头发需要许多营养素，但有三种因证据而突出，它们与脱发相关：蛋白质，发丝正是由它构成；铁，其缺乏与女性脱发有关，即使没有贫血；以及锌，在多种类型的脱发中其水平偏低。
黄金法则很简单：主要从饮食中获取这些营养素，只有当化验确认存在缺乏时才使用补充剂。过量不会让头发长得更多，还可能产生不良反应，尤其是锌和铁。
本指南将根据欧洲官方参考值说明每个人需要多少，它们存在于哪些食物中，如何提高吸收，哪些人缺乏风险更高，以及补充剂何时有帮助、何时有害。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
蛋白质：发丝的原料
为什么重要
发丝主要由角蛋白构成，这是一种蛋白质。产生发丝的毛囊，是身体中细胞分裂最快的结构之一。蛋白质不足时，身体会先把它用在重要器官和肌肉上，头发便会受影响：变细、生长变慢、脱落增多。
需要多少
- 健康成年人： 欧洲食品安全局（EFSA）将参考值定为每天每 kg 体重 0.83 g 蛋白质。对体重 70 kg 的人来说，约为每天 58 g。
- 减重期间： 一项专家综述建议每天每 kg 约 1.2 至 1.6 g，每顿主餐 25 至 30 g（Leidy et al., 2015）。我们在“减重不掉发”中作了说明。
- 怀孕、哺乳和高龄： 需求增加。
- 肾脏疾病： 摄入量应与医生共同确定。
分散在一天中
比晚餐吃一大盘更重要的是，每顿主餐都有一份蛋白质来源。早餐是最容易缺的一餐：一个鸡蛋、一份原味或希腊酸奶、新鲜奶酪或火鸡火腿都可以解决。
动物性与植物性来源
- 动物性： 鱼、肉、蛋、乳制品。含有比例良好的全部必需氨基酸。
- 植物性： 豆类（菜豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆）、大豆及其制品（豆腐、天贝）、坚果和种子。一天中把豆类与谷物搭配，可以获得全部氨基酸。
蛋白质不足的信号
头发变细易断、弥漫性脱发、指甲易断、肌肉量减少、伤口愈合缓慢，严重时还会出现腿部水肿。
铁：在女性脱发中研究最多
证据怎么说
一项纳入 36 项研究、涉及 10,000 多名参与者的荟萃分析得出结论：患有非瘢痕性脱发的女性，铁蛋白明显低于没有脱发的女性，平均低 18.5 ng/mL。绝经前差异更大。有趣的是，贫血并没有更常见：偏低的是铁储备（Treister-Goltzman et al., 2022）。
纠正铁蛋白能否在所有情况下增加发量，目前尚未得到证实。但纠正缺铁对健康总是有益的，许多专家也将其视为脱发治疗的一部分。
需要多少
根据 EFSA 的欧洲参考值：
| 人群 | 每日铁摄入量 |
|---|---|
| 成年男性 | 11 mg |
| 绝经后女性 | 11 mg |
| 育龄女性 | 16 mg |
育龄女性因月经失血而需要更多。怀孕和产后会进一步增加缺乏的风险。
血红素铁与非血红素铁
- 血红素铁， 来自动物性食物（肉、鱼、海鲜）：吸收良好。
- 非血红素铁， 主要来自植物（豆类、绿叶蔬菜、谷物、坚果、种子）：吸收较差。
如何吸收更多的铁
| 有帮助的 | 有妨碍的 |
|---|---|
| 同一餐中摄入维生素 C：橙子、猕猴桃、甜椒、番茄、西兰花 | 随餐饮茶和咖啡（多酚） |
| 在豆类中加入少量肉或鱼 | 全谷物和豆类中的植酸，尤其是未经浸泡时 |
| 浸泡、发芽或发酵豆类和谷物 | 同一餐中摄入大量钙 |
来源：EUFIC，依据 EFSA 参考值。
“正常”的铁蛋白
实验室常将铁蛋白高于 10 至 15 ng/mL 视为正常。但在脱发中，低于 30 至 40 ng/mL 的数值可能已反映储备不足。解读应由医生进行，因为炎症会使铁蛋白升高。更多内容请见 脱发要做哪些化验。
锌：重要，但剂量要适当
证据怎么说
锌参与体内数百种反应，包括对毛囊至关重要的细胞分裂和蛋白质合成。在一项纳入 312 名不同类型脱发患者的研究中，所有组别的血锌都低于没有脱发的人：斑秃、男性型秃发、女性脱发和休止期脱发。低于 70 µg/dL 的数值在斑秃和休止期脱发中更常见（Kil et al., 2013）。减重手术后，脱发者的锌水平同样偏低。
严重缺锌会导致脱发、皮肤问题和伤口愈合不良。但对饮食多样的人来说并不常见，而且没有良好的证据表明在不缺乏时补锌对头发有帮助。
需要多少
2023 年北欧营养推荐沿用 EFSA 的方法，对植酸含量中等的饮食给出如下数值：
| 人群 | 每日锌摄入量 |
|---|---|
| 成年女性 | 10 mg |
| 成年男性 | 13 mg |
大量食用富含植酸的全谷物和豆类的人需要的略多一些，因为植酸会降低吸收。
存在于哪些食物中
肉、海鲜（尤其是牡蛎和蛤蜊）、乳制品、蛋、豆类、种子（南瓜子、芝麻）、坚果和全谷物。
留意过量
成年人锌的可耐受最高摄入量为每天 25 mg，包括饮食和补充剂（Nordic Nutrition Recommendations, 2023）。高剂量、长期服用可能引起恶心和呕吐，更重要的是会降低铜和铁的吸收，导致铜缺乏，进而可能引起贫血和神经系统问题。许多“护发”补充剂的剂量接近或超过这一上限。
同时提供三者的食物
| 食物（份量） | 蛋白质 | 铁 | 锌 |
|---|---|---|---|
| 烤牛排（120 g） | 约 30 g | 约 3 mg | 约 6 mg |
| 牛肝（100 g） | 约 27 g | 约 6 mg | 约 5 mg |
| 煮熟的蛤蜊或鸟蛤（100 g 肉） | 约 20 g | 极为丰富 | 约 2 至 3 mg |
| 烤沙丁鱼（4 条中等大小） | 约 25 g | 约 2.5 mg | 约 1.5 mg |
| 鸡肉（120 g） | 约 35 g | 约 1 mg | 约 1.5 mg |
| 鸡蛋（2 个） | 约 13 g | 约 2 mg | 约 1.3 mg |
| 煮熟的扁豆（200 g） | 约 18 g | 约 6 mg | 约 2.5 mg |
| 煮熟的鹰嘴豆（200 g） | 约 17 g | 约 5 mg | 约 3 mg |
| 老豆腐（150 g） | 约 20 g | 约 3 至 5 mg | 约 2 mg |
| 南瓜子（30 g） | 约 9 g | 约 2.5 mg | 约 2.3 mg |
| 煮熟的菠菜（150 g） | 约 4 g | 约 5 mg（吸收很少） | 约 1 mg |
| 原味希腊酸奶（170 g） | 约 15 g | 几乎没有 | 约 1 mg |
为每份常见份量的大致数值。会因品种、品牌和烹调方式而异。
可以兼顾的餐食创意
- 豇豆炖少量肉搭配甜椒沙拉：蛋白质、血红素铁和非血红素铁、维生素 C。
- 菠菜鹰嘴豆咖喱，饭后吃一个橙子。
- 烤沙丁鱼配番茄沙拉和杂粮面包。
- 海鲜饭，或蒜香香菜蛤蜊配沙拉。
- 菠菜煎蛋卷，沙拉上撒南瓜子。
- 素食拌饭碗：豆腐、扁豆、藜麦、烤甜椒和种子。
咖啡和茶请留到主餐后一到两小时再喝。
缺乏风险较高的人群
| 人群 | 需要关注的营养素 |
|---|---|
| 月经量大的女性 | 铁 |
| 怀孕、产后和哺乳期 | 铁、蛋白质、锌 |
| 素食者和纯素食者 | 铁、锌、蛋白质（以及 B12） |
| 极端限制性饮食或体重快速下降 | 蛋白质、铁、锌 |
| 使用减肥针治疗 | 蛋白质、铁 |
| 减重手术 | 铁、锌、蛋白质、叶酸、B12 |
| 影响吸收的疾病（乳糜泻、炎症性肠病） | 铁、锌 |
| 经常献血者 | 铁 |
| 耐力运动员 | 铁 |
| 食欲差的老年人 | 蛋白质、锌 |
如果您属于其中一类并且有脱发，值得就化验问题与医生谈谈。另请参阅 极端限制性饮食与脱发 以及“产后的铁和维生素”。
补充剂：何时有帮助，何时有害
何时有意义
- 铁： 当化验显示铁蛋白偏低时。剂量、剂型和疗程由医生确定。一项研究表明，隔天服铁可能提高吸收（Stoffel et al., 2020）。补足储备通常需要 3 个月或更长。
- 锌： 当确认缺乏或风险较高时，例如减重手术后，并且始终要明确剂量和疗程。
- 蛋白粉： 仅在饮食不够时使用，例如食欲差；不应长期代替正餐。
何时有害
- 在没有缺乏的情况下补铁： 对头发没有帮助，会引起便秘和恶心，对有铁蓄积倾向的人（血色病）还可能有危险。
- 高剂量、长期服用锌： 可能导致铜缺乏，伴有贫血和神经系统问题。请遵守每天总计 25 mg 的上限。
- 叠加多种补充剂： 很容易在不知不觉中超过上限，因为许多复合维生素和“护发”产品本身就含有铁和锌。
- 含生物素的“护发”补充剂： 生物素可能干扰甲状腺等化验结果。化验前请停用，并告知医生。
实用原则
先化验，再补充。 并请把您服用的所有产品包装带到问诊时。
何时需要就医评估
在 Luxmed，毛发医学问诊通过毛发镜检查，并在有指征时结合化验，评估脱发的原因，并判断是否需要纠正某种缺乏。
本文仅供参考，不能取代医生问诊。
常见问题
缺铁会导致脱发吗？
铁蛋白偏低与女性脱发有关，即使没有贫血。纠正缺乏可能有助于恢复。
我应该为头发补锌吗？
只有在缺乏或风险较高时才需要。没有缺乏时，没有证据表明有益，而且过量可能导致铜缺乏。
我每天需要多少蛋白质？
欧洲对成年人的参考值是每 kg 体重 0.83 g。减重期间，专家建议更多，约每 kg 1.2 至 1.6 g。
素食者脱发更多吗？
不一定。但他们缺铁和缺锌的风险更高，因此饮食应规划得当，并定期做化验。
菠菜是铁的良好来源吗？
菠菜含铁，但身体吸收很少。搭配维生素 C 有帮助；最好的来源是肉、海鲜和豆类。
多久能看到头发的变化？
补足铁储备需要 3 个月或更长。脱发通常在 2 至 3 个月内减缓，发量在 6 至 12 个月内恢复，因为头发每月大约长 1 cm。
我可以同时服用铁和锌吗？
它们会竞争吸收。如果医生同时开具两者，通常会建议分开不同时间服用。
科学参考文献 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
