Proteína, ferro e zinco: o que o cabelo precisa

O cabelo precisa de muitos nutrientes, mas três destacam-se pela evidência que os liga à queda: a proteína, de que o fio é feito; o ferro, cuja falta está associada à queda nas mulheres, mesmo sem anemia; e o zinco, que aparece mais baixo em vários tipos de queda de cabelo.

A regra de ouro é simples: obter estes nutrientes sobretudo da alimentação, e recorrer a suplementos só quando as análises confirmam uma carência. O excesso não faz o cabelo crescer mais e pode ter efeitos adversos, sobretudo no caso do zinco e do ferro.

Neste guia explicamos de quanto precisa cada pessoa, segundo as referências oficiais europeias, em que alimentos estão, como melhorar a absorção, quem tem mais risco de carência e quando os suplementos ajudam ou fazem mal.

Proteína: a matéria-prima do fio

Porque importa

O fio de cabelo é feito sobretudo de queratina, uma proteína. O folículo, que produz o fio, é uma das estruturas do corpo onde as células se dividem mais depressa. Quando falta proteína, o organismo usa-a primeiro nos órgãos vitais e no músculo, e o cabelo sofre: fica mais fino, cresce mais devagar e cai mais.

De quanto precisa

• Adultos saudáveis: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou a referência em 0,83 g de proteína por kg de peso por dia. Para uma pessoa de 70 kg, cerca de 58 g por dia.
• Durante a perda de peso: uma revisão de especialistas sugere cerca de 1,2 a 1,6 g por kg por dia, com 25 a 30 g por refeição principal (Leidy et al., 2015). Explicamos em Perder peso sem perder cabelo.
• Gravidez, amamentação e idade avançada: as necessidades aumentam.
• Doença renal: a quantidade deve ser definida com o médico.

Distribuir ao longo do dia

Mais importante do que um prato grande ao jantar é ter uma fonte de proteína em todas as refeições principais. O pequeno-almoço é a refeição onde mais falha: um ovo, um iogurte natural ou grego, queijo fresco ou fiambre de peru resolvem.

Fontes animais e vegetais

• Animais: peixe, carne, ovos, lacticínios. Têm todos os aminoácidos essenciais em boa proporção.
• Vegetais: leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas), soja e derivados (tofu, tempeh), frutos secos e sementes. Combinar leguminosas com cereais ao longo do dia garante todos os aminoácidos.

Sinais de pouca proteína

Cabelo mais fino e frágil, queda difusa, unhas que partem, perda de massa muscular, cicatrização lenta e, nos casos graves, inchaço nas pernas.

Ferro: o mais estudado na queda feminina

O que diz a evidência

Uma meta-análise de 36 estudos, com mais de 10.000 participantes, concluiu que as mulheres com queda de cabelo não cicatricial têm ferritina significativamente mais baixa do que as mulheres sem queda, em média 18,5 ng/mL a menos. A diferença foi maior antes da menopausa. Curiosamente, a anemia não era mais frequente: o que estava baixo eram as reservas de ferro (Treister-Goltzman et al., 2022).

Ainda não está demonstrado que corrigir a ferritina aumente a densidade do cabelo em todos os casos. Mas corrigir uma falta de ferro é sempre benéfico para a saúde, e muitos especialistas consideram-no parte do tratamento da queda.

De quanto precisa

Segundo as referências europeias da EFSA:

As mulheres em idade fértil precisam de mais por causa das perdas menstruais. A gravidez e o pós-parto aumentam ainda mais o risco de carência.

Ferro heme e não heme

• Ferro heme, dos alimentos de origem animal (carne, peixe, marisco): absorve-se bem.
• Ferro não heme, sobretudo de origem vegetal (leguminosas, vegetais verdes, cereais, frutos secos, sementes): absorve-se menos.

Como absorver mais ferro

Fonte: EUFIC, com base nas referências da EFSA.

A ferritina «normal»

Os laboratórios consideram muitas vezes normal uma ferritina acima de 10 a 15 ng/mL. Mas na queda de cabelo, valores abaixo de 30 a 40 ng/mL já podem refletir reservas insuficientes. A interpretação deve ser médica, porque a ferritina sobe com inflamações. Saiba mais em Análises na queda de cabelo: o que pedir.

Zinco: importante, mas em dose certa

O que diz a evidência

O zinco participa em centenas de reações do organismo, incluindo a divisão celular e a síntese de proteínas, essenciais ao folículo. Num estudo com 312 doentes com diferentes tipos de queda, o zinco no sangue era mais baixo do que nas pessoas sem queda, em todos os grupos: alopecia areata, calvície masculina, alopecia feminina e eflúvio telógeno. Valores abaixo de 70 µg/dL foram mais frequentes na alopecia areata e no eflúvio (Kil et al., 2013). Depois de uma cirurgia bariátrica, o zinco também surgiu mais baixo em quem tinha queda.

A carência grave de zinco provoca queda de cabelo, problemas de pele e de cicatrização. Mas é pouco comum em quem come de forma variada, e não há boa evidência de que suplementar sem carência ajude o cabelo.

De quanto precisa

As recomendações nórdicas de 2023, que seguem a abordagem da EFSA, indicam para uma alimentação com quantidade média de fitatos:

Quem come muitos cereais integrais e leguminosas, ricos em fitatos, precisa de um pouco mais, porque os fitatos reduzem a absorção.

Onde está

Carne, marisco (sobretudo ostras e berbigão), lacticínios, ovos, leguminosas, sementes (abóbora, sésamo), frutos secos e cereais integrais.

O cuidado com o excesso

O limite máximo tolerado de zinco para adultos é de 25 mg por dia, incluindo alimentação e suplementos (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Doses altas e prolongadas podem causar náuseas e vómitos e, sobretudo, reduzir a absorção de cobre e ferro, levando a carência de cobre, que pode causar anemia e problemas neurológicos. Muitos suplementos «para o cabelo» têm doses perto ou acima deste limite.

Os alimentos que juntam os três

Valores aproximados por porção habitual. Variam com a espécie, a marca e a forma de preparação.

Ideias de refeições que somam

• Feijoada de feijão-frade com um pouco de carne e salada de pimento: proteína, ferro heme e não heme, vitamina C.
• Caril de grão com espinafres e uma laranja de sobremesa.
• Sardinhas assadas com salada de tomate e pão de mistura.
• Arroz de marisco ou ameijoas à Bulhão Pato com salada.
• Omelete de espinafres com sementes de abóbora por cima da salada.
• Bowl vegetariana: tofu, lentilhas, quinoa, pimento assado e sementes.

Deixe o café e o chá para uma a duas horas depois das refeições principais.

Quem tem mais risco de carência

Se pertence a um destes grupos e tem queda de cabelo, vale a pena falar com o médico sobre análises. Veja também Dietas muito restritivas e queda de cabelo e Ferro e vitaminas depois do parto.

Suplementos: quando ajudam e quando fazem mal

Quando fazem sentido

• Ferro: quando as análises mostram ferritina baixa. A dose, a forma e a duração são definidas pelo médico. Um estudo mostrou que tomar ferro em dias alternados pode aumentar a absorção (Stoffel et al., 2020). Repor as reservas leva em regra 3 meses ou mais.
• Zinco: quando há carência confirmada ou risco elevado, como após cirurgia bariátrica, sempre com dose e duração definidas.
• Proteína em pó: só quando a alimentação não chega, por exemplo com pouco apetite; não substitui refeições de forma continuada.

Quando fazem mal

• Ferro sem carência: não ajuda o cabelo, causa obstipação e náuseas e, em pessoas com tendência para acumular ferro (hemocromatose), pode ser perigoso.
• Zinco em doses altas e prolongadas: pode provocar carência de cobre, com anemia e problemas neurológicos. Respeite o limite de 25 mg por dia no total.
• Somar vários suplementos: é fácil ultrapassar os limites sem dar por isso, porque muitos multivitamínicos e produtos «para o cabelo» já têm ferro e zinco.
• Suplementos «para o cabelo» com biotina: a biotina pode falsear análises à tiroide e outras. Suspenda antes de fazer análises e avise o médico.

A regra prática

Primeiro análises, depois suplementos. E leve todas as embalagens que toma à consulta.

Quando procurar uma avaliação médica

Na Luxmed, a consulta de Medicina Capilar avalia a causa da queda com tricoscopia e, quando indicado, análises, e define se é preciso corrigir alguma carência.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica.

Perguntas frequentes