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मेनोपॉज़ में स्थानीय चर्बी: शरीर क्यों बदलता है और क्या मदद करता है
मेनोपॉज़ के संक्रमण में चर्बी पेट की ओर खिसकती है और मांसपेशी घटती है। देखें कि यह क्यों होता है, इसका स्वास्थ्य के लिए क्या अर्थ है और क्या मदद करता है।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
«मैंने कुछ नहीं बदला, लेकिन पेट बढ़ गया।» यह 45 से 55 वर्ष की उम्र की महिलाओं में सबसे अधिक सुना जाने वाला वाक्य है। कमर चौड़ी होती है, पैंट फ़िट नहीं आती, बाँहें और पीठ बदलती हैं, और जो पहले काम करता था (थोड़ा कम खाना, अधिक चलना) उसका असर होता नहीं दिखता।
यह प्रयास की कमी या कल्पना नहीं है। मेनोपॉज़ में संक्रमण शरीर के चर्बी जमा करने और मांसपेशी बनाए रखने के तरीक़े को बदलता है, और यह बदलाव अंतिम मासिक धर्म से पहले शुरू होता है। अच्छी ख़बर यह है कि बहुत कुछ किया जा सकता है, ख़ासकर यदि समझ आए कि क्या हो रहा है।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
शरीर में क्या बदलता है: अध्ययन क्या दिखाते हैं
संक्रमण निर्णायक क्षण है
रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज़) को अंतिम मासिक धर्म के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसकी पुष्टि 12 महीने तक मासिक धर्म न होने के बाद होती है। पुर्तगाल में, यूरोप की तरह, यह औसतन लगभग 50 से 51 वर्ष की उम्र में होता है। लेकिन हार्मोनल बदलाव वर्षों पहले, पेरिमेनोपॉज़ (या रजोनिवृत्ति संक्रमण) में शुरू हो जाते हैं, जिसमें चक्र अनियमित होते हैं और अक्सर हॉट फ़्लैश तथा नींद में बदलाव होते हैं।
SWAN अध्ययन
Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) ने संयुक्त राज्य अमेरिका में अलग-अलग पृष्ठभूमि की महिलाओं का दो दशकों से अधिक समय तक अनुसरण किया, शरीर संरचना के नियमित मापों के साथ। 2019 में प्रकाशित एक विश्लेषण (Greendale et al., 2019) ने दिखाया कि:
- संक्रमण की शुरुआत में, वसा द्रव्यमान बढ़ने की गति पिछली अवस्था की तुलना में दोगुनी से अधिक हो गई।
- इसी समय, वसा-रहित द्रव्यमान (मुख्यतः मांसपेशी) घटने लगा।
- ये बदलाव अंतिम मासिक धर्म के लगभग दो साल बाद तक जारी रहे और फिर स्थिर हो गए।
- तराज़ू पर वज़न हमेशा बदलाव के आकार को नहीं दर्शाता था, ठीक इसलिए कि चर्बी बढ़ती है और मांसपेशी एक साथ घटती है।
चर्बी अपनी जगह बदलती है
मेनोपॉज़ से पहले, एस्ट्रोजन कूल्हों, जाँघों और नितंबों में चर्बी के जमाव को बढ़ावा देते हैं («गाइनॉइड» वितरण)। इनके घटने के साथ, वितरण पुरुषों जैसा («एंड्रॉइड») हो जाता है, पेट में अधिक चर्बी के साथ। इमेजिंग अध्ययनों (Lovejoy et al., 2008) ने संक्रमण के दौरान आंतरिक (विसरल) चर्बी में वृद्धि दिखाई, वज़न में बड़ी वृद्धि के बिना महिलाओं में भी।
व्यवहार में, कई महिलाएँ ध्यान देती हैं:
- पेट अधिक उभरा हुआ और कमर कम उभरी हुई।
- कमर के बग़लों और पीठ पर, ब्रा के पास चर्बी।
- बाँहें जिनमें आयतन अधिक और कसावट कम है।
- कुछ में पैरों में कम चर्बी, पतले पैरों और बड़े पेट के साथ।
यह क्यों होता है
कोई एक कारण नहीं है (Davis et al., 2012)। कई कारक जुड़ते हैं:
1. एस्ट्रोजन का घटना
एस्ट्रोजन प्रभावित करते हैं कि चर्बी कहाँ जमा होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता और ऊर्जा खपत। इनका घटना पेट और आंतरिक (विसरल) जमाव को बढ़ावा देता है और आराम की अवस्था में ऊर्जा खपत को थोड़ा घटा सकता है। अध्ययनों ने संक्रमण के दौरान चर्बी के ऑक्सीकरण और स्वाभाविक शारीरिक गतिविधि में कमी भी दिखाई।
2. मांसपेशी द्रव्यमान की हानि
उम्र के साथ, मांसपेशी घटती है, और मेनोपॉज़ का संक्रमण इस हानि को तेज़ करता है। कम मांसपेशी का मतलब कम ऊर्जा खपत, कम शक्ति और चर्बी के नीचे कम ठोस «संरचना» वाला शरीर।
3. नींद
हॉट फ़्लैश और रात का पसीना नींद को तोड़ते हैं। कम और ख़राब गुणवत्ता की नींद अधिक भूख, अधिक कैलोरी वाले भोजन की प्राथमिकता, व्यायाम के लिए कम ऊर्जा और अधिक पेट की चर्बी से जुड़ी है।
4. जीवन में बदलाव
यह अवस्था अक्सर अधिक तनाव (काम, बच्चे, बुज़ुर्ग माता-पिता), व्यायाम के लिए कम समय, बाहर अधिक भोजन और कभी-कभी अधिक शराब के साथ मेल खाती है।
5. उम्र
कुछ बदलाव उम्र बढ़ने के साथ भी होते, मेनोपॉज़ से स्वतंत्र रूप से। SWAN अध्ययन ने दिखाने में मदद की कि संक्रमण का अपना एक असर है जो उम्र के असर के ऊपर जुड़ता है।
यह केवल सौंदर्य नहीं है: स्वास्थ्य के लिए इसका क्या अर्थ है
चर्बी का पेट की ओर खिसकना केवल कपड़ों का प्रश्न नहीं है। आंतरिक (विसरल) चर्बी इनसे जुड़ी है:
- इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 डायबिटीज़।
- LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड में वृद्धि।
- उच्च रक्तचाप।
- हृदय रोग, जो मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं में मृत्यु का मुख्य कारण है।
- फैटी लिवर।
साथ ही, मांसपेशी और हड्डी की हानि बाद में गिरने, फ्रैक्चर और आत्मनिर्भरता खोने का जोखिम बढ़ाती है।
क्या नापना उपयोगी है
- कमर का घेरा: 80 सेमी से जोखिम बढ़ता है और 88 सेमी से बहुत बढ़ जाता है (यूरोपीय महिलाओं के लिए संदर्भ मान, WHO, 2008)।
- कमर-क़द अनुपात: 0.5 से ऊपर होना पेट की अतिरिक्त चर्बी का संकेत देता है।
- परिवार के डॉक्टर के साथ रक्तचाप, रक्त शर्करा और लिपिड प्रोफ़ाइल।
- हड्डी का घनत्व, जब आवश्यक हो।
यदि ये मान बदले हुए हैं, तो किसी भी सौंदर्य उपचार से पहले पहला क़दम अपने डॉक्टर से बात करना है।
क्या मदद करता है
1. शक्ति प्रशिक्षण: प्राथमिकता
यदि इस अवस्था में कोई एक उपाय फ़र्क़ डालता है, तो यही है। शक्ति प्रशिक्षण (वज़न, मशीनें, रबर बैंड, शरीर के वज़न वाले व्यायाम), हफ़्ते में दो से तीन बार, बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए:
- यह मांसपेशी द्रव्यमान की कुछ हानि को रोकता है और उलट भी सकता है।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।
- हड्डी की रक्षा करता है।
- शरीर की आकृति सुधारता है, भले वज़न थोड़ा ही बदले।
शुरू करने में कभी देर नहीं होती। यदि आपने कभी प्रशिक्षण नहीं किया, तो तकनीक सीखने और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने के लिए मार्गदर्शन लें।
2. एरोबिक व्यायाम
तेज़ चाल, साइकिल, तैराकी, नृत्य। यह आंतरिक (विसरल) चर्बी घटाता है, भले वज़न थोड़ा ही घटे, और हृदय की रक्षा करता है। सामान्य सिफ़ारिशें (Bull et al., 2020) हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की ओर इशारा करती हैं।
3. पर्याप्त प्रोटीन
यह मांसपेशी को बचाने में मदद करता है, ख़ासकर शक्ति प्रशिक्षण के साथ। प्रोटीन को दिन के भोजनों में बाँटना (और रात के खाने में केंद्रित न करना) अधिक प्रभावी लगता है। सटीक ज़रूरतें वज़न, गतिविधि और गुर्दे के स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं; अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
4. खानपान को नई अवस्था के अनुसार ढालना
कम मांसपेशी और थोड़ी कम ऊर्जा खपत के साथ, पहले जैसा ही खानपान वज़न बढ़ने का कारण बन सकता है। सब्ज़ियों, फलों, दालों और फलियों, साबुत अनाज, मछली और जैतून के तेल (भूमध्यसागरीय पैटर्न) को प्राथमिकता देना और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन तथा चीनी घटाना, प्रतिबंधात्मक डाइट के बिना मदद करता है।
5. बेहतर सोना
हॉट फ़्लैश का इलाज, जब वे नींद में बाधा डालते हैं, वज़न में अप्रत्यक्ष रूप से मदद करने का एक तरीक़ा है। नींद की स्वच्छता, ठंडा कमरा और, संकेत होने पर, लक्षणों का चिकित्सकीय उपचार।
6. कम शराब
शराब कैलोरी जोड़ती है, नींद बिगाड़ती है और कुछ महिलाओं में अधिक पेट की चर्बी तथा हॉट फ़्लैश के ख़राब नियंत्रण से जुड़ी है।
7. हार्मोन थेरेपी: क्या ज्ञात है
मेनोपॉज़ की हार्मोन थेरेपी मुख्यतः हॉट फ़्लैश और रात के पसीने जैसे लक्षणों के इलाज के लिए निर्धारित की जाती है (NAMS, 2022)। अध्ययनों और मेटा-विश्लेषणों (Salpeter et al., 2006) ने दिखाया कि यह पेट की चर्बी के जमाव को घटाने और इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारने की प्रवृत्ति रखती है, लेकिन वज़न घटाने के लिए इसकी सिफ़ारिश नहीं की जाती। हार्मोन थेरेपी शुरू करने का निर्णय व्यक्तिगत होता है, डॉक्टर के साथ लिया जाता है, जिसमें लक्षण, उम्र, मेनोपॉज़ के बाद का समय और जोखिम (जैसे स्तन कैंसर, थ्रोम्बोसिस या हृदय रोग का इतिहास) तौले जाते हैं।
इस अवस्था में बॉडी कंटूर और त्वचा
जब बुनियाद ठीक हो जाए (स्वास्थ्य की जाँच, व्यायाम, खानपान, नींद), तो कुछ महिलाएँ उन विशेष हिस्सों के लिए मदद चाहती हैं जो फिर भी परेशान करते रहते हैं। दो ज़रूरी बातें:
जिस चर्बी का इलाज होता है, वह स्वास्थ्य की चिंता वाली चर्बी नहीं है
बॉडी कंटूरिंग उपचार (क्रायोलिपोलिसिस, रेडियोफ़्रीक्वेंसी, अल्ट्रासाउंड आदि) उस चमड़ी के नीचे की चर्बी पर काम करते हैं जिसे चुटकी में पकड़ा जा सकता है। ये आंतरिक (विसरल) चर्बी या हृदय रोग के जोखिम को कम नहीं करते। अपने स्वस्थ वज़न के क़रीब वाली महिलाओं में ये कमर के बग़ल, निचले पेट, पीठ या घुटनों के भीतरी हिस्से जैसे क्षेत्रों की आकृति सुधार सकते हैं। यह भी देखें डाइट और व्यायाम के बाद भी टिकी रहने वाली कमर के बग़ल और पेट की चर्बी: क्यों।
त्वचा भी बदल गई
मेनोपॉज़ के बाद के पहले वर्षों में, त्वचा कोलेजन अधिक तेज़ी से खोती है, पतली, रूखी और कम कसी हो जाती है (Brincat, 2000)। इसके दो परिणाम हैं:
- ढीलापन अधिक दिखाई देने लगता है, ख़ासकर पेट, बाँहों और जाँघों के भीतरी हिस्से में।
- ढीली त्वचा में चर्बी घटाना रूप को बिगाड़ सकता है। इसलिए, इस अवस्था में, त्वचा की कसावट के उपचार (जैसे रेडियोफ़्रीक्वेंसी) और शरीर की त्वचा की देखभाल का महत्व बढ़ जाता है, अकेले या चर्बी घटाने के साथ।
शरीर की त्वचा की देखभाल
- लिपिड्स और ह्यूमेक्टेंट से भरपूर क्रीम से रोज़ की मॉइस्चराइज़िंग।
- गुनगुने और छोटे स्नान, कठोर साबुन के बिना।
- खुले हिस्सों पर सनस्क्रीन।
Luxmed में, मेनोपॉज़ में शारीरिक जाँच तीन बातें देखती है: स्थानीय चर्बी, त्वचा की कसावट और ऐसे संकेत जो आपके डॉक्टर से बात करने को उचित ठहराते हैं (जैसे कमर का घेरा)। वहाँ से हम एक यथार्थवादी योजना प्रस्तावित करते हैं, जो क्लिनिक के उपचारों को व्यायाम और घर की देखभाल के सुझावों के साथ जोड़ती है।
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मूल्यांकन एक बातचीत है, बिना किसी बाध्यता के। हमें बताइए कि आपको क्या चिंता है, और हमारी टीम जवाब देगी।
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यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से है और चिकित्सकीय परामर्श का विकल्प नहीं है। हार्मोन थेरेपी के निर्णय आपके डॉक्टर के साथ लिए जाने चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेनोपॉज़ में, बिना खानपान बदले, मेरा वज़न क्यों बढ़ा?
क्योंकि संक्रमण में चर्बी जमा होने की गति तेज़ होती है, मांसपेशी द्रव्यमान घटता है और ऊर्जा खपत थोड़ी कम हो सकती है। वही खानपान अब अधिक हो सकता है।
क्या मेनोपॉज़ का पेट अपने आप चला जाता है?
बदलाव अंतिम मासिक धर्म के लगभग दो साल बाद स्थिर होने की प्रवृत्ति रखते हैं, लेकिन जमा हुई चर्बी अपने आप ग़ायब नहीं होती। व्यायाम, खानपान और नींद इसे घटाने में मदद करते हैं।
मेनोपॉज़ में सबसे अच्छा व्यायाम कौन-सा है?
शक्ति प्रशिक्षण (हफ़्ते में दो से तीन बार) और नियमित एरोबिक व्यायाम का संयोजन।
क्या हार्मोन थेरेपी से वज़न घटता है?
यह वज़न घटाने का उपचार नहीं है। यह पेट की चर्बी का जमाव घटा सकता है, लेकिन इसके उपयोग का निर्णय लक्षणों और व्यक्तिगत जोखिमों पर निर्भर करता है।
बदलाव कब से शुरू होते हैं?
पेरिमेनोपॉज़ में, अंतिम मासिक धर्म से वर्षों पहले, अक्सर 45 वर्ष की उम्र से।
क्या बॉडी कंटूरिंग उपचार मेनोपॉज़ में काम करते हैं?
ये चमड़ी के नीचे की चर्बी के स्थानीय भंडारों को सुधार सकते हैं। क्योंकि त्वचा कम कसी रह जाती है, अक्सर इन्हें कसावट के उपचारों के साथ मिलाना पड़ता है।
क्या मुझे प्रतिबंधात्मक डाइट करनी चाहिए?
बहुत प्रतिबंधात्मक डाइट मांसपेशी हानि को तेज़ करती हैं। पर्याप्त प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण के साथ मध्यम घाटा बेहतर है।
वैज्ञानिक संदर्भ 8
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Artigo
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. Artigo
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. Artigo
- Salpeter SR, Walsh JME, Ormiston TM, Greyber E, Buckley NS, Salpeter EE. Meta-analysis: effect of hormone-replacement therapy on components of the metabolic syndrome in postmenopausal women. Diabetes Obes Metab. 2006;8(5):538-554. Artigo
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- Brincat MP. Hormone replacement therapy and the skin. Maturitas. 2000;35(2):107-117. Artigo
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