头发的秋季饮食

在秋天，许多人注意到梳子上的头发更多，于是寻找一种能“阻止脱发”的食物或补充剂。这样的东西并不存在。季节性脱发是毛发周期的正常现象，不能靠某种特定食物解决（请参阅为什么秋天掉发更多：目前已知的情况）。

饮食能做的，是确保毛囊不缺任何东西，毛囊是体内细胞分裂最快的组织之一，并避免缺乏叠加在季节性脱发之上并使其延长。顺带说一句，秋天是做这件事的好时节：有豆类、青鱼、南瓜、羽衣甘蓝、坚果和柑橘类水果，都便宜且应季。同时也有它自己的挑战：阳光减少，维生素D开始下降。

秋天会有什么变化

阳光少，维生素D少

身体大部分维生素D并非来自食物，而是来自暴露在阳光下的皮肤（UVB辐射）。在秋冬季节，太阳较低、白天较短，我们在室内的时间更多，因此皮肤的合成大大减少。

在葡萄牙，Duarte 及其同事（2020）对EpiReumaPt研究中的成年人进行的全国性研究发现，66.6%的人群维生素D低于20 ng/mL，约五分之一的人数值极低（10 ng/mL或更低）。冬季或春季采血、高龄、肥胖、吸烟和女性与极低数值密切相关。体育活动与较低风险相关。

那头发呢？一项2024年的荟萃分析纳入79项研究、超过15,000名患者（Yongpisarn 等），结果显示，斑秃和女性型脱发患者的维生素D水平低于没有脱发的人。但这并不能证明缺乏维生素D会导致脱发，目前也还没有试验表明补充维生素D能让头发生长。不过，这又多了一个理由，让您避免在冬季让维生素D水平骤降。

会改变的日常习惯

天气变冷时，人们往往更倾向于吃“安慰食物”（面食、面包、甜食），蔬菜和水果吃得更少，运动也减少。9月重返工作后，用餐也更仓促、更缺乏计划。这些都不严重，但持续数周后，可能会减少头发所需的蛋白质、铁和微量营养素。

应季食物及其对头发的益处

毛囊需要能量、蛋白质（头发主要是角蛋白）、铁、锌、B族维生素、维生素D和必需脂肪酸。以下是一些有助于满足这些需求的秋季食物。

板栗是很好的应季食物，但蛋白质很少：算作配菜，不能替代鱼、肉、蛋或豆类。

关于每种营养素的作用及缺乏的信号，请参阅蛋白质、铁和锌：头发需要什么和饮食与脱发：头发需要什么。

有益的搭配

植物性铁搭配维生素C

铁有两种形式。来自肉、鱼和海鲜的血红素铁吸收良好。来自豆类、绿叶蔬菜和谷物的非血红素铁吸收量较少，并且在很大程度上取决于同一餐吃了什么。维生素C可显著增加非血红素铁的吸收（Hallberg 等，1989），餐中加入少量肉或鱼也有帮助。

实际做法：

• 豆类或鹰嘴豆配甜椒、番茄或西兰花，甜点吃一个橙子或橘子。
• 扁豆沙拉配柠檬汁。
• 菠菜或萝卜叶，搭配少量鱼或蛋。

什么会减少吸收

茶和咖啡（因多酚）以及大量的钙，随餐服用时会减少铁的吸收。不必完全戒掉，只需与正餐间隔约一小时，尤其是铁蛋白偏低时。

蛋白质分散到一天各餐

许多人早餐和加餐时蛋白质摄入很少，而把它集中在晚餐。把它分配到各餐（早上吃鸡蛋或酸奶，午餐吃豆类或鱼，加餐吃奶酪或坚果）有助于达到每日量。对大多数健康成年人，欧洲参考值约为每天每公斤体重0.83克。

健康脂肪搭配橙色蔬菜

南瓜、胡萝卜和红薯中的β-胡萝卜素是脂溶性的：搭配少量脂肪，如一点橄榄油，吸收更好。

秋季一周：餐食灵感

这不是一份饮食计划，而是如何搭配应季食物的示例。量因人而异。患有慢性疾病、过敏或有饮食限制的人，应与医生或营养师一起调整。

早餐：燕麦粥配水果和核桃；原味酸奶配猕猴桃；全麦面包配鸡蛋或奶酪。

加餐：一小把坚果、应季水果、酸奶、鹰嘴豆泥配胡萝卜。

对于不吃肉也不吃鱼的人，豆类（每天）、豆腐、鸡蛋、乳制品和坚果可以满足蛋白质；不吃任何动物产品的人，维生素B12需要补充，铁和锌也值得关注。

秋季的误区与补充剂

如果脱发严重或持续时间长，做有针对性的化验比盲目购买补充剂更有用。

何时应预约评估

良好的饮食并不能解决所有脱发。

在Luxmed，毛发医学问诊包括询问饮食的病史、头皮检查和毛发镜检查。在有指征时，我们会安排化验以评估铁、维生素D、甲状腺和其他指标，并指导纠正可能存在的缺乏。

本文仅供参考，不能替代医生问诊或个体化营养方案。任何治疗的效果都因人而异。

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