极端限制性饮食可能导致脱发，这一现象几十年前就已为人所知。早在 1976 年，一位医生就在 JAMA 杂志上描述了做“速成减肥”的人出现脱发的病例：脱发在开始节食后 2 至 5 个月出现，恢复正常饮食后头发又长回来。此后，其机制已得到充分确认：体重下降过快、吃得太少或整类食物被剔除，对身体来说就像一次“冲击”，身体会从头发上节省资源。
近来，2024 年发表于 Cell 杂志的一项研究显示，间歇性禁食减缓了小鼠的毛发生长，在一项小型试验中，人的头发生长也变慢了。
本指南将说明哪些饮食风险更高，研究对禁食和生酮饮食怎么说，哪些信号表明节食已经过度，以及如何在减重时不损害头发。
需要记住的三点。
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什么算极端限制性饮食
没有统一的定义，但有明确的风险模式：
- 极低热量饮食： 每天少于 800 kcal。欧洲指南仅在短期、经选择的患者且有专业随访的情况下才允许采用（Yumuk et al., 2015）。
- 未经规划、每天低于 1,200 kcal 的饮食： 同一指南提醒存在微量营养素缺乏的风险。
- 速成减肥： 承诺几周内减掉许多公斤，只吃极少的餐食、汤、奶昔或茶。
- 单一食物饮食： 把饮食建立在单一食物上，比如水果、汤或鸡蛋。
- 整类食物被剔除又没有适当替代： 不吃肉和鱼却不补充蛋白质，或极端地剔除所有碳水化合物。
- 长时间或反复禁食 而没有随访。
- “排毒”饮食和果汁饮食， 蛋白质和脂肪含量低。
共同点始终一样：数周内能量少、蛋白质少、微量营养素少。
研究怎么说
速成减肥：1976 年的第一个警示
发表于 JAMA 杂志的一篇文章描述了 9 人在极端限制性饮食后出现严重脱发，体重减轻 11.7 至 24.75 kg。脱发在开始节食后 2 至 5 个月出现。毛发检查显示，25% 至 50% 的发丝处于休止期，而正常情况下约为 13%。当这些人恢复热量充足的饮食后，头发重新生长（Goette, 1976）。
这是一个规模小、年代久远的病例系列，但它描述的恰恰是医生今天仍在看到的模式。
间歇性禁食：一项近期研究
2024 年 12 月，中国西湖大学的研究人员在 Cell 杂志上发表了一项关于间歇性禁食与头发的研究（Chen et al., 2024）：
- 在小鼠中，两种禁食方案（每天 16 小时不进食，或隔天进食）改善了代谢健康，但显著减缓了毛发生长。能正常获取食物的小鼠在 30 天内几乎恢复了全部毛发；禁食组小鼠在 96 天后仅部分恢复。
- 机制：禁食期间，毛囊周围的游离脂肪酸增加，导致试图被激活的毛囊干细胞死亡。涂抹在皮肤上的维生素 E 对这些细胞有部分保护作用。
- 在人体中，一项纳入 49 名健康年轻成人的小型试验显示，每天禁食 18 小时、持续 10 天，头发生长速度平均比对照组慢 18%。
如何解读这项研究： 这是首次显示这一效应的研究，人体部分规模小、时间短。作者承认，在人体中效应可能较轻，需要更大规模的研究。这并不意味着间歇性禁食会导致秃发，但提示已有脱发的人应谨慎。
生酮饮食与极低碳水化合物饮食
目前没有专门针对生酮饮食与脱发的高质量研究。已报告的脱发主要与饮食初期体重快速下降，以及饮食规划不当时热量、蛋白质或微量营养素摄入不足有关。在专业随访下进行、食物种类丰富的生酮饮食，本身与脱发并无已证实的关联。
进食行为障碍
在神经性厌食症和其他进食障碍中，营养不良可导致休止期脱发、头发干枯易断，以及出现胎毛，即身上细软的绒毛。皮肤科医生强调，皮肤和头发上的表现可能是进食障碍最早可见的线索，应当不带评判地、由多学科团队来处理（Zhang et al., 2023）。
为什么头发是最先受影响的部位之一
毛囊是身体中细胞分裂最快的结构之一。它需要能量、用于合成角蛋白的蛋白质，以及铁和锌等微量营养素。
当食物匮乏时，身体会做出取舍：保护大脑、心脏和肌肉，并在能省的地方节省。头发并非生存所必需。典型的结果是休止期脱发：
- 许多发丝同时从生长期进入休止期；
- 停留在毛囊里约 3 个月；
- 然后一起脱落，发生在开始节食后 2 至 4 个月。
因此，脱发往往出现在人已经瘦下来、甚至已经重新好好吃饭的时候，这让许多人感到困惑。
最容易缺乏的营养素
- 蛋白质： 头发变细，脱落增多。
- 铁： 铁蛋白偏低与女性脱发有关（Treister-Goltzman et al., 2022）。
- 锌和叶酸： 在大幅减重后脱发的人中水平更低。
- 必需脂肪酸： 几乎不含脂肪的饮食会使头发干枯易断。
- B 族维生素和维生素 D。
我们在 蛋白质、铁和锌：头发需要什么中对每一种都作了详细说明。
逐种饮食：风险与注意事项
| 饮食类型 | 对头发的风险 | 最常缺少什么 | 如果要采用，需注意 |
|---|---|---|---|
| 极低热量（少于 800 kcal） | 高 | 蛋白质、铁、锌、维生素 | 仅在医生随访下、短期进行，并补充营养素 |
| 速成、汤、奶昔、果汁、“排毒” | 高 | 蛋白质、脂肪、铁 | 避免；没有值得为之承担风险的益处 |
| 单一食物饮食 | 高 | 几乎所有营养 | 避免 |
| 长时间或反复禁食 | 中到高 | 能量、蛋白质 | 仅在随访下进行；已有脱发时应避免 |
| 间歇性禁食（16:8、18:6） | 尚不确定；一项研究提示生长变慢 | 蛋白质，若进食窗口较短 | 确保进食窗口内有足够的蛋白质和热量；如发现脱发应停止 |
| 生酮或极低碳水化合物 | 中，尤其在初期 | 膳食纤维、部分微量营养素，有时还有热量 | 与营养师一起规划，使蛋白质和脂肪来源多样化 |
| 规划不当的纯素饮食 | 中 | B12、铁、锌、蛋白质 | 补充 B12，将豆类、谷物和种子搭配食用 |
| 均衡的低热量饮食（适度缺口） | 低 | 若规划得当，缺乏很少 | 每餐都有蛋白质；每周减重约 0.5 kg |
此表为一般性指引，依据已知的机制和肥胖管理指南。对于大多数流行的饮食方式，目前没有针对头发的专门研究。
警示信号
身体方面
- 开始节食数周至数月后出现弥漫性脱发；
- 头发更干、更细或更易断；
- 指甲易碎或有纵纹；
- 持续疲倦、头晕、总觉得冷；
- 皮肤干燥、伤口愈合缓慢；
- 月经不规律或闭经；
- 肌肉力量下降。
与食物的关系方面
有些限制性饮食只是偶尔为了减重的尝试。另一些则可能是与食物关系出现困难的信号。如果出现以下情况，值得留意：
- 食物、体重或体形占据了大部分思绪；
- 即使体重偏低，仍极度害怕发胖；
- 回避与家人或朋友一起用餐；
- 出现暴食，随后又有内疚、呕吐、使用泻药或过度运动；
- 对饮食的规矩越来越严苛。
如果您在这些信号中认出了自己，或认出了身边的人，请与家庭医生谈谈。进食行为障碍是可以治疗的，越早求助越好。
如何在减重的同时保护头发
如果目标是减重，有一些既能保护头发又能保护健康的方法：
- 适度的热量缺口欧洲指南建议每天约 600 kcal 的缺口，相当于每周约 0.5 kg，并认为 6 个月内减掉 5% 至 15% 的体重是现实的（Yumuk et al., 2015）。
- 每餐都有蛋白质这是在减重期间最能保护头发和肌肉的因素。请参阅“减重不掉发：蛋白质与营养素”。
- 不要剔除整类食物而不补充它们所提供的营养。
- 多样化：蔬菜、水果、豆类、全谷物、鱼、蛋、乳制品、橄榄油、坚果。
- 力量训练每周两三次，并配合有氧运动。
- 如果进行间歇性禁食，请确保进食窗口内有足够的热量和蛋白质；如发现脱发或已有脱发问题，请重新考虑。
- 由医生或营养师跟进，尤其是减重目标较大、患有慢性病，或以往节食时出现过脱发的人。
- 在开始时和数月后做化验，如果饮食限制较多。请参阅 脱发要做哪些化验。
如果头发已经在掉
不必放弃目标。有帮助的是调整饮食：更多蛋白质、更多样化、更小的热量缺口。饮食恢复正常后，头发往往在6至12个月内恢复。具体做法请看重新好好吃饭：从哪里开始。
何时需要就医评估
在 Luxmed，毛发医学问诊通过毛发镜检查，并在有指征时结合化验，评估脱发的原因，帮助判断脱发是否与饮食有关。
本文仅供参考，不能替代您的医生或营养师的随访。
常见问题
节食会导致脱发吗？
极端限制性饮食和体重快速下降可能会。脱发通常在开始节食后 2 至 5 个月出现，并且是暂时的。
间歇性禁食会导致脱发吗？
2024 年的一项研究显示，它减缓了小鼠的毛发生长，在一项为期 10 天的小型试验中，人的头发生长也变慢。需要更大规模的研究。如果已经在脱发，重新考虑或确保摄入足够的热量和蛋白质是审慎的做法。
生酮饮食会导致脱发吗？
没有专门的高质量研究。已报告的脱发主要与初期体重快速下降和规划不当的饮食有关。
节食后头发会重新长出来吗？
绝大多数情况下会。在 1976 年描述的病例中，这些人恢复正常饮食后头发就长回来了。发量会在 6 至 12 个月内恢复。
每周减多少体重不会伤害头发？
欧洲指南建议每周约 0.5 kg。没有确保安全的界限，但速度越快，风险越高。
节食期间应该服用营养补充剂吗？
在极端限制性饮食中，可能需要，并应有医嘱。在均衡的饮食中，饮食通常就够了。请避免高剂量的“护发”补充剂。
“排毒”饮食对头发有帮助吗？
没有。它们蛋白质和脂肪含量低，也没有已证实的益处。甚至可能加重脱发。
科学参考文献 6
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- Chen H et al. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2024 (publicado em dezembro de 2024). Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Zhang D, Slaven K, Shields BE. Cutaneous signs of malnutrition secondary to eating disorders. Cutis. 2023;111(5):231-238. Artigo
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Global Bariatric Research Collaborative. Hair loss after metabolic and bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis. Obes Surg. 2021. Artigo
