Reduce masajul cu adevărat stresul? Ce spune știința

Aproape toată lumea iese dintr-un masaj bun cu senzația că stresul a rămas pe masă. Dar este doar o impresie plăcută sau masajul are efecte reale și măsurabile? Și cât durează ele?

Cercetările despre masaj și stres sunt abundente, dar de calitate inegală. Multe site-uri repetă că „masajul scade cortizolul cu 30%” sau „crește serotonina”. Realitatea este mai nuanțată și, în unele privințe, mai interesantă.

Cum acționează atingerea asupra stresului

Stresul în două rânduri

Când ne confruntăm cu o amenințare sau cu presiune, corpul activează sistemul nervos simpatic (accelerează inima, încordează mușchii, crește vigilența) și eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul. Este un răspuns util pe termen scurt. Problema apare când rămâne activat săptămâni la rând: tensiune musculară, somn de proastă calitate, iritabilitate, oboseală.

Ce face masajul

• Activează nervi specializați în atingerea afectivă. Pielea are fibre nervoase (numite fibre C-tactile) care răspund mai ales la mângâieri lente și blânde, la temperatura pielii. Aceste fibre se leagă de zone ale creierului asociate cu emoția și bunăstarea, și nu atât cu percepția atingerii în sine (McGlone et al., 2014). Este una dintre explicațiile pentru efectul calmant al atingerii.
• Stimulează sistemul parasimpatic. Presiunea asupra pielii și mușchilor activează receptori care favorizează modul de repaus. Într-un studiu, masajul cu presiune moderată a crescut activitatea vagală (un marker parasimpatic) și a scăzut frecvența cardiacă, în timp ce masajul foarte ușor a avut un efect opus, mai stimulant (Diego și Field, 2009).
• Reduce tensiunea musculară, ceea ce, la rândul lui, diminuează semnalele de alertă pe care corpul le trimite creierului.
• Creează un context de pauză: un spațiu liniștit, fără ecrane, fără cerințe, cu atenție dedicată. Această componentă nu este secundară: face parte din efect.

Împreună, masajul ajută corpul să „schimbe modul”, de la alertă la repaus. Pentru cei care trăiesc într-un corp mereu în alertă, această schimbare poate fi rară și prețioasă.

Ce spun studiile

Anxietate și tensiune: cel mai consistent efect

Metaanaliza de referință în acest domeniu a reunit 37 de studii controlate și a concluzionat că masajul reduce anxietatea „de stare” (anxietatea de moment) imediat după o ședință. În serii de ședințe, a redus și anxietatea „de trăsătură” (tendința generală către anxietate) și simptomele depresive, cu efecte de dimensiune similară cu cele ale unor psihoterapii (Moyer et al., 2004). Este un rezultat robust și unul dintre cele mai citate.

Anxietate generalizată

Două studii pe persoane cu tulburare de anxietate generalizată oferă o imagine echilibrată:

• Într-un studiu cu 68 de participanți, zece ședințe de masaj au îmbunătățit anxietatea, dar la fel au făcut-o și relaxarea cu căldură și terapia de relaxare cu muzică, fără diferențe semnificative între cele trei (Sherman et al., 2010). Cu alte cuvinte: ingredientul activ poate fi, în mare parte, relaxarea.
• Într-un studiu mai recent, șase săptămâni de masaj suedez au redus simptomele de anxietate mai mult decât o atingere ușoară de control (Rapaport et al., 2016).

Concluzie: masajul ajută, este plăcut și sigur, dar nu este „magic”. Și alte forme de relaxare funcționează. Iar în anxietatea clinică, trebuie să completeze, nu să înlocuiască, tratamentul.

Dar cortizolul?

Aici trebuie demontat un mit. Ani de zile s-a citat că masajul reduce cortizolul cu aproximativ 30%, pe baza mai ales a unor studii ale aceluiași grup de cercetare. O analiză cantitativă care a examinat toate studiile disponibile a concluzionat că efectul mediu al masajului asupra cortizolului este mic și puțin semnificativ (Moyer et al., 2011). O altă analiză a găsit rezultate inconsecvente la markerii fiziologici ai stresului (Moraska et al., 2010).

Aceasta nu înseamnă că masajul nu funcționează împotriva stresului: înseamnă că beneficiul se observă mai mult în felul în care se simte persoana, în tensiunea musculară și în sistemul nervos autonom decât într-o scădere hormonală mare. Un studiu cu o singură ședință de masaj suedez a observat modificări modeste ale hormonilor de stres și ale celulelor sistemului imunitar, în comparație cu o atingere ușoară (Rapaport et al., 2010). Sunt rezultate interesante, dar preliminare.

Frecvența cardiacă și tensiunea arterială

Mai multe studii arată scăderi ușoare și temporare ale frecvenței cardiace și ale tensiunii arteriale după masaj. Sunt compatibile cu relaxarea, dar nu înlocuiesc tratamentul hipertensiunii.

Somn

Stresul și somnul sunt legate în ambele sensuri. Analizele sugerează că masajul poate îmbunătăți calitatea somnului la unele grupuri, precum persoanele cu durere cronică, vârstnicii sau pacienții oncologici (Field, 2016), deși dovezile sunt limitate.

Ce să rețineți de aici

Cum să profitați mai mult de masaj

• Regularitatea: o ședință ajută pe moment. Ședințele regulate (de exemplu, săptămânale sau la două săptămâni în perioadele mai dificile, lunare pentru întreținere) au efecte mai durabile.
• Presiune moderată: confortabilă și învăluitoare, fără durere. Nici o atingere superficială, nici o presiune care să vă facă să vă încordați.
• Deconectare: telefon pe silențios, sosire cu câteva minute înainte, evitarea programării unei întâlniri imediat după.
• Respirația: respirația lentă și abdominală potențează efectul parasimpatic.
• Prelungirea efectului: după ședință, o plimbare liniștită, o baie călduță sau o seară liniștită ajută la menținerea stării de relaxare.
• Combinați: masajul funcționează mai bine ca parte dintr-un ansamblu care include somn, exercițiu, pauze și relații care ne fac bine.

Limitele masajului

Masajul nu elimină cauzele stresului, precum suprasolicitarea la muncă, problemele financiare sau conflictele. Nu tratează tulburările de anxietate, depresia sau epuizarea profesională (burnout), deși poate fi un bun complement.

Cereți ajutor unui psiholog sau medicului dumneavoastră dacă:

Dacă aveți gânduri de deznădejde sau că nu mai merită să trăiți, vorbiți imediat cu cineva de încredere și cereți ajutor: SNS 24 (808 24 24 24) oferă consiliere psihologică, iar în situație de pericol sunați la 112.

Durerea în piept, lipsa bruscă de aer sau palpitațiile cu leșin nu trebuie atribuite stresului fără evaluare: sunați la 112.

La Clinica Luxmed

La Clinica Luxmed, în Algés, masajele relaxante se fac cu presiune moderată și ritm lent, într-un mediu gândit pentru deconectare. Adaptăm ședința la felul în care se manifestă stresul la dumneavoastră, fie tensiune în gât și umeri, mandibulă încleștată sau dificultăți de somn. Masajele sunt efectuate de un maseur-terapeut.

Masajul este un complement de bunăstare și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul medical ori psihologic. Rezultatele variază de la persoană la persoană.

Întrebări frecvente