Recomeçar a comer bem: por onde começar

Depois de uma dieta muito restritiva, muitas pessoas ficam num impasse: o corpo pede comida, o cabelo começou a cair, a energia está em baixo, mas há medo de recuperar o peso perdido. Recomeçar a comer bem não é «fazer outra dieta». É voltar, de forma gradual e sem regras extremas, a uma alimentação variada que dê ao corpo aquilo de que precisa.

Para a maioria das pessoas, isto faz-se em casa, por fases, ao longo de algumas semanas: primeiro regularidade, depois proteína em todas as refeições, depois variedade. Há uma exceção importante: quem esteve muitos dias sem comer quase nada, ou tem peso muito baixo, deve recomeçar com acompanhamento médico, por segurança.

Neste guia propomos um plano em quatro fases, explicamos como lidar com a fome e o medo de engordar, como criar hábitos que durem e o que esperar no cabelo e no corpo.

Antes de começar: quando é preciso acompanhamento médico

Quando o organismo passou muito tempo quase sem comida e volta a receber alimento de repente, pode haver alterações perigosas nos sais minerais do sangue, como o fósforo, o potássio e o magnésio. Chama-se síndrome de realimentação e pode afetar o coração, os músculos e a respiração.

O Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica do Reino Unido (NICE) considera que há risco elevado se se verificar uma destas situações:

• índice de massa corporal abaixo de 16;
• perda de peso involuntária de mais de 15% nos últimos 3 a 6 meses;
• pouca ou nenhuma alimentação durante mais de 10 dias;
• potássio, fósforo ou magnésio baixos nas análises.

Ou duas destas:

• índice de massa corporal abaixo de 18,5;
• perda de peso involuntária de mais de 10% nos últimos 3 a 6 meses;
• pouca ou nenhuma alimentação durante mais de 5 dias;
• história de consumo excessivo de álcool, ou uso de medicamentos como insulina, diuréticos, antiácidos ou quimioterapia (NICE, CG32).

Se alguma destas situações se aplica a si, não recomece sozinho: fale com o seu médico antes. A realimentação deve ser feita de forma gradual, com análises e, por vezes, suplementos.

O mesmo se aplica se a dieta restritiva estiver ligada a uma relação difícil com a comida: medo intenso de engordar, episódios de comer muito seguidos de culpa ou de compensação, ou pensamentos constantes sobre comida e peso. Nesse caso, a ajuda de profissionais de saúde, incluindo psicologia, é parte do tratamento.

Para a maioria das pessoas que fizeram uma dieta restritiva durante semanas, mas continuaram a comer alguma coisa, o plano seguinte é seguro.

Um plano em quatro fases

Não é preciso mudar tudo de uma vez. Cada fase dura em regra 1 a 2 semanas; avance quando a anterior estiver confortável.

Fase 1: regularidade (semana 1 e 2)

O primeiro objetivo é voltar a comer a horas, sem saltar refeições.

• 3 refeições principais e 1 a 2 lanches, com intervalos de 3 a 4 horas;
• porções moderadas, sem tentar «compensar» de uma vez;
• beber água ao longo do dia, 1,5 a 3 litros, segundo a Roda dos Alimentos;
• não contar calorias nesta fase.

Se o estômago se habituou a pouca comida, é normal sentir-se cheio depressa ou ter algum inchaço no início. Costuma passar em poucos dias.

Fase 2: proteína em todas as refeições (semana 2 a 4)

A proteína é o nutriente que mais protege o cabelo e o músculo, e o que mais falta depois de dietas restritivas.

• uma fonte de proteína em cada refeição principal: peixe, carne, ovos, lacticínios, leguminosas, tofu;
• atenção especial ao pequeno-almoço, onde mais falha;
• a referência europeia para adultos é de 0,83 g por kg de peso por dia.

Veja quanto há em cada alimento em Proteína, ferro e zinco: o que o cabelo precisa.

Fase 3: variedade (semana 3 a 6)

Reintroduzir os grupos que foram cortados, um de cada vez:

• cereais e tubérculos (pão, arroz, massa, batata), de preferência integrais;
• gorduras saudáveis, como azeite, frutos secos e abacate;
• fruta e hortícolas de várias cores;
• lacticínios, se foram eliminados sem razão médica.

O objetivo é que nenhum grupo esteja «proibido», salvo por alergia, intolerância ou doença.

Fase 4: consolidar (a partir da semana 6)

• manter a regularidade e a proteína como hábitos de base;
• planear as refeições da semana e cozinhar em quantidade;
• incluir exercício regular, com treino de força duas a três vezes por semana;
• se ainda quiser perder peso, fazê-lo com um défice moderado, de cerca de 0,5 kg por semana, como recomendam as diretrizes europeias (Yumuk et al., 2015).

