- דף הבית
- רפואת שיער
- נשירה בסתיו
- תזונת סתיו
תזונת סתיו לשיער
אין מזון שעוצר את הנשירה העונתית, אך תזונה מגוונת מבטיחה שלא יחסר דבר לזקיק. מה לאכול בסתיו ומה לומר על תוספים.
Rúben Britoמחבר
Dra. Michelle Campagnoliסקירה רפואית · רישיון OM מס׳ 69467
במאמר זה
בסתיו, אנשים רבים מבחינים ביותר שיער על המברשת ומחפשים מזון או תוסף ש״יעצור את הנשירה״. אין כזה. הנשירה העונתית היא תופעה תקינה של מחזור השיער ואינה נפתרת עם מזון מסוים (ראו מדוע נושר יותר שיער בסתיו: מה ידוע).
מה שהתזונה יכולה לעשות הוא להבטיח שלא יחסר דבר לזקיק, שהוא אחת הרקמות עם ההתחלקות התאית המהירה ביותר בגוף, ולמנוע ממחסור להצטבר לנשירה העונתית ולהאריך אותה. הסתיו הוא, אגב, עונה טובה לכך: יש בו קטניות, דגים שמנים, דלעת, כרוב, אגוזים והדרים, כולם זולים ועונתיים. ויש בו אתגר משלו: עם פחות שמש, ויטמין D מתחיל לרדת.
שלושה רעיונות לזכור.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
מה משתנה בסתיו
פחות שמש, פחות ויטמין D
רוב ויטמין D בגוף אינו מגיע מהמזון, אלא מהעור החשוף לשמש (קרינת UVB). בסתיו ובחורף, השמש נמוכה יותר, הימים קצרים יותר ואנו מבלים יותר זמן בפנים, ולכן הייצור בעור יורד מאוד.
בפורטוגל, המחקר הלאומי של Duarte ושותפיו (2020), עם מבוגרים ממחקר EpiReumaPt, מצא ויטמין D מתחת ל-20 ng/mL ב-66.6% מהאוכלוסייה, וערכים נמוכים מאוד (10 ng/mL ומטה) בכאחד מכל חמישה. דגימה בחורף או באביב נקשרה בחוזקה לערכים נמוכים מאוד, וכך גם גיל מתקדם, השמנה, עישון ומין נשי. פעילות גופנית נקשרה לסיכון נמוך יותר.
ומה לגבי השיער? מטא-אנליזה משנת 2024 שכללה 79 מחקרים ויותר מ-15,000 מטופלים (Yongpisarn et al.) הראתה שרמת ויטמין D נמוכה יותר אצל אנשים עם התקרחות מוקדית (אלופציה אראטה) ועם התקרחות בדפוס נשי מאשר אצל אנשים ללא נשירה. אין בכך הוכחה שמחסור בוויטמין D גורם לנשירה, ועדיין אין ניסויים שמראים שנטילת תוסף גורמת לצמיחת שיער. אבל זו סיבה נוספת לא לתת לוויטמין D לצנוח במהלך החורף.
שגרות שמשתנות
עם הקור, הנטייה היא לאכול יותר מאכלי ״נחמה״ (פסטה, לחם, מתוקים) ופחות ירקות ופירות, ולהתאמן פחות. החזרה לעבודה בספטמבר מביאה גם ארוחות מהירות יותר ופחות מתוכננות. שום דבר מזה אינו חמור, אך במהלך שבועות הוא עלול להפחית את החלבון, הברזל והמיקרו-נוטריינטים שהשיער זקוק להם.
מזונות העונה ומה הם נותנים לשיער
הזקיק זקוק לאנרגיה, לחלבון (השיער הוא בעיקר קרטין), לברזל, לאבץ, לוויטמיני B, לוויטמין D ולחומצות שומן חיוניות. אלה כמה ממאכלי הסתיו שעוזרים לספק צרכים אלה.
| מזון | נוטריינטים רלוונטיים | איך להשתמש |
|---|---|---|
| שעועית, חומוס, עדשים, פול יבש | חלבון צמחי, ברזל, אבץ, פולאט, סיבים | מרקים, תבשילים, סלטים חמימים, חומוס |
| מקרל, קרנקס, סרדין (בתחילת הסתיו), סלמון | חלבון, ויטמין D, אומגה 3, B12 | על האש, בתנור, משומר |
| צדפות, מולים, צדפות לב | ברזל, אבץ, B12 | אורז עם פירות ים, טבעי |
| ביצים | חלבון, ויטמין D, ביוטין, B12 | חביתות, תבשילים, מקושקשות |
| דלעת, בטטה, גזר | בטא-קרוטן (מבשר ויטמין A), סיבים | מרק, בתנור, פירה |
| כרוב ירוק, עלי לפת, ברוקולי, תרד | פולאט, ויטמין C, ברזל צמחי, סידן | מרקים, מוקפצים, קאלדו ורדה |
| תפוז, קלמנטינה, קיווי, רימון | ויטמין C (עוזר לספוג ברזל צמחי) | קינוח, בארוחת הבוקר, בסלטים |
| אגוזי מלך, שקדים, לוז | שומנים בלתי רוויים, ויטמין E, אבץ, מגנזיום | חופן ביום, ביוגורטים ובסלטים |
| ערמונים | פחמימות, סיבים, אשלגן | צלויים או מבושלים, במרקים ובתוספות |
| פטריות | כמה מוויטמיני B; מעט ויטמין D (יותר אם חשופים לשמש) | מוקפצים, ריזוטו, מרקים |
| יוגורט, גבינה, חלב | חלבון, סידן, B12 | ארוחת בוקר וחטיפים |
ערמונים הם מזון עונתי טוב, אך יש בהם מעט חלבון: נחשבים כתוספת, לא כתחליף לדגים, לבשר, לביצים או לקטניות.
על תפקידו של כל נוטריינט וסימני המחסור, ראו חלבון, ברזל ואבץ: מה השיער צריך ותזונה ונשירת שיער: מה השערה צריכה.
שילובים שעוזרים
ברזל צמחי עם ויטמין C
הברזל קיים בשתי צורות. ברזל המי, מבשר, מדגים ומפירות ים, נספג היטב. ברזל שאינו המי, מקטניות, מירקות ירוקים ומדגנים, נספג בכמות קטנה יותר ותלוי מאוד במה שאוכלים באותה ארוחה. ויטמין C מגביר באופן בולט את ספיגת הברזל שאינו המי (Hallberg et al., 1989), וכמות קטנה של בשר או דג בארוחה גם היא עוזרת.
בפועל:
- שעועית או חומוס עם פלפל, עגבנייה או ברוקולי, ותפוז או קלמנטינה לקינוח.
- סלט עדשים עם מיץ לימון.
- תרד או עלי לפת עם מעט דג או ביצה.
מה מפחית את הספיגה
תה וקפה (בגלל הפוליפנולים) וסידן בכמות גדולה מפחיתים את ספיגת הברזל כשנלקחים עם הארוחה. אין צורך לוותר עליהם, מספיק להרחיק אותם כשעה מהארוחות העיקריות, בעיקר אם יש פריטין נמוך.
חלבון המחולק לאורך היום
אנשים רבים אוכלים מעט חלבון בארוחת הבוקר ובחטיף ומרכזים אותו בארוחת הערב. חלוקתו לאורך הארוחות (ביצים או יוגורט בבוקר, קטניות או דגים בצהריים, חטיף עם גבינה או אגוזים) עוזרת להגיע לכמות היומית. לרוב המבוגרים הבריאים, ההמלצה האירופית היא כ-0.83 גרם לקילוגרם משקל ביום.
שומן טוב עם ירקות בצבע כתום
בטא-קרוטן שבדלעת, בגזר ובבטטה מסיס בשומן: הוא נספג טוב יותר עם מעט שומן, כמו זרזיף שמן זית.
שבוע של סתיו: רעיונות לארוחות
זו אינה תוכנית תזונה, אלא דוגמה לאופן שבו אפשר לשלב את מזונות העונה. הכמויות תלויות בכל אדם. מי שסובל ממחלות כרוניות, אלרגיות או הגבלות צריך להתאים עם הרופא או התזונאי.
| יום | ארוחת צהריים | ארוחת ערב |
|---|---|---|
| יום שני | מרק דלעת; שעועית עיניים שחורות עם טונה, בצל ופטרוזיליה | חביתת פטריות ותרד; סלט |
| יום שלישי | קאלדו ורדה (מרק כרוב); מקרל בתנור עם בטטה | מרק ירקות; יוגורט עם אגוזי מלך ורימון |
| יום רביעי | תבשיל עדשים עם ירקות ואורז | עוף עם ברוקולי מוקפץ; תפוז |
| יום חמישי | מרק חומוס ותרד; מקרל צלוי עם סלט | ביצים מקושקשות עם עגבנייה; לחם מלא |
| יום שישי | אורז עם צדפות או מולים; סלט כרוב | מרק שעועית; גבינה לבנה ופירות |
| יום שבת | בקלה עם חומוס, כרוב וביצה | מרק גזר; טוסט עם חומוס |
| יום ראשון | בשר בקר מבושל עם ערמונים וירקות | מרק דלעת; יוגורט עם שקדים |
ארוחות בוקר: דייסת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים; יוגורט טבעי עם קיווי; לחם מלא עם ביצה או גבינה.
חטיפים: חופן אגוזים, פרי העונה, יוגורט, חומוס עם גזר.
למי שאינו אוכל בשר או דגים, קטניות (מדי יום), טופו, ביצים, מוצרי חלב ואגוזים מכסים את החלבון; ויטמין B12 דורש תוסף אצל מי שאינו אוכל שום מוצר מן החי, וברזל ואבץ ראויים לתשומת לב.
מיתוסים ותוספי סתיו
אם הנשירה עזה או ממושכת, מועיל יותר לעשות בדיקות ממוקדות מאשר לקנות תוספים בעיוורון.
מתי כדאי לבקש הערכה
תזונה טובה אינה פותרת כל נשירה.
ב-Luxmed, פגישת הייעוץ ברפואת שיער כוללת היסטוריה רפואית עם שאלות על התזונה, בדיקת הקרקפת וטריכוסקופיה. כשיש התוויה, אנו מבקשים בדיקות דם להערכת ברזל, ויטמין D, בלוטת התריס ופרמטרים נוספים, ומנחים כיצד לתקן מחסורים אפשריים.
דברו איתנו
ההערכה היא שיחה, ללא התחייבות. ספרו לנו מה מדאיג אתכם והצוות שלנו יחזור אליכם.
טלפון 214 044 241 · info@luxmed.pt
מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף פגישת ייעוץ רפואית ולא תוכנית תזונה אישית. תוצאות כל טיפול משתנות מאדם לאדם.
שאלות נפוצות
אילו מזונות עוזרים לעצור את נשירת השיער בסתיו?
אין מזון שעוצר את הנשירה העונתית, שהיא תקינה. תזונה מגוונת, עם חלבון, ברזל, אבץ, ויטמינים ושומנים טובים, מבטיחה שלא יחסר דבר לזקיק.
האם עליי ליטול ויטמין D בחורף?
תלוי בערכים שלכם ובסיכון שלכם. בפורטוגל, המחסור שכיח, אך ההחלטה צריכה להתקבל עם הרופא.
האם דגים משומרים נחשבים?
כן. מקרל, סרדין וסלמון משומר הם מקורות טובים לחלבון, אומגה 3 וויטמין D, והם מעשיים. העדיפו במים או בשמן זית ושימו לב למלח.
האם דלעת וגזר בעודף מזיקים?
בתזונה רגילה, לא. בטא-קרוטן במזון מומר לוויטמין A לפי הצורך; בכמויות גדולות הוא עלול להפוך את העור לצהבהב, ללא סכנה. הסיכון לעודף ויטמין A נובע מתוספים.
האם ערמונים טובים לשיער?
הם מזון מזין ועונתי, עם סיבים ומינרלים, אך מעט חלבון. נחשבים כתוספת, ואינם מחליפים מקורות חלבון.
כמה זמן לוקח לתזונה להשפיע על השיער?
חודשים. השיער צומח כסנטימטר אחד בחודש, ותיקון מחסור לוקח בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים עד שהוא ניכר בנפח.
אני צמחונית/צמחוני. האם הסיכון שלי לנשירה גבוה יותר?
לא בהכרח, אם התזונה מתוכננת היטב. אך ברזל, אבץ, B12 וחלבון ראויים לתשומת לב, וכדאי לבדוק את הערכים אם מבחינים בנשירה.
מקורות מדעיים 8
- Duarte C, Carvalheiro H, Rodrigues AM, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos. 2020;15(1):36. doi:10.1007/s11657-020-0695-x Artigo
- Yongpisarn T, Tejapira K, Thadanipon K, Suchonwanit P. Vitamin D deficiency in non-scarring and scarring alopecias: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1479337. doi:10.3389/fnut.2024.1479337 Artigo
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Artigo
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. Guideline
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA J. 2015;13(10):4254. Guideline
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Artigo
- Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Roda dos Alimentos e calendário de alimentos da época. alimentacaosaudavel.dgs.pt Site
המשיכו לגלות