עבודה בישיבה: כאבים בצוואר, בכתפיים ובגב ומה עושים

שמונה שעות מול המחשב, פגישות בישיבה, הרכב או התחבורה בדרך חזרה ובערב, הספה. בסוף היום, הצוואר נוקשה, הכתפיים עולות עד האוזניים והגב התחתון מוחה. זו אחת התלונות השכיחות ביותר אצל מי שעובד במשרד או מרחוק.

התשובה הרגילה היא "תקנו את היציבה". אבל המחקר מספר סיפור מעניין יותר: הבעיה העיקרית אינה כל כך התנוחה שבה נמצאים, אלא הזמן שמבלים בה בלי לשנות.

למה כואב לעבוד בישיבה

חוסר תנועה הוא החשוד העיקרי

הגוף נועד לזוז. כשאנו נשארים זמן רב באותה תנוחה, חלק מהשרירים (כמו הטרפז, שמחבר את הצוואר לכתפיים) שומרים על התכווצות קלה אך רציפה במשך שעות. עומס נמוך וממושך זה, ללא הפסקות, קשור לעייפות, נוקשות וכאב שרירים. גם המפרקים והדיסקים אוהבים גיוון בעומס.

ומה לגבי היציבה?

במשך עשורים, כאב גב יוחס לישיבה "עקומה". כיום ידוע שהקשר חלש יותר ממה שחשבו. סקירה של סקירות שיטתיות לא מצאה ראיות עקביות לכך שתנוחות ספציפיות של עמוד השדרה, כולל תנוחת ישיבה, גורמות לכאב גב תחתון (Swain ועמיתים, 2020). לאנשים עם תנוחות שונות מאוד יש שיעורי כאב דומים.

זה לא אומר שהתנוחה לא חשובה. שעות של ראש מוטה קדימה לקריאה במסך קטן או נמוך מדי מגבירות את המאמץ של שרירי הצוואר. אבל הפתרון אינו "להזדקף" בכוח במשך שמונה שעות, וגם זה מעייף. הפתרון הוא לגוון.

גורמים נוספים שמשפיעים

• סטרס ולחצים בעבודה: קשורים ליותר מתח שרירים וליותר כאב בצוואר ובכתפיים. אנשים רבים מרימים את הכתפיים ומהדקים את השיניים בלי לשים לב.
• מעט פעילות גופנית מחוץ לעבודה: שרירים פחות חזקים ופחות מאומנים סובלים גרוע יותר עומס ממושך.
• שינה לא מספקת: מורידה את סף הכאב.
• טלפון: מוסיף עוד שעות של צוואר כפוף לאלה של המחשב.
• היסטוריה של כאב קודם: מי שחווה אפיזודות נוטה לחזור עליהן.

אורח חיים יושבני: לא רק כאב

ישיבה במשך שעות רבות קשורה גם לסיכון קרדיווסקולרי ומטבולי גבוה יותר. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להפחית את זמן הישיבה, להחליף אותו בפעילות בכל עצימות, ולבצע 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע (Bull ועמיתים, 2020). יותר תנועה טובה לגב ולשאר.

ארגונומיה: התאמות שכדאי לעשות

ארגונומיה אינה תרופה, אך מפחיתה מאמצים מיותרים. סקירות על התערבויות ארגונומיות בודדות מראות השפעות צנועות ולא עקביות על הכאב, מה שמחזק את הרעיון שהן עובדות טוב יותר בשילוב עם תנועה ופעילות גופנית. ועדיין, כמה התאמות פשוטות עושות הבדל בנוחות:

• מסך: החלק העליון בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של כאורך זרוע. אם אתם משתמשים במחשב נייד שעות רבות, מעמד ומקלדת ועכבר חיצוניים מונעים צוואר כפוף.
• כיסא: כפות הרגליים נתמכות על הרצפה (או על משענת), ברכיים בערך בגובה האגן, תמיכה נוחה למותן.
• זרועות: מרפקים קרוב לגוף, כתפיים רפויות, אמות נתמכות. אם הכתפיים עולות כדי להגיע למקלדת, השולחן גבוה או הכיסא נמוך.
• עכבר ומקלדת: קרוב, כדי לא למתוח את הזרוע.
• טלפון: אוזנייה או רמקול במקום לתקוע את הטלפון בין הכתף לאוזן.
• תאורה וראייה: השתקפויות ואותיות קטנות גורמות לנו להטות את הראש קדימה. גם משקפיים לא מעודכנים.

שולחנות עמידה: האם הם עוזרים?

שולחנות מתכווננים בגובה מפחיתים את זמן הישיבה בעבודה, לפי סקירת Cochrane, בכשעה עד שעתיים ביום בטווח הקצר (Shrestha ועמיתים, 2018). ההשפעה על הכאב פחות ברורה. וגם עמידה ממושכת מעייפת. הערך הוא בהחלפה: ישיבה, עמידה, הליכה.

מה עובד הכי טוב: תנועה ופעילות גופנית

הפסקות תכופות

הכלל המעשי המועיל ביותר: קומו או שנו תנוחה כל 30 עד 45 דקות, ולו לדקה או שתיים. רעיונות שמשתלבים ביום עבודה:

• לענות לשיחות בעמידה או בהליכה.
• ללכת להביא מים לעתים קרובות (ולשתות).
• להשתמש במדפסת או בשירותים בקומה אחרת.
• לקיים פגישות קצרות בעמידה או בהליכה.
• להגדיר התראה דיסקרטית, אם שוכחים.

אימוני כוח: מעט זמן, תוצאות טובות

המחקרים העקביים ביותר בתחום זה הגיעו מניסויים בקרב עובדי משרד. בניסוי דני בקרב נשים עם כאב כרוני בשריר הטרפז, אימון כוח ממוקד לצוואר ולכתפיים הפחית את הכאב באופן ברור, יותר מאימון אופניים כללי (Andersen ועמיתים, 2008). בניסוי אחר, בקרב עובדי משרד עם כאב תכוף, רק 2 דקות ביום של תרגול עם גומיית התנגדות הפחיתו את הכאב בצוואר ובכתפיים, ו-12 דקות ביום לא היו טובות בהרבה (Andersen ועמיתים, 2011). סקירות שיטתיות מאשרות שפעילות גופנית במקום העבודה, בעיקר פעילות לחיזוק, מפחיתה כאב צווארי בקרב עובדי משרד (Chen ועמיתים, 2018).

שגרה פשוטה (עם גומיית אימון, 2 עד 10 דקות, כמעט כל יום):

• הרמה צדדית של הזרועות: בעמידה על הגומייה, להרים את הזרועות לצדדים עד גובה הכתפיים. 10 עד 15 חזרות.
• חתירה: גומייה מחוברת מלפנים, למשוך את המרפקים לאחור, תוך קירוב השכמות. 10 עד 15 חזרות.
• הרמת כתפיים עם עומס: גומייה מתחת לכפות הרגליים, להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים ולהוריד לאט. 10 עד 15 חזרות.
• משיכת סנטר לאחור: בישיבה, למשוך את הסנטר אחורה ("ליצור סנטר כפול"), להחזיק 5 שניות. 10 חזרות.

המאמץ צריך להיות מתון וללא כאב חד. אם יש לכם פגיעה, כאב חזק או בעיה בריאותית אחרת, בקשו הכוונה מפיזיותרפיסט.

מתיחות וניידות

מתיחות נעימות ועוזרות להרגיש פחות נוקשות, אם כי הראיות לכאב חלשות יותר מאלה של חיזוק. סיבוב כתפיים, הטיית ראש עדינה לכל צד, פתיחת החזה עם הידיים מאחורי הגב ומתיחת עמוד השדרה בהפסקות הן אפשרויות טובות.

מחוץ לעבודה

הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח בחדר הכושר: כל פעילות גופנית סדירה עוזרת לגב ולבריאות הכללית. האידיאלי הוא לבחור משהו שאוהבים, כדי להמשיך.

עיסוי: היכן הוא משתלב

עיסוי מקל על כאב ומתח שרירים בצוואר ובכתפיים לטווח קצר. סקירת Cochrane מצאה תועלת מיידית או קצרת טווח, אך עם ראיות באיכות נמוכה וללא השפעה מוכחת לטווח ארוך (Patel ועמיתים, 2012). בניסוי על כאב צוואר כרוני, מפגשים של 60 דקות, פעמיים עד שלוש בשבוע במשך ארבעה שבועות, היו יעילים יותר ממפגשים קצרים יותר או פחות תכופים (Sherman ועמיתים, 2014).

בפועל, עיסוי מתאים במיוחד בתור:

• הקלה בשלבים של יותר מתח או כאב.
• גשר לחזרה לתנועה: עם פחות כאב, קל יותר לבצע את התרגילים.
• רגע של שחרור מהלחץ, שגם הוא תורם למתח.

מה שאינו עושה: להחליף תנועה ופעילות גופנית. אם הסיבה (שעות בלי הפסקות, מעט פעילות, לחץ) נשארת, המתח חוזר.

למי שעובד בישיבה, עיסוי ממוקד בצוואר, בכתפיים, באזור שבין השכמות ובמותן, או עיסוי משולב, הוא בדרך כלל הבחירה המועילה ביותר. ראו עיסוי מרגיע או עיסוי רקמות עמוקות: איזה לבחור.

מתי לפנות לרופא

רוב הכאבים הללו שריריים ושפירים. פנו להערכה רפואית אם יש לכם את הסימנים שלהלן.

חייגו 112 במקרה של כאב בחזה, בזרוע השמאלית או בלסת יחד עם קוצר נשימה, הזעה או חולשה כללית, או במקרה של חולשה פתאומית בצד אחד של הגוף, קושי בדיבור או עיוות של הפה. לשאלות, התקשרו ל-SNS 24 (808 24 24 24).

במרפאת Luxmed

במרפאת Luxmed, באלז'ש, עיסויים למי שעובד בישיבה, המבוצעים על ידי מעסה, מתמקדים באזורים שסובלים הכי הרבה מהמחשב: צוואר, כתפיים, גב ומותן. אנו מתחילים בהבנת השגרה שלכם והמקום שבו אתם מרגישים מתח, ומתאימים את הטכניקה והלחץ אליכם.

עיסוי הוא השלמה לרווחה ואינו מחליף הערכה או טיפול רפואי. התוצאות משתנות מאדם לאדם.

שאלות נפוצות