- गृहपृष्ठ
- कपाल चिकित्सा
- शरद ऋतुमा कपाल झर्ने
- शरद ऋतुको खानपान
कपालका लागि शरद ऋतुको आहार
कुनै खानाले मौसमी कपाल झर्ने क्रम रोक्दैन, तर विविध आहारले रौँको जरालाई केही कमी नहुने सुनिश्चित गर्छ। शरद ऋतुमा के खाने र पूरकबारे के भन्ने।
Rúben Britoलेखक
डा. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · पोर्चुगल चिकित्सक संघ (OM) नं. 69467
यस लेखमा
शरद ऋतुमा, धेरै मानिसले ब्रसमा बढी कपाल देख्छन् र “कपाल झर्न रोक्ने” कुनै खाना वा पूरक खोज्छन्। यस्तो छैन। मौसमी झर्नु कपालको चक्रको सामान्य घटना हो र कुनै विशेष खानाले समाधान गर्दैन (हेर्नुहोस् शरद ऋतुमा किन बढी कपाल झर्छ: के थाहा छ)।
खानपानले गर्न सक्ने कुरा भनेको रौँको जराबाट केही पनि नछुटोस् भन्ने सुनिश्चित गर्नु हो, जुन शरीरमा सबैभन्दा छिटो कोषविभाजन हुने तन्तुमध्ये एक हो, र कुनै कमीले मौसमी झर्ने क्रममा थपिएर त्यसलाई लम्ब्याउन नदिनु हो। शरद ऋतु यसका लागि राम्रो समय पनि हो: यसमा गेदागुडी, तैलीय माछा, फर्सी, काले-बन्दाजस्ता तरकारी, सुकेका फल र सुन्तलाजात फल हुन्छन्, सबै सस्ता र मौसमी। र यसको आफ्नै चुनौती छ: घाम कम भएपछि भिटामिन D घट्न थाल्छ।
सम्झनुपर्ने तीन कुरा।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
शरद ऋतुमा के फरक पर्छ
कम घाम, कम भिटामिन D
शरीरको अधिकांश भिटामिन D खानाबाट होइन, घाममा खुला छाला (UVB विकिरण) बाट आउँछ। शरद र जाडोमा घाम तल हुन्छ, दिन छोटा हुन्छन् र हामी घर भित्र बढी समय बिताउँछौँ, त्यसैले छालामा उत्पादन निकै घट्छ।
पोर्चुगलमा, Duarte र सहयोगीहरू (2020) को राष्ट्रिय अध्ययनले, EpiReumaPt अध्ययनका वयस्कहरूसँग, 66.6% जनसंख्यामा भिटामिन D 20 ng/mL भन्दा कम भेट्यो, र लगभग पाँचमध्ये एकमा निकै कम मान (10 ng/mL वा कम)। जाडो वा वसन्तमा लिइएको नमूना निकै कम मानसँग बलियो रूपमा सम्बन्धित थियो, जस्तै बढी उमेर, मोटोपन, धूम्रपान र महिला लिङ्ग। शारीरिक गतिविधि कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।
अनि कपालको कुरा? 79 वटा अध्ययन र 15,000 भन्दा बढी बिरामीको 2024 को मेटा-विश्लेषण (Yongpisarn et al.) ले कपाल नझर्ने मानिसको तुलनामा एलोपेसिया एरिएटा र महिलामा देखिने ढाँचाको एलोपेसिया भएकाहरूमा भिटामिन D कम हुन्छ भन्ने देखायो। यसले भिटामिन D को कमीले कपाल झर्छ भन्ने प्रमाणित गर्दैन, र पूरक लिँदा कपाल उम्रन्छ भन्ने देखाउने परीक्षणहरू अझै छैनन्। तर जाडोमा भिटामिन D अत्यन्त तल झर्न नदिन यो अर्को कारण हो।
बदलिने दिनचर्या
चिसो मौसमसँगै बढी “आरामदायी” खाना (पास्ता, रोटी, मिठाई) खाने, तरकारी र फलफूल कम खाने र कम व्यायाम गर्ने प्रवृत्ति हुन्छ। सेप्टेम्बरमा काममा फर्कँदा झनझन छिटो र कम योजनाबद्ध खाना पनि आउँछ। यी कुनै पनि गम्भीर होइनन्, तर हप्तौँसम्म चल्दा कपाललाई चाहिने प्रोटिन, आइरन र सूक्ष्म पोषक तत्त्व घटाउन सक्छन्।
मौसमी खानेकुरा र ती कपाललाई के दिन्छन्
रौँको जरालाई ऊर्जा, प्रोटिन (कपाल मुख्यतया केराटिन हो), आइरन, जिङ्क, B समूहका भिटामिन, भिटामिन D र आवश्यक फ्याटी एसिड चाहिन्छ। यी यस्ता केही शरद ऋतुका खानेकुरा हुन् जसले यी आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्छन्।
| खाना | सान्दर्भिक पोषक तत्त्व | कसरी प्रयोग गर्ने |
|---|---|---|
| राजमा, चना, मसुरो, सुकेको सिमी | वनस्पतिजन्य प्रोटिन, आइरन, जिङ्क, फोलेट, रेसा | सुप, स्ट्यु, तातो सलाद, हुमस |
| म्याकरेल, कारापाउ, सार्डिन (शरद ऋतुको सुरुमा), साल्मन | प्रोटिन, भिटामिन D, ओमेगा 3, B12 | ग्रिल गरिएको, ओभनमा, डिब्बाबन्द |
| क्ल्याम, मसल, कक्ल | आइरन, जिङ्क, B12 | समुद्री खानाको भात, प्राकृतिक |
| अण्डा | प्रोटिन, भिटामिन D, बायोटिन, B12 | अमलेट, पकाइएको, भुटेको |
| फर्सी, सकरखण्ड, गाजर | बिटा-क्यारोटिन (भिटामिन A को पूर्ववर्ती), रेसा | सुप, भट्टीमा, मसिनो पिठो |
| गालिसियन बन्दा, शलगम पात, ब्रोकोली, पालुङ्गो | फोलेट, भिटामिन C, वनस्पतिजन्य आइरन, क्याल्सियम | सुप, भुटेका परिकार, काल्डो भेर्दे |
| सुन्तला, कागती जात, कीवी, अनार | भिटामिन C (वनस्पतिजन्य आइरन सोस्न मद्दत गर्छ) | मिठाइ, बिहानको खानामा, सलादमा |
| ओखर, बदाम, हेजलनट | असंतृप्त बोसो, भिटामिन E, जिङ्क, म्याग्नेसियम | दिनमा एक मुठ्ठी, दही र सलादमा |
| चेस्टनट | कार्बोहाइड्रेट, रेसा, पोटासियम | भुटेको वा उमालेको, सुप र सँगै खाने परिकारमा |
| च्याउ | केही भिटामिन B; कम भिटामिन D (घाममा खुला हुँदा बढी) | भुटेको, रिसोतो, सुप |
| दही, चीज, दूध | प्रोटिन, क्याल्सियम, B12 | बिहानको खाना र खाजा |
चेस्टनट मौसमी राम्रो खाना हो, तर यसमा प्रोटिन थोरै हुन्छ: यसलाई माछा, मासु, अण्डा वा गेदागुडीको विकल्प होइन, साथमा खाने कुराका रूपमा गन्नुपर्छ।
हरेक पोषक तत्त्वको भूमिका र कमीका संकेतबारे हेर्नुहोस् प्रोटिन, आइरन र जिङ्क: कपाललाई के चाहिन्छ र आहार र कपाल झर्ने समस्या: रौँलाई के चाहिन्छ।
मद्दत गर्ने संयोजन
भिटामिन C सहित वनस्पतिजन्य आइरन
आइरन दुई रूपमा हुन्छ। मासु, माछा र समुद्री खानामा पाइने हेम आइरन राम्ररी अवशोषित हुन्छ। गेदागुडी, हरिया तरकारी र अन्नमा पाइने नन-हेम आइरन कम मात्रामा अवशोषित हुन्छ र त्यही खानामा के खाइन्छ त्यसमा धेरै भर पर्छ। भिटामिन C ले नन-हेम आइरनको अवशोषण उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ (Hallberg et al., 1989), र खानामा थोरै मासु वा माछा हुनुले पनि मद्दत गर्छ।
व्यवहारमा:
- सिमी वा चना, भेडे खुर्सानी, गोलभेँडा वा ब्रोकोलीसहित, र मिठाइका रूपमा सुन्तला वा मन्डारिन।
- कागतीको रससहित दालको सलाद।
- पालक वा सागका पात अलिकति माछा वा अण्डासँग।
के ले अवशोषण घटाउँछ
चिया र कफी (पोलिफेनोलका कारण) र धेरै मात्राको क्याल्सियमले खानासँगै लिँदा आइरनको अवशोषण घटाउँछन्। तिनलाई छोड्नै पर्दैन, मुख्य खानाबाट करिब एक घण्टा टाढा राख्नु पुग्छ, विशेषगरी फेरिटिन कम भएमा।
दिनभरि बाँडिएको प्रोटिन
धेरै मानिसले बिहानको खाना र खाजामा थोरै प्रोटिन खान्छन् र साँझको खानामा केन्द्रित गर्छन्। यसलाई खानाभर बाँड्दा (बिहान अण्डा वा दही, खाजामा गेदागुडी वा माछा, चीज वा सुकेका फलको खाजा) दैनिक मात्रा पुर्याउन मद्दत गर्छ। धेरैजसो स्वस्थ वयस्कका लागि, युरोपेली सन्दर्भ दैनिक प्रति किलो तौल करिब 0.83 ग्रा हो।
सुन्तला रङका तरकारीसँग असल बोसो
फर्सी, गाजर र सकरखण्डको बिटाक्यारोटिन बोसोमा घुल्ने हुन्छ: अलिकति बोसो, जस्तै अलिकति जैतुनको तेलसँग राम्ररी सोसिन्छ।
शरद ऋतुको एक हप्ता: खानाका विचार
यो खानपान योजना होइन, तर मौसमी खानेकुरा कसरी मिलाउने भन्ने उदाहरण हो। मात्रा व्यक्तिपिच्छे फरक पर्छ। दीर्घकालीन रोग, एलर्जी वा प्रतिबन्ध भएकाले आफ्ना चिकित्सक वा पोषणविद्सँग मिलाउनुपर्छ।
| दिन | दिउँसोको खाना | बेलुकाको खाना |
|---|---|---|
| सोमबार | फर्सीको सुप; ट्युना, प्याज र पार्सलीसहित लोबिया | च्याउ र पालकको अमलेट; सलाद |
| मंगलबार | काल्डो भेर्दे (हरियो सुप); ओभनमा पकाएको म्याकरेल, सकरखण्डसहित | तरकारीको सुप; ओखर र अनारसहित दही |
| बुधबार | तरकारी र भातसहित पकाइएको मसुरो | भुटेको ब्रोकोलीसहित कुखुरा; सुन्तला |
| बिहीबार | चना र पालुङ्गोको सुप; ग्रिल गरिएको कारापाउ माछा सलादसहित | टमाटरसहित भुटेको अण्डा; पूरा अन्नको रोटी |
| शुक्रबार | क्ल्याम वा मसलको भात; बन्दाकोबीको सलाद | सिमीको सुप; ताजा चीज र फलफूल |
| शनिबार | बेसारा, काले र अण्डासहित सलाई माछा | गाजरको सुप; हुमससहित टोस्ट |
| आइतबार | चेस्टनट र तरकारीसहित पकाएको गाईको मासु | फर्सीको सुप; बदामसहित दही |
बिहानको खाना: फलफूल र ओखरसहित ओट्स दलिया; किवीसहित सादा दही; अण्डा वा चीजसहित पूरा अन्नको रोटी।
खाजा: मुठीभर सुकेका फलफूल वा बदाम, मौसमी फलफूल, दही, गाजरसहित हुमस।
मासु वा माछा नखानेका लागि गेदागुडी (दैनिक), तोफु, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र सुकेका फलले प्रोटिन पुर्याउँछन्; कुनै पनि पशुजन्य उत्पादन नखानेमा भिटामिन B12 पूरक चाहिन्छ, र आइरन र जिङ्कमा ध्यान दिनुपर्छ।
शरद ऋतुका मिथक र पूरक
कपाल झर्ने समस्या तीव्र वा लामो भए, आँखा चिम्लेर पूरक किन्नुभन्दा निर्देशित परीक्षण गर्नु बढी उपयोगी हुन्छ।
कहिले मूल्यांकन माग्ने
राम्रो खानपानले सबै कपाल झर्ने समस्या समाधान गर्दैन।
Luxmed मा, कपाल चिकित्सा परामर्शमा खानपानबारे प्रश्नसहितको क्लिनिकल इतिहास, टाउकोको छालाको अवलोकन र ट्राइकोस्कोपी समावेश हुन्छ। आवश्यक परे, आइरन, भिटामिन D, थाइरोइड र अन्य मापदण्ड मूल्यांकन गर्न परीक्षण माग्छौँ, र सम्भावित कमी सुधार्ने मार्गदर्शन गर्छौँ।
हामीसँग कुरा गर्नुहोस्
मूल्यांकन एउटा कुराकानी हो, कुनै बाध्यता छैन। तपाईंलाई के चिन्ता छ हामीलाई भन्नुहोस्, हाम्रो टोलीले जवाफ दिन्छ।
फोन 214 044 241 · info@luxmed.pt
यो लेख जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि हो र चिकित्सकीय परामर्श वा व्यक्तिगत पोषण योजनाको विकल्प होइन। कुनै पनि उपचारको नतिजा व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
शरद ऋतुमा कपाल झर्न रोक्न कुन खाना मद्दत गर्छन्?
कुनै खानाले सामान्य मौसमी कपाल झर्ने क्रम रोक्दैन। प्रोटिन, आइरन, जिङ्क, भिटामिन र राम्रा बोसोसहितको विविध आहारले रौँको जरालाई केही कमी नहुने सुनिश्चित गर्छ।
के मैले जाडोमा भिटामिन D लिनुपर्छ?
यो तपाईंका मान र जोखिममा निर्भर हुन्छ। पोर्चुगलमा कमी सामान्य छ, तर निर्णय चिकित्सकसँग मिलेर गर्नुपर्छ।
के डिब्बाबन्द माछा गनिन्छ?
हो। डिब्बाबन्द म्याकरेल, सार्डिन र साल्मन प्रोटिन, ओमेगा 3 र भिटामिन D का राम्रा स्रोत हुन्, र व्यावहारिक छन्। पानी वा जैतुनको तेलमा भएको रोज्नुहोस् र नुनमा ध्यान दिनुहोस्।
धेरै फर्सी र गाजरले हानि गर्छ?
सामान्य खानपानमा, होइन। खानामा रहेको बिटाक्यारोटिन आवश्यकताअनुसार भिटामिन A मा परिणत हुन्छ; ठूलो मात्रामा छाला पहेँलो हुन सक्छ, खतराबिना। भिटामिन A को अति जोखिम पूरकबाट आउँछ।
चेस्टनटले कपालका लागि राम्रो गर्छ?
यी पोषणयुक्त र मौसमी खाना हुन्, फाइबर र खनिजसहित, तर प्रोटिन कम हुन्छ। यिनले साथी खानाको रूपमा गनिन्छन्, प्रोटिनका स्रोतको विकल्प हुँदैनन्।
खानपानको असर कपालमा कति समयमा देखिन्छ?
महिनौँ। कपाल महिनामा करिब 1 सेन्टिमिटर बढ्छ, र कमी सुधार्दा घनत्वमा देखिन सामान्यतया तीनदेखि छ महिना लाग्छ।
म शाकाहारी हुँ। के मलाई कपाल झर्ने जोखिम बढी छ?
आवश्यक छैन, यदि खानपान राम्ररी योजनाबद्ध छ भने। तर आइरन, जिङ्क, B12 र प्रोटिनमा ध्यान दिनुपर्छ, र कपाल झरेको देखे मात्रा जाँच गर्नु उचित हुन्छ।
वैज्ञानिक सन्दर्भहरू ८
- Duarte C, Carvalheiro H, Rodrigues AM, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos. 2020;15(1):36. doi:10.1007/s11657-020-0695-x Artigo
- Yongpisarn T, Tejapira K, Thadanipon K, Suchonwanit P. Vitamin D deficiency in non-scarring and scarring alopecias: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1479337. doi:10.3389/fnut.2024.1479337 Artigo
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Artigo
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. Guideline
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA J. 2015;13(10):4254. Guideline
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Artigo
- Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Roda dos Alimentos e calendário de alimentos da época. alimentacaosaudavel.dgs.pt Site
थप अन्वेषण गर्नुहोस्