Dor entre as omoplatas: causas, sinais de alarme e o que ajuda

A dor entre as omoplatas é uma das queixas mais comuns em quem passa muitas horas ao computador, conduz muito ou carrega peso. Muitas vezes descreve-se como um «nó», uma ardência ou uma pressão que não sai, pior ao fim do dia, que melhora com uma boa massagem e volta na semana seguinte.

Na grande maioria das pessoas, a causa é muscular e postural, e há muito que se pode fazer. Mas esta zona tem uma particularidade: é também o sítio para onde se pode projetar a dor de órgãos internos, como o coração, a aorta, os pulmões ou a vesícula. Por isso, este artigo começa pelos sinais que não devem ser ignorados.

Primeiro: os sinais de alarme

Antes de pensar em contraturas e postura, vale a pena saber quando esta dor pode ter uma causa grave.

Nenhum destes cenários é o mais provável. Mas é por isso que uma massagem nunca deve substituir uma avaliação quando algo não parece «só muscular».

A anatomia da zona e as causas mais comuns

Entre as omoplatas (escápulas) e a coluna torácica há várias camadas de músculos: o trapézio (sobretudo a parte média e inferior), os romboides, que ligam a coluna ao bordo interno da omoplata, e músculos mais profundos que estabilizam a coluna. Estão constantemente a trabalhar para manter as omoplatas no lugar e a postura direita.

Causas musculoesqueléticas frequentes

Uma nota importante: a ideia de que um «nó» muscular é uma estrutura física que se «desfaz» com massagem é discutida na investigação. O que se sabe é que há zonas musculares mais sensíveis e tensas, que melhoram com movimento, calor e pressão, mas a explicação exata ainda é debatida.

Postura, trabalho e stress

A postura ao computador

Horas seguidas a olhar para um ecrã baixo, com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados, aumentam a carga sobre os músculos do pescoço e da parte superior das costas. Não há uma «postura perfeita» que evite a dor: a investigação sugere que o mais importante é não ficar muito tempo na mesma posição, seja ela qual for. A melhor postura é a próxima.

Telemóvel, mochila e carro

• Olhar para o telemóvel durante muito tempo com o pescoço fletido.
• Mochilas pesadas num só ombro.
• Condução prolongada, com os braços esticados e os ombros tensos.

Stress e tensão

O stress não é «só psicológico». Em situações de tensão, muitas pessoas elevam os ombros e contraem os músculos do pescoço e das costas sem dar por isso, e a perceção de dor também aumenta. Dormir mal tem o mesmo efeito. Por isso, a dor entre as omoplatas piora muitas vezes em fases de trabalho intenso ou preocupação.

Pouca atividade física

Músculos pouco treinados cansam-se mais depressa a manter posições. O sedentarismo é um dos fatores mais associados a dor cervical e dorsal crónica.

O que ajuda

1. Movimento, não repouso absoluto

Na dor muscular, manter-se ativo ajuda mais do que o repouso. Caminhar, mexer os ombros e o pescoço dentro do confortável, e retomar as atividades normais de forma gradual.

2. Exercício regular: a base com melhor evidência

Revisões sobre dor cervical e da parte superior das costas mostram que programas de exercício, sobretudo de fortalecimento do pescoço, ombros e parte superior das costas, reduzem a dor e melhoram a função a médio prazo. Alguns exercícios simples:

• Retração das omoplatas: sentado ou de pé, junte suavemente as omoplatas para trás e para baixo, mantenha 5 segundos, relaxe. 10 repetições, várias vezes ao dia.
• Remada com elástico: puxe um elástico preso à frente na direção do tronco, cotovelos junto ao corpo. 2 a 3 séries de 10 a 15.
• Extensão torácica: sentado, mãos atrás da cabeça, incline suavemente o tronco para trás sobre o encosto da cadeira.
• Rotação do tronco: deitado de lado, joelhos dobrados, abra o braço de cima para o lado oposto, seguindo-o com o olhar.
• Alongamento do peito: num umbral de porta, braços apoiados, avance suavemente o tronco.

Se a dor aumentar muito durante ou depois dos exercícios, pare e procure orientação de um fisioterapeuta.

3. Pausas e ergonomia

• Ecrã à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância.
• Teclado e rato perto do corpo, cotovelos a cerca de 90 graus.
• Pausas curtas a cada 30 a 45 minutos para mudar de posição e mexer os ombros.
• Alternar entre sentado e de pé, se possível.

4. Calor

Uma botija ou almofada térmica durante 15 a 20 minutos alivia a tensão muscular. Evite dormir com fontes de calor e proteja a pele.

5. Analgésicos

Para episódios agudos, analgésicos ou anti-inflamatórios de venda livre podem ajudar a curto prazo, se não tiver contraindicações. Peça orientação ao farmacêutico ou médico.

6. Sono e gestão do stress

Dormir bem, atividade física regular e técnicas de relaxamento reduzem a tensão e a perceção de dor.

E a massagem? O que diz a evidência

A massagem é provavelmente o que muitas pessoas procuram primeiro para esta dor, e por bons motivos: alivia, relaxa e faz sentir melhor. O que a investigação mostra é mais nuançado:

• Uma revisão sistemática de 2015, com 26 ensaios aleatorizados e mais de 2.500 participantes com dores musculoesqueléticas comuns, concluiu que a massagem tem benefícios a curto prazo face a nenhum tratamento, sobretudo na dor do ombro e na função em várias condições. Na dor cervical, o benefício na dor não foi claro. A qualidade da evidência foi baixa a moderada.
• Face a outros tratamentos ativos, não se encontrou uma vantagem clara.
• Os efeitos tendem a ser temporários, de horas a dias ou semanas.

Na prática, isto significa que a massagem é um bom complemento: alivia a dor e a tensão, ajuda a relaxar, pode facilitar o regresso ao movimento e ao exercício. Não substitui o exercício, as pausas nem a gestão da carga de trabalho, que são o que mantém o resultado.

Que tipo de massagem

• Massagem terapêutica ou de tecidos profundos dirigida à zona do pescoço, ombros e parte superior das costas.
• Pressão sobre pontos dolorosos, sempre dentro do tolerável.
• Massagem relaxante, quando o stress é o fator dominante.

Uma massagem não tem de doer para resultar. Dor intensa durante ou depois, nódoas negras ou agravamento dos sintomas não são sinais de «estar a funcionar».

Quando a massagem não é indicada

• Qualquer dos sinais de alarme descritos acima.
• Febre ou infeção.
• Lesões de pele, feridas ou zona na região.
• Fratura recente ou suspeita.
• Trombose recente.
• Durante tratamentos oncológicos, só com indicação médica.

Na Luxmed, a massagem terapêutica, feita por massoterapeuta, começa por perguntas sobre a dor e a sua saúde, para perceber se é indicada. Adaptamos a técnica e a intensidade e damos sugestões de exercícios e pausas para manter o alívio. Se notarmos sinais que justificam avaliação médica, dizemos-lhe.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica. Em caso de dor súbita e intensa ou com sinais de alarme, ligue 112.

Perguntas frequentes