Corp în alertă: semnele fizice ale stresului cronic și cum să vă deconectați

Sunt zile în care corpul pare că nu se deconectează. Umerii sunt mereu ridicați, mandibula strânsă, inima accelerează din nimic, stomacul se răsucește, iar noaptea somnul este ușor și întrerupt. Chiar și în momentele de odihnă, există o senzație de vigilență permanentă, de parcă ar urma să se întâmple ceva.

Așa descriu multe persoane faptul de a trăi în „mod de alertă”. Nu este imaginație: este răspunsul la stres, util prin natura lui, care a rămas activat prea mult timp.

Ce se întâmplă în corp

Răspunsul la stres

Sistemul nervos autonom are două ramuri principale, care funcționează ca un accelerator și o frână:

• Simpaticul (accelerația): pregătește corpul să acționeze. Accelerează inima și respirația, crește tensiunea arterială, încordează mușchii, eliberează glucoză pentru energie, încetinește digestia.
• Parasimpaticul (frâna): favorizează odihna, digestia, recuperarea și somnul.

În același timp, axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală eliberează cortizol, care mobilizează energie și ajută corpul să mențină răspunsul.

Într-un pericol real sau într-o provocare punctuală (o prezentare, un termen limită, o discuție), acest răspuns este util și apoi se oprește. Problema apare când provocările se succed fără pauză sau când creierul continuă să interpreteze viața de zi cu zi ca pe o amenințare.

Încărcarea alostatică: costul de a fi mereu conectat

Cercetătorul Bruce McEwen a numit „încărcare alostatică” uzura acumulată care rezultă din activarea repetată sau prelungită a sistemelor de răspuns la stres (McEwen, 1998). Pe termen scurt, aceste mecanisme protejează. Pe termen lung, când nu se opresc, se asociază cu:

• Creșterea tensiunii arteriale și a riscului cardiovascular.
• Modificări ale metabolismului și acumularea de grăsime abdominală.
• Funcționare mai slabă a sistemului imunitar.
• Modificări ale somnului, ale dispoziției și ale memoriei.

Nu tot stresul este rău. Stresul punctual, urmat de recuperare, face parte din viață și chiar ne face mai rezistenți. Ceea ce cântărește este lipsa recuperării.

Semne că organismul este în alertă

Stresul menținut se manifestă adesea mai întâi în corp, înainte ca persoana să-și dea seama că se află sub presiune. Vă recunoașteți în unele dintre aceste semne?

Mușchi și articulații

• Umeri ridicați și gât rigid, mai ales spre seară.
• Mandibulă încleștată sau dinți strânși. Vedeți Mandibulă încleștată și dinți strânși: cauze, semne și ce ajută.
• Dureri de cap de tensiune.
• Dureri de spate, mai ales între omoplați și în zona lombară.
• Mâini încleștate, frunte încruntată, abdomen contractat fără să vă dați seama.

Inimă și respirație

• Inimă accelerată sau palpitații în situații banale.
• Respirație scurtă și superficială, la nivelul pieptului, cu suspine frecvente.
• Senzație de apăsare în piept sau de „lipsă de aer” fără efort (care trebuie evaluată).

Digestie

• Stomac „făcut nod”, arsuri la stomac, greață.
• Modificări ale tranzitului intestinal (constipație sau diaree), agravarea colonului iritabil.
• Modificări ale poftei de mâncare.

Somn și energie

• Dificultate de a adormi, cu mintea în plin tumult.
• Trezirea în mijlocul nopții sau foarte devreme.
• Trezirea obosit(ă), chiar și după ore în pat. Vedeți Oboseală care nu trece: cauze frecvente, când să investigați și ce ajută.

Minte și comportament

• Iritabilitate, nerăbdare, dificultate de concentrare.
• Dificultate de a vă „deconecta” în timpul liber sau în vacanță.
• Mai multă cafea, mai mult zahăr, mai mult alcool, mai mult timp pe telefon.
• Îmbolnăvirea mai frecventă, de exemplu cu răceli.

Niciunul dintre aceste semne, izolat, nu dovedește că problema este stresul. Multe pot avea alte cauze medicale și merită evaluare dacă sunt persistente. Dar un ansamblu al lor, în perioade de presiune, este un avertisment al corpului care merită ascultat.

Un exercițiu de 60 de secunde: „scanarea” corporală

Chiar acum, fără să schimbați nimic, observați:

• Sunt umerii dumneavoastră lăsați sau ridicați?
• Dinții sunt depărtați sau lipiți?
• Este fruntea netedă sau încruntată?
• Sunt mâinile relaxate sau încleștate?
• Respirați cu abdomenul sau cu pieptul?

Dacă ați găsit tensiune, eliberați-o într-o expirație lentă. Repetarea acestui exercițiu de mai multe ori pe zi ajută la crearea conștiinței corporale, care este primul pas pentru a schimba ceva.

Cum ajutați corpul să se deconecteze

Nu este posibil să opriți stresul prin decizie. Dar este posibil să activați „frâna”, sistemul parasimpatic, cu tehnici simple care, practicate cu regularitate, învață corpul să revină mai repede la repaus.

1. Respirația lentă

Este instrumentul cel mai imediat și este mereu la îndemână. Respirația lentă, de aproximativ șase respirații pe minut, cu expirații mai lungi decât inspirațiile, crește variabilitatea frecvenței cardiace (un marker al activității parasimpatice) și se asociază cu mai multă calmitate și mai puțină anxietate (Zaccaro et al., 2018).

Încercați (2 până la 5 minute):

• Stați confortabil sau întindeți-vă, cu o mână pe abdomen.
• Inspirați pe nas timp de aproximativ 4 secunde, simțind cum se ridică abdomenul.
• Expirați încet, pe gură sau pe nas, timp de aproximativ 6 secunde.
• Repetați, fără a forța. Dacă simțiți amețeală, încetiniți sau reveniți la respirația normală.

Folosiți înainte de o întâlnire dificilă, în trafic, înainte de culcare sau ori de câte ori observați corpul în alertă.

2. Relaxarea musculară progresivă

Constă în contractarea unui grup de mușchi timp de 5 secunde și apoi relaxarea lui timp de 15 până la 20 de secunde, parcurgând corpul de la picioare la cap. Ajută să înțelegeți diferența dintre tensiune și relaxare. Tehnicile de relaxare, inclusiv aceasta, au arătat eficacitate în reducerea anxietății într-o metaanaliză (Manzoni et al., 2008). Este deosebit de utilă seara, pentru a adormi.

3. Exercițiul regulat

Exercițiul este o modalitate de a „consuma” activarea stresului și de a antrena corpul să se refacă. Analizele arată că activitatea fizică regulată reduce anxietatea și simptomele depresive la adulți (Rebar et al., 2015). Mers într-un ritm bun, înot, bicicletă, dans: cel mai bun este ceea ce puteți menține, de preferință în aer liber.

4. Somnul ca prioritate

Somnul este principalul moment de recuperare a sistemului nervos. Orele regulate, un ritual calm înainte de culcare, ecranele oprite și dormitorul întunecat ajută. Dacă insomnia persistă, vorbiți cu medicul dumneavoastră.

5. Mindfulness și atenție deplină

Programele de reducere a stresului bazate pe mindfulness, de obicei de opt săptămâni, au redus stresul, anxietatea și simptomele depresive la persoane sănătoase, într-o metaanaliză (Khoury et al., 2015). Chiar și 10 minute pe zi, cu o aplicație sau un material audio ghidat, sunt un bun început.

6. Pauze și limite

• Mici pauze în fiecare oră: ridicați-vă, beți apă, priviți pe fereastră.
• Separarea muncii de odihnă: program pentru e-mailuri, notificări oprite seara.
• Reduceți cafeaua, mai ales după-amiaza, și alcoolul.
• Timp petrecut cu persoane care ne fac bine și în natură.

7. Masajul ca sprijin

Masajul ajută corpul să treacă din modul de alertă în modul de repaus: reduce anxietatea și tensiunea percepute, mai ales cu ședințe regulate (Moyer et al., 2004), și ameliorează tensiunea musculară acolo unde se acumulează stresul. Funcționează și ca un moment de pauză protejată, fără ecrane și fără cerințe. Aflați mai multe în Reduce masajul cu adevărat stresul? Ce spune știința.

Masajul nu înlocuiește celelalte instrumente: funcționează mai bine când face parte dintr-un ansamblu. Dar pentru cei care au dificultăți să se relaxeze singuri, poate fi poarta de intrare pentru a înțelege, în corp, ce înseamnă să fii relaxat.

Când să cereți ajutor

Stresul face parte din viață, dar nu trebuie înfruntat de unul singur.

Vorbiți cu medicul de familie sau cu un psiholog dacă:

Dacă aveți gânduri de deznădejde sau că nu mai merită să trăiți, vorbiți imediat cu cineva de încredere și cereți ajutor: SNS 24 (808 24 24 24) oferă consiliere psihologică, iar în situație de pericol sunați la 112.

Nu totul este stres

Unele simptome par stres, dar pot avea alte cauze care trebuie excluse, precum probleme ale tiroidei, aritmii sau anemie. Sunați la 112 în caz de:

• Durere sau apăsare în piept, mai ales la efort, sau cu iradiere spre braț, gât ori maxilar.
• Lipsă bruscă de aer.
• Palpitații cu amețeli intense sau leșin.
• Slăbiciune bruscă pe o parte a corpului, dificultate în vorbire sau deviere a gurii.

Pentru nelămuriri, sunați la SNS 24 (808 24 24 24).

La Clinica Luxmed

La Clinica Luxmed, în Algés, masajele relaxante sunt gândite pentru a ajuta corpul să iasă din starea de alertă: ritm lent, presiune moderată și atenție la zonele în care se acumulează stresul, precum gâtul, umerii, mandibula și spatele. Masajele sunt efectuate de un maseur-terapeut.

Masajul este un complement de bunăstare și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul medical ori psihologic. Rezultatele variază de la persoană la persoană.

Întrebări frecvente