Os pilares de uma alimentação equilibrada

A Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos portuguesa é uma boa referência para equilibrar o prato ao longo do dia. Divide os alimentos em sete grupos, com proporções diferentes:

A água está no centro: 1,5 a 3 litros por dia. O número de porções varia com a idade, o sexo e a atividade física (DECO Proteste, com base na Roda dos Alimentos).

O padrão mediterrânico

A dieta mediterrânica, tradicional em Portugal, junta muitos destes princípios: muitos hortícolas, fruta, leguminosas e cereais pouco refinados, azeite como gordura principal, peixe com frequência, carne com moderação, e refeições partilhadas. É um dos padrões alimentares com melhor evidência para a saúde a longo prazo.

Um prato de referência

Nas refeições principais, uma forma simples de montar o prato:

• metade: hortícolas (sopa, salada, legumes cozinhados);
• um quarto: proteína (peixe, carne, ovos, leguminosas);
• um quarto: cereais ou tubérculos (arroz, massa, batata, pão);
• um fio de azeite e fruta à sobremesa.

Fome, saciedade e o medo de engordar

Voltar a ouvir a fome

Depois de semanas a ignorar a fome, os sinais do corpo ficam confusos. Algumas pessoas sentem fome constante; outras quase não sentem. A regularidade das refeições ajuda a acertar estes sinais em poucas semanas.

• Coma devagar, sentado, sem ecrãs.
• A meio da refeição, pare um momento e pergunte-se como está a fome.
• Proteína, fibra e algum azeite em cada refeição aumentam a saciedade.

O peso vai subir?

Nos primeiros dias é normal o peso subir um pouco. Grande parte é água e o conteúdo do intestino, que voltam ao normal quando se come de forma regular, e não gordura. Pesar-se todos os dias nesta fase costuma aumentar a ansiedade sem dar informação útil; uma vez por semana, ou mesmo menos, chega.

Se a dieta restritiva levou a perder massa muscular, recuperar algum peso com proteína e exercício de força é parte de uma composição corporal mais saudável.

O efeito «ioiô»

As dietas muito restritivas são difíceis de manter e levam muitas vezes a recuperar o peso perdido, o que leva a nova dieta. Sair deste ciclo é precisamente o objetivo de recomeçar a comer bem: uma alimentação que se consiga manter durante anos, e não durante semanas.

Criar hábitos que duram

Quanto tempo demora um hábito?

Num estudo da University College London, voluntários escolheram um comportamento saudável, como comer uma peça de fruta ao almoço ou beber água, e repetiram-no todos os dias no mesmo contexto. O tempo até o comportamento se tornar automático foi, em mediana, de 66 dias, mas variou muito: de 18 a 254 dias. Falhar um dia isolado não comprometeu o processo (Lally et al., 2010).

As lições práticas:

• conte com cerca de dois meses, e não com «21 dias»;
• comece com hábitos pequenos e concretos, como «um ovo ao pequeno-almoço» em vez de «comer melhor»;
• ligue o hábito a um momento fixo do dia, sempre igual;
• um deslize não anula o progresso. O importante é retomar na refeição seguinte.

Estratégias que ajudam

1. Planear a semana:10 minutos ao domingo para decidir as refeições principais.
2. Ter o básico em casa:ovos, iogurte, leguminosas em frasco, atum em lata, legumes congelados, fruta, pão de mistura, azeite.
3. Cozinhar em dobroe congelar porções.
4. Snacks prontos:fruta, iogurtes, frutos secos, queijo fresco.
5. Comer acompanhadosempre que possível.
6. Evitar o «tudo ou nada»:não há alimentos «proibidos»; há frequências e quantidades.
7. Registar como se sente,mais do que o que come: energia, sono, humor, cabelo.

O que esperar no cabelo e no corpo

Porque o cabelo demora mais

O cabelo reage com atraso. Os fios que caem agora entraram em repouso 2 a 4 meses antes, durante a dieta. Por isso, é frequente a queda continuar ou até começar quando já se está a comer bem. Não é sinal de que o plano não está a resultar.

Num relato clássico de pessoas que fizeram dietas relâmpago, o cabelo voltou a crescer quando retomaram uma alimentação com calorias suficientes (Goette, 1976). Explicamos este processo em Dietas muito restritivas e queda de cabelo.

Se a recuperação não acontece

Se ao fim de 6 meses de alimentação equilibrada a queda continua, ou o cabelo está a ficar mais fino numa zona específica, pode haver uma carência por corrigir, como de ferro, ou uma alopecia androgenética que a dieta tornou visível. Vale a pena uma avaliação e análises. Veja Análises na queda de cabelo: o que pedir.

Quando procurar uma avaliação médica

Antes de recomeçar, fale com o médico se esteve mais de 5 a 10 dias quase sem comer, se tem peso muito baixo ou se perdeu muito peso sem querer.

Na Luxmed, a consulta de Medicina Capilar avalia a queda de cabelo com tricoscopia e, quando indicado, análises, e acompanha a recuperação.

Este artigo tem fins informativos e não substitui o acompanhamento do seu médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes