Alimentação de outono para o cabelo

No outono, muitas pessoas notam mais cabelo na escova e procuram um alimento ou um suplemento que «trave a queda». Não existe. A queda sazonal é um fenómeno normal do ciclo do cabelo e não se resolve com uma comida em particular (veja Porque cai mais cabelo no outono: o que se sabe).

O que a alimentação pode fazer é garantir que nada falta ao folículo, que é um dos tecidos com divisão celular mais rápida do corpo, e evitar que um défice se some à queda sazonal e a prolongue. O outono é, aliás, uma boa época para isso: tem leguminosas, peixe azul, abóbora, couves, frutos secos e citrinos, todos baratos e da época. E tem um desafio próprio: com menos sol, a vitamina D começa a descer.

O que muda no outono

Menos sol, menos vitamina D

A maior parte da vitamina D do corpo não vem da comida, mas da pele exposta ao sol (radiação UVB). No outono e no inverno, o sol está mais baixo, os dias são mais curtos e passamos mais tempo dentro de portas, por isso a produção na pele diminui muito.

Em Portugal, o estudo nacional de Duarte e colaboradores (2020), com adultos do estudo EpiReumaPt, encontrou vitamina D abaixo de 20 ng/mL em 66,6% da população, e valores muito baixos (10 ng/mL ou menos) em cerca de um em cada cinco. A colheita no inverno ou na primavera associou-se fortemente a valores muito baixos, tal como a idade avançada, a obesidade, o tabaco e o sexo feminino. A atividade física associou-se a menor risco.

E o cabelo? Uma meta-análise de 2024 com 79 estudos e mais de 15.000 doentes (Yongpisarn et al.) mostrou que a vitamina D é mais baixa em pessoas com alopecia areata e com alopecia de padrão feminino do que em pessoas sem queda. Isto não prova que a falta de vitamina D cause a queda, e não há ainda ensaios que mostrem que suplementar faça crescer cabelo. Mas é mais uma razão para não deixar a vitamina D cair a pique durante o inverno.

Rotinas que mudam

Com o frio, a tendência é comer mais «conforto» (massas, pão, doces) e menos legumes e fruta, e fazer menos exercício. O regresso ao trabalho em setembro também traz refeições mais rápidas e menos planeadas. Nada disto é grave, mas ao longo de semanas pode reduzir a proteína, o ferro e os micronutrientes de que o cabelo precisa.

Alimentos da época e o que dão ao cabelo

O folículo precisa de energia, de proteína (o cabelo é sobretudo queratina), de ferro, zinco, vitaminas do complexo B, vitamina D e ácidos gordos essenciais. Estes são alguns alimentos de outono que ajudam a cobrir essas necessidades.

As castanhas são um bom alimento de época, mas têm pouca proteína: contam como acompanhamento, não como substituto do peixe, da carne, dos ovos ou das leguminosas.

Sobre o papel de cada nutriente e os sinais de défice, veja Proteína, ferro e zinco: o que o cabelo precisa e Alimentação e queda de cabelo: o que o fio precisa.

Combinações que ajudam

Ferro vegetal com vitamina C

O ferro existe em duas formas. O ferro heme, da carne, do peixe e do marisco, é bem absorvido. O ferro não heme, das leguminosas, dos vegetais verdes e dos cereais, é absorvido em menor quantidade e depende muito do que se come na mesma refeição. A vitamina C aumenta de forma marcada a absorção do ferro não heme (Hallberg et al., 1989), e uma pequena quantidade de carne ou peixe na refeição também ajuda.

Na prática:

• Feijão ou grão com pimentão, tomate ou brócolos, e uma laranja ou tangerina de sobremesa.
• Salada de lentilhas com sumo de limão.
• Espinafres ou grelos com um pouco de peixe ou ovo.

O que reduz a absorção

O chá e o café (pelos polifenóis) e o cálcio em grande quantidade reduzem a absorção do ferro quando tomados à refeição. Não é preciso cortá-los, basta afastá-los cerca de uma hora das refeições principais, sobretudo se tem ferritina baixa.

Proteína distribuída ao longo do dia

Muitas pessoas comem pouca proteína ao pequeno-almoço e ao lanche e concentram-na ao jantar. Distribuí-la pelas refeições (ovos ou iogurte de manhã, leguminosas ou peixe ao almoço, um lanche com queijo ou frutos secos) ajuda a atingir a quantidade diária. Para a maioria dos adultos saudáveis, a referência europeia é de cerca de 0,83 g por quilo de peso por dia.

Gordura boa com legumes cor de laranja

O betacaroteno da abóbora, da cenoura e da batata-doce é lipossolúvel: é mais bem absorvido com um pouco de gordura, como um fio de azeite.

Uma semana de outono: ideias de refeições

Não é um plano alimentar, mas um exemplo de como juntar os alimentos da época. As quantidades dependem de cada pessoa. Quem tem doenças crónicas, alergias ou restrições deve adaptar com o seu médico ou nutricionista.

Pequenos-almoços: papas de aveia com fruta e nozes; iogurte natural com kiwi; pão integral com ovo ou queijo.

Lanches: um punhado de frutos secos, fruta da época, iogurte, húmus com cenoura.

Para quem não come carne nem peixe, as leguminosas (diariamente), o tofu, os ovos, os laticínios e os frutos secos cobrem a proteína; a vitamina B12 precisa de suplemento em quem não come nenhum produto animal, e o ferro e o zinco merecem atenção.

Mitos e suplementos de outono

Se a queda for intensa ou prolongada, é mais útil fazer análises orientadas do que comprar suplementos às cegas.

Quando deve pedir avaliação

Uma boa alimentação não resolve todas as quedas.

Na Luxmed, a consulta de medicina capilar inclui história clínica com perguntas sobre a alimentação, observação do couro cabeludo e tricoscopia. Quando indicado, pedimos análises para avaliar ferro, vitamina D, tiroide e outros parâmetros, e orientamos a correção de eventuais défices.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica nem um plano nutricional individual. Os resultados de qualquer tratamento variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes