לחזור לאכול נכון: מאיפה מתחילים

אחרי דיאטה מגבילה מאוד, אנשים רבים נתקעים בדילמה: הגוף מבקש אוכל, השיער התחיל לנשור, האנרגיה נמוכה, אבל יש חשש להחזיר את המשקל שירד. לחזור לאכול נכון זה לא ”לעשות עוד דיאטה”. זו חזרה הדרגתית, בלי כללים קיצוניים, לתזונה מגוונת שנותנת לגוף את מה שהוא צריך.

עבור רוב האנשים אפשר לעשות זאת בבית, בשלבים, לאורך כמה שבועות: קודם סדירות, אחר כך חלבון בכל ארוחה, ואז גיוון. יש חריג חשוב אחד: מי שהיה ימים רבים כמעט בלי לאכול, או שמשקלו נמוך מאוד, צריך לחזור לאכול בליווי רפואי, למען הבטיחות.

במדריך זה אנו מציעים תוכנית בארבעה שלבים, מסבירים איך להתמודד עם הרעב ועם הפחד להשמין, איך ליצור הרגלים שנשארים ולמה לצפות בשיער ובגוף.

לפני שמתחילים: מתי נדרש ליווי רפואי

כשהגוף היה זמן רב כמעט בלי מזון ופתאום חוזר לקבל אוכל, עלולים להתרחש שינויים מסוכנים ברמות המינרלים בדם, כמו זרחן, אשלגן ומגנזיום. מצב זה נקרא תסמונת ההזנה מחדש (refeeding syndrome) והוא עלול לפגוע בלב, בשרירים ובנשימה.

המכון הלאומי הבריטי לבריאות ולמצוינות קלינית (NICE) רואה סיכון גבוה אם מתקיים אחד מהמצבים האלה:

• מדד מסת גוף נמוך מ-16;
• ירידה לא רצונית במשקל של יותר מ-15% ב-3 עד 6 החודשים האחרונים;
• אכילה מועטה או חסרה לחלוטין במשך יותר מ-10 ימים;
• אשלגן, זרחן או מגנזיום נמוכים בבדיקות הדם.

או שניים מאלה:

• מדד מסת גוף נמוך מ-18.5;
• ירידה לא רצונית במשקל של יותר מ-10% ב-3 עד 6 החודשים האחרונים;
• אכילה מועטה או חסרה לחלוטין במשך יותר מ-5 ימים;
• היסטוריה של צריכת אלכוהול מוגזמת, או שימוש בתרופות כמו אינסולין, משתנים, תרופות נגד חומציות יתר או כימותרפיה (NICE, CG32).

אם אחד מהמצבים האלה חל עליכם, אל תתחילו מחדש לבד: דברו קודם עם הרופא. את ההזנה מחדש יש לעשות בהדרגה, עם בדיקות ולעיתים עם תוספי תזונה.

הדבר נכון גם כשהדיאטה המגבילה קשורה ליחס קשה לאוכל: פחד עז להשמין, התקפי אכילה מרובה שאחריהם אשמה או פיצוי, או מחשבות מתמידות על אוכל ועל משקל. במקרה כזה, עזרה של אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כולל פסיכולוגיה, היא חלק מהטיפול.

עבור רוב האנשים שעשו דיאטה מגבילה במשך שבועות, אך המשיכו לאכול משהו, התוכנית הבאה בטוחה.

תוכנית בארבעה שלבים

אין צורך לשנות הכול בבת אחת. כל שלב נמשך בדרך כלל שבוע עד שבועיים; עברו לשלב הבא כשהקודם כבר נוח.

שלב 1: סדירות (שבוע 1 ו-2)

המטרה הראשונה היא לחזור לאכול בשעות קבועות, בלי לדלג על ארוחות.

• 3 ארוחות עיקריות ו-1 עד 2 ארוחות ביניים, במרווחים של 3 עד 4 שעות;
• מנות מתונות, בלי לנסות ”לפצות” בבת אחת;
• לשתות מים לאורך היום, 1.5 עד 3 ליטרים, לפי גלגל המזון הפורטוגלי (Roda dos Alimentos);
• לא לספור קלוריות בשלב זה.

אם הקיבה התרגלה לכמות קטנה של אוכל, זה נורמלי להרגיש שבעים מהר או לחוות מעט נפיחות בהתחלה. בדרך כלל זה עובר תוך כמה ימים.

שלב 2: חלבון בכל ארוחה (שבוע 2 עד 4)

חלבון הוא הרכיב התזונתי שמגן הכי הרבה על השיער ועל השריר, והוא גם זה שחסר הכי הרבה אחרי דיאטות מגבילות.

• מקור חלבון בכל ארוחה עיקרית: דג, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו;
• תשומת לב מיוחדת לארוחת הבוקר, שבה הוא חסר יותר מכול;
• ההמלצה האירופית למבוגרים היא 0.83 גרם לכל ק״ג משקל גוף ליום.

כדאי לראות כמה יש בכל מזון במאמר חלבון, ברזל ואבץ: מה השיער צריך.

שלב 3: גיוון (שבוע 3 עד 6)

להחזיר קבוצות מזון שהוסרו, אחת בכל פעם:

• דגנים ופקעות (לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה), עדיף מלאים;
• שומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו;
• פירות וירקות בצבעים שונים;
• מוצרי חלב, אם הוסרו בלי סיבה רפואית.

המטרה היא שאף קבוצת מזון לא תהיה ”אסורה”, אלא במקרה של אלרגיה, אי-סבילות או מחלה.

שלב 4: ביסוס (משבוע 6 ואילך)

• לשמור על סדירות ועל חלבון כהרגלי יסוד;
• לתכנן את ארוחות השבוע ולבשל בכמויות;
• לשלב פעילות גופנית סדירה, עם אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע;
• אם עדיין רוצים לרדת במשקל, לעשות זאת עם גירעון מתון, של כ-0.5 ק״ג בשבוע, כפי שממליצות ההנחיות האירופיות (Yumuk et al., 2015).

עמודי התווך של תזונה מאוזנת

גלגל המזון (Roda dos Alimentos)

גלגל המזון הפורטוגלי הוא נקודת ייחוס טובה לאיזון הצלחת לאורך היום. הוא מחלק את המזונות לשבע קבוצות, בפרופורציות שונות:

המים נמצאים במרכז: 1.5 עד 3 ליטרים ביום. מספר המנות משתנה לפי הגיל, המין והפעילות הגופנית (DECO Proteste, על בסיס גלגל המזון).

התזונה הים-תיכונית

הדיאטה הים-תיכונית, המסורתית בפורטוגל, מאגדת רבים מהעקרונות האלה: הרבה ירקות, פירות, קטניות ודגנים מעט מעובדים, שמן זית כשומן העיקרי, דגים לעיתים קרובות, בשר במתינות וארוחות משותפות. זהו אחד מדפוסי התזונה עם הראיות הטובות ביותר לבריאות לטווח ארוך.

צלחת לדוגמה

בארוחות העיקריות, דרך פשוטה להרכיב את הצלחת:

• חצי: ירקות (מרק, סלט, ירקות מבושלים);
• רבע: חלבון (דג, בשר, ביצים, קטניות);
• רבע: דגנים או פקעות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה, לחם);
• קורט שמן זית ופרי לקינוח.

רעב, שובע והפחד להשמין

לחזור להקשיב לרעב

אחרי שבועות של התעלמות מהרעב, אותות הגוף מתבלבלים. יש אנשים שחשים רעב מתמיד; אחרים כמעט לא חשים אותו. סדירות בארוחות עוזרת לכוונן את האותות האלה תוך כמה שבועות.

• אכלו לאט, בישיבה, בלי מסכים.
• באמצע הארוחה, עצרו לרגע ושאלו את עצמכם איך מצב הרעב.
• חלבון, סיבים ומעט שמן זית בכל ארוחה מגבירים את השובע.

האם המשקל יעלה?

בימים הראשונים זה נורמלי שהמשקל יעלה מעט. רובו מים ותכולת המעיים, שחוזרים להיות תקינים כשאוכלים באופן סדיר, ולא שומן. שקילה יומית בשלב זה נוטה להגביר חרדה בלי לתת מידע שימושי; פעם בשבוע, או אפילו פחות, מספיקה.

אם הדיאטה המגבילה הובילה לאובדן מסת שריר, החזרת מעט משקל באמצעות חלבון ואימוני כוח היא חלק מהרכב גוף בריא יותר.

אפקט ה”יו-יו”

דיאטות מגבילות מאוד קשות לשמירה ולעיתים קרובות מובילות להחזרת המשקל שירד, מה שמוביל לדיאטה חדשה. היציאה ממעגל זה היא בדיוק המטרה של לחזור לאכול נכון: תזונה שאפשר לשמור עליה שנים, ולא שבועות.

יצירת הרגלים שנשארים

כמה זמן לוקח לייצר הרגל?

במחקר של University College London, מתנדבים בחרו התנהגות בריאה, כמו לאכול פרי בארוחת הצהריים או לשתות מים, וחזרו עליה מדי יום באותו הקשר. הזמן עד שההתנהגות הפכה לאוטומטית היה, בחציון, 66 ימים, אך השתנה מאוד: מ-18 עד 254 ימים. החמצה של יום בודד לא פגעה בתהליך (Lally et al., 2010).

הלקחים המעשיים:

• הביאו בחשבון כחודשיים, ולא ”21 יום”;
• התחילו בהרגלים קטנים וקונקרטיים, כמו ”ביצה בארוחת הבוקר” במקום ”לאכול טוב יותר”;
• קשרו את ההרגל לרגע קבוע ביום, תמיד אותו רגע;
• מעידה אחת לא מבטלת את ההתקדמות. החשוב הוא לחזור כבר בארוחה הבאה.

אסטרטגיות שעוזרות

1. לתכנן את השבוע:10 דקות ביום ראשון כדי להחליט על הארוחות העיקריות.
2. להחזיק את הבסיס בבית:ביצים, יוגורט, קטניות בצנצנת, טונה בקופסה, ירקות קפואים, פירות, לחם מדגנים מעורבים, שמן זית.
3. לבשל כפולולהקפיא מנות.
4. חטיפים מוכנים:פירות, יוגורטים, אגוזים, גבינה לבנה.
5. לאכול בחברהככל האפשר.
6. להימנע מ”הכול או כלום”:אין מזונות ”אסורים”; יש תדירויות וכמויות.
7. לרשום איך מרגישים,יותר מאשר מה אוכלים: אנרגיה, שינה, מצב רוח, שיער.

למה לצפות בשיער ובגוף

למה השיער לוקח יותר זמן

השיער מגיב באיחור. השערות שנושרות עכשיו נכנסו למנוחה 2 עד 4 חודשים קודם, במהלך הדיאטה. לכן שכיח שהנשירה נמשכת, או אפילו מתחילה, כשכבר אוכלים היטב. זה לא סימן שהתוכנית לא עובדת.

בדיווח קלאסי על אנשים שעשו דיאטות בזק, השיער חזר לצמוח כשחזרו לתזונה עם מספיק קלוריות (Goette, 1976). את התהליך הזה הסברנו במאמר דיאטות מגבילות מאוד ונשירת שיער.

אם ההתאוששות לא מגיעה

אם אחרי 6 חודשים של תזונה מאוזנת הנשירה נמשכת, או שהשיער הולך ונדלל באזור מסוים, ייתכן שיש מחסור שצריך לתקן, כמו ברזל, או התקרחות אנדרוגנטית שהדיאטה חשפה. כדאי לעבור הערכה ולבצע בדיקות דם. ראו בדיקות דם בנשירת שיער: מה לבקש.

מתי לפנות להערכה רפואית

לפני שחוזרים לאכול, דברו עם הרופא אם הייתם יותר מ-5 עד 10 ימים כמעט בלי לאכול, אם משקלכם נמוך מאוד או אם ירדתם הרבה במשקל בלי כוונה.

ב-Luxmed, פגישת ייעוץ ברפואת שיער בוחנת את נשירת השיער באמצעות טריכוסקופיה ובמידת הצורך גם בבדיקות דם, ומלווה את ההתאוששות.

מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף את הליווי של הרופא או התזונאי שלכם.

שאלות נפוצות