דיאטות מגבילות מאוד ונשירת שיער: מה ידוע

דיאטות מגבילות מאוד עלולות לגרום לנשירת שיער, והתופעה ידועה כבר עשרות שנים. כבר ב-1976 רופא תיאר בכתב העת JAMA מקרים של נשירת שיער אצל אנשים שעשו ”דיאטות בזק”: הנשירה החלה 2 עד 5 חודשים אחרי תחילת הדיאטה והשיער חזר כשחזרו לתזונה רגילה. מאז, המנגנון הוכח היטב: ירידה מהירה מאוד במשקל, אכילה מועטת מאוד או הימנעות מקבוצות מזון שלמות פועלות כ”הלם” לגוף, שחוסך משאבים בשיער.

לאחרונה, מחקר מ-2024 בכתב העת Cell הראה שצום לסירוגין האט את צמיחת השיער בעכברים ובניסוי קטן גם אצל בני אדם.

במדריך זה נסביר אילו דיאטות מסוכנות יותר, מה אומרים המחקרים על צומות ועל הדיאטה הקטוגנית, אילו סימנים מעידים שהדיאטה מגזימה, ואיך מרזים בלי לפגוע בשיער.

מה נחשב לדיאטה מגבילה מאוד

אין הגדרה אחת, אבל יש דפוסי סיכון ברורים:

• דיאטות עם ערך קלורי נמוך מאוד: פחות מ-800 קלוריות ליום. ההנחיות האירופיות מתירות אותן רק לתקופות קצרות, בחולים נבחרים ובליווי מומחה (Yumuk et al., 2015).
• דיאטות מתחת ל-1,200 קלוריות ליום ללא תכנון: אותן הנחיות מזהירות מפני סיכון לחסרים במיקרו-נוטריינטים.
• דיאטות בזק: הבטחות לרדת הרבה קילוגרמים בכמה שבועות, עם ארוחות מינימליות, מרקים, שייקים או תה.
• דיאטות מונו: ביסוס התזונה על מזון אחד, כמו פירות, מרק או ביצים.
• הימנעות מקבוצות מזון שלמות ללא תחליף הולם: הוצאת הבשר והדגים בלי לפצות על החלבון, או הימנעות קיצונית מכל הפחמימות.
• צומות ממושכים או חוזרים ללא ליווי.
• דיאטות ”דטוקס” ומיצים, דלות בחלבון ובשומן.

המכנה המשותף הוא תמיד אותו דבר: מעט אנרגיה, מעט חלבון ומעט מיקרו-נוטריינטים במשך שבועות.

מה אומרים המחקרים

דיאטות בזק: האזהרה הראשונה, ב-1976

במאמר שפורסם בכתב העת JAMA תוארו 9 אנשים עם נשירת שיער חמורה לאחר דיאטות מגבילות מאוד, עם ירידה של 11.7 עד 24.75 ק״ג. הנשירה החלה 2 עד 5 חודשים אחרי תחילת הדיאטה. בבדיקות השיער, 25% עד 50% מהשערות היו בשלב מנוחה, לעומת כ-13% במצב רגיל. השיער צמח מחדש כשהאנשים חזרו לתזונה עם קלוריות מספיקות (Goette, 1976).

זו סדרה קטנה וישנה, אבל היא מתארת בדיוק את הדפוס שרופאים ממשיכים לראות גם היום.

צום לסירוגין: מחקר עדכני

בדצמבר 2024, חוקרים מאוניברסיטת ווסטלייק בסין פרסמו בכתב העת Cell מחקר על צום לסירוגין ושיער (Chen et al., 2024):

• בעכברים, שני משטרי צום (16 שעות ללא אוכל ביום, או אכילה בימים לסירוגין) שיפרו את הבריאות המטבולית אך האטו מאוד את צמיחת הפרווה. עכברים עם גישה רגילה למזון שבו והשיבו כמעט את כל הפרווה תוך 30 יום; אלה שצמו התאוששו רק חלקית לאחר 96 יום.
• המנגנון: במהלך הצום עלתה כמות חומצות השומן החופשיות סביב הזקיקים, מה שהוביל למות תאי גזע של הזקיק שניסו להיפעל. ויטמין E שנמרח על העור הגן חלקית על התאים האלה.
• בבני אדם, ניסוי קטן עם 49 מבוגרים צעירים ובריאים, עם 18 שעות צום ביום במשך 10 ימים, הראה צמיחת שיער איטית ב-18% בממוצע לעומת קבוצת הביקורת.

איך לקרוא את המחקר: זה הראשון שמראה השפעה זו, והחלק האנושי היה קטן וקצר. החוקרים מודים שבבני אדם ההשפעה כנראה מתונה יותר ושנדרשים מחקרים גדולים יותר. זה אינו אומר שצום לסירוגין גורם לקרחת, אך מרמז על זהירות אצל מי שכבר סובל מנשירת שיער.

דיאטה קטוגנית ודיאטות דלות מאוד בפחמימות

אין מחקרים איכותיים שהוקדשו לנשירת שיער עם דיאטה קטוגנית. הדיווחים על נשירה קשורים בעיקר לירידה מהירה במשקל בתחילת הדיאטה ולצריכה לא מספקת של קלוריות, חלבון או מיקרו-נוטריינטים כשהדיאטה מתוכננת בצורה לקויה. לדיאטה קטוגנית שנעשית בליווי ועם מגוון תזונתי טוב אין, כשלעצמה, קשר מוכח לנשירה.

הפרעות אכילה

באנורקסיה נרבוזה ובהפרעות אכילה אחרות, תת-תזונה עלולה לגרום לטלוגן אפלוביום, לשיער יבש ושביר ולהופעת לנוגו, פלומה דקה על הגוף. רופאי עור מדגישים שסימנים בעור ובשיער עשויים להיות הרמז הגלוי הראשון להפרעת אכילה, ויש לגשת אליהם ללא שיפוטיות ועם צוות רב-תחומי (Zhang et al., 2023).

למה השיער בין הראשונים שנפגעים

זקיק השיער הוא אחד המבנים בגוף שבהם התאים מתחלקים הכי מהר. הוא זקוק לאנרגיה, לחלבון לייצור קרטין ולמיקרו-נוטריינטים כמו ברזל ואבץ.

כשהמזון מועט, הגוף עושה בחירות: הוא מגן על המוח, על הלב ועל השרירים, וחוסך איפה שהוא יכול. השיער אינו חיוני להישרדות. התוצאה האופיינית היא טלוגן אפלוביום:

1. שערות רבות עוברותבו-זמנית משלב הצמיחה לשלב המנוחה;
2. הן נשארות תקועות בזקיקכ-3 חודשים;
3. הן נושרות כולן יחד,2 עד 4 חודשים אחרי תחילת הדיאטה.

לכן הנשירה מופיעה לעיתים קרובות כשהאדם כבר ירד במשקל ואפילו חזר לאכול טוב יותר, מה שמבלבל אנשים רבים.

חומרי התזונה שחסרים יותר מכול

• חלבון: השיער נעשה דק יותר ונושר יותר.
• ברזל: פריטין נמוך קשור לנשירה אצל נשים (Treister-Goltzman et al., 2022).
• אבץ וחומצה פולית: נמוכים יותר אצל מי שנושר שיערם לאחר ירידה משמעותית במשקל.
• חומצות שומן חיוניות: דיאטות כמעט ללא שומן עלולות להפוך את השיער ליבש ושביר.
• ויטמיני B וויטמין D.

כל אחד מהם מוסבר בפירוט במאמר חלבון, ברזל ואבץ: מה השיער צריך.

דיאטה אחר דיאטה: סיכונים ואמצעי זהירות

טבלה זו היא הנחיה כללית, המבוססת על מנגנונים ידועים ועל הנחיות לטיפול בהשמנה. לרוב דיאטות האופנה אין מחקרים ספציפיים על השיער.

סימני אזהרה

בגוף

• נשירת שיער מפוזרת שמתחילה שבועות עד חודשים אחרי תחילת הדיאטה;
• שיער יבש, דק או שביר יותר;
• ציפורניים שבירות או עם חריצים;
• עייפות מתמשכת, סחרחורות, תחושת קור מתמדת;
• עור יבש, ריפוי איטי;
• אי-סדירות או היעדר מחזור;
• אובדן כוח שרירים.

ביחס לאוכל

חלק מהדיאטות המגבילות הן ניסיונות חד-פעמיים לרדת במשקל. אחרות עלולות להיות סימן ליחסים מורכבים עם אוכל. כדאי לשים לב אם:

• אוכל, משקל או צורת הגוף תופסים חלק גדול מהמחשבות;
• יש פחד עז מהשמנה, גם עם משקל נמוך;
• נמנעים מארוחות משפחתיות או עם חברים;
• יש אפיזודות של אכילה מרובה ואחריהן אשמה, הקאות, משלשלים או פעילות גופנית מופרזת;
• הכללים סביב האוכל נעשים נוקשים יותר ויותר.

אם אתם מזהים את עצמכם בסימנים אלה, או מזהים אדם קרוב, שוחחו עם רופא המשפחה. להפרעות אכילה יש טיפול, וככל שפונים לעזרה מוקדם יותר, כך טוב יותר.

איך מרזים תוך הגנה על השיער

אם המטרה היא לרדת במשקל, יש דרכים לעשות זאת שמגנות על השיער ועל הבריאות:

1. גרעון מתוןההנחיות האירופיות ממליצות על גרעון של כ-600 קלוריות ליום, שמקביל לכ-0.5 ק״ג בשבוע, ורואות כריאלי לרדת 5% עד 15% מהמשקל בתוך 6 חודשים (Yumuk et al., 2015).
2. חלבון בכל ארוחהזה הגורם שמגן הכי הרבה על השיער ועל השריר במהלך ירידה במשקל. ראו איך מרזים בלי לאבד שיער: חלבון וחומרי תזונה.
3. לא להוציא קבוצות מזון שלמותבלי להחליף את חומרי התזונה שהן מספקות.
4. מגוון:ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שמן זית, אגוזים.
5. אימוני כוחפעמיים עד שלוש בשבוע, בנוסף לפעילות אירובית.
6. אם עושים צום לסירוגין,ודאו שבחלון האכילה יש מספיק קלוריות וחלבון, ושקלו מחדש אם מבחינים בנשירת שיער או אם כבר יש אלופציה.
7. ליווי של רופא או תזונאי,בעיקר אם המטרה היא לרדת הרבה במשקל, אם יש מחלות כרוניות או אם כבר הייתה נשירת שיער בדיאטות קודמות.
8. בדיקות דם בתחילה ואחרי כמה חודשים,אם הדיאטה מגבילה יותר. ראו בדיקות דם בנשירת שיער: מה לבקש.

אם השיער כבר נושר

אין צורך לוותר על המטרה. מה שעוזר הוא לתקן את התזונה: יותר חלבון, יותר גיוון, גירעון קטן יותר. השיער נוטה להתאושש תוך 6 עד 12 חודשים אחרי שהתזונה מתאזנת. ראו איך במאמר לחזור לאכול נכון: מאיפה מתחילים.

מתי לפנות להערכה רפואית

ב-Luxmed, ייעוץ ברפואת שיער בוחן את סיבת הנשירה באמצעות טריכוסקופיה ובמידת הצורך בדיקות דם, ועוזר להבין אם התזונה עומדת מאחורי הנשירה.

מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף את הליווי של הרופא או התזונאי שלכם.

שאלות נפוצות