〜15 ng/mL)では21%が鉄不足でしたが、より感度が高いとされる30〜40 ng/mLの基準では59%でした。
つまり、検査結果で「正常範囲内」のフェリチンでも、髪にとっては低い場合があります。解釈は医師が行い、鉄の補充は不足が確認されてから行います。
サプリメント:役立つ場合と害になる場合
ビタミン・ミネラルと抜け毛に関する主要なレビューは、不足が確認されている場合にサプリメントが意味を持つと結論づけています。不足がなければ、効果のエビデンスはありません(Almohanna et al.、2019)。
とり過ぎが抜け毛の原因になる場合
- ビタミンA: サプリメントや一部のニキビ治療薬による大量摂取は、抜け毛の原因として知られています。
- セレン: とり過ぎると抜け毛や爪の変化が起こります。
- 鉄: 不足がないのにとっても役立たず、体内に蓄積するおそれがあります。
ビオチンについて
最も売れている「髪のための」サプリメントですが、ビオチン欠乏はまれで、不足のない人での効果のエビデンスは限られています。あまり知られていないリスクもあります。多くの血液検査に影響するのです。甲状腺の結果を狂わせて甲状腺機能亢進症に見せかけたり、心筋梗塞の診断に使うトロポニンにも影響したりします。米国の医薬品当局(FDA)は2017年に注意喚起を出しました(Fan et al.、2019)。
ビオチンを服用している場合は医師に伝え、血液検査の少なくとも1日前(大量に服用している場合は最大1週間前)から中止してください。
実践のルール
まず血液検査、それからサプリメント。 何を調べるかは「抜け毛の血液検査:何を調べるか」をご覧ください。
髪にやさしい一皿
特別な食事は必要ありません。バラエティ豊かで、主な食事のたびにたんぱく質をとる地中海式の食事で、ほとんどの方の必要量はまかなえます。
| 食事 | 例 |
|---|---|
| 朝食 | オートミールとくるみ、果物入りのプレーンヨーグルト。または、卵とライ麦入りパン |
| 昼食 | イワシまたはサバと、ひよこ豆とピーマンのサラダ。または、牛ステーキとブラックアイドピーズ、ブロッコリー |
| 間食 | トマトを添えたフレッシュチーズ。または、かぼちゃの種ひとつかみ |
| 夕食 | 野菜スープに続いて、魚または鶏肉とご飯、ほうれん草のソテー。または、レンズ豆のカレー |
違いを生むポイント
- 主な食事のたびにたんぱく質を。 夕食だけではいけません。
- 植物性の鉄にはビタミンCを一緒に。 豆類にオレンジやピーマンを添えると吸収が高まります。
- コーヒーと紅茶は主な食事から離して。 鉄の吸収を妨げるためです。
- ベジタリアンとビーガンの方: 豆類、全粒穀物、種子、ナッツを組み合わせ、B12に気を配りましょう。
- 減量中: 食べる量が少なくても、たんぱく質は維持しましょう。「髪を失わずに減量する:たんぱく質と栄養素」をご覧ください。
医師の診察を受けるタイミング
Luxmedの毛髪医療の診察では、頭皮の診察と、必要に応じた的を絞った血液検査を行い、食事が抜け毛の背景にあるかどうかを確認します。
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この記事は情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。
よくあるご質問
髪が抜けるときは、どのビタミンが足りないのですか?
抜け毛と最も関連するのは鉄の不足で、特に妊娠可能な年齢の女性に多く見られます。ビタミンD、B12、亜鉛が関係することもありますが、血液検査でしか確認できません。
フェリチンが正常なら、鉄不足はないのですか?
そうとは限りません。通常の基準(10〜15 ng/mL)は重度の欠乏を見つけるもので、30〜40 ng/mLを下回る値でも抜け毛と関連する可能性があります。
不足を補ってから、髪が回復するまでどのくらいかかりますか?
抜け毛は通常2〜3か月で落ち着き、ボリュームがはっきり戻るまでには6〜12か月かかります。髪は1か月に約1 cmしか伸びないためです。
ビオチンで髪は伸びますか?
はっきりした効果があるのは、不足している人だけで、それはまれです。また、血液検査の結果を狂わせることがあります。
ゼラチンやコラーゲンをとると髪に役立ちますか?
たんぱく質源ではありますが、他の良質なたんぱく質より役立つというエビデンスはありません。
ビーガン食は抜け毛の原因になりますか?
よく計画されていればなりません。注意すべき点は、鉄、亜鉛、B12、総たんぱく質量です。
科学的参考文献 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
