Munca în poziție șezândă: dureri de gât, umeri și spate și ce se poate face

Opt ore la calculator, ședințe stând pe scaun, mașina sau transportul în comun la întoarcere și, seara, canapeaua. La sfârșitul zilei, gâtul este rigid, umerii se ridică până la urechi, iar zona lombară protestează. Este una dintre cele mai frecvente acuze ale celor care lucrează la birou sau de acasă.

Răspunsul obișnuit este „corectați-vă postura”. Dar cercetările spun o poveste mai interesantă: problema principală nu este atât poziția în care vă aflați, ci timpul petrecut în ea fără a schimba poziția.

De ce doare munca în poziție șezândă

Imobilitatea este principalul suspect

Corpul este făcut să se miște. Când rămânem mult timp în aceeași poziție, unii mușchi (precum trapezul, care leagă gâtul de umeri) mențin o contracție ușoară, dar continuă, timp de ore. Această încărcare scăzută și menținută, fără pauze, se asociază cu oboseală, rigiditate și durere musculară. Articulațiile și discurile apreciază și ele variația încărcării.

Și postura?

Timp de decenii, durerea de spate a fost atribuită șezutului „strâmb”. Astăzi se știe că relația este mai slabă decât se credea. O analiză a analizelor sistematice nu a găsit dovezi consistente că posturi specifice ale coloanei, inclusiv postura șezândă, ar cauza durere lombară (Swain și colaboratorii, 2020). Persoanele cu posturi foarte diferite au rate similare de durere.

Aceasta nu înseamnă că poziția nu contează. A sta ore în șir cu capul proiectat înainte pentru a citi pe un ecran mic sau prea jos crește efortul mușchilor gâtului. Dar soluția nu este să „vă îndreptați” cu forța timp de opt ore, ceea ce, de asemenea, obosește. Soluția este variația.

Alți factori care cântăresc

• Stresul și presiunea de la locul de muncă: se asociază cu mai multă tensiune musculară și mai multă durere în gât și umeri. Multe persoane ridică umerii și strâng din dinți fără să-și dea seama.
• Puțină activitate fizică în afara serviciului: mușchii mai puțin puternici și mai puțin condiționați tolerează mai greu solicitarea prelungită.
• Somn insuficient: scade toleranța la durere.
• Telefonul: adaugă mai multe ore de gât flectat celor petrecute la calculator.
• Istoricul de durere anterioară: cine a avut episoade are mai multă tendință să le repete.

Sedentarismul: nu este doar durere

Statul mult timp pe scaun se asociază și cu un risc cardiovascular și metabolic mai mare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea timpului petrecut șezând, înlocuindu-l cu activitate de orice intensitate, și respectarea a 150 până la 300 de minute de activitate moderată pe săptămână (Bull și colaboratorii, 2020). A vă mișca mai mult este bine pentru spate și pentru restul corpului.

Ergonomia: ajustări care merită

Ergonomia nu este un leac, dar reduce eforturile inutile. Analizele privind intervențiile ergonomice izolate arată efecte modeste și inconsecvente asupra durerii, ceea ce întărește ideea că funcționează mai bine combinate cu mișcare și exercițiu. Totuși, câteva ajustări simple fac diferența la nivelul confortului:

• Ecranul: partea de sus la nivelul ochilor sau ușor mai jos, la aproximativ o lungime de braț. Dacă folosiți laptopul multe ore, un suport și o tastatură și un mouse externe evită flectarea gâtului.
• Scaunul: picioarele sprijinite pe podea (sau pe un suport), genunchii aproximativ la nivelul șoldurilor, sprijin lombar confortabil.
• Brațele: coatele aproape de corp, umerii relaxați, antebrațele sprijinite. Dacă umerii se ridică pentru a ajunge la tastatură, masa este prea înaltă sau scaunul prea jos.
• Mouse-ul și tastatura: aproape, pentru a nu întinde brațul.
• Telefonul: căști sau difuzor în loc să țineți telefonul între umăr și ureche.
• Iluminarea și vederea: reflexiile și literele mici fac ca persoana să încline capul înainte. La fel și ochelarii nepotriviți.

Birourile pentru lucrul în picioare: ajută?

Birourile reglabile pe înălțime reduc timpul petrecut șezând la serviciu, conform unei analize Cochrane, cu aproximativ una până la două ore pe zi pe termen scurt (Shrestha și colaboratorii, 2018). Efectul asupra durerii este mai puțin clar. Iar statul în picioare mult timp obosește și el. Valoarea este în alternare: șezând, în picioare, mergând.

Ce funcționează cel mai bine: mișcarea și exercițiul

Pauze frecvente

Cea mai utilă regulă practică: ridicați-vă sau schimbați poziția la fiecare 30 până la 45 de minute, chiar și pentru un minut sau două. Idei care se potrivesc într-o zi de lucru:

• Răspunsul la apeluri în picioare sau mergând.
• Să mergeți frecvent după apă (și să beți).
• Folosirea imprimantei sau a băii de la alt etaj.
• Ședințe scurte, în picioare sau mergând.
• Setați o alarmă discretă, dacă uitați.

Exercițiu de forță: puțin timp, rezultate bune

Cele mai consistente dovezi din acest domeniu provin din studii efectuate pe angajați de birou. Într-un studiu danez pe femei cu durere cronică la nivelul trapezului, antrenamentul de forță specific pentru gât și umeri a redus clar durerea, mai mult decât exercițiul general cu bicicleta (Andersen și colaboratorii, 2008). Într-un alt studiu, pe angajați de birou cu dureri frecvente, doar 2 minute pe zi de exerciții cu bandă elastică au redus durerea de gât și de umeri, iar 12 minute pe zi nu au fost cu mult mai bune (Andersen și colaboratorii, 2011). Analizele sistematice confirmă că exercițiul la locul de muncă, în special cel de întărire, reduce durerea cervicală la angajații de birou (Chen și colaboratorii, 2018).

O rutină simplă (cu o bandă elastică de exerciții, 2 până la 10 minute, aproape în fiecare zi):

• Ridicarea laterală a brațelor: în picioare, pe bandă elastică, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor. 10 până la 15 repetări.
• Ramat: bandă elastică fixată în față, trageți coatele înapoi, apropiind omoplații. 10 până la 15 repetări.
• Ridicarea umerilor cu încărcătură: bandă elastică sub tălpi, ridicați umerii spre urechi și coborâți încet. 10 până la 15 repetări.
• Retracția bărbiei: așezat, duceți bărbia înapoi („faceți bărbie dublă”), mențineți 5 secunde. 10 repetări.

Efortul trebuie să fie moderat și fără durere ascuțită. Dacă aveți o leziune, durere intensă sau altă problemă de sănătate, cereți îndrumare unui fizioterapeut.

Întinderi și mobilitate

Întinderile fac bine și ajută să simțiți mai puțină rigiditate, deși dovezile pentru durere sunt mai slabe decât cele pentru întărirea musculară. Rotirea umerilor, înclinarea blândă a capului spre fiecare parte, deschiderea pieptului cu mâinile la spate și întinderea coloanei în timpul pauzelor sunt opțiuni bune.

În afara serviciului

Mers, înot, bicicletă, antrenament de forță la sală: orice activitate fizică regulată ajută spatele și sănătatea în general. Ideal este să alegeți ceva ce vă place, ca să puteți continua.

Masajul: unde se încadrează

Masajul ameliorează durerea și tensiunea musculară la nivelul gâtului și umerilor pe termen scurt. O analiză Cochrane a găsit beneficii imediate sau de scurtă durată, dar cu dovezi de calitate scăzută și fără efect demonstrat pe termen lung (Patel și colaboratorii, 2012). Într-un studiu privind durerea cronică de gât, ședințele de 60 de minute, de două până la trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni, au fost mai eficiente decât ședințele mai scurte sau mai rare (Sherman și colaboratorii, 2014).

În practică, masajul funcționează bine ca:

• Ameliorare în fazele de mai multă tensiune sau durere.
• Punte pentru a reîncepe să vă mișcați: cu mai puțină durere, este mai ușor să faceți exercițiile.
• Moment de decomprimare a stresului, care contribuie și el la tensiune.

Ceea ce nu face: nu înlocuiește mișcarea și exercițiul. Dacă cauza (ore fără pauze, puțină activitate, stres) se menține, tensiunea revine.

Pentru cei care lucrează șezând, un masaj focalizat pe gât, umeri, zona dintre omoplați și zona lombară, sau un masaj mixt, este de obicei alegerea cea mai utilă. Vedeți Masaj relaxant sau pentru țesuturi profunde: care să alegeți.

Când să mergeți la medic

Cea mai mare parte a acestor dureri este musculară și benignă. Cereți evaluare medicală dacă aveți semnele de mai jos.

Sunați la 112 în caz de durere în piept, în brațul stâng sau în maxilar, însoțită de lipsă de aer, transpirații sau stare de rău, sau în caz de slăbiciune bruscă pe o parte a corpului, dificultate în vorbire sau deviere a gurii. Pentru nelămuriri, sunați la SNS 24 (808 24 24 24).

La Clinica Luxmed

La Clinica Luxmed, în Algés, masajele pentru cei care lucrează șezând, efectuate de un maseur-terapeut, se concentrează pe zonele care suferă cel mai mult din cauza calculatorului: gât, umeri, spate și zona lombară. Începem prin a înțelege rutina dumneavoastră și unde simțiți tensiunea și ajustăm tehnica și presiunea în funcție de dumneavoastră.

Masajul este un complement de bunăstare și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul medical. Rezultatele variază de la persoană la persoană.

Întrebări frecvente