产后感到疲劳是正常的。但当疲劳一直不退，头发连续数月大量脱落，精力迟迟不恢复时，值得检查身体的储备。怀孕、分娩和哺乳会消耗铁、碘和其他维生素，许多母亲进入产后时储备本就偏低。
铁是最重要的一点：在发达国家，贫血影响10%至30%的母亲，还有更多人没有贫血但储备偏低。碘在哺乳期至关重要，在葡萄牙建议补充。维生素D、B12和Omega-3也在清单之列。
在本指南中，我们说明为什么储备会下降、需要查找哪些信号、哪些化验有意义，以及如何安全地补充缺少的营养，而无需不必要的补充剂。
需要记住的三点。
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为什么产后会耗尽储备
三个阶段叠加：
- 怀孕。母亲的血容量增加约50%，宝宝和胎盘需要铁、碘和维生素。许多女性即使服用了补充剂，怀孕结束时铁蛋白仍然偏低。
- 分娩。任何分娩都会失血，剖宫产或产后出血时更多。每失去一毫升血，都带走了铁。
- 哺乳。母乳需要碘、维生素A、B12、DHA和其他营养素，它们来自饮食或母亲的储备。至于铁，纯母乳喂养会延迟月经的恢复，有助于节省铁；月经恢复后，损失又会重新开始。
有多少母亲贫血？
据世界卫生组织估计，发达国家10%至30%的女性患有产后贫血。在西班牙的一项研究中，24.5%的母亲在产后24小时患有贫血（Ruiz de Viñaspre-Hernández 等，2021）。没有贫血的缺铁，即血红蛋白正常而储备偏低，则更为常见。
为什么重要
- 疲劳和精力不足，再加上夜晚睡不好。
- 脱发。女性铁蛋白偏低与脱发有关，即使没有贫血（Treister-Goltzman 等，2022）。贫血还可能延长产后的正常脱发。
- 哺乳。较低的血红蛋白水平与更早停止哺乳有关。
- 情绪。多项研究把贫血与产后抑郁情绪联系起来，尽管这种关系尚未完全阐明。
- 下一次怀孕。在储备偏低时开始新一次怀孕，会增加贫血的风险。
铁：产后最重要的营养素
可能提示缺铁的信号
- 休息后也不缓解的疲劳；
- 皮肤、嘴唇或眼睑内侧苍白；
- 上楼梯时气短或心跳加快；
- 起身时头晕；
- 脱发持续、指甲脆弱；
- 注意力难以集中；
- 想吃冰块或不寻常的东西；
- 夜间不宁腿。
其中许多信号容易与照顾新生儿的人正常的疲劳混淆。因此化验很重要。
铁蛋白：铁储备
血红蛋白显示是否贫血。铁蛋白显示储备：它可能在血红蛋白下降之前很久就已偏低。
经典的缺乏阈值为15 ng/mL。但多项研究显示，30至40 ng/mL的阈值能更好地发现缺铁，而且脱发女性的铁蛋白平均水平更低（Treister-Goltzman 等，2022）。解读始终应由医生进行，因为炎症和感染会使铁蛋白升高，数值可能看似正常而实际并非如此。
如何服用铁补充剂
如果医生建议口服铁剂，服用方式很重要：
- 隔天服用可能更好。服用一剂铁后，身体会产生一种激素，即铁调素，在接下来的24小时内减少吸收。在一项缺铁性贫血女性的研究中，隔天服用时，一剂的吸收量比连续第二天服用的一剂高40%至50%（Stoffel 等，2020）。方案应由医生确定。
- 空腹或远离正餐，如果能耐受的话；配一杯橙汁或富含维生素C的食物。
- 远离咖啡、茶、牛奶和钙，它们会减少吸收。请至少间隔2小时。
- 常见反应：黑便（正常）、便秘、恶心。如果造成不适，请咨询医生：改变剂量、时间或剂型通常可以解决。
- 疗程：血红蛋白在数周内改善，但补足储备通常需要3个月或更长时间。过早停药是常见的错误：在西班牙的一项研究中，母亲平均只服用了处方铁剂的一半（Ruiz de Viñaspre-Hernández 等，2021）。
静脉补铁
当贫血明显、口服铁剂不能耐受或无效时，医生可能建议静脉补铁，在医院或健康中心进行。它能更快地补充储备，并且适合哺乳期使用。
饮食中的铁
| 铁的类型 | 食物 | 吸收 |
|---|---|---|
| 血红素铁（动物来源） | 红肉、肝脏、沙丁鱼、鸟蛤、蛤蜊、贻贝 | 良好 |
| 非血红素铁（植物来源） | 豆类、鹰嘴豆、扁豆、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜子、强化谷物 | 较低；补充维生素C后改善 |
饮食有助于维持储备，但很少足以纠正已经形成的缺乏。
其他维生素和矿物质
碘：哺乳期推荐补充
碘对母亲的甲状腺和宝宝的大脑发育至关重要，宝宝通过乳汁获取碘。在葡萄牙，卫生总局建议从备孕前、整个孕期到纯母乳喂养期间，每天补充150至200微克碘，形式为碘化钾。患有甲状腺疾病的女性可能不适合补充，应与医生决定。
维生素 D
缺乏在葡萄牙很常见，尤其是在冬季和很少在户外活动的人群中。母乳中维生素D很少，因此儿科医生通常建议给宝宝补充。对于母亲，是否需要补充要视具体情况评估。
维生素B12
几乎只存在于动物源性食物中。素食母亲，尤其是纯素母亲，需要补充，因为缺乏可能通过乳汁传给宝宝，影响其发育。做过减重手术或服用二甲双胍的人也应留意。
叶酸
在怀孕前和怀孕初期至关重要。产后，富含绿色蔬菜和豆类的饮食通常可以满足需求。如果计划再次怀孕，可以继续补充。
Omega-3（DHA）
DHA会进入乳汁，对宝宝的大脑和视力很重要。每周吃两餐多脂鱼，如沙丁鱼、鲭鱼或三文鱼，是获得它的最简单方式。不吃鱼的人可以与医生讨论补充剂。
锌和蛋白质
哺乳期需求增加。肉、鱼、蛋、乳制品、豆类和种子在大多数情况下可以满足。蛋白质对头发尤其重要，因为头发由角蛋白构成。
| 营养素 | 谁应该更加注意 |
|---|---|
| 铁 | 所有人，尤其是出血、剖宫产、双胎妊娠或孕期贫血之后 |
| 碘 | 所有哺乳的女性（DGS推荐补充） |
| 维生素 D | 日晒少、深色皮肤、冬季 |
| B12 | 素食者、纯素者、减重手术、二甲双胍 |
| DHA | 不吃鱼的人 |
产后哪些检查有意义
并非所有母亲都需要化验。当出现明显疲劳、长期脱发、分娩时出血或孕期贫血时才有意义。
| 检查项目 | 说明什么 | 何时检查 |
|---|---|---|
| 血常规 | 是否贫血（血红蛋白）以及红细胞的大小 | 贫血症状、分娩时失血 |
| 铁蛋白 | 铁储备 | 疲劳、脱发、贫血 |
| CRP（C反应蛋白） | 炎症，可能“掩盖”铁蛋白偏低 | 与铁蛋白一起检查 |
| TSH | 甲状腺功能 | 疲劳、心悸、体重或情绪变化、脱发 |
| 维生素D（25-OH） | 维生素D储备 | 日晒少、症状、风险因素 |
| 维生素B12 | B12储备 | 素食或纯素饮食、减重手术 |
甲状腺：不要忘记的一点
产后甲状腺炎影响约5%至10%的女性。可能在产后第1至第4个月先出现甲状腺功能亢进期，伴有焦虑、失眠和心悸，然后在第4至第8个月发展为甲状腺功能减退，出现疲劳、体重增加和情绪低落（美国甲状腺协会）。这些症状很容易与产后的表现混淆，脱发也可能加重。
注意生物素：如果您在服用生物素补充剂，请至少在化验前1天停用，剂量大时需更早。生物素可能干扰甲状腺化验结果（Fan 等，2019）。
更多细节请参阅脱发检查：应该做哪些。
补充剂：什么有意义，什么应避免
有意义
- 碘，在纯母乳喂养期间，如DGS所建议。
- 铁，当化验显示缺乏时，按医生指示的剂量和时长服用。
- 维生素B12，适用于素食和纯素的母亲。
- 维生素D，当有缺乏或风险因素时。
- 继续服用孕期复合维生素，如果医生建议产后继续服用的话。
谨慎使用或应避免
- “护发、护肤、护甲”补充剂。许多含有高剂量的生物素、维生素A或硒。过量的维生素A和硒甚至可能引起脱发，生物素会干扰化验（Almohanna 等，2019；Fan 等，2019）。
- “为预防”而不经化验补铁。没有缺乏时无益，还会引起胃肠道不适。
- 同时服用多种补充剂。很容易在不知不觉中重复剂量。请把所有包装都带到门诊。
- “增加乳量”的茶和补充剂。有些含有在哺乳期安全性未确立的草药。请先咨询医生、护士或哺乳顾问。
