Dietas muito restritivas e queda de cabelo: o que se sabe

As dietas muito restritivas podem fazer cair o cabelo, e o fenómeno é conhecido há décadas. Já em 1976, um médico descreveu na revista JAMA casos de queda de cabelo em pessoas que tinham feito «dietas relâmpago»: a queda surgia 2 a 5 meses depois de começarem e o cabelo voltava quando retomavam uma alimentação normal. Desde então, o mecanismo ficou bem estabelecido: perder peso muito depressa, comer muito pouco ou cortar grupos inteiros de alimentos funciona como um «choque» para o organismo, que poupa recursos no cabelo.

Mais recentemente, um estudo de 2024 na revista Cell mostrou que o jejum intermitente abrandou o crescimento do cabelo em ratinhos e, num pequeno ensaio, também em pessoas.

Neste guia explicamos que dietas têm mais risco, o que dizem os estudos sobre os jejuns e a dieta cetogénica, que sinais indicam que a dieta está a ir longe demais e como perder peso sem prejudicar o cabelo.

O que conta como dieta muito restritiva

Não há uma definição única, mas há padrões claros de risco:

• Dietas de muito baixo valor calórico: menos de 800 kcal por dia. As diretrizes europeias só as admitem por períodos curtos, em doentes selecionados e com acompanhamento especializado (Yumuk et al., 2015).
• Dietas abaixo de 1.200 kcal por dia sem planeamento: as mesmas diretrizes alertam para o risco de carências de micronutrientes.
• Dietas relâmpago: promessas de perder muitos quilos em poucas semanas, com refeições mínimas, sopas, batidos ou chás.
• Monodietas: basear a alimentação num só alimento, como fruta, sopa ou ovos.
• Cortes de grupos inteiros sem substituição adequada: tirar a carne e o peixe sem compensar a proteína, ou cortar todos os hidratos de carbono de forma extrema.
• Jejuns prolongados ou repetidos sem acompanhamento.
• Dietas «detox» e de sumos, pobres em proteína e gordura.

O denominador comum é sempre o mesmo: pouca energia, pouca proteína e poucos micronutrientes durante semanas.

O que dizem os estudos

Dietas relâmpago: o primeiro alerta, em 1976

Num artigo publicado na revista JAMA, foram descritas 9 pessoas com queda de cabelo intensa depois de dietas muito restritivas, com perdas de 11,7 a 24,75 kg. A queda começou 2 a 5 meses depois do início da dieta. Nos testes ao cabelo, 25% a 50% dos fios estavam em fase de repouso, contra cerca de 13% em situações normais. O cabelo voltou a crescer quando as pessoas retomaram uma alimentação com calorias suficientes (Goette, 1976).

É uma série pequena e antiga, mas descreve exatamente o padrão que os médicos continuam a ver hoje.

Jejum intermitente: um estudo recente

Em dezembro de 2024, investigadores da Universidade de Westlake, na China, publicaram na revista Cell um estudo sobre jejum intermitente e cabelo (Chen et al., 2024):

• Em ratinhos, dois regimes de jejum (16 horas sem comer por dia, ou comer em dias alternados) melhoraram a saúde metabólica, mas abrandaram muito o crescimento do pelo. Os ratinhos com acesso normal à comida recuperaram quase todo o pelo em 30 dias; os sujeitos a jejum só recuperaram parcialmente ao fim de 96 dias.
• O mecanismo: durante o jejum, aumentaram os ácidos gordos livres junto aos folículos, o que levou à morte de células estaminais do folículo que estavam a tentar ativar-se. A vitamina E aplicada na pele protegeu parcialmente estas células.
• Em pessoas, um pequeno ensaio com 49 jovens adultos saudáveis, com 18 horas de jejum por dia durante 10 dias, mostrou um crescimento do cabelo em média 18% mais lento do que no grupo de controlo.

Como ler este estudo: é o primeiro a mostrar este efeito, e a parte humana foi pequena e curta. Os autores admitem que nas pessoas o efeito deve ser mais suave e que são precisos estudos maiores. Não significa que o jejum intermitente cause calvície, mas sugere prudência em quem já tem queda de cabelo.

Dieta cetogénica e dietas muito pobres em hidratos de carbono

Não há estudos de qualidade dedicados à queda de cabelo com a dieta cetogénica. Os relatos de queda estão sobretudo associados à perda de peso rápida no início da dieta e a uma ingestão insuficiente de calorias, proteína ou micronutrientes quando a dieta é mal planeada. Uma dieta cetogénica feita com acompanhamento e boa variedade alimentar não tem, em si, uma ligação demonstrada à queda.

Perturbações do comportamento alimentar

Na anorexia nervosa e noutras perturbações alimentares, a desnutrição pode causar eflúvio telógeno, cabelo seco e frágil e o aparecimento de lanugo, uma penugem fina no corpo. Os dermatologistas sublinham que os sinais na pele e no cabelo podem ser a primeira pista visível de uma perturbação alimentar e devem ser abordados sem julgamento e com uma equipa multidisciplinar (Zhang et al., 2023).

Porque o cabelo é dos primeiros a sofrer

O folículo piloso é uma das estruturas do corpo onde as células se dividem mais depressa. Precisa de energia, de proteína para fabricar queratina e de micronutrientes como o ferro e o zinco.

Quando a comida escasseia, o organismo faz escolhas: protege o cérebro, o coração e os músculos, e poupa onde pode. O cabelo não é essencial à sobrevivência. O resultado típico é o eflúvio telógeno:

1. Muitos fios passamao mesmo tempo da fase de crescimento para a fase de repouso;
2. ficam presos no folículodurante cerca de 3 meses;
3. caem todos juntos,2 a 4 meses depois do início da dieta.

Por isso a queda costuma surgir quando a pessoa já perdeu peso e até já voltou a comer melhor, o que confunde muita gente.

Os nutrientes que mais faltam

• Proteína: o cabelo fica mais fino e cai mais.
• Ferro: a ferritina baixa está associada à queda nas mulheres (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zinco e ácido fólico: mais baixos em quem tem queda após perda de peso importante.
• Ácidos gordos essenciais: dietas quase sem gordura podem deixar o cabelo seco e quebradiço.
• Vitaminas do complexo B e vitamina D.

Explicamos cada um em detalhe em Proteína, ferro e zinco: o que o cabelo precisa.

Dieta a dieta: riscos e cuidados

Esta tabela é uma orientação geral, baseada nos mecanismos conhecidos e nas diretrizes de gestão da obesidade. Para a maioria das dietas da moda não há estudos específicos sobre o cabelo.

Sinais de alerta

No corpo

• queda de cabelo difusa que começa semanas a meses depois de iniciar a dieta;
• cabelo mais seco, fino ou quebradiço;
• unhas frágeis ou com estrias;
• cansaço persistente, tonturas, sensação de frio constante;
• pele seca, cicatrização lenta;
• falhas ou alterações da menstruação;
• perda de força muscular.

Na relação com a comida

Algumas dietas restritivas são tentativas pontuais de perder peso. Outras podem ser sinal de uma relação difícil com a comida. Vale a pena prestar atenção se:

• a comida, o peso ou a forma do corpo ocupam grande parte do pensamento;
• há medo intenso de engordar, mesmo com peso baixo;
• se evitam refeições em família ou com amigos;
• há episódios de comer muito seguidos de culpa, vómitos, laxantes ou exercício excessivo;
• as regras sobre a comida são cada vez mais rígidas.

Se se reconhece nestes sinais, ou reconhece alguém próximo, fale com o seu médico de família. As perturbações do comportamento alimentar têm tratamento, e quanto mais cedo se procura ajuda, melhor.

Como perder peso protegendo o cabelo

Se o objetivo é perder peso, há formas de o fazer que protegem o cabelo e a saúde:

1. Um défice moderadoAs diretrizes europeias recomendam um défice de cerca de 600 kcal por dia, que corresponde a cerca de 0,5 kg por semana, e consideram realista perder 5% a 15% do peso em 6 meses (Yumuk et al., 2015).
2. Proteína em todas as refeiçõesÉ o fator que mais protege o cabelo e o músculo durante a perda de peso. Veja Perder peso sem perder cabelo: proteína e nutrientes.
3. Nada de cortar grupos inteirossem substituir os nutrientes que eles dão.
4. Variedade:vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe, ovos, lacticínios, azeite, frutos secos.
5. Treino de forçaduas a três vezes por semana, além de exercício aeróbio.
6. Se fizer jejum intermitente,garanta que a janela alimentar tem calorias e proteína suficientes, e reconsidere se notar queda de cabelo ou se já tiver uma alopecia.
7. Acompanhamento de médico ou nutricionista,sobretudo se o objetivo for perder muito peso, se tiver doenças crónicas ou se já tiver tido queda de cabelo com dietas anteriores.
8. Análises no início e alguns meses depois,se a dieta for mais restritiva. Veja Análises na queda de cabelo: o que pedir.

Se o cabelo já está a cair

Não é preciso desistir do objetivo. O que ajuda é corrigir a alimentação: mais proteína, mais variedade, um défice menor. O cabelo tende a recuperar em 6 a 12 meses depois de a alimentação normalizar. Veja como em Recomeçar a comer bem: por onde começar.

Quando procurar uma avaliação médica

Na Luxmed, a consulta de Medicina Capilar avalia a causa da queda com tricoscopia e, quando indicado, análises, e ajuda a perceber se a alimentação está por trás da queda.

Este artigo tem fins informativos e não substitui o acompanhamento do seu médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes