Спокойное восстановление: что помогает организму и волосам

После болезни, госпитализации или операции наступает странный период: человек уже чувствует себя лучше, вернулся к обычной жизни, и именно в этот момент волосы начинают выпадать сильнее. Естественно испытывать разочарование и желание «что-то сделать»: купить добавки, сменить шампунь, попробовать всё подряд.

Хорошая новость в том, что в подавляющем большинстве случаев это выпадение (телогеновое) временное, и волосы восстанавливаются сами. Менее хорошая: у волос свой календарь, более медленный, чем у остального организма, и никакое средство не может его заметно сократить. Данные показывают, что стоит обеспечить условия для хорошего восстановления организма: достаточно есть, спать, возвращаться к движению, корректировать реальные дефициты и не добавлять волосам агрессивных воздействий.

В этой статье мы собрали то, что действительно помогает, то, что не стоит денег, и признаки, при которых стоит обратиться на обследование.

Почему волосам нужно больше времени, чем организму

Волосы растут в среднем около 1 сантиметра в месяц. Каждый фолликул проходит фазу роста (анаген, длящийся годами), короткую переходную фазу и фазу покоя (телоген, около трёх месяцев), в конце которой волос выпадает, а новый начинает расти.

При болезни или операции организм экономит ресурсы, и много фолликулов одновременно переходят в покой. Через три месяца они выпадают. Когда выпадение становится заметным, новый волос уже растёт снизу, но он короткий и не сразу даёт объём. Поэтому восстановление волос всегда запаздывает по сравнению с восстановлением организма.

Реалистичный календарь

У большинства людей выпадение замедляется менее чем за шесть месяцев. Когда оно продолжается дольше, говорят о хроническом телогеновом выпадении, или же причиной может быть другое состояние (например, андрогенетическая алопеция, которую болезнь сделала заметнее), и стоит пройти обследование.

Признак хорошего прогноза: у выпадающих волос на корне есть маленький белый шарик (телогеновая луковица). Это означает, что фолликул завершил цикл, а не погиб.

Питаться, чтобы восстановиться

Волосяной фолликул — одна из самых быстро делящихся тканей организма, но для организма он не в приоритете. Когда не хватает энергии или белка, ресурсы идут сначала на заживление, иммунную систему и мышцы. Поэтому питание на этапе восстановления — первое «лечение» для волос.

Достаточно энергии

После болезни часто бывает слабый аппетит, и многие пользуются этим, чтобы «сбросить пару килограммов». Добавить строгую диету к телогеновому выпадению — значит усилить выпадение. На этом этапе цель — вернуться к привычному весу и питаться регулярно. Если аппетит снижен, помогают более мелкие и частые приёмы пищи.

Белок в каждом приёме пищи

Для здорового взрослого европейский ориентир (EFSA) составляет около 0,83 г белка на килограмм массы тела в день. При восстановлении после болезни или операции потребности растут, и рекомендации по клиническому питанию (ESPEN) часто говорят о 1,2–1,5 г/кг, корректируемых врачом, особенно если была потеря мышц. На практике это означает включать источник белка в каждый приём пищи: яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, бобовые, тофу. Людям с заболеваниями почек следует следовать указаниям своего врача.

Микронутриенты: восполнять недостающее, а не накапливать

• Железо: кровопотери, госпитализации и некоторые заболевания снижают ферритин. Низкое железо связано с выпадением, и его восполнение имеет смысл, когда дефицит подтверждён.
• Витамин D: низкие значения встречаются часто, особенно после недель дома; восполняется по результатам анализов.
• Витамин B12 и фолат: важны у людей с вегетарианским питанием, после бариатрической операции или при приёме некоторых лекарств (например, метформина).
• Цинк: дефицит вызывает выпадение, но избыток мешает усвоению меди.

При сомнениях путь такой: разнообразное питание и, если выпадение сильное, целевые анализы. См. Белок, железо и цинк: что нужно волосам и Анализы при выпадении волос: что назначают.

Типовое блюдо для восстановления

Половина — овощи и фрукты, четверть — белок (рыба, яйца, мясо, бобовые) и четверть — крупы или картофель, с каплей оливкового масла. Просто и достаточно для большинства людей.

Сон, движение и постепенное возвращение

Сон

Во сне организм выполняет значительную часть восстановления тканей и регулирует такие гормоны, как кортизол. Нет исследований, показывающих, что больше сна заставляет волосы расти быстрее, но длительный недосып связан с худшим общим восстановлением и большим стрессом, который, в свою очередь, может поддерживать выпадение. После госпитализации режим сна обычно нарушен: фиксированное время отхода ко сну и подъёма, естественный свет утром и меньше экранов вечером помогают восстановить внутренние часы. Подробнее в статье Здоровый сон и волосы: что меняет отдых.

Двигаться понемногу

Дни или недели в постели быстро приводят к потере мышечной массы, особенно у пожилых людей. Раннее возвращение к движению, в рамках разрешённого врачом, — одна из мер с лучшей доказательной базой при восстановлении после болезни и операции. Хорошей отправной точкой служат короткие частые прогулки, которые постепенно увеличиваются. Лёгкие силовые упражнения, когда они разрешены, помогают восстановить мышцы и лучше использовать белок из пищи.

Не возвращаться к 100 % в первый день

Частая ошибка — вернуться к работе и общению на полную мощность, как только симптомы прошли. Усталость после болезни, особенно после таких инфекций, как COVID-19, или крупных операций, может длиться недели. Постепенное возвращение с перерывами защищает организм и снижает стрессовую нагрузку, которая может затянуть выпадение.

Тревога из-за выпадения

Видеть, как волосы выпадают горстями, страшно. Многие начинают считать волосы, избегать мытья головы, часами сравнивать фотографии или искать ответы в интернете. Беспокойство понятно, но оно может превратиться в замкнутый круг: больше тревоги, хуже сон, больше стресса.

Несколько полезных идей:

• Знать, чего ожидать. Понимание того, что выпадение — это конец цикла, а не окончательная потеря фолликулов, облегчает состояние многим.
• Измерять обдуманно, а не каждый день. Фотография пробора при одинаковом свете раз в месяц показывает динамику лучше, чем подсчёт волос в сливе.
• Выбрать практичную стрижку, если волосы длинные: чуть более короткая или каскадная стрижка скрывает потерю объёма и меньше нагружает волосы весом.
• Поговорить об этом. С близким человеком или со специалистом.

Если с тревогой становится трудно справляться, если есть стойкая грусть, апатия или тревожность, мешающая повседневной жизни, обратитесь к своему семейному врачу. После тяжёлых болезней или пребывания в реанимации симптомы тревоги и депрессии встречаются часто и поддаются лечению. В кризисной ситуации позвоните в SNS 24 (808 24 24 24), а в экстренном случае — по номеру 112. О простых способах справляться со стрессом читайте Как снизить стресс без усилий.

Уход за волосами во время восстановления

Новые волосы и те, что остаются, на этом этапе более уязвимы к ломкости. Уход простой:

Что делать

• Мойте голову с привычной частотой мягким шампунем. Мытьё не вызывает выпадения волос, которые и так не выпали бы.
• Использовать кондиционер на кончики, чтобы уменьшить трение при расчёсывании.
• Расчёсывать расчёской с редкими зубьями, начиная с кончиков.
• Сушить полотенцем, промокая, а не растирая, и использовать фен на средней температуре.
• Защищать кожу головы от солнца, особенно если пробор стал заметнее.

Чего избегать в течение нескольких месяцев

• Тугие причёски, высокие хвосты, косы и наращённые пряди, которые усиливают натяжение волос.
• Обесцвечивание, выпрямление и химическая завивка.
• Утюжок и щипцы при высоких температурах каждый день.
• Постоянно менять средства в поисках «чуда».

Красить волосы осторожно и без обесцвечивания не запрещено, но лучше подождать, пока пройдёт фаза максимального выпадения.

Добавки и лечение: что говорят данные

Добавки «для волос»

Систематический обзор Almohanna и соавторов (Almohanna et al., 2019) показал, что добавки с витаминами и минералами дают явную пользу только при дефиците. У тех, у кого дефицита нет, нет данных, что они ускоряют восстановление. Несколько рекомендаций:

• Биотин: дефицит встречается редко. В высоких дозах может искажать важные анализы, такие как анализы щитовидной железы и сердечный тропонин, о чём предупредило FDA. Если вы его принимаете, предупредите перед сдачей анализов.
• Витамин A и селен: в избытке вызывают выпадение волос.
• Железо: без подтверждённого дефицита не помогает и может навредить.

Если выпадение сильное или затяжное, полезнее сдать целевые анализы, чем добавлять добавки.

Миноксидил

При остром телогеновом выпадении, которое проходит само, миноксидил обычно не нужен. При хроническом телогеновом выпадении или когда болезнь выявила андрогенетическую алопецию, его применение можно обсудить на консультации. В ретроспективном исследовании с участием 36 женщин с хроническим выпадением низкие дозы миноксидила внутрь снизили индекс выпадения с 5,64 до 3,9 через шесть месяцев и до 3,05 через двенадцать; самым частым побочным эффектом стало усиление роста волос на лице примерно у трети пациенток (Perera и Sinclair, 2017). Это исследование без контрольной группы, а миноксидил внутрь при этом состоянии применяется вне утверждённых показаний (off-label): принимать его можно только по назначению и под наблюдением врача.

Другие методы лечения

Процедуры в кабинете, такие как мезотерапия волос или плазма, обогащённая тромбоцитами, изучались главным образом при андрогенетической алопеции. При телогеновом выпадении данные ограничены. Решение об их применении должно основываться на медицинском обследовании, подтверждающем диагноз.

Тревожные признаки и когда обращаться

В Luxmed консультация по трихологии начинается со сбора анамнеза (с хронологией болезни или операции), за которым следуют осмотр кожи головы и трихоскопия. По показаниям мы назначаем анализы и составляем план наблюдения с контрольными фотографиями для оценки динамики.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультации врача. Результаты любого лечения у разных людей различаются.

Часто задаваемые вопросы