坐著工作：頸部、肩部與背部疼痛，以及該怎麼做

八小時對著電腦、坐著開會、回家路上的車子或大眾運輸，到了晚上則是沙發。一天結束時，頸部僵硬，肩膀聳到耳朵，下背也在抗議。這是辦公室工作者或遠距工作者最常見的主訴之一。

常見的答案是「矯正姿勢」。但研究說了一個更有意思的故事：主要問題與其說是所處的姿勢，不如說是在同一個姿勢上不變動的時間。

為什麼坐著工作會痛

長時間不動是主要的嫌疑因素

身體是為了活動而生的。當我們長時間維持同一姿勢時，有些肌肉（如連接頸部與肩部的斜方肌）會持續數小時維持輕微但不間斷的收縮。這種低度而持續、沒有休息的負荷，與疲勞、僵硬與肌肉疼痛有關。關節與椎間盤也喜歡負荷的變化。

那姿勢呢？

數十年來，背痛被歸因於坐姿「不正」。如今知道這種關聯比原先認為的要薄弱。一項系統性回顧的回顧並未發現一致的證據顯示特定的脊椎姿勢（包括坐姿）會導致下背痛（Swain 等人，2020）。姿勢差異很大的人，疼痛發生率相近。

這並不表示姿勢不重要。長時間頭部前傾，去看太小或太低的螢幕，會增加頸部肌肉的負擔。但解決辦法不是硬撐著「挺直腰桿」八小時，那樣同樣會疲勞。關鍵是變換姿勢。

其他有影響的因素

• 壓力與工作壓力：與較多的肌肉緊繃及頸肩疼痛有關。許多人會不自覺地聳肩、咬緊牙關。
• 工作以外缺乏身體活動：肌肉較弱、體能較差，對持續負荷的耐受度也較低。
• 睡眠不足：降低疼痛耐受度。
• 手機：會在使用電腦的時間之外，再增加頸部彎曲的時數。
• 過去的疼痛史：曾有過發作的人更容易再次發作。

久坐：不只是疼痛

長時間久坐也與較高的心血管與代謝風險有關。世界衛生組織建議減少久坐時間，改以任何強度的活動取代，並每週完成150至300分鐘的中等強度活動（Bull 等人，2020）。多活動對背部與其他部位都有好處。

人體工學：值得做的調整

人體工學不是萬靈丹，但能減少不必要的負荷。關於單獨人體工學介入的回顧顯示，對疼痛的效果有限且不一致，這也強化了一個觀點：它們與活動及運動結合時效果最好。儘管如此，一些簡單的調整仍能讓舒適度有所不同：

• 螢幕：頂端與視線同高或略低，距離約一臂長。如果長時間使用筆記型電腦，使用支架並搭配外接鍵盤與滑鼠，可避免頸部彎曲。
• 椅子：雙腳踩在地上（或腳踏上），膝蓋大致與髖部同高，下背有舒適的支撐。
• 手臂：手肘靠近身體、肩膀放鬆、前臂有支撐。如果為了碰到鍵盤而聳肩，表示桌子太高或椅子太低。
• 滑鼠與鍵盤：靠近身體，以免手臂伸直。
• 電話：使用耳機或擴音，而不是把電話夾在肩膀與耳朵之間。
• 照明與視力：反光與過小的字體會讓人頭部前傾。度數過時的眼鏡也一樣。

站立式辦公桌：有幫助嗎？

根據Cochrane回顧，可調式升降桌能在短期內讓工作中的久坐時間減少約每天一至兩小時（Shrestha 等人，2018）。對疼痛的效果較不明確。而且長時間站立同樣會累。關鍵在於交替：坐、站、走。

效果最好的做法：活動與運動

頻繁休息

最實用的原則：每30至45分鐘起身或變換姿勢，即使只有一兩分鐘。適合融入工作日的做法：

• 站著或邊走邊接電話。
• 經常起身去裝水（並喝水）。
• 使用不同樓層的印表機或洗手間。
• 舉行站著或邊走邊開的短會。
• 如果會忘記，設定一個低調的提醒。

肌力運動：時間短，效果好

這方面最有力的研究來自以辦公室工作者為對象的試驗。一項丹麥試驗以慢性斜方肌疼痛的女性為對象，針對頸部與肩部的專項肌力訓練明顯減輕了疼痛，效果優於一般的腳踏車運動（Andersen 等人，2008）。另一項試驗以經常疼痛的辦公室工作者為對象，每天僅2分鐘的彈力帶運動就能減輕頸肩疼痛，而每天12分鐘並沒有好上多少（Andersen 等人，2011）。系統性回顧也證實，在工作場所進行運動，尤其是肌力強化，可減輕辦公室工作者的頸部疼痛（Chen 等人，2018）。

一套簡單的例行運動（使用運動彈力帶，2至10分鐘，幾乎每天）：

• 手臂側舉：站在彈力帶上，雙臂向兩側抬至肩膀高度。10至15次。
• 划船：彈力帶固定在前方，將手肘向後拉，使肩胛骨靠近。10至15次。
• 負重聳肩：腳踩彈力帶，將肩膀向耳朵方向聳起，再緩緩放下。10至15次。
• 收下巴：坐姿，將下巴向後收（「做出雙下巴」），維持5秒。重複10次。

用力應適度，且不應出現尖銳疼痛。如果有受傷、劇烈疼痛或其他健康問題，請向物理治療師尋求指導。

伸展與活動度

伸展讓人舒服，也有助於減輕僵硬感，儘管對疼痛的證據比肌力強化弱。轉動肩膀、輕輕向兩側傾斜頭部、雙手放在背後打開胸部，以及在休息時伸展脊椎，都是不錯的選擇。

工作之外

步行、游泳、騎腳踏車、健身房的肌力訓練：任何規律的身體活動都對背部與整體健康有幫助。最理想的是選擇您喜歡的，才能持之以恆。

按摩：適合的位置

按摩能在短期內緩解頸部與肩部的疼痛與肌肉緊繃。一項Cochrane回顧發現有即時或短期的益處，但證據品質低，且沒有顯示長期效果（Patel 等人，2012）。在一項針對慢性頸部疼痛的試驗中，連續四週、每週兩到三次、每次60分鐘的療程，比較短或頻率較低的療程更有效（Sherman 等人，2014）。

實務上，按摩很適合作為：

• 在較緊繃或疼痛的階段緩解。
• 橋梁，幫助重新開始活動：疼痛減輕後，更容易進行運動。
• 壓力的釋放時刻，這也有助於減輕緊繃。

它做不到的：取代活動與運動。如果原因（長時間不休息、活動少、壓力）持續存在，緊繃就會再回來。

對於坐著工作的人，著重頸部、肩部、肩胛骨之間與下背的按摩，或混合型按摩，通常是最有用的選擇。請參閱放鬆按摩或深層組織按摩：如何選擇。

何時就醫

這類疼痛大多是肌肉性的、良性的。如果出現以下徵象，請尋求醫療評估。

出現胸痛、左臂或下頜疼痛並伴有呼吸急促、冒汗或不適，或突然身體一側無力、說話困難或嘴角歪斜時，請撥打112。如有疑問，請撥打SNS 24（808 24 24 24）。

在Luxmed診所

在Algés的Luxmed診所，針對久坐工作者的按摩由按摩治療師進行，著重於最受電腦影響的部位：頸部、肩部、背部與下背。我們會先了解您的日常作息與緊繃的位置，並依您調整手法與力道。

按摩是身心舒適的輔助，不能取代醫學評估或治療。結果因人而異。

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