Trabalhar sentado: dores no pescoço, ombros e costas e o que fazer

Oito horas ao computador, reuniões sentadas, o carro ou os transportes no regresso e, à noite, o sofá. No fim do dia, o pescoço está rígido, os ombros sobem até às orelhas e a lombar protesta. É uma das queixas mais comuns de quem trabalha num escritório ou em teletrabalho.

A resposta habitual é «corrija a postura». Mas a investigação conta uma história mais interessante: o problema principal não é tanto a posição em que se está, é o tempo que se passa nela sem mudar.

Porque dói trabalhar sentado

A imobilidade é o principal suspeito

O corpo está feito para se mexer. Quando ficamos muito tempo na mesma posição, alguns músculos (como o trapézio, que liga o pescoço aos ombros) mantêm uma contração ligeira, mas contínua, durante horas. Essa carga baixa e mantida, sem pausas, associa-se a fadiga, rigidez e dor muscular. As articulações e os discos também gostam de variação de carga.

E a postura?

Durante décadas, a dor nas costas foi atribuída a sentar «torto». Hoje sabe-se que a relação é mais fraca do que se pensava. Uma revisão de revisões sistemáticas não encontrou evidência consistente de que posturas específicas da coluna, incluindo a postura sentada, causem dor lombar (Swain e colaboradores, 2020). Pessoas com posturas muito diferentes têm taxas semelhantes de dor.

Isto não quer dizer que a posição não interesse. Ficar horas com a cabeça projetada para a frente para ler um ecrã pequeno ou demasiado baixo aumenta o esforço dos músculos do pescoço. Mas a solução não é «endireitar-se» à força durante oito horas, o que também cansa. É variar.

Outros fatores que pesam

• Stress e pressão no trabalho: associam-se a mais tensão muscular e mais dor no pescoço e ombros. Muitas pessoas sobem os ombros e cerram os dentes sem dar por isso.
• Pouca atividade física fora do trabalho: músculos menos fortes e menos condicionados toleram pior a carga mantida.
• Sono insuficiente: baixa a tolerância à dor.
• Telemóvel: soma mais horas de pescoço fletido às do computador.
• História de dor anterior: quem já teve episódios tem mais tendência a repeti-los.

Sedentarismo: não é só dor

Passar muitas horas sentado associa-se também a maior risco cardiovascular e metabólico. A Organização Mundial da Saúde recomenda reduzir o tempo sentado, substituindo-o por atividade de qualquer intensidade, e cumprir 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana (Bull e colaboradores, 2020). Mexer-se mais é bom para as costas e para o resto.

Ergonomia: ajustes que valem a pena

A ergonomia não é uma cura, mas reduz esforços desnecessários. As revisões sobre intervenções ergonómicas isoladas mostram efeitos modestos e inconsistentes na dor, o que reforça a ideia de que funcionam melhor combinadas com movimento e exercício. Ainda assim, alguns ajustes simples fazem diferença no conforto:

• Ecrã: o topo ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, a cerca de um braço de distância. Se usar portátil muitas horas, um suporte e um teclado e rato externos evitam o pescoço fletido.
• Cadeira: pés apoiados no chão (ou num apoio), joelhos mais ou menos à altura das ancas, apoio lombar confortável.
• Braços: cotovelos perto do corpo, ombros descontraídos, antebraços apoiados. Se os ombros sobem para chegar ao teclado, a mesa está alta ou a cadeira baixa.
• Rato e teclado: perto, para não esticar o braço.
• Telefone: auricular ou alta-voz em vez de entalar o telefone entre o ombro e a orelha.
• Iluminação e visão: reflexos e letra pequena fazem inclinar a cabeça para a frente. Óculos desatualizados também.

Secretárias de pé: ajudam?

As secretárias reguladas em altura reduzem o tempo sentado no trabalho, segundo uma revisão Cochrane, em cerca de uma a duas horas por dia no curto prazo (Shrestha e colaboradores, 2018). O efeito na dor é menos claro. E estar de pé muito tempo também cansa. O valor está em alternar: sentado, de pé, a andar.

O que funciona melhor: movimento e exercício

Pausas frequentes

A regra prática mais útil: levante-se ou mude de posição a cada 30 a 45 minutos, nem que seja por um ou dois minutos. Ideias que se encaixam num dia de trabalho:

• Atender chamadas de pé ou a andar.
• Ir buscar água com frequência (e beber).
• Usar a impressora ou a casa de banho de outro piso.
• Fazer reuniões curtas de pé ou a caminhar.
• Definir um alarme discreto, se se esquecer.

Exercício de força: pouco tempo, bons resultados

Os estudos mais consistentes nesta área vieram de ensaios com trabalhadores de escritório. Num ensaio dinamarquês com mulheres com dor crónica no trapézio, o treino de força específico do pescoço e ombros reduziu a dor de forma clara, mais do que o exercício geral de bicicleta (Andersen e colaboradores, 2008). Noutro ensaio, com trabalhadores de escritório com dor frequente, apenas 2 minutos por dia de exercício com elástico reduziram a dor no pescoço e ombros, e 12 minutos por dia não foram muito melhores (Andersen e colaboradores, 2011). Revisões sistemáticas confirmam que o exercício no local de trabalho, sobretudo de fortalecimento, reduz a dor cervical em trabalhadores de escritório (Chen e colaboradores, 2018).

Uma rotina simples (com um elástico de exercício, 2 a 10 minutos, quase todos os dias):

• Elevação lateral dos braços: de pé sobre o elástico, levantar os braços de lado até à altura dos ombros. 10 a 15 repetições.
• Remada: elástico preso à frente, puxar os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas. 10 a 15 repetições.
• Encolher os ombros com carga: elástico debaixo dos pés, subir os ombros em direção às orelhas e descer devagar. 10 a 15 repetições.
• Retração do queixo: sentado, levar o queixo para trás («fazer papada»), manter 5 segundos. 10 repetições.

O esforço deve ser moderado e sem dor aguda. Se tem uma lesão, dor intensa ou outro problema de saúde, peça orientação a um fisioterapeuta.

Alongamentos e mobilidade

Os alongamentos sabem bem e ajudam a sentir menos rigidez, embora a evidência para a dor seja mais fraca do que a do fortalecimento. Rodar os ombros, inclinar suavemente a cabeça para cada lado, abrir o peito com as mãos atrás das costas e esticar a coluna durante as pausas são boas opções.

Fora do trabalho

Caminhar, nadar, andar de bicicleta, treino de força no ginásio: qualquer atividade física regular ajuda as costas e a saúde em geral. O ideal é escolher algo de que goste, para manter.

Massagem: onde encaixa

A massagem alivia a dor e a tensão muscular no pescoço e ombros a curto prazo. Uma revisão Cochrane encontrou benefícios imediatos ou de curta duração, mas com evidência de baixa qualidade e sem efeito demonstrado a longo prazo (Patel e colaboradores, 2012). Num ensaio sobre dor crónica no pescoço, sessões de 60 minutos, duas a três vezes por semana durante quatro semanas, foram mais eficazes do que sessões mais curtas ou menos frequentes (Sherman e colaboradores, 2014).

Na prática, a massagem funciona bem como:

• Alívio em fases de mais tensão ou dor.
• Ponte para voltar a mexer-se: com menos dor, é mais fácil fazer os exercícios.
• Momento de descompressão do stress, que também contribui para a tensão.

O que não faz: substituir o movimento e o exercício. Se a causa (horas sem pausas, pouca atividade, stress) se mantém, a tensão volta.

Para quem trabalha sentado, uma massagem focada no pescoço, ombros, zona entre as omoplatas e lombar, ou uma massagem mista, costuma ser a escolha mais útil. Veja Massagem relaxante ou de tecidos profundos: qual escolher.

Quando procurar um médico

A maior parte destas dores é muscular e benigna. Procure avaliação médica se tiver os sinais abaixo.

Ligue 112 perante dor no peito, no braço esquerdo ou no maxilar com falta de ar, suores ou mal-estar, ou perante fraqueza súbita de um lado do corpo, dificuldade em falar ou desvio da boca. Para dúvidas, ligue SNS 24 (808 24 24 24).

Na Clínica Luxmed

Na Clínica Luxmed, em Algés, as massagens para quem trabalha sentado, feitas por massoterapeuta, focam-se nas zonas que mais sofrem com o computador: pescoço, ombros, costas e lombar. Começamos por perceber a sua rotina e onde sente a tensão, e ajustamos a técnica e a pressão a si.

A massagem é um complemento de bem-estar e não substitui avaliação nem tratamento médico. Os resultados variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes