经历过非常严格的饮食限制后，许多人陷入两难：身体需要食物，头发开始脱落，精力不足，却又害怕体重反弹。重新好好吃饭并不是“再做一次节食”，而是循序渐进、不设极端规则地回到多样化的饮食，让身体获得它所需要的一切。
对大多数人来说，这可以在家里分阶段完成，历时数周：先是规律，然后每餐都有蛋白质，最后是多样化。有一个重要的例外：连续许多天几乎没有进食，或体重非常低的人，为了安全，应在医疗随访下重新开始。
在这份指南中，我们提出一个四阶段的计划，说明如何应对饥饿感和对发胖的恐惧，如何养成能长久坚持的习惯，以及头发和身体会有什么变化。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
开始之前：什么时候需要医疗随访
当身体长时间几乎没有食物，又突然重新获得食物时，血液中的矿物质（如磷、钾和镁）可能出现危险的变化。这称为再喂养综合征，可能影响心脏、肌肉和呼吸。
英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）认为，只要出现下列任意一种情况，风险就较高：
- 体重指数低于16；
- 过去3至6个月内非自愿体重下降超过15%；
- 进食很少或完全不进食超过10天；
- 化验显示钾、磷或镁偏低。
或者出现下列两种情况：
- 体重指数低于18.5；
- 过去3至6个月内非自愿体重下降超过10%；
- 进食很少或完全不进食超过5天；
- 有过量饮酒史，或使用胰岛素、利尿剂、抗酸剂或化疗等药物（NICE，CG32）。
如果其中任何一种情况适用于您，请不要自行重新开始：先与您的医生沟通。再喂养应当循序渐进，配合化验，有时还需要补充剂。
如果限制性饮食与对食物的困扰有关，也是同样的道理：对发胖的强烈恐惧、暴食后产生内疚或补偿行为，或者总是想着食物和体重。这种情况下，包括心理专业人员在内的健康专业人士的帮助，是治疗的一部分。
对于大多数进行了数周限制性饮食、但仍然吃一些东西的人，下面的计划是安全的。
四个阶段的计划
不需要一次改变所有事情。每个阶段通常持续1至2周；等上一阶段适应了再进入下一阶段。
第1阶段：规律（第1至2周）
第一个目标是重新按时吃饭，不跳餐。
- 3顿主餐加1至2次加餐，间隔3至4小时；
- 份量适中，不要试图一次“补回来”；
- 全天喝水，每天1.5至3升，依据葡萄牙食物轮；
- 这一阶段不要计算热量。
如果胃已经习惯了少量食物，一开始很快有饱胀感或有些腹胀是正常的，通常几天内就会过去。
第2阶段：每餐都有蛋白质（第2至4周）
蛋白质是最能保护头发和肌肉的营养素，也是限制性饮食之后最缺乏的营养素。
- 每顿主餐都有一种蛋白质来源：鱼、肉、蛋、乳制品、豆类、豆腐；
- 特别留意早餐，这里最容易缺少；
- 欧洲成年人的参考摄入量为每天每公斤体重0.83克。
想知道各种食物里有多少，请看蛋白质、铁和锌：头发需要什么。
第3阶段：多样化（第3至6周）
把被排除的食物类别逐一重新加回来：
- 谷物和块茎（面包、米饭、面食、土豆），最好是全谷物；
- 健康脂肪，如橄榄油、坚果和牛油果；
- 各种颜色的水果和蔬菜；
- 乳制品，如果不是出于医学原因而被排除的话。
目标是不让任何一类食物成为“禁忌”，除非有过敏、不耐受或疾病。
第4阶段：巩固（从第6周起）
- 把规律和蛋白质保持为基本习惯；
- 规划一周的餐食，并批量烹饪；
- 加入规律运动，每周两到三次力量训练；
- 如果仍想减重，应采用适度的热量缺口，约每周0.5公斤，这也是欧洲指南的建议（Yumuk et al., 2015）。
均衡饮食的支柱
葡萄牙食物轮
葡萄牙食物轮是全天均衡搭配饮食的良好参考。它把食物分为七类，比例各不相同：
| 人群 | 占每日饮食的比例 | 每天份数 |
|---|---|---|
| 谷物、谷物制品和块茎 | 28% | 4至11 |
| 蔬菜 | 23% | 3至5 |
| 水果 | 20% | 3至5 |
| 乳制品 | 18% | 2至3 |
| 肉、水产和蛋 | 5% | 1.5至4.5 |
| 豆类 | 4% | 1至2 |
| 脂肪和油 | 2% | 1至3 |
水位于中心：每天1.5至3升。份数随年龄、性别和体力活动而异（DECO Proteste，依据食物轮）。
地中海饮食模式
葡萄牙传统的地中海饮食融合了其中许多原则：大量蔬菜、水果、豆类和精加工程度低的谷物，以橄榄油为主要脂肪，经常吃鱼，适量吃肉，并且共享餐食。它是对长期健康证据最充分的饮食模式之一。
参考餐盘
在主餐中，有一个搭配餐盘的简单方法：
- 一半：蔬菜（汤、沙拉、煮熟的蔬菜）；
- 四分之一：蛋白质（鱼、肉、蛋、豆类）；
- 四分之一：谷物或块茎（米饭、面食、土豆、面包）；
- 少许橄榄油，餐后吃水果。
饥饿、饱腹感与对发胖的恐惧
重新听见饥饿的信号
连续几周忽视饥饿感之后，身体的信号会变得混乱。有些人总是觉得饿，有些人几乎感觉不到。规律进餐有助于在几周内校准这些信号。
- 细嚼慢咽，坐着吃，不看屏幕。
- 用餐到一半时停一下，问问自己饿到什么程度。
- 每餐有蛋白质、膳食纤维和少许橄榄油，可以增加饱腹感。
体重会上升吗？
最初几天体重略有上升是正常的。其中大部分是水分和肠道内容物，规律进食后会恢复正常，并不是脂肪。这个阶段每天称重通常只会增加焦虑，却没有有用的信息；每周一次，甚至更少，就足够了。
如果限制性饮食导致肌肉流失，通过蛋白质和力量训练恢复一些体重，是更健康的身体成分的一部分。
“溜溜球”效应
极端限制性的饮食很难坚持，往往导致体重反弹，进而引发新一轮节食。走出这个循环，正是重新好好吃饭的目的：一种能坚持多年、而不只是几周的饮食方式。
养成能长久坚持的习惯
养成一个习惯需要多长时间？
在伦敦大学学院的一项研究中，志愿者选择一种健康行为，例如午餐吃一个水果或喝水，并在相同情境下每天重复。行为变得自动化所需的时间，中位数为66天，但差异很大：从18天到254天不等。偶尔漏掉一天并没有影响这个过程（Lally et al., 2010）。
实用的启示：
- 按大约两个月来计划，而不是“21天”；
- 从小而具体的习惯开始，比如“早餐吃一个鸡蛋”，而不是“吃得更好”；
- 把习惯与一天中固定的时刻联系起来，每次都一样；
- 偶尔一次失误不会抹去进步。重要的是从下一餐重新开始。
有帮助的策略
- 规划一周：周日花10分钟决定主要餐食。
- 家里备好基本食材：鸡蛋、酸奶、罐装豆类、罐头金枪鱼、冷冻蔬菜、水果、杂粮面包、橄榄油。
- 做双份饭菜并冷冻分装。
- 备好加餐：水果、酸奶、坚果、新鲜奶酪。
- 尽量有人陪伴一起用餐。
- 避免“全有或全无”：没有“禁止”的食物；只有频率和份量之分。
- 记录自己的感受，而不只是吃了什么：精力、睡眠、情绪、头发。
头发和身体会有什么变化
| 时间 | 通常会发生什么 |
|---|---|
| 最初几天 | 精力更好；因水分出现一些腹胀和体重上升，之后会趋于稳定 |
| 2至4周 | 注意力和睡眠改善；饥饿感和饱腹感更可预测 |
| 1至3个月 | 脱发可能持续，甚至在此时才出现：这是节食期间进入休止期的头发 |
| 2至4个月 | 脱发开始减缓；前发际线和头顶长出短而新的头发 |
| 6至12个月 | 发量恢复，因为头发每月约生长1厘米 |
为什么头发需要更长时间
头发的反应会延迟。现在掉落的头发，是在2至4个月前、节食期间进入休止期的。所以，在已经吃得很好的时候，脱发仍然持续甚至才开始，是很常见的。这并不表示计划没有效果。
在一份关于速成节食者的经典报告中，当他们恢复热量充足的饮食后，头发重新长了出来（Goette, 1976）。我们在极端限制性饮食与脱发中解释了这一过程。
如果没有恢复
如果均衡饮食6个月后仍在脱发，或者某个特定区域的头发越来越细，可能存在尚未纠正的缺乏（如铁），或者节食使雄激素性脱发显现出来。值得做一次评估和化验。请看脱发检查：应该做哪些。
何时需要就医评估
重新开始之前，如果您超过5至10天几乎没有进食、体重非常低，或在非本意的情况下体重大幅下降，请先咨询医生。
在Luxmed，毛发医学门诊通过毛发镜检查评估脱发，并在必要时安排化验，同时跟进恢复情况。
本文仅供参考，不能替代您的医生或营养师的随访。
常见问题
如果恢复正常饮食，我会发胖吗？
最初几天体重可能略有上升，主要是因为水分。在均衡饮食和适当份量下，体重往往会趋于稳定。如果仍想减重，请采用适度的热量缺口。
我该从哪里开始？
从规律开始：每天三顿饭加一到两次加餐，不跳餐。然后，每顿主餐都有蛋白质。
头发还会重新长出来吗？
绝大多数情况下会。恢复正常饮食后，脱发可能还会持续几个月，因为头发的反应会延迟。发量在6至12个月内恢复。
我需要补充剂吗？
只有在化验确认存在缺乏时，或在极严重的限制之后经医生建议，才需要。
长时间没吃东西之后重新进食危险吗？
如果您超过5至10天几乎没有进食，或体重非常低，可能有危险。这种情况下，请在医疗随访下重新开始。
养成新习惯需要多长时间？
在一项研究中，中位数为66天，个体差异很大。漏掉一天并不会抹去进步。
我应该每天称体重吗？
现阶段不建议。每周一次或更少，就能提供足够的信息，焦虑也更少。
科学参考文献 6
- National Institute for Health and Care Excellence. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32). Recomendações sobre risco de síndrome de realimentação. Página
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. Artigo
- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
