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बैठकर काम करना: गर्दन, कंधों और पीठ का दर्द और क्या करें
बैठकर काम करने वालों की समस्या मुख्यतः बिना स्थिति बदले का समय है। देखें कि विराम, व्यायाम, एर्गोनॉमिक्स और मसाज के बारे में शोध क्या कहता है।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
कंप्यूटर पर आठ घंटे, बैठकर मीटिंग, लौटते समय कार या परिवहन और रात में सोफ़ा। दिन के अंत में, गर्दन अकड़ी होती है, कंधे कानों तक चढ़े होते हैं और कमर शिकायत करती है। यह ऑफ़िस में या घर से काम करने वालों की सबसे आम शिकायतों में से एक है।
आम जवाब है «मुद्रा सुधारें»। लेकिन शोध एक अधिक दिलचस्प कहानी बताता है: मुख्य समस्या उस स्थिति में उतनी नहीं है जिसमें आप हैं, बल्कि उसमें बिना बदले बिताए गए समय की है।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
बैठकर काम करना क्यों दुखता है
गतिहीनता मुख्य संदिग्ध है
शरीर हिलने के लिए बना है। जब हम बहुत देर तक एक ही स्थिति में रहते हैं, तो कुछ मांसपेशियाँ (जैसे ट्रेपेज़ियस, जो गर्दन को कंधों से जोड़ती है) घंटों तक हल्का लेकिन लगातार संकुचन बनाए रखती हैं। यह कम और लगातार बोझ, बिना विराम के, थकान, अकड़न और मांसपेशी दर्द से जुड़ा है। जोड़ और डिस्क भी बोझ में बदलाव पसंद करते हैं।
और मुद्रा?
दशकों तक, पीठ दर्द का कारण «टेढ़ा» बैठना बताया गया। आज पता है कि संबंध सोच से कमज़ोर है। व्यवस्थित समीक्षाओं की एक समीक्षा को इस बात का कोई सुसंगत प्रमाण नहीं मिला कि रीढ़ की विशिष्ट मुद्राएँ, बैठने की मुद्रा सहित, कमर दर्द का कारण बनती हैं (Swain और सहयोगी, 2020)। बहुत अलग मुद्राओं वाले लोगों में दर्द की दरें समान होती हैं।
इसका मतलब यह नहीं कि मुद्रा मायने नहीं रखती। छोटी या बहुत नीची स्क्रीन पढ़ने के लिए घंटों सिर को आगे की ओर झुकाए रखना गर्दन की मांसपेशियों का श्रम बढ़ाता है। लेकिन हल ज़बरदस्ती आठ घंटे «सीधे बैठे रहना» नहीं है, जो ख़ुद भी थकाता है। हल है बदलते रहना।
अन्य कारक जो मायने रखते हैं
- काम पर तनाव और दबाव: अधिक मांसपेशी तनाव और गर्दन व कंधों में अधिक दर्द से जुड़े हैं। कई लोग बिना ध्यान दिए कंधे ऊपर चढ़ा लेते हैं और दाँत भींच लेते हैं।
- काम के बाहर कम शारीरिक गतिविधि: कम मज़बूत और कम अभ्यस्त मांसपेशियाँ लगातार पड़ने वाले भार को ख़राब तरीक़े से सहती हैं।
- अपर्याप्त नींद: दर्द सहने की क्षमता घटाती है।
- फ़ोन: कंप्यूटर के घंटों में झुकी हुई गर्दन के और घंटे जोड़ता है।
- पहले के दर्द का इतिहास: जिन्हें पहले दौरे हुए हैं, उनमें उन्हें दोहराने की प्रवृत्ति अधिक होती है।
गतिहीनता: यह केवल दर्द नहीं है
कई घंटे बैठना हृदय-रक्तवाहिनी और चयापचय संबंधी अधिक जोखिम से भी जुड़ा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन बैठने का समय घटाने की सिफ़ारिश करता है, उसे किसी भी तीव्रता की गतिविधि से बदलते हुए, और हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि पूरी करने की (Bull और सहयोगी, 2020)। अधिक हिलना-डुलना पीठ और बाक़ी सब के लिए अच्छा है।
एर्गोनॉमिक्स: सार्थक बदलाव
एर्गोनॉमिक्स इलाज नहीं है, लेकिन अनावश्यक परिश्रम घटाती है। अकेले एर्गोनॉमिक हस्तक्षेपों की समीक्षाएँ दर्द पर मामूली और असंगत असर दिखाती हैं, जो इस विचार को मज़बूत करता है कि वे हलचल और व्यायाम के साथ मिलाकर बेहतर काम करते हैं। फिर भी, कुछ सरल बदलाव आराम में फ़र्क़ डालते हैं:
- स्क्रीन: ऊपरी किनारा आँखों के स्तर पर या थोड़ा नीचे, लगभग एक बाँह की दूरी पर। यदि आप लैपटॉप कई घंटे इस्तेमाल करते हैं, तो स्टैंड और बाहरी कीबोर्ड व माउस गर्दन को झुकने से बचाते हैं।
- कुर्सी: पैर ज़मीन (या सहारे) पर टिके, घुटने लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर, आरामदायक कमर का सहारा।
- बाँहें: कोहनियाँ शरीर के पास, कंधे ढीले, अग्रबाहु सहारे पर। यदि कीबोर्ड तक पहुँचने के लिए कंधे ऊपर चढ़ते हैं, तो मेज़ ऊँची है या कुर्सी नीची।
- माउस और कीबोर्ड: पास में, ताकि बाँह न खिंचे।
- फ़ोन: फ़ोन को कंधे और कान के बीच दबाने की बजाय हेडसेट या स्पीकर।
- रोशनी और दृष्टि: चमक और छोटे अक्षर सिर को आगे झुकाने पर मजबूर करते हैं। पुराने चश्मे के नंबर भी ऐसा करते हैं।
खड़े होकर काम करने वाली मेज़ें: क्या मदद करती हैं?
ऊँचाई समायोज्य मेज़ें, एक Cochrane समीक्षा के अनुसार, अल्पावधि में कार्यस्थल पर बैठने का समय रोज़ लगभग एक से दो घंटे घटाती हैं (Shrestha और सहयोगी, 2018)। दर्द पर असर कम स्पष्ट है। और बहुत देर खड़े रहना भी थकाता है। फ़ायदा बदलते रहने में है: बैठे, खड़े, चलते हुए।
क्या सबसे बेहतर काम करता है: चलना-फिरना और व्यायाम
बार-बार विराम
सबसे उपयोगी व्यावहारिक नियम: हर 30 से 45 मिनट में उठें या स्थिति बदलें, भले एक या दो मिनट के लिए। कार्यदिवस में फ़िट होने वाले विचार:
- कॉल खड़े होकर या चलते हुए लेना।
- बार-बार पानी लेने जाना (और पीना)।
- दूसरी मंज़िल का प्रिंटर या शौचालय इस्तेमाल करना।
- खड़े होकर या चलते हुए छोटी मीटिंग करना।
- भूल जाएँ तो एक हल्का अलार्म सेट करें।
शक्ति व्यायाम: कम समय, अच्छे परिणाम
इस क्षेत्र के सबसे ठोस अध्ययन ऑफ़िस कर्मचारियों पर किए गए परीक्षणों से आए हैं। ट्रेपेज़ियस में पुराना दर्द झेल रही महिलाओं पर किए गए एक डेनिश परीक्षण में गर्दन और कंधों के विशिष्ट शक्ति-प्रशिक्षण ने दर्द को साफ़ तौर पर घटाया, और यह सामान्य साइकिल व्यायाम से ज़्यादा प्रभावी रहा (Andersen और सहयोगी, 2008)। एक अन्य परीक्षण में, बार-बार दर्द झेलने वाले ऑफ़िस कर्मचारियों में रबर बैंड के व्यायाम के रोज़ केवल 2 मिनट ने गर्दन और कंधों का दर्द घटाया, और रोज़ 12 मिनट इससे बहुत बेहतर नहीं रहे (Andersen और सहयोगी, 2011)। व्यवस्थित समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि कार्यस्थल पर किया गया व्यायाम, ख़ासकर मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाला, ऑफ़िस कर्मचारियों में गर्दन का दर्द घटाता है (Chen और सहयोगी, 2018)।
एक सरल दिनचर्या (एक्सरसाइज़ बैंड के साथ, 2 से 10 मिनट, लगभग हर दिन):
- बाँहों का बग़ल में उठाना: एक्सरसाइज़ बैंड पर खड़े होकर, बाँहों को बग़ल में कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ। 10 से 15 दोहराव।
- रोइंग: सामने बँधा एक्सरसाइज़ बैंड, कोहनियों को पीछे खींचें, कंधे की हड्डियों को पास लाते हुए। 10 से 15 दोहराव।
- भार के साथ कंधे उचकाना: बैंड पैरों के नीचे, कंधों को कानों की ओर उठाएँ और धीरे नीचे लाएँ। 10 से 15 दोहराव।
- ठुड्डी पीछे करना: बैठे हुए, ठुड्डी को पीछे ले जाएँ («दोहरी ठुड्डी बनाना»), 5 सेकंड रोकें। 10 दोहराव।
परिश्रम मध्यम होना चाहिए और बिना तेज़ दर्द के। यदि आपको कोई चोट, तेज़ दर्द या अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
स्ट्रेचिंग और गतिशीलता
स्ट्रेचिंग अच्छी लगती है और अकड़न कम महसूस करने में मदद करती है, हालाँकि दर्द के लिए प्रमाण मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाले व्यायाम के प्रमाणों से कमज़ोर हैं। कंधे घुमाना, सिर को हर तरफ़ धीरे झुकाना, पीठ के पीछे हाथों से सीना खोलना और विरामों में रीढ़ को खींचना अच्छे विकल्प हैं।
काम के बाहर
पैदल चलना, तैराकी, साइकिल, जिम में शक्ति प्रशिक्षण: कोई भी नियमित शारीरिक गतिविधि पीठ और सामान्य स्वास्थ्य में मदद करती है। आदर्श है कुछ ऐसा चुनना जो आपको पसंद हो, ताकि जारी रख सकें।
मसाज: कहाँ फ़िट बैठती है
मसाज अल्पावधि में गर्दन और कंधों के दर्द और मांसपेशी तनाव को राहत देती है। एक Cochrane समीक्षा को तात्कालिक या अल्पकालिक लाभ मिले, लेकिन निम्न गुणवत्ता के प्रमाणों के साथ और दीर्घकालिक असर सिद्ध नहीं (Patel और सहयोगी, 2012)। गर्दन के पुराने दर्द पर एक परीक्षण में, चार हफ़्तों तक हफ़्ते में दो से तीन बार 60 मिनट के सत्र छोटे या कम बार वाले सत्रों से अधिक प्रभावी रहे (Sherman और सहयोगी, 2014)।
व्यवहार में, मसाज इस रूप में अच्छा काम करती है:
- अधिक तनाव या दर्द के दौर में राहत।
- फिर से हिलने-डुलने के लिए पुल: कम दर्द के साथ, व्यायाम करना आसान होता है।
- तनाव से राहत का क्षण, जो मांसपेशियों के कसाव में भी योगदान देता है।
जो यह नहीं करती: हलचल और व्यायाम का विकल्प बनना। यदि कारण (घंटों बिना विराम, कम गतिविधि, तनाव) बना रहे, तो तनाव लौट आता है।
जो बैठकर काम करते हैं, उनके लिए गर्दन, कंधों, कंधे की हड्डियों के बीच के हिस्से और कमर पर केंद्रित मसाज, या मिश्रित मसाज, आमतौर पर सबसे उपयोगी चुनाव है। देखें रिलैक्सिंग या डीप टिशू मसाज: कौन-सी चुनें।
डॉक्टर से कब मिलें
इनमें से अधिकांश दर्द मांसपेशी संबंधी और सौम्य होते हैं। यदि नीचे दिए गए संकेत हों तो चिकित्सकीय जाँच कराएँ।
सीने, बाईं बाँह या जबड़े में दर्द के साथ साँस फूलने, पसीने या बेचैनी की स्थिति में, या शरीर के एक तरफ़ अचानक कमज़ोरी, बोलने में कठिनाई या मुँह के टेढ़ा होने की स्थिति में 112 पर कॉल करें। सवालों के लिए SNS 24 (808 24 24 24) पर कॉल करें।
Luxmed क्लिनिक में
अल्जेस की Luxmed क्लिनिक में, बैठकर काम करने वालों के लिए मसाज, जो मसाज थेरेपिस्ट द्वारा की जाती हैं, उन हिस्सों पर केंद्रित होती हैं जो कंप्यूटर से सबसे अधिक पीड़ित होते हैं: गर्दन, कंधे, पीठ और कमर। हम पहले आपकी दिनचर्या और तनाव कहाँ महसूस होता है, यह समझते हैं, और तकनीक तथा दबाव आपके अनुसार ढालते हैं।
हमसे बात करें
मूल्यांकन एक बातचीत है, बिना किसी बाध्यता के। हमें बताइए कि आपको क्या चिंता है, और हमारी टीम जवाब देगी।
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मसाज वेलनेस के लिए एक पूरक है और चिकित्सकीय जाँच या उपचार का विकल्प नहीं है। परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कंप्यूटर पर काम करने के लिए सही मुद्रा क्या है?
कोई एक सही मुद्रा नहीं है। आरामदायक स्थिति, जिसमें स्क्रीन आँखों की ऊँचाई पर हो और कंधे ढीले हों, एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन सबसे ज़रूरी है स्थिति को बार-बार बदलना।
मुझे कितने समय बाद उठना चाहिए?
एक अच्छा नियम हर 30 से 45 मिनट है, भले एक या दो मिनट के लिए।
क्या एर्गोनॉमिक कुर्सी पीठ दर्द को हल कर देती है?
यह दिन को अधिक आरामदायक बना सकती है, लेकिन अकेले कम हल करती है। हलचल और व्यायाम का अधिक असर है।
क्या शक्ति व्यायाम दर्द को नहीं बिगाड़ते?
क्रमिक रूप से और मध्यम प्रयास के साथ किए जाने पर, अध्ययन उलटा दिखाते हैं: ये गर्दन और कंधों का दर्द घटाते हैं। यदि दर्द बहुत बढ़े, तो भार घटाएँ और मार्गदर्शन माँगें।
मुझे कितनी बार मसाज करानी चाहिए?
अधिक तनाव वाले दौर में, कुछ हफ़्तों तक साप्ताहिक या पाक्षिक सत्र। रखरखाव के लिए, कई लोग महीने में एक कराते हैं, हमेशा व्यायाम के साथ।
क्या घर से काम करना दर्द बिगाड़ता है?
यह बिगड़ सकता है, जब सोफ़े पर, रसोई की मेज़ पर या केवल लैपटॉप के साथ काम होता है, और जब ऑफ़िस की प्राकृतिक आवाजाही और विराम ग़ायब हो जाते हैं। एक ठीक-ठाक कार्यस्थल बनाना और विराम तय करना सार्थक है।
क्या गर्दन का दर्द सिरदर्द पैदा कर सकता है?
हाँ। गर्दन और कंधों का तनाव अक्सर तनाव वाले सिरदर्द से जुड़ा होता है। नए, तीव्र या सामान्य से अलग सिरदर्द की जाँच डॉक्टर से होनी चाहिए।
वैज्ञानिक संदर्भ 8
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