- דף הבית
- רפואת שיער
- נשירה אחרי דיאטות מגבילות
- חלבון, ברזל ואבץ
חלבון, ברזל ואבץ: מה השיער צריך
כמה חלבון, ברזל ואבץ השיער צריך, באילו מזונות הם נמצאים, איך משפרים ספיגה ומתי תוספים עוזרים או מזיקים.
Rúben Britoמחבר
Dra. Michelle Campagnoliסקירה רפואית · רישיון OM מס׳ 69467
במאמר זה
השיער זקוק לחומרי תזונה רבים, אך שלושה בולטים בזכות הראיות שקושרות אותם לנשירה: חלבון, שממנו עשויה השערה; ברזל, שחסרונו קשור לנשירה אצל נשים, גם בלי אנמיה; ואבץ, שנמצא נמוך יותר בכמה סוגים של נשירת שיער.
כלל הזהב פשוט: לקבל את חומרי התזונה האלה בעיקר מהתזונה, ולהיעזר בתוספים רק כשבדיקות הדם מאשרות חסר. עודף אינו גורם לשיער לצמוח יותר ועלול לגרום לתופעות לוואי, בעיקר באבץ ובברזל.
במדריך זה נסביר כמה צריך כל אדם, לפי ערכי הייחוס האירופיים הרשמיים, באילו מזונות הם נמצאים, איך משפרים ספיגה, מי בסיכון גבוה יותר לחסר ומתי תוספים עוזרים או מזיקים.
שלושה רעיונות לזכור.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
חלבון: חומר הגלם של השערה
למה זה חשוב
השערה עשויה בעיקר מקרטין, חלבון. הזקיק, שמייצר את השערה, הוא אחד המבנים בגוף שבהם התאים מתחלקים הכי מהר. כשחסר חלבון, הגוף משתמש בו קודם כול באיברים החיוניים ובשריר, והשיער נפגע: הוא נעשה דק יותר, גדל לאט יותר ונושר יותר.
כמה צריך
- מבוגרים בריאים: הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה ערך ייחוס של 0.83 גרם חלבון לכל ק״ג משקל ליום. עבור אדם במשקל 70 ק״ג, כ-58 גרם ליום.
- במהלך ירידה במשקל: סקירת מומחים ממליצה על כ-1.2 עד 1.6 גרם לק״ג ליום, עם 25 עד 30 גרם בכל ארוחה עיקרית (Leidy et al., 2015). הסברנו זאת במאמר איך מרזים בלי לאבד שיער.
- היריון, הנקה וגיל מתקדם: הצרכים עולים.
- מחלת כליות: את הכמות יש לקבוע עם הרופא.
לפזר לאורך היום
חשוב יותר ממנה גדולה בארוחת הערב הוא מקור חלבון בכל ארוחה עיקרית. ארוחת הבוקר היא הארוחה שבה זה חסר הכי הרבה: ביצה, יוגורט טבעי או יווני, גבינה לבנה או פסטרמת הודו פותרים את זה.
מקורות מן החי ומן הצומח
- מן החי: דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב. בהם כל חומצות האמינו החיוניות ביחס טוב.
- מן הצומח: קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, אפונה), סויה ומוצריה (טופו, טמפה), אגוזים וזרעים. שילוב קטניות עם דגנים במהלך היום מבטיח את כל חומצות האמינו.
סימנים למחסור בחלבון
שיער דק ושביר יותר, נשירה מפוזרת, ציפורניים שנשברות, אובדן מסת שריר, ריפוי איטי ובמקרים חמורים נפיחות ברגליים.
ברזל: הנחקר ביותר בנשירה אצל נשים
מה אומרות הראיות
מטא-אנליזה של 36 מחקרים, עם יותר מ-10,000 משתתפות, הגיעה למסקנה שלנשים עם נשירת שיער לא צלקתית יש פריטין נמוך באופן מובהק מנשים ללא נשירה, בממוצע ב-18.5 ng/mL פחות. ההבדל היה גדול יותר לפני גיל המעבר. באופן מעניין, אנמיה לא הייתה שכיחה יותר: מה שהיה נמוך היו מאגרי הברזל (Treister-Goltzman et al., 2022).
עדיין לא הוכח שתיקון הפריטין מגביר את צפיפות השיער בכל המקרים. אבל תיקון חסר ברזל תמיד מועיל לבריאות, ומומחים רבים רואים בו חלק מהטיפול בנשירה.
כמה צריך
לפי ערכי הייחוס האירופיים של EFSA:
| קבוצה | ברזל ליום |
|---|---|
| גברים מבוגרים | 11 מ״ג |
| נשים לאחר גיל המעבר | 11 מ״ג |
| נשים בגיל הפוריות | 16 מ״ג |
נשים בגיל הפוריות זקוקות ליותר בגלל איבוד דם במחזור. היריון ותקופה שלאחר הלידה מגדילים עוד את הסיכון לחסר.
ברזל המי וברזל לא-המי
- ברזל המי, ממזונות מן החי (בשר, דגים, פירות ים): נספג היטב.
- ברזל לא-המי, בעיקר ממקור צמחי (קטניות, ירקות ירוקים, דגנים, אגוזים, זרעים): נספג פחות.
איך סופגים יותר ברזל
| מה שעוזר | מה שמפריע |
|---|---|
| ויטמין C באותה ארוחה: תפוז, קיווי, פלפל, עגבנייה, ברוקולי | תה וקפה בארוחות (פוליפנולים) |
| להוסיף מעט בשר או דגים לקטניות | פיטאטים בדגנים מלאים ובקטניות, בעיקר ללא השריה |
| להשרות, להנביט או לתסס קטניות ודגנים | כמויות גדולות של סידן באותה ארוחה |
מקור: EUFIC, על בסיס ערכי הייחוס של EFSA.
פריטין ”תקין”
מעבדות רבות מחשיבות כתקין פריטין מעל 10 עד 15 ng/mL. אבל בנשירת שיער, ערכים מתחת ל-30 עד 40 ng/mL עשויים כבר לשקף מאגרים לא מספיקים. הפרשנות צריכה להיות רפואית, כי הפריטין עולה בדלקות. למידע נוסף ראו בדיקות דם בנשירת שיער: מה לבקש.
אבץ: חשוב, אבל במינון הנכון
מה אומרות הראיות
אבץ משתתף במאות תגובות בגוף, כולל חלוקת תאים וסינתזת חלבונים, החיוניות לזקיק. במחקר עם 312 חולים עם סוגים שונים של נשירה, האבץ בדם היה נמוך יותר מאשר אצל אנשים ללא נשירה, בכל הקבוצות: אלופציה אראטה, קרחת גברית, אלופציה נשית וטלוגן אפלוביום. ערכים מתחת ל-70 µg/dL היו שכיחים יותר באלופציה אראטה ובטלוגן אפלוביום (Kil et al., 2013). לאחר ניתוח בריאטרי, האבץ הופיע נמוך יותר גם אצל מי שסבלו מנשירה.
חסר חמור באבץ גורם לנשירת שיער, לבעיות עור ולקשיי ריפוי. אך הוא נדיר אצל מי שאוכל באופן מגוון, ואין ראיות טובות לכך שנטילת תוסף ללא חסר עוזרת לשיער.
כמה צריך
ההמלצות הנורדיות מ-2023, המבוססות על גישת EFSA, קובעות לתזונה עם כמות ממוצעת של פיטאטים:
| קבוצה | אבץ ליום |
|---|---|
| נשים מבוגרות | 10 מ״ג |
| גברים מבוגרים | 13 מ״ג |
מי שאוכל הרבה דגנים מלאים וקטניות, עשירים בפיטאטים, זקוק ליותר מעט, כי פיטאטים מפחיתים את הספיגה.
איפה הוא נמצא
בשר, פירות ים (בעיקר אויסטרים וצדפות לב), מוצרי חלב, ביצים, קטניות, זרעים (דלעת, שומשום), אגוזים ודגנים מלאים.
הזהירות מפני עודף
הגבול העליון המותר של אבץ למבוגרים הוא 25 מ״ג ליום, כולל תזונה ותוספים (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). מינונים גבוהים וממושכים עלולים לגרום לבחילות והקאות ובעיקר להפחית את ספיגת הנחושת והברזל, ולהוביל לחסר בנחושת, שעלול לגרום לאנמיה ולבעיות נוירולוגיות. בתוספים רבים ”לשיער” המינונים קרובים לגבול זה או מעליו.
המזונות שמשלבים את שלושתם
| מזון (מנה) | חלבון | ברזל | אבץ |
|---|---|---|---|
| סטייק בקר צלוי (120 גרם) | כ-30 גרם | כ-3 מ״ג | כ-6 מ״ג |
| כבד בקר (100 גרם) | כ-27 גרם | כ-6 מ״ג | כ-5 מ״ג |
| צדפות לב או צדפות מבושלות (100 גרם בשר) | כ-20 גרם | עשיר מאוד | כ-2 עד 3 מ״ג |
| סרדינים צלויים (4 בינוניים) | כ-25 גרם | כ-2.5 מ״ג | כ-1.5 מ״ג |
| עוף (120 גרם) | כ-35 גרם | כ-1 מ״ג | כ-1.5 מ״ג |
| ביצים (2) | כ-13 גרם | כ-2 מ״ג | כ-1.3 מ״ג |
| עדשים מבושלות (200 גרם) | כ-18 גרם | כ-6 מ״ג | כ-2.5 מ״ג |
| חומוס מבושל (200 גרם) | כ-17 גרם | כ-5 מ״ג | כ-3 מ״ג |
| טופו קשה (150 גרם) | כ-20 גרם | כ-3 עד 5 מ״ג | כ-2 מ״ג |
| גרעיני דלעת (30 גרם) | כ-9 גרם | כ-2.5 מ״ג | כ-2.3 מ״ג |
| תרד מבושל (150 גרם) | כ-4 גרם | כ-5 מ״ג (נספג מעט) | כ-1 מ״ג |
| יוגורט יווני טבעי (170 גרם) | כ-15 גרם | כמעט אין | כ-1 מ״ג |
ערכים מקורבים למנה רגילה. הם משתנים לפי המין, המותג ודרך ההכנה.
רעיונות לארוחות שמצטברות
- תבשיל שעועית עינית בסגנון פורטוגלי עם מעט בשר וסלט פלפל: חלבון, ברזל המי ולא-המי, ויטמין C.
- קארי חומוס עם תרד ותפוז לקינוח.
- סרדינים צלויים עם סלט עגבניות ולחם מעורב.
- אורז פירות ים או צדפות בסגנון בולהאו פאטו עם סלט.
- חביתת תרד עם גרעיני דלעת מעל הסלט.
- קערה צמחונית: טופו, עדשים, קינואה, פלפל קלוי וזרעים.
השאירו את הקפה והתה לשעה עד שעתיים אחרי הארוחות העיקריות.
מי בסיכון גבוה יותר לחסר
| קבוצה | חומרי תזונה שכדאי לעקוב אחריהם |
|---|---|
| נשים עם מחזור חודשי שופע | ברזל |
| היריון, תקופה שלאחר הלידה והנקה | ברזל, חלבון, אבץ |
| צמחונים וטבעונים | ברזל, אבץ, חלבון (ו-B12) |
| דיאטות מגבילות מאוד או ירידה מהירה במשקל | חלבון, ברזל, אבץ |
| טיפול בעטי הרזיה | חלבון, ברזל |
| ניתוח בריאטרי | ברזל, אבץ, חלבון, חומצה פולית, B12 |
| מחלות הפוגעות בספיגה (צליאק, מחלת מעי דלקתית) | ברזל, אבץ |
| תורמי דם תכופים | ברזל |
| ספורטאי סיבולת | ברזל |
| מבוגרים עם תיאבון נמוך | חלבון, אבץ |
אם אתם שייכים לאחת הקבוצות האלה ויש לכם נשירת שיער, כדאי לשוחח עם הרופא על בדיקות דם. ראו גם דיאטות מגבילות מאוד ונשירת שיער וברזל וויטמינים אחרי לידה.
תוספים: מתי הם עוזרים ומתי מזיקים
מתי הם מתאימים
- ברזל: כשבדיקות הדם מראות פריטין נמוך. המינון, הצורה והמשך נקבעים על ידי הרופא. מחקר אחד הראה שנטילת ברזל בימים לסירוגין עשויה להגביר את הספיגה (Stoffel et al., 2020). חידוש המאגרים אורך בדרך כלל 3 חודשים או יותר.
- אבץ: כשיש חסר מאושר או סיכון גבוה, כמו לאחר ניתוח בריאטרי, תמיד עם מינון ומשך מוגדרים.
- אבקת חלבון: רק כשהתזונה אינה מספיקה, למשל עם תיאבון נמוך; היא אינה מחליפה ארוחות באופן רציף.
מתי הם מזיקים
- ברזל ללא חסר: אינו עוזר לשיער, גורם לעצירות ובחילות, ואצל אנשים עם נטייה לצבירת ברזל (המוכרומטוזיס) עלול להיות מסוכן.
- אבץ במינונים גבוהים וממושכים: עלול לגרום לחסר בנחושת, עם אנמיה ובעיות נוירולוגיות. הקפידו על הגבול של 25 מ״ג ליום בסך הכול.
- שילוב של כמה תוספים: קל לחרוג מהגבולות בלי לשים לב, כי מולטי-ויטמינים ומוצרים רבים ”לשיער” כבר מכילים ברזל ואבץ.
- תוספים ”לשיער” עם ביוטין: ביוטין עלול לעוות בדיקות בלוטת התריס ובדיקות אחרות. הפסיקו לפני בדיקות הדם ועדכנו את הרופא.
הכלל המעשי
קודם בדיקות דם, אחר כך תוספים. והביאו לייעוץ את כל האריזות שאתם נוטלים.
מתי לפנות להערכה רפואית
ב-Luxmed, ייעוץ ברפואת שיער בוחן את סיבת הנשירה באמצעות טריכוסקופיה ובמידת הצורך בדיקות דם, וקובע אם יש צורך לתקן חסר כלשהו.
דברו איתנו
ההערכה היא שיחה, ללא התחייבות. ספרו לנו מה מדאיג אתכם והצוות שלנו יחזור אליכם.
טלפון 214 044 241 · info@luxmed.pt
מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות
האם חוסר ברזל גורם לנשירת שיער?
פריטין נמוך קשור לנשירת שיער אצל נשים, גם בלי אנמיה. תיקון החסר עשוי לסייע להתאוששות.
האם כדאי ליטול אבץ בשביל השיער?
רק אם יש חסר או סיכון גבוה. ללא חסר, אין ראיות לתועלת, ועודף עלול לגרום לחסר בנחושת.
כמה חלבון אני צריך ביום?
ערך הייחוס האירופי למבוגרים היא 0.83 גרם לק״ג משקל. במהלך ירידה במשקל, מומחים ממליצים על יותר, כ-1.2 עד 1.6 גרם לק״ג.
האם לצמחונים יש יותר נשירת שיער?
לאו דווקא. אבל הם בסיכון גבוה יותר למעט ברזל ואבץ, ולכן יש לתכנן את התזונה היטב ולעשות בדיקות דם מדי פעם.
האם תרד הוא מקור טוב לברזל?
יש בו ברזל, אבל הגוף סופג ממנו מעט. הוספת ויטמין C עוזרת; המקורות הטובים ביותר הם בשר, פירות ים וקטניות.
כמה זמן לוקח להבחין בהבדל בשיער?
חידוש מאגרי הברזל אורך 3 חודשים או יותר. הנשירה בדרך כלל מואטת תוך 2 עד 3 חודשים והנפח מתאושש תוך 6 עד 12, כי השיער גדל כ-1 ס״מ בחודש.
האם אפשר ליטול ברזל ואבץ בו-זמנית?
הם מתחרים על הספיגה. אם הרופא מורה על שניהם, הוא ממליץ בדרך כלל ליטול אותם בשעות שונות.
מקורות מדעיים 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo