Masaj relaxant sau pentru țesuturi profunde: care să alegeți

Când se programează un masaj, întrebarea apare aproape întotdeauna: „Relaxant sau pentru țesuturi profunde?”. Multe persoane aleg după intensitate („vreau un masaj puternic, care să se simtă”) sau după nume. Dar cele două au obiective diferite, senzații diferite și indicații diferite. Iar, în practică, un masaj bun combină adesea elemente din amândouă.

Acest articol explică ce este fiecare, ce spune cercetarea despre efectele lor și cum să o alegeți pe cea mai potrivită pentru ceea ce căutați.

Masaj relaxant

Masajul relaxant, numit adesea masaj suedez, este cel mai cunoscut. Folosește un set de mișcări clasice:

• Alunecări lungi și învăluitoare de-a lungul mușchilor.
• Frământare blândă a mușchilor.
• Fricțiuni ușoare și circulare.
• Percuții blânde și vibrații, în unele tehnici.

Presiunea este ușoară până la moderată, ritmul este lent și regulat, iar de obicei se lucrează tot corpul sau zone mari.

La ce folosește

• Reducerea stresului și a tensiunii generale.
• A ajuta la relaxare și, la multe persoane, la un somn mai bun.
• Ameliorarea tensiunii musculare ușoare și a oboselii.
• A oferi un moment de pauză și de bunăstare.

Ce se simte

O senzație de căldură, greutate și relaxare, uneori somnolență. Nu trebuie să fie incomodă. După aceea, majoritatea persoanelor se simt calme și ușoare.

Pentru cine este indicat

• Cei care caută mai ales relaxare și ameliorarea stresului.
• Cei care nu au făcut niciodată masaj sau au o toleranță redusă la presiune.
• Persoane mai sensibile, mai în vârstă sau cu piele și țesuturi mai fragile.
• Faze de oboseală, anxietate sau somn de proastă calitate.

Masajul pentru țesuturi profunde

Masajul pentru țesuturi profunde („deep tissue”) folosește unele dintre aceleași mișcări, dar cu mai multă presiune și mai multă lentoare, pentru a ajunge la straturi musculare mai profunde și la zone de tensiune specifice. Terapeutul folosește frecvent antebrațele, coatele și degetele mari, lucrează zonă cu zonă și poate aplica presiune menținută pe punctele sensibile.

La ce folosește

• Tensiune musculară persistentă și localizată: gât, umeri, zona dintre omoplați, zona lombară, coapse.
• Rigiditate asociată cu posturi menținute sau cu eforturi repetate.
• Recuperare după antrenamente intense, la cei care tolerează bine presiunea.
• Complement al programelor de exerciții și de fizioterapie pentru dureri musculoscheletale.

Ce se simte

O presiune fermă, uneori un disconfort „bun”, intens, dar tolerabil, mai ales în zonele tensionate. Nu trebuie să fie o durere ascuțită, insuportabilă sau care să vă facă să vă încordați corpul. În următoarele 24–48 de ore, poate exista o oarecare sensibilitate musculară, asemănătoare cu cea de după un antrenament.

Pentru cine este indicat

• Cei care au o zonă specifică de tensiune sau de disconfort.
• Cei care practică sport sau au locuri de muncă solicitante fizic.
• Cei care au mai făcut masaj și tolerează bine o presiune mai fermă.

Pentru cine nu este (sau necesită precauție)

• Persoane care iau anticoagulante sau cu tendință la vânătăi.
• Osteoporoză marcată.
• Tromboză recentă sau suspectată.
• Sarcina (doar de către terapeuți cu formare specifică și cu tehnici adaptate).
• Zone inflamate, răni, varice importante, leziuni recente.
• Persoane cu fibromialgie sau durere generalizată, care adesea beneficiază mai mult de o presiune blândă.

Una lângă alta: diferențe și cum să alegeți

Trei întrebări pentru a decide

• Ce vreau să simt la final? Calm și odihnă, relaxant. Ameliorarea unei zone concrete, țesuturi profunde.
• Am o zonă care mă deranjează de săptămâni? Dacă da, o ședință focalizată (sau mixtă) are mai mult sens. Dacă durerea este intensă, iradiază sau durează de luni, vorbiți și cu un medic sau cu un fizioterapeut.
• Cum tolerez presiunea? Dacă nu ați făcut niciodată masaj sau preferați atingerile blânde, începeți cu cel relaxant. Presiunea poate crește în ședințele următoare.

Opțiunea pe care mulți nu o cunosc: masajul mixt

În practică, multe ședințe combină cele două abordări: mișcări relaxante pe tot corpul, cu o lucrare mai fermă și mai lentă pe zonele de tensiune (de exemplu, gât, umeri și zona dintre omoplați). Pentru cei care petrec ziua șezând la calculator și ajung cu tensiune în umeri și oboseală generală, este adesea alegerea cea mai echilibrată.

La evaluarea inițială, terapeutul întreabă despre obiectivele dumneavoastră, zonele de disconfort, sănătate și medicație și ajustează tehnica și presiunea împreună cu dumneavoastră.

Ce spun dovezile

Stres și anxietate

O metaanaliză de referință, cu 37 de studii controlate, a concluzionat că masajul reduce anxietatea și tensiunea, cu efecte mai consistente în serii de ședințe decât într-o singură ședință, și cu efecte asupra anxietății de un ordin asemănător cu cele ale unor intervenții psihologice (Moyer și colaboratorii, 2004). Analizele ulterioare confirmă beneficii asupra stresului perceput, a dispoziției și, la unele grupuri, a calității somnului, deși multe studii sunt mici.

Durere lombară și musculară

O analiză Cochrane a concluzionat că masajul poate ameliora durerea lombară și îmbunătăți funcția pe termen scurt, cu dovezi de calitate scăzută până la foarte scăzută și fără demonstrarea unui beneficiu pe termen lung (Furlan și colaboratorii, 2015). Cu alte cuvinte, ajută, dar funcționează mai bine ca un complement al exercițiului și al mișcării decât ca tratament izolat.

Într-un studiu cu 59 de pacienți cu durere lombară, masajul pentru țesuturi profunde (10 ședințe) a redus durerea și incapacitatea într-un mod similar cu combinația cu antiinflamatoare (Majchrzycki și colaboratorii, 2014). Este un studiu mic și fără grup de control fără tratament, de aceea trebuie citit cu prudență.

Recuperarea după exercițiu

Metaanalizele arată că masajul după un efort intens reduce durerea musculară tardivă („febra musculară”) și senzația de oboseală, cu efecte mici sau nule asupra performanței propriu-zise (Guo și colaboratorii, 2017; Davis și colaboratorii, 2020). Un studiu de laborator a sugerat că masajul reduce unele semne inflamatorii din mușchi după efort (Crane și colaboratorii, 2012).

Mituri frecvente

„Dacă nu doare, nu are efect”

Fals. Nu există dovezi că mai multă durere aduce mai mult beneficiu. Dimpotrivă: presiunea excesivă face corpul să se apere, contractând mușchii, și crește riscul de vânătăi și de durere în zilele următoare. Presiunea potrivită este cea care vă permite să respirați și să vă relaxați, chiar și când este intensă. Pe o scară de la 0 la 10, majoritatea terapeuților lucrează sub 6 sau 7.

„Masajul elimină toxinele”

Nu există dovezi că masajul „eliberează” sau elimină toxinele. Ficatul și rinichii se ocupă de asta. Să beți apă după masaj este rezonabil, dar nu din acest motiv.

„Masajul îndepărtează acidul lactic”

Nici asta. Lactatul dispare din sânge în mod natural la scurt timp după efort și nu este cauza durerilor din ziua următoare. Un studiu a arătat chiar că masajul nu accelerează îndepărtarea lui și poate reduce fluxul sanguin muscular după exercițiu, în comparație cu recuperarea activă (Wiltshire și colaboratorii, 2010). Ameliorarea pe care o simțiți este reală, dar are alte explicații, mai ales neurologice și de relaxare.

„Nodurile dispar într-o ședință”

Zonele tensionate și sensibile („nodurile”) se ameliorează cu masajul, dar tind să revină dacă cauza (postura, stresul, lipsa mișcării) se menține. Pauzele, exercițiul și ergonomia fac parte din soluție.

Siguranță, precauții și contraindicații

Masajul efectuat de profesioniști calificați este foarte sigur. Efectele adverse grave sunt rare și se asociază mai ales cu tehnici foarte viguroase sau cu persoane având probleme de sănătate neidentificate (Ernst, 2003; Yin și colaboratorii, 2014). De aceea, evaluarea inițială este importantă.

Informați întotdeauna terapeutul dacă:

• Luați anticoagulante, antiagregante sau aveți probleme de coagulare.
• Sunteți însărcinată.
• Aveți osteoporoză, hernii de disc, proteze sau intervenții chirurgicale recente.
• Aveți varice importante, boală cardiacă, cancer sau sunteți în tratament oncologic.
• Aveți boli de piele, răni sau infecții.

Nu faceți masaj (și mergeți la un medic) dacă aveți:

• Un picior umflat, cald, roșu sau dureros, mai ales pe o singură parte (posibilă tromboză).
• Febră sau infecție acută.
• O leziune recentă cu umflătură, hematom mare sau suspiciune de fractură.

După un masaj pentru țesuturi profunde, este normală o oarecare sensibilitate timp de una sau două zile. Hidratați-vă, mișcați-vă cu blândețe și evitați antrenamentele foarte intense în aceeași zonă în ziua respectivă. Durerea puternică, vânătăile extinse sau amorțeala nu sunt normale: informați terapeutul.

Cereți ajutor de urgență (112) în caz de durere în piept, lipsă bruscă de aer, slăbiciune sau pierderea sensibilității la un braț ori la un picior. Pentru nelămuriri, sunați la SNS 24 (808 24 24 24).

La Clinica Luxmed

La Clinica Luxmed, în Algés, fiecare masaj este efectuat de un maseur-terapeut și începe cu o discuție despre obiectivele dumneavoastră, zonele de tensiune și sănătate. Din acel moment, tehnica și presiunea se adaptează la dumneavoastră, relaxant, focalizat sau mixt, și puteți cere mai multă sau mai puțină presiune în orice moment.

Masajul este un complement de bunăstare și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul medical. Rezultatele variază de la persoană la persoană.

Întrebări frecvente