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बहुत सख़्त आहार और बाल झड़ना: क्या ज्ञात है
क्रैश डाइट, इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग और कीटोजेनिक आहार: बाल झड़ने के बारे में अध्ययन क्या कहते हैं, ऐसा क्यों होता है और बालों की रक्षा कैसे करें।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
बहुत सख़्त आहार बाल झड़ा सकते हैं, और यह घटना दशकों से ज्ञात है। 1976 में ही एक चिकित्सक ने JAMA पत्रिका में उन लोगों में बाल झड़ने के मामले बताए थे जिन्होंने “क्रैश डाइट” की थी: आहार शुरू करने के 2 से 5 महीने बाद झड़ना दिखता था और सामान्य खान-पान लौटने पर बाल वापस आ जाते थे। तब से तंत्र भली-भाँति स्थापित हो चुका है: बहुत तेज़ी से वज़न घटाना, बहुत कम खाना या पूरे खाद्य समूह छोड़ देना शरीर के लिए एक “झटके” की तरह काम करता है, और शरीर बालों से संसाधन बचा लेता है।
हाल ही में, Cell पत्रिका में 2024 के एक अध्ययन ने दिखाया कि इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग ने चूहों में और एक छोटे परीक्षण में लोगों में भी बालों की वृद्धि धीमी कर दी।
इस गाइड में हम बताते हैं कि किन आहारों में जोखिम ज़्यादा है, उपवास और कीटोजेनिक आहार के बारे में अध्ययन क्या कहते हैं, कौन-से संकेत बताते हैं कि आहार हद से आगे जा रहा है, और बालों को नुकसान पहुँचाए बिना वज़न कैसे घटाएँ।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
बहुत सख़्त आहार किसे माना जाता है
कोई एक परिभाषा नहीं है, पर जोखिम के स्पष्ट पैटर्न हैं:
- बहुत कम कैलोरी वाले आहार: प्रतिदिन 800 kcal से कम। यूरोपीय दिशानिर्देश इन्हें केवल चुने हुए रोगियों में, विशेषज्ञ निगरानी के साथ और थोड़े समय के लिए ही मानते हैं (Yumuk et al., 2015)।
- बिना योजना के प्रतिदिन 1,200 kcal से कम वाले आहार: इन्हीं दिशानिर्देशों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के जोखिम की चेतावनी है।
- क्रैश डाइट: कुछ ही हफ़्तों में कई किलो घटाने के वादे, न्यूनतम भोजन, सूप, शेक या चाय के साथ।
- मोनो-डाइट: खान-पान को सिर्फ़ एक चीज़ पर टिकाना, जैसे फल, सूप या अंडे।
- उचित विकल्प के बिना पूरे खाद्य समूह हटाना: प्रोटीन की भरपाई किए बिना मांस और मछली छोड़ देना, या सारे कार्बोहाइड्रेट अति-कठोर ढंग से काट देना।
- बिना निगरानी के लंबे या बार-बार किए गए उपवास।
- “डिटॉक्स” और जूस वाले आहार, जिनमें प्रोटीन और वसा कम होती है।
साझा सूत्र हमेशा वही है: हफ़्तों तक कम ऊर्जा, कम प्रोटीन और कम सूक्ष्म पोषक तत्व।
अध्ययन क्या कहते हैं
क्रैश डाइट: 1976 की पहली चेतावनी
JAMA पत्रिका में प्रकाशित एक लेख में बहुत सख़्त आहार के बाद तेज़ बाल झड़ने वाले 9 लोगों का वर्णन था, जिनका वज़न 11.7 से 24.75 किग्रा घटा था। झड़ना आहार शुरू करने के 2 से 5 महीने बाद शुरू हुआ। बालों की जाँच में 25% से 50% बाल विश्राम चरण में थे, जबकि सामान्य स्थितियों में यह लगभग 13% होता है। जब लोगों ने पर्याप्त कैलोरी वाला खान-पान दोबारा शुरू किया तो बाल फिर उगने लगे (Goette, 1976)।
यह एक छोटी और पुरानी श्रृंखला है, पर यह ठीक वही पैटर्न बताती है जो चिकित्सक आज भी देखते हैं।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग: एक हालिया अध्ययन
दिसंबर 2024 में, चीन की वेस्टलेक यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने Cell पत्रिका में इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग और बालों पर एक अध्ययन प्रकाशित किया (Chen et al., 2024):
- चूहों में, उपवास के दो तरीक़ों (रोज़ 16 घंटे बिना खाए रहना, या एक दिन छोड़कर खाना) ने चयापचय स्वास्थ्य सुधारा, पर रोएँ की वृद्धि को काफ़ी धीमा कर दिया। सामान्य रूप से खाना पाने वाले चूहों के लगभग सारे रोएँ 30 दिन में वापस आ गए; उपवास वाले चूहों में 96 दिन बाद भी केवल आंशिक वापसी हुई।
- तंत्र: उपवास के दौरान रोमकूपों के पास मुक्त वसा अम्ल बढ़ गए, जिससे सक्रिय होने की कोशिश कर रही रोमकूप की स्टेम कोशिकाएँ मर गईं। त्वचा पर लगाए गए विटामिन E ने इन कोशिकाओं को आंशिक रूप से बचाया।
- लोगों में, 49 स्वस्थ युवा वयस्कों पर हुए एक छोटे परीक्षण में, जिसमें 10 दिन तक रोज़ 18 घंटे का उपवास था, नियंत्रण समूह की तुलना में बालों की वृद्धि औसतन 18% धीमी दिखी।
इस अध्ययन को कैसे पढ़ें: यह यह असर दिखाने वाला पहला अध्ययन है, और इंसानों वाला हिस्सा छोटा और कम अवधि का था। लेखक मानते हैं कि लोगों में असर हल्का होना चाहिए और बड़े अध्ययन ज़रूरी हैं। इसका मतलब यह नहीं कि इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से गंजापन होता है, पर जिन्हें पहले से बाल झड़ रहे हैं उनके लिए सावधानी का संकेत है।
कीटोजेनिक आहार और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार
कीटोजेनिक आहार से बाल झड़ने पर केंद्रित कोई अच्छी गुणवत्ता का अध्ययन नहीं है। झड़ने की रिपोर्टें मुख्यतः आहार की शुरुआत में तेज़ वज़न घटने और ख़राब योजना के कारण कैलोरी, प्रोटीन या सूक्ष्म पोषक तत्वों के कम सेवन से जुड़ी हैं। निगरानी और अच्छी विविधता के साथ किया गया कीटोजेनिक आहार अपने आप में झड़ने से जुड़ा सिद्ध नहीं है।
खान-पान संबंधी विकार
एनोरेक्सिया नर्वोसा और अन्य खान-पान संबंधी विकारों में कुपोषण से टेलोजन एफ्लुवियम, सूखे और भंगुर बाल, और शरीर पर महीन रोएँ (लैनुगो) आ सकते हैं। त्वचा रोग विशेषज्ञ ज़ोर देते हैं कि त्वचा और बालों के संकेत खान-पान संबंधी विकार का पहला दिखाई देने वाला सुराग हो सकते हैं और इन्हें बिना आलोचना के, बहु-विषयक टीम के साथ संभाला जाना चाहिए (Zhang et al., 2023)।
बालों पर सबसे पहले असर क्यों पड़ता है
बालों का रोमकूप शरीर की उन संरचनाओं में से है जहाँ कोशिकाएँ सबसे तेज़ी से विभाजित होती हैं। इसे ऊर्जा, केराटिन बनाने के लिए प्रोटीन और आयरन व ज़िंक जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व चाहिए।
जब भोजन कम पड़ता है, तो शरीर चुनाव करता है: मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियों को बचाता है और जहाँ हो सके बचत करता है। बाल जीवित रहने के लिए ज़रूरी नहीं हैं। आमतौर पर नतीजा टेलोजन एफ्लुवियम होता है:
- कई बाल एक साथवृद्धि चरण से विश्राम चरण में चले जाते हैं;
- रोमकूप में अटके रहते हैंलगभग 3 महीने तक;
- सब एक साथ झड़ते हैं,आहार शुरू करने के 2 से 4 महीने बाद।
इसीलिए झड़ना अक्सर तब शुरू होता है जब व्यक्ति वज़न घटा चुका होता है और बेहतर खाना भी शुरू कर चुका होता है, जिससे बहुत लोग उलझ जाते हैं।
जिन पोषक तत्वों की सबसे ज़्यादा कमी होती है
- प्रोटीन: बाल पतले हो जाते हैं और ज़्यादा झड़ते हैं।
- आयरन: कम फेरिटिन महिलाओं में बाल झड़ने से जुड़ा है (Treister-Goltzman et al., 2022)।
- ज़िंक और फोलिक एसिड: बड़े वज़न घटाव के बाद झड़ने वालों में कम पाए गए।
- आवश्यक वसा अम्ल: लगभग वसा-रहित आहार बालों को सूखा और भंगुर बना सकते हैं।
- विटामिन B-समूह और विटामिन D।
हर एक को हमने प्रोटीन, आयरन और ज़िंक: बालों को क्या चाहिए में विस्तार से समझाया है।
आहार दर आहार: जोखिम और सावधानियाँ
| आहार का प्रकार | बालों के लिए जोखिम | सबसे अधिक क्या कम पड़ता है | करने पर सावधानियाँ |
|---|---|---|---|
| बहुत कम कैलोरी (800 kcal से कम) | अधिक | प्रोटीन, आयरन, ज़िंक, विटामिन | केवल चिकित्सकीय निगरानी में, थोड़े समय के लिए, सप्