स्थानीय चर्बी घटाना: मिथक या हक़ीक़त

«पेट घटाने के लिए रोज़ 100 क्रंच», «बाँहों की चर्बी हटाने के व्यायाम», «जाँघों के किनारे की चर्बी के लिए विशेष प्रशिक्षण»। यह धारणा कि किसी हिस्से की मांसपेशियों पर काम करके उसी हिस्से की चर्बी जलाई जा सकती है, व्यायाम की दुनिया की सबसे पुरानी और टिकाऊ धारणाओं में से है। अंग्रेज़ी में इसका एक तकनीकी नाम भी है: «स्पॉट रिडक्शन»।

यह एक सहज विचार है। दुर्भाग्य से, पचास साल से अधिक का शोध कहता है कि यह काम नहीं करता, कम से कम किसी ठोस रूप में नहीं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि शरीर के किसी विशेष हिस्से को बदलना असंभव है। इसका मतलब है कि सही साधनों का इस्तेमाल करना होगा।

शरीर चर्बी का उपयोग कैसे करता है

चर्बी पूरे शरीर में फैली कोशिकाओं (एडिपोसाइट) में ट्राइग्लिसराइड के रूप में संचित होती है। जब शरीर को ऊर्जा चाहिए, उदाहरण के लिए व्यायाम के दौरान, यह होता है:

1. हार्मोनल संकेतएड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और इंसुलिन का गिरना पूरे शरीर की वसा कोशिकाओं को अपने भंडार छोड़ने का संकेत देते हैं।
2. निकलनाट्राइग्लिसराइड टूटकर फ़ैटी एसिड और ग्लिसरॉल में बदल जाते हैं (लिपोलिसिस)।
3. परिवहनफ़ैटी एसिड रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं और पूरे शरीर में घूमते हैं।
4. उपयोगकाम करती मांसपेशियाँ इन्हें रक्त से लेती हैं और ईंधन के रूप में इस्तेमाल करती हैं।

मुख्य बात चरण 3 है: मांसपेशियाँ अपने ऊपर जमी चर्बी को «खाती» नहीं हैं। वे रक्त से आने वाली चर्बी इस्तेमाल करती हैं, जो एक साथ कई जगहों से जुटाई जाती है, इस पर निर्भर करते हुए कि हर भंडार हार्मोनल संकेतों के प्रति कितना संवेदनशील है, आनुवंशिकी, लिंग और हार्मोन पर भी।

इसलिए, चर्बी किस क्रम में घटती है, यह आप जो व्यायाम करते हैं उससे तय नहीं होता। यह शरीर स्वयं तय करता है, और सबसे «ज़िद्दी» हिस्से आमतौर पर आख़िरी होते हैं।

अध्ययन क्या कहते हैं

क्लासिक अध्ययन

• टेनिस खिलाड़ियों की बाँहें (1971)। शोधकर्ताओं (Gwinup et al., 1971) ने टेनिस खिलाड़ियों की दोनों बाँहों में चमड़ी के नीचे की चर्बी नापी। खेलने वाली बाँह में अधिक मांसपेशी थी, लेकिन उसके ऊपर चर्बी की मोटाई दूसरी बाँह जैसी ही थी। केवल एक तरफ़ के वर्षों के गहन काम ने उस तरफ़ की चर्बी नहीं घटाई।
• 27 दिनों तक क्रंच (1984)। एक समूह ने लगभग एक महीने में हज़ारों क्रंच किए (Katch et al., 1984)। चर्बी की बायोप्सी ने दिखाया कि वसा कोशिकाओं का आकार पेट, नितंबों और पीठ में एक जैसा घटा। पेट में कोई विशेष असर नहीं हुआ।
• छह हफ़्ते का पेट का व्यायाम (2011)। एक यादृच्छिक परीक्षण (Vispute et al., 2011) में, अकेले पेट के व्यायाम ने मांसपेशी सहनशक्ति सुधारी लेकिन पेट की चर्बी या कमर के घेरे को नहीं घटाया।
• 12 हफ़्ते का पैरों का प्रशिक्षण (2013)। केवल पैरों के प्रशिक्षण वाले एक कार्यक्रम (Ramírez-Campillo et al., 2013) ने शरीर की चर्बी घटाई, लेकिन प्रशिक्षित पैरों की तुलना में बाँहों और धड़ में कमी अधिक रही।

2022 का मेटा-विश्लेषण

शोधकर्ताओं (Ramirez-Campillo et al., 2022) ने 14 से 71 वर्ष के 1,158 प्रतिभागियों वाले 13 अध्ययनों के नतीजे जोड़े, जिनमें प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित अंगों की चर्बी की तुलना की गई थी। कुल असर लगभग शून्य था और सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था। 37 तुलनाओं में से 17 प्रशिक्षित अंग के पक्ष में रहीं और 20 अप्रशिक्षित अंग के पक्ष में। निष्कर्ष स्पष्ट था: प्रतिभागियों की विशेषताओं या व्यायाम कार्यक्रम से परे, किसी एक जगह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उस जगह की स्थानीय चर्बी पर कोई असर नहीं पड़ा।

और वे अध्ययन जिन्हें कुछ असर मिला?

कुछ हैं। एक शारीरिक अध्ययन (Stallknecht et al., 2007) ने दिखाया कि सिकुड़ती मांसपेशी के पास की चर्बी में रक्त प्रवाह और लिपोलिसिस थोड़ा बढ़ जाते हैं, और कुछ छोटे परीक्षणों ने स्थानीय स्तर पर मामूली कमी बताई। लेकिन असर, जहाँ होता भी है, छोटा और अस्थिर होता है और किसी हिस्से को दिखने लायक बदलने के लिए अपर्याप्त होता है। जब सारा डेटा जोड़ा जाता है, तो यह संकेत ग़ायब हो जाता है।

मिथक क्यों बना रहता है

यदि प्रमाण इतने सुसंगत हैं, तो यह धारणा अब भी इतनी जीवित क्यों है?

• यह सहज है। यह तर्कसंगत लगता है कि काम करती मांसपेशी अपने ऊपर की चर्बी «जला» दे।
• एहसास धोखा देता है। कई दोहरावों के बाद मांसपेशियों की जलन यह आभास देती है कि «वहाँ कुछ हो रहा है»। हो रहा है: यह मांसपेशी की थकान है, स्थानीय चर्बी की हानि नहीं।
• आकृति सचमुच बदलती है। किसी हिस्से को ट्रेन करने से मांसपेशी का टोन और आयतन बढ़ता है, और वह हिस्सा अधिक कसा हुआ और उभरा हुआ दिखता है। लेकिन यह इसलिए नहीं कि वहाँ की चर्बी घटी।
• «विशिष्ट» कार्यक्रम आमतौर पर डाइट और सामान्य व्यायाम के साथ आते हैं। जो समग्र चर्बी घटती है, उसका श्रेय स्थानीय व्यायाम को दिया जाता है।
• मार्केटिंग। «30 दिनों में पेट ख़त्म करें» का वादा «समग्र रूप से चर्बी घटाएँ और धैर्य रखें» से अधिक बिकता है।

तो क्या स्थानीय व्यायाम किसी काम का नहीं है?

काम आता है, और बहुत, बस अन्य चीज़ों के लिए:

• काम करने वाली मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाता है।
• आकृति सुधारता है। अधिक कसे नितंब, अधिक उभरी बाँहें, अधिक मज़बूत कोर, भले ऊपर की चर्बी समान रहे।
• मुद्रा सुधारता है। एक मज़बूत कोर और ठीक से संरेखित श्रोणि पेट के उभार को घटाते हैं।
• कुल ऊर्जा खपत में और मांसपेशी द्रव्यमान में योगदान देता है, जो पूरे शरीर की चर्बी घटाने में मदद करते हैं।
• एब्डोमिनल डायस्टेसिस में, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट द्वारा निर्देशित विशेष व्यायाम उपचार का हिस्सा हैं।

संदेश यह नहीं है कि «क्रंच मत करें»। संदेश है «यह उम्मीद न करें कि क्रंच पेट की चर्बी हटा देंगे»।

कमरबंद, सौना, क्रीम और जड़ी-बूटियाँ: क्या काम नहीं करता

एक व्यावहारिक नियम: यदि कोई तरीक़ा मुख्यतः पसीने या दबाव से काम करता है, तो पानी पीते ही या कमरबंद उतारते ही परिणाम ग़ायब हो जाता है।

जो सचमुच किसी हिस्से को बदलता है

1. पूरे शरीर की चर्बी घटाना

जो हिस्सा सबसे अधिक परेशान करता है वह अंततः बदलेगा, भले बदलने वाले आख़िरी हिस्सों में हो। प्रोटीन से भरपूर और कम प्रोसेस्ड खानपान के साथ मध्यम और टिकाऊ कैलोरी घाटा आधार है।

2. पूरे शरीर का शक्ति प्रशिक्षण, उस हिस्से पर ध्यान देते हुए

यह चर्बी घटाने के दौरान मांसपेशी को बचाता है और हर हिस्से की आकृति सुधारता है। जो हिस्सा सबसे अधिक परेशान करता है (नितंब, कोर, बाँहें) उसकी मांसपेशियों पर ज़ोर देना चर्बी नहीं घटाता, लेकिन आकार बदलता है।

3. एरोबिक व्यायाम

यह ऊर्जा खपत बढ़ाता है और आंतरिक (विसरल) चर्बी घटाता है, भले वज़न थोड़ा ही घटे।

4. नींद, तनाव और शराब

तीन कारक जो पेट की चर्बी और भूख को प्रभावित करते हैं।

5. बॉडी कंटूरिंग उपचार

यहाँ नियम का अपवाद है: कुछ उपचार किसी हिस्से की चमड़ी के नीचे की चर्बी पर सीधे असर करते हैं, समग्र गतिशीलता पर निर्भर रहने की बजाय। यह क्रायोलिपोलिसिस और ऊतकों को गर्म करने वाली कुछ तकनीकों का मामला है, जो उपचारित क्षेत्र में चर्बी की मोटाई को मामूली रूप से घटा सकती हैं (Ingargiola et al., 2015), और (सर्जिकल) लिपोसक्शन का, जिसके परिणाम अधिक स्पष्ट होते हैं। ये उन लोगों में अधिक तर्कसंगत हैं जो अपने स्वस्थ वज़न के क़रीब हैं और जिनमें स्थानीय भंडार टिके हुए हैं, और इनसे पहले ऐसा आकलन होना चाहिए जो आंतरिक (विसरल) चर्बी, डायस्टेसिस या ढीलेपन को मुख्य कारण के रूप में बाहर करे। देखें डाइट और व्यायाम के बाद भी टिकी रहने वाली कमर के बग़ल और पेट की चर्बी: क्यों।

यह लेख सूचनात्मक उद्देश्य से है और परामर्श का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार के परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न