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कंधे की हड्डियों के बीच दर्द: कारण, चेतावनी संकेत और क्या मदद करता है
अधिकांश मामलों में कंधे की हड्डियों के बीच का दर्द मांसपेशी और मुद्रा संबंधी होता है, लेकिन ऐसे चेतावनी संकेत हैं जिन्हें अनदेखा नहीं करना चाहिए। कारण और क्या मदद करता है, देखें।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
कंधे की हड्डियों के बीच दर्द उन लोगों की सबसे आम शिकायतों में से है जो कंप्यूटर पर कई घंटे बिताते हैं, बहुत गाड़ी चलाते हैं या वज़न उठाते हैं। इसे अक्सर एक «गाँठ», जलन या दबाव के रूप में बताया जाता है जो जाता नहीं, दिन के अंत में बदतर, अच्छी मसाज से बेहतर होता है और अगले हफ़्ते लौट आता है।
अधिकांश लोगों में, कारण मांसपेशी और मुद्रा से जुड़ा होता है, और बहुत कुछ किया जा सकता है। लेकिन इस हिस्से की एक विशेषता है: यह वह जगह भी है जहाँ आंतरिक अंगों, जैसे हृदय, महाधमनी, फेफड़ों या पित्ताशय, का दर्द यहाँ महसूस हो सकता है (संदर्भित दर्द)। इसलिए यह लेख उन संकेतों से शुरू होता है जिन्हें अनदेखा नहीं करना चाहिए।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
पहले: चेतावनी संकेत
मांसपेशियों की जकड़न और मुद्रा के बारे में सोचने से पहले, यह जानना सार्थक है कि यह दर्द कब गंभीर कारण वाला हो सकता है।
इनमें से कोई भी परिदृश्य सबसे संभावित नहीं है। लेकिन इसीलिए जब कुछ «केवल मांसपेशी» जैसा न लगे, तो मसाज को कभी जाँच का विकल्प नहीं बनना चाहिए।
इस हिस्से की शारीरिक रचना और सबसे आम कारण
कंधे की हड्डियों (स्कैपुला) और वक्षीय रीढ़ के बीच मांसपेशियों की कई परतें हैं: ट्रेपेज़ियस (ख़ासकर मध्य और निचला भाग), रॉम्बॉइड, जो रीढ़ को कंधे की हड्डी के भीतरी किनारे से जोड़ती हैं, और गहरी मांसपेशियाँ जो रीढ़ को स्थिर रखती हैं। ये कंधे की हड्डियों को जगह पर और मुद्रा को सीधा रखने के लिए लगातार काम करती रहती हैं।
मांसपेशियों और हड्डियों से जुड़े आम कारण
| कारण | यह आमतौर पर कैसा होता है |
|---|---|
| रॉम्बॉइड और ट्रेपेज़ियस का मांसपेशियों पर अधिक भार | हल्का दर्द, «गाँठ», दिन के अंत में या कई घंटों एक ही स्थिति में रहने के बाद बदतर; हलचल और गर्मी से सुधरता है |
| ट्रिगर पॉइंट (मायोफ़ेशियल) | दबाव पर अधिक कड़े और दर्दनाक हिस्से, जो पास में दर्द फैला सकते हैं |
| वक्षीय रीढ़ और पसलियों के जोड़ | स्थानीय दर्द, कभी-कभी धड़ घुमाने, गहरी साँस लेने या अचानक गति पर |
| गर्दन से फैलता (संदर्भित) दर्द | गर्दन के जोड़ों या डिस्क की समस्याएँ कंधे की हड्डियों के बीच के हिस्से में दर्द फैला सकती हैं, कभी-कभी बाँह में दर्द या झुनझुनी के साथ |
| परिश्रम और खेल | रोइंग, तैराकी, वेट ट्रेनिंग, बच्चों या भारी बैग को एक तरफ़ उठाना |
| ग़लत स्थिति में सोना | जागने पर दर्द, जो दिन भर में सुधरता है |
एक महत्वपूर्ण बात: यह विचार कि मांसपेशी की «गाँठ» एक भौतिक संरचना है जो मसाज से «खुल जाती» है, शोध में विवादित है। जो ज्ञात है वह यह कि कुछ मांसपेशी हिस्से अधिक संवेदनशील और तनावग्रस्त होते हैं, जो हलचल, गर्मी और दबाव से सुधरते हैं, लेकिन सटीक व्याख्या पर अब भी बहस है।
मुद्रा, काम और तनाव
कंप्यूटर पर मुद्रा
नीची स्क्रीन को घंटों देखना, सिर आगे की ओर और कंधे अंदर की ओर मुड़े हुए, गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर बोझ बढ़ाता है। कोई «आदर्श मुद्रा» नहीं है जो दर्द से बचाए: शोध सुझाता है कि सबसे महत्वपूर्ण है बहुत देर तक एक ही स्थिति में न रहना, चाहे वह कोई भी हो। सबसे अच्छी मुद्रा अगली मुद्रा है।
फ़ोन, बैग और कार
- गर्दन झुकाकर लंबे समय तक फ़ोन देखना।
- एक ही कंधे पर भारी बैग।
- लंबी ड्राइविंग, फैली बाँहों और तने कंधों के साथ।
तनाव और कसाव
तनाव «केवल मनोवैज्ञानिक» नहीं है। तनाव की स्थितियों में, कई लोग बिना ध्यान दिए कंधे उठा लेते हैं और गर्दन और पीठ की मांसपेशियाँ सिकोड़ लेते हैं, और दर्द की धारणा भी बढ़ जाती है। ख़राब नींद का वही असर होता है। इसलिए, कंधे की हड्डियों के बीच का दर्द अक्सर काम के भारी दबाव या चिंता के दौर में बदतर हो जाता है।
कम शारीरिक गतिविधि
कम प्रशिक्षित मांसपेशियाँ स्थितियाँ बनाए रखने में जल्दी थकती हैं। गतिहीन जीवनशैली दीर्घकालिक गर्दन और पीठ के दर्द से सबसे अधिक जुड़े कारकों में से एक है।
क्या मदद करता है
1. हलचल, पूर्ण आराम नहीं
मांसपेशी दर्द में, सक्रिय रहना आराम से अधिक मदद करता है। चलना, आरामदायक सीमा के भीतर कंधे और गर्दन हिलाना और सामान्य गतिविधियाँ धीरे-धीरे फिर शुरू करना।
2. नियमित व्यायाम: सबसे अच्छे प्रमाण वाला आधार
गर्दन और ऊपरी पीठ के दर्द पर समीक्षाएँ दिखाती हैं कि व्यायाम कार्यक्रम, ख़ासकर गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ को मज़बूत करने वाले, दर्द घटाते और मध्यम अवधि में कार्यक्षमता सुधारते हैं। कुछ सरल व्यायाम:
- कंधे की हड्डियों को पीछे खींचना: बैठे या खड़े हुए, कंधे की हड्डियों को धीरे से पीछे और नीचे की ओर मिलाएँ, 5 सेकंड रोकें, ढीला छोड़ें। दिन में कई बार 10 दोहराव।
- बैंड के साथ रोइंग: सामने बँधे बैंड को धड़ की ओर खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास। 10 से 15 के 2 से 3 सेट।
- वक्षीय विस्तार: बैठे हुए, हाथ सिर के पीछे, धड़ को कुर्सी की पीठ पर धीरे से पीछे झुकाएँ।
- धड़ का घुमाव: करवट लेटे हुए, घुटने मुड़े हुए, ऊपर वाली बाँह को विपरीत दिशा में खोलें, नज़र से उसका अनुसरण करते हुए।
- सीने का खिंचाव: दरवाज़े की चौखट में, बाँहें टिकाकर, धड़ को धीरे से आगे बढ़ाएँ।
यदि व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द बहुत बढ़े, तो रुकें और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
3. विराम और एर्गोनॉमिक्स
- स्क्रीन आँखों की ऊँचाई पर, लगभग एक बाँह की दूरी पर।
- कीबोर्ड और माउस शरीर के पास, कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर।
- स्थिति बदलने और कंधे हिलाने के लिए हर 30 से 45 मिनट में छोटे विराम।
- यदि संभव हो तो बैठने और खड़े होने के बीच बदलते रहें।
4. गर्मी
15 से 20 मिनट के लिए गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है। गर्मी के स्रोतों के साथ सोने से बचें और त्वचा की रक्षा करें।
5. दर्द निवारक
तीव्र दौरों के लिए, काउंटर पर मिलने वाले दर्द निवारक या सूजन-रोधी अल्पावधि में मदद कर सकते हैं, यदि आपके लिए कोई मनाही न हो। फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से मार्गदर्शन लें।
6. नींद और तनाव प्रबंधन
अच्छी नींद, नियमित शारीरिक गतिविधि और विश्राम की तकनीकें तनाव और दर्द की धारणा को घटाती हैं।
और मसाज? प्रमाण क्या कहते हैं
इस दर्द के लिए कई लोग सबसे पहले शायद मसाज ही ढूँढते हैं, और अच्छे कारणों से: यह राहत देती है, आराम देती है और बेहतर महसूस कराती है। शोध जो दिखाता है वह अधिक बारीक है:
- 2015 की एक व्यवस्थित समीक्षा, जिसमें 26 यादृच्छिक परीक्षण और सामान्य मांसपेशी-हड्डी दर्द वाले 2,500 से अधिक प्रतिभागी थे, ने निष्कर्ष निकाला कि बिना उपचार की तुलना में मसाज के अल्पकालिक लाभ हैं, ख़ासकर कंधे के दर्द में और कई स्थितियों में कार्यक्षमता में। गर्दन के दर्द में दर्द पर लाभ स्पष्ट नहीं था। प्रमाणों की गुणवत्ता निम्न से मध्यम थी।
- अन्य सक्रिय उपचारों की तुलना में, कोई स्पष्ट लाभ नहीं मिला।
- असर अस्थायी होते हैं, घंटों से लेकर दिनों या हफ़्तों तक।
व्यवहार में, इसका मतलब है कि मसाज एक अच्छा पूरक है: दर्द और तनाव में राहत देती है, आराम करने में मदद करती है, हलचल और व्यायाम की वापसी आसान कर सकती है। यह व्यायाम, विरामों या कार्य-बोझ के प्रबंधन का विकल्प नहीं है, जो परिणाम को बनाए रखते हैं।
किस प्रकार की मसाज
- चिकित्सीय या डीप टिशू मसाज, गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ पर केंद्रित।
- दर्द वाले बिंदुओं पर दबाव, हमेशा सहनीय सीमा के भीतर।
- रिलैक्सिंग मसाज, जब तनाव प्रमुख कारक हो।
मसाज को असर के लिए दर्द देने की ज़रूरत नहीं। दौरान या बाद में तेज़ दर्द, नीले निशान या लक्षणों का बिगड़ना «काम कर रहा है» के संकेत नहीं हैं।
जब मसाज उचित नहीं है
- ऊपर बताए गए कोई भी चेतावनी संकेत।
- बुख़ार या संक्रमण।
- त्वचा के घाव, चोटें या उस क्षेत्र में शिंगल्स।
- हाल का या संदिग्ध फ्रैक्चर।
- हाल का थ्रोम्बोसिस (नस में रक्त का थक्का)।
- कैंसर के उपचार के दौरान, केवल चिकित्सकीय सलाह पर।
Luxmed में, मसाज थेरेपिस्ट द्वारा की जाने वाली चिकित्सीय मसाज दर्द और आपके स्वास्थ्य के बारे में सवालों से शुरू होती है, ताकि यह समझा जा सके कि वह उपयुक्त है या नहीं। हम तकनीक और तीव्रता को अनुकूलित करते हैं और राहत बनाए रखने के लिए व्यायाम और विराम के सुझाव देते हैं। यदि हमें ऐसे संकेत दिखें जो चिकित्सकीय जाँच की माँग करते हैं, तो हम आपको बताते हैं।
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यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से है और चिकित्सकीय परामर्श का विकल्प नहीं है। अचानक तेज़ दर्द की स्थिति में, या चेतावनी संकेतों के साथ, 112 पर कॉल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेरे कंधे की हड्डियों के बीच दर्द क्यों होता है?
अधिकांश मामलों में, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर अधिक बोझ, लंबे समय तक एक ही मुद्रा, तनाव या गर्दन से फैलता (संदर्भित) दर्द के कारण। शायद ही कभी, हृदय, फेफड़ों या पाचन संबंधी कारणों से।
क्या कंधे की हड्डियों (स्कैपुला) के बीच का दर्द हृदय से हो सकता है?
हो सकता है, ख़ासकर यदि सीने में जकड़न, साँस फूलना, पसीना, मतली या बाँह अथवा जबड़े में दर्द साथ हो। ऐसे मामलों में 112 पर कॉल करें।
क्या मसाज कंधे की हड्डियों के बीच के दर्द को ठीक करती है?
यह कम अवधि में राहत देती है और एक अच्छा पूरक है। टिकाऊ परिणामों के लिए व्यायाम, विराम और तनाव प्रबंधन ज़रूरी हैं।
कौन-से व्यायाम मदद करते हैं?
ऊपरी पीठ को मज़बूत करना (जैसे रबर बैंड के साथ रोइंग), कंधे की हड्डियों को पीछे खींचना, वक्ष की गतिशीलता और सीने का खिंचाव।
क्या मुझे गर्मी या ठंड इस्तेमाल करनी चाहिए?
मांसपेशी दर्द में, गर्मी आमतौर पर अधिक राहत देती है। ठंड परिश्रम या छोटी चोट के बाद के पहले घंटों में उपयोगी हो सकती है।
क्या तकिया या गद्दा इस दर्द का कारण हो सकते हैं?
ये योगदान दे सकते हैं, ख़ासकर यदि दर्द जागने पर बदतर हो और दिन भर में सुधरे।
यह कितने समय में ठीक होता है?
अधिकांश मांसपेशी संबंधी दौरे दिनों से कुछ हफ़्तों में सुधरते हैं। यदि 4 से 6 हफ़्ते से अधिक बने रहें या बिगड़ें, तो जाँच कराएँ।
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