一个简单的原则：先化验，再补充。
一份实用的产后饮食计划
家里有新生儿，做饭的时间很少。目标是准备简单的餐食，可以提前准备或由人帮忙。
| 餐次 | 示例 | 重点营养素 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥配牛奶或强化饮品、红色浆果和南瓜子 | 铁、锌、钙 |
| 上午中段 | 原味酸奶配一个橙子 | 蛋白质、维生素C |
| 午餐 | 烤牛排配黑眼豆、米饭和甜椒沙拉 | 血红素铁、维生素C |
| 加餐 | 全麦面包配煮鸡蛋或新鲜奶酪 | 蛋白质、B12 |
| 晚餐 | 蔬菜汤；烤沙丁鱼或鲭鱼配土豆和西兰花 | DHA、碘、维生素D |
| 夜宵 | 一把核桃或杏仁 | 健康脂肪、锌 |
日常小贴士
- 加倍烹饪并冷冻分装：汤、豆类炖菜、肉丸。
- 准备好零食，在哺乳时随手可取：水果、酸奶、坚果、奶酪。
- 把维生素C与植物性铁搭配：橙子、猕猴桃、甜椒、番茄。
- 让咖啡和茶远离正餐和铁剂补充。
- 每周吃两次鱼，最好是小型多脂鱼；由于汞的缘故，请限制剑鱼和新鲜金枪鱼等大型掠食性鱼类。
- 多喝水，全天分次饮用；每次哺乳喝一杯是个不错的参考。
- 接受帮助：请亲友送做好的饭菜，而不是礼物。
何时需要就医评估
请紧急求助，如果出现静息时气短、胸痛、昏厥、心跳非常快或大量阴道出血。
请预约问诊，如果：
持续的情绪低落、焦虑，以及觉得无法照顾好宝宝，值得专门关注：请联系您的家庭医生或产科医生。
在Luxmed，毛发医学问诊评估产后脱发，并在有指征时安排合适的化验，以了解背后是否有铁、甲状腺或其他缺乏。
本文仅供参考，不能替代您的医生、产科医生或儿科医生的随访。
常见问题
产后即使没有贫血，我也应该补铁吗？
只有当化验显示储备偏低或医生指示时才需要，例如在出血之后。没有缺乏时，没有益处。
我应该服用多久的铁剂？
通常至少3个月，目的是补充储备，而不仅仅是血红蛋白。医生根据复查结果确定疗程。
铁会进入乳汁并对宝宝有害吗？
乳汁中的铁含量由身体调节，几乎不随母亲补充剂的变化而改变。口服铁剂和静脉补铁都适合哺乳期使用。
隔天服用铁剂更好吗？
在一项研究中，隔天服用的吸收量高出40%至50%。这可能是个不错的选择，但方案应由医生确定。
如果不哺乳，我需要补碘吗？
DGS的建议适用于孕期和纯母乳喂养。如果不哺乳，含鱼类、乳制品和加碘盐的饮食通常可以满足需求。
我可以继续服用孕期的维生素吗？
许多女性在哺乳期遵医嘱继续服用。请与医生确认，尤其是在加用其他补充剂之前。
缺铁会导致脱发吗？
女性铁蛋白偏低与脱发有关。纠正缺乏可能有助于产后脱发结束并使头发恢复。
科学参考文献 7
- Ruiz de Viñaspre-Hernández R et al. Variability in oral iron prescription and the effect on Spanish mothers’ health: a prospective longitudinal study. J Clin Med. 2021;10(21):5212. Artigo
- Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- American Thyroid Association. Postpartum thyroiditis. Artigo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Direção-Geral da Saúde. Recomendação de suplemento de iodo na preconceção, gravidez e amamentação, citada em: DECO Proteste, «Iodo: para que serve». Artigo
