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प्रोटीन, आयरन और ज़िंक: बालों को क्या चाहिए
बालों को कितना प्रोटीन, आयरन और ज़िंक चाहिए, ये किन खाद्य पदार्थों में हैं, अवशोषण कैसे बेहतर करें और सप्लीमेंट कब मदद करते या नुकसान करते हैं।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
बालों को कई पोषक तत्व चाहिए, पर तीन अपने प्रमाणों के कारण अलग दिखते हैं जो उन्हें झड़ने से जोड़ते हैं: प्रोटीन, जिससे बाल बना है; आयरन, जिसकी कमी महिलाओं में एनीमिया के बिना भी बाल झड़ने से जुड़ी है; और ज़िंक, जो कई प्रकार के बाल झड़ने में कम पाया जाता है।
सुनहरा नियम सरल है: ये पोषक तत्व मुख्यतः खान-पान से लें, और सप्लीमेंट तभी लें जब जाँचें कमी की पुष्टि करें। अधिकता से बाल ज़्यादा नहीं उगते और इसके प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं, ख़ासकर ज़िंक और आयरन के मामले में।
इस गाइड में हम बताते हैं कि आधिकारिक यूरोपीय संदर्भों के अनुसार हर व्यक्ति को कितना चाहिए, ये किन खाद्य पदार्थों में हैं, अवशोषण कैसे बेहतर करें, किसे कमी का जोखिम अधिक है और सप्लीमेंट कब मदद करते या नुकसान करते हैं।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
प्रोटीन: बाल का कच्चा माल
यह क्यों मायने रखता है
बाल मुख्यतः केराटिन से बना है, जो एक प्रोटीन है। बाल बनाने वाला रोमकूप शरीर की उन संरचनाओं में से है जहाँ कोशिकाएँ सबसे तेज़ी से विभाजित होती हैं। प्रोटीन कम पड़ने पर शरीर इसे पहले महत्वपूर्ण अंगों और मांसपेशियों में लगाता है, और बाल को नुकसान होता है: वह पतला हो जाता है, धीरे बढ़ता है और ज़्यादा झड़ता है।
कितना चाहिए
- स्वस्थ वयस्क: यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) ने संदर्भ मान प्रतिदिन 0.83 g प्रोटीन प्रति किग्रा वज़न तय किया है। 70 किग्रा के व्यक्ति के लिए लगभग 58 g प्रतिदिन।
- वज़न घटाने के दौरान: विशेषज्ञों की एक समीक्षा लगभग 1.2 से 1.6 g प्रति किग्रा प्रतिदिन सुझाती है, हर मुख्य भोजन में 25 से 30 g के साथ (Leidy et al., 2015)। हमने इसे बाल गँवाए बिना वज़न घटाना में समझाया है।
- गर्भावस्था, स्तनपान और अधिक उम्र: ज़रूरतें बढ़ जाती हैं।
- गुर्दे की बीमारी: मात्रा डॉक्टर के साथ तय होनी चाहिए।
दिन भर में बाँटकर लें
रात के खाने में एक बड़ी थाली से ज़्यादा अहम है हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत होना। नाश्ता वह भोजन है जिसमें सबसे ज़्यादा चूक होती है: एक अंडा, सादा या ग्रीक दही, ताज़ा पनीर या टर्की हैम इसका हल हैं।
पशु और वनस्पति स्रोत
- पशु: मछली, मांस, अंडे, डेयरी। इनमें सभी आवश्यक अमीनो अम्ल अच्छे अनुपात में होते हैं।
- वनस्पति: दालें और फलियाँ (राजमा, चना, मसूर, मटर), सोया और उसके उत्पाद (टोफ़ू, टेम्पे), मेवे और बीज। दिन भर में दालों को अनाज के साथ मिलाने से सभी अमीनो अम्ल मिल जाते हैं।
कम प्रोटीन के संकेत
बाल ज़्यादा पतले और भंगुर, फैला हुआ झड़ना, टूटने वाले नाख़ून, मांसपेशियों में कमी, घाव का धीरे भरना और गंभीर मामलों में पैरों में सूजन।
आयरन: महिलाओं के बाल झड़ने में सबसे ज़्यादा अध्ययन किया गया
प्रमाण क्या कहते हैं
36 अध्ययनों और 10,000 से अधिक प्रतिभागियों के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि जिन महिलाओं के बाल बिना निशान वाले झड़ने से प्रभावित हैं, उनमें फेरिटिन बिना झड़ने वाली महिलाओं की तुलना में काफ़ी कम है, औसतन 18.5 ng/mL कम। रजोनिवृत्ति से पहले यह अंतर ज़्यादा था। दिलचस्प बात यह कि एनीमिया ज़्यादा आम नहीं था: आयरन का भंडार कम था (Treister-Goltzman et al., 2022)।
यह अभी सिद्ध नहीं है कि फेरिटिन ठीक करने से हर मामले में बालों का घनत्व बढ़ता है। लेकिन आयरन की कमी ठीक करना स्वास्थ्य के लिए हमेशा लाभकारी है, और कई विशेषज्ञ इसे बाल झड़ने के उपचार का हिस्सा मानते हैं।
कितना चाहिए
EFSA के यूरोपीय संदर्भों के अनुसार:
| समूह | प्रतिदिन आयरन |
|---|---|
| वयस्क पुरुष | 11 mg |
| रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएँ | 11 mg |
| प्रजनन आयु की महिलाएँ | 16 mg |
प्रजनन आयु की महिलाओं को मासिक धर्म में रक्त हानि के कारण ज़्यादा चाहिए। गर्भावस्था और प्रसव के बाद कमी का जोखिम और बढ़ जाता है।
हीम और नॉन-हीम आयरन
- हीम आयरन, पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, समुद्री भोजन) से: अच्छी तरह अवशोषित होता है।
- नॉन-हीम आयरन, मुख्यतः वनस्पति स्रोतों (दालें, हरी सब्ज़ियाँ, अनाज, मेवे, बीज) से: कम अवशोषित होता है।
ज़्यादा आयरन कैसे अवशोषित करें
| क्या मदद करता है | क्या रुकावट डालता है |
|---|---|
| उसी भोजन में विटामिन C: संतरा, कीवी, शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकली | भोजन के साथ चाय और कॉफ़ी (पॉलीफ़ेनॉल) |
| दालों के साथ थोड़ा मांस या मछली मिलाना | साबुत अनाज और दालों के फ़ाइटेट, ख़ासकर बिना भिगोए |
| दालों और अनाज को भिगोना, अंकुरित करना या किण्वित करना | उसी भोजन में कैल्शियम की बड़ी मात्रा |
स्रोत: EUFIC, EFSA के संदर्भों पर आधारित।
“सामान्य” फेरिटिन
प्रयोगशालाएँ अक्सर 10 से 15 ng/mL से ऊपर के फेरिटिन को सामान्य मानती हैं। लेकिन बाल झड़ने में 30 से 40 ng/mL से कम मान अपर्याप्त भंडार दर्शा सकते हैं। व्याख्या चिकित्सकीय होनी चाहिए, क्योंकि सूजन में फेरिटिन बढ़ जाता है। अधिक जानें बाल झड़ने में जाँचें: क्या करवाएँ में।
ज़िंक: ज़रूरी, पर सही मात्रा में
प्रमाण क्या कहते हैं
ज़िंक शरीर की सैकड़ों अभिक्रियाओं में भाग लेता है, जिनमें कोशिका विभाजन और प्रोटीन संश्लेषण शामिल हैं, जो रोमकूप के लिए ज़रूरी हैं। बाल झड़ने के विभिन्न प्रकारों वाले 312 रोगियों के एक अध्ययन में, सभी समूहों में रक्त में ज़िंक झड़ने से मुक्त लोगों की तुलना में कम था: एलोपेसिया एरीटा, पुरुषों का गंजापन, महिलाओं में एलोपेसिया और टेलोजन एफ्लुवियम। 70 µg/dL से कम मान एलोपेसिया एरीटा और एफ्लुवियम में ज़्यादा आम थे (Kil et al., 2013)। बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद भी, झड़ने वालों में ज़िंक कम मिला।
ज़िंक की गंभीर कमी से बाल झड़ते हैं और त्वचा तथा घाव भरने की समस्याएँ होती हैं। लेकिन जो विविध खान-पान करते हैं उनमें यह कम आम है, और इसका अच्छा प्रमाण नहीं कि कमी न होने पर सप्लीमेंट बालों में मदद करता है।
कितना चाहिए
2023 की नॉर्डिक अनुशंसाएँ, जो EFSA के तरीक़े का अनुसरण करती हैं, फ़ाइटेट की औसत मात्रा वाले आहार के लिए यह बताती हैं:
| समूह | प्रतिदिन ज़िंक |
|---|---|
| वयस्क महिलाएँ | 10 mg |
| वयस्क पुरुष | 13 mg |
जो लोग फ़ाइटेट से भरपूर साबुत अनाज और दालें बहुत खाते हैं, उन्हें थोड़ा ज़्यादा चाहिए, क्योंकि फ़ाइटेट अवशोषण घटाते हैं।
कहाँ है
मांस, समुद्री भोजन (ख़ासकर सीप और क्लैम), डेयरी, अंडे, दालें, बीज (कद्दू, तिल), मेवे और साबुत अनाज।
अधिकता से सावधानी
वयस्कों के लिए ज़िंक की अधिकतम सहनीय सीमा भोजन और सप्लीमेंट मिलाकर प्रतिदिन 25 mg है (Nordic Nutrition Recommendations, 2023)। ऊँची और लंबी अवधि की मात्राएँ मतली और उल्टी कर सकती हैं और, ख़ासकर, कॉपर और आयरन का अवशोषण घटा सकती हैं, जिससे कॉपर की कमी हो सकती है और एनीमिया तथा तंत्रिका संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। “बालों के लिए” बने कई सप्लीमेंट में मात्रा इस सीमा के पास या उससे ऊपर होती है।
तीनों को एक साथ देने वाले खाद्य पदार्थ
| खाद्य पदार्थ (मात्रा) | प्रोटीन | आयरन | ज़िंक |
|---|---|---|---|
| ग्रिल्ड बीफ़ स्टेक (120 g) | लगभग 30 g | लगभग 3 mg | लगभग 6 mg |
| बीफ़ लिवर (100 g) | लगभग 27 g | लगभग 6 mg | लगभग 5 mg |
| उबले क्लैम या सीप (100 g गूदा) | लगभग 20 g | बहुत अधिक | लगभग 2 से 3 mg |
| भुनी सार्डिन (4 मध्यम) | लगभग 25 g | लगभग 2.5 mg | लगभग 1.5 mg |
| चिकन (120 g) | लगभग 35 g | लगभग 1 mg | लगभग 1.5 mg |
| अंडे (2) | लगभग 13 g | लगभग 2 mg | लगभग 1.3 mg |
| उबली मसूर (200 g) | लगभग 18 g | लगभग 6 mg | लगभग 2.5 mg |
| उबले चने (200 g) | लगभग 17 g | लगभग 5 mg | लगभग 3 mg |
| सख़्त टोफ़ू (150 g) | लगभग 20 g | लगभग 3 से 5 mg | लगभग 2 mg |
| कद्दू के बीज (30 g) | लगभग 9 g | लगभग 2.5 mg | लगभग 2.3 mg |
| उबला पालक (150 g) | लगभग 4 g | लगभग 5 mg (कम अवशोषित) | लगभग 1 mg |
| सादा ग्रीक दही (170 g) | लगभग 15 g | लगभग नहीं के बराबर | लगभग 1 mg |
सामान्य मात्रा के अनुमानित मान। ये प्रजाति, ब्रांड और बनाने के तरीक़े के अनुसार बदलते हैं।
जोड़ने वाले भोजन के विचार
- थोड़े मांस और शिमला मिर्च के सलाद के साथ लोबिया: प्रोटीन, हीम और नॉन-हीम आयरन, विटामिन C।
- पालक के साथ चने की करी और मिठाई में एक संतरा।
- टमाटर के सलाद और मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ भुनी सार्डिन।
- सलाद के साथ समुद्री भोजन वाला चावल या लहसुन-धनिया वाली क्लैम।
- सलाद के ऊपर कद्दू के बीजों के साथ पालक का ऑमलेट।
- शाकाहारी बाउल: टोफ़ू, मसूर, क्विनोआ, भुनी शिमला मिर्च और बीज।
कॉफ़ी और चाय मुख्य भोजन के एक से दो घंटे बाद के लिए रखें।
किसे कमी का जोखिम अधिक है
| समूह | किन पोषक तत्वों पर नज़र रखें |
|---|---|
| भारी मासिक धर्म वाली महिलाएँ | आयरन |
| गर्भावस्था, प्रसव के बाद और स्तनपान | आयरन, प्रोटीन, ज़िंक |
| शाकाहारी और वीगन | आयरन, ज़िंक, प्रोटीन (और B12) |
| बहुत सख़्त आहार या तेज़ वज़न घटाव | प्रोटीन, आयरन, ज़िंक |
| वज़न घटाने वाले पेन से उपचार | प्रोटीन, आयरन |
| बेरिएट्रिक सर्जरी | आयरन, ज़िंक, प्रोटीन, फोलिक एसिड, B12 |
| अवशोषण को प्रभावित करने वाली बीमारियाँ (सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग) | आयरन, ज़िंक |
| बार-बार रक्तदान करने वाले | आयरन |
| सहनशक्ति वाले खिलाड़ी | आयरन |
| कम भूख वाले बुज़ुर्ग | प्रोटीन, ज़िंक |
यदि आप इनमें से किसी समूह में हैं और बाल झड़ रहे हैं, तो जाँचों के बारे में डॉक्टर से बात करना उचित है। यह भी देखें बहुत सख़्त आहार और बाल झड़ना और प्रसव के बाद आयरन और विटामिन।
सप्लीमेंट: कब मदद करते हैं और कब नुकसान
कब सार्थक हैं
- आयरन: जब जाँचों में फेरिटिन कम आए। मात्रा, रूप और अवधि डॉक्टर तय करता है। एक अध्ययन में दिखा कि एक दिन छोड़कर आयरन लेने से अवशोषण बढ़ सकता है (Stoffel et al., 2020)। भंडार भरने में आमतौर पर 3 महीने या अधिक लगते हैं।
- ज़िंक: जब कमी की पुष्टि हो या जोखिम अधिक हो, जैसे बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद, हमेशा तय मात्रा और अवधि के साथ।
- प्रोटीन पाउडर: केवल जब भोजन काफ़ी न हो, जैसे कम भूख में; यह लगातार भोजन की जगह नहीं लेता।
कब नुकसान करते हैं
- कमी के बिना आयरन: बालों की मदद नहीं करता, कब्ज़ और मतली करता है और जिन लोगों में आयरन जमा होने की प्रवृत्ति है (हीमोक्रोमैटोसिस) उनमें ख़तरनाक हो सकता है।
- ऊँची और लंबी अवधि की ज़िंक मात्रा: कॉपर की कमी कर सकती है, जिससे एनीमिया और तंत्रिका संबंधी समस्याएँ होती हैं। कुल 25 mg प्रतिदिन की सीमा का पालन करें।
- कई सप्लीमेंट जोड़ना: बिना जाने सीमाएँ पार करना आसान है, क्योंकि कई मल्टीविटामिन और “बालों के लिए” उत्पादों में पहले से आयरन और ज़िंक होता है।
- बायोटिन वाले “बालों के लिए” सप्लीमेंट: बायोटिन थायरॉइड और अन्य जाँचों को गड़बड़ा सकता है। जाँच कराने से पहले इसे रोक दें और डॉक्टर को बताएँ।
व्यावहारिक नियम
पहले जाँचें, फिर सप्लीमेंट। और जो भी पैकेट आप लेते हैं, सब परामर्श में साथ लाएँ।
चिकित्सकीय जाँच कब करवाएँ
Luxmed में बालों की चिकित्सा का परामर्श ट्राइकोस्कोपी से और, जब संकेत हो, जाँचों से झड़ने का कारण आँकता है, और तय करता है कि किसी कमी को ठीक करना ज़रूरी है या नहीं।
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यह लेख केवल जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय परामर्श का विकल्प नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आयरन की कमी से बाल झड़ते हैं?
कम फेरिटिन महिलाओं में एनीमिया के बिना भी बाल झड़ने से जुड़ा है। कमी ठीक करने से रिकवरी में मदद मिल सकती है।
क्या बालों के लिए ज़िंक लेना चाहिए?
केवल तब जब कमी हो या जोखिम अधिक हो। कमी न होने पर लाभ का कोई प्रमाण नहीं, और अधिकता से कॉपर की कमी हो सकती है।
प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?
वयस्कों के लिए यूरोपीय संदर्भ 0.83 g प्रति किग्रा वज़न है। वज़न घटाने के दौरान विशेषज्ञ ज़्यादा सुझाते हैं, लगभग 1.2 से 1.6 g प्रति किग्रा।
क्या शाकाहारियों के बाल ज़्यादा झड़ते हैं?
ज़रूरी नहीं। लेकिन उनमें आयरन और ज़िंक कम होने का जोखिम ज़्यादा है, इसलिए खान-पान की अच्छी योजना और समय-समय पर जाँचें होनी चाहिए।
क्या पालक आयरन का अच्छा स्रोत है?
इसमें आयरन है, पर शरीर इसे कम अवशोषित करता है। विटामिन C साथ लेने से मदद मिलती है; सबसे अच्छे स्रोत मांस, समुद्री भोजन और दालें हैं।
बालों में फ़र्क़ दिखने में कितना समय लगता है?
आयरन का भंडार भरने में 3 महीने या अधिक लगते हैं। झड़ना आमतौर पर 2 से 3 महीनों में घटता है और घनत्व 6 से 12 महीनों में लौटता है, क्योंकि बाल लगभग 1 सेमी प्रति माह बढ़ते हैं।
क्या आयरन और ज़िंक एक साथ ले सकते हैं?
ये अवशोषण में एक-दूसरे से होड़ करते हैं। यदि डॉक्टर दोनों बताएँ, तो आमतौर पर उन्हें अलग-अलग समय पर लेने की सलाह देते हैं।
वैज्ञानिक संदर्भ 8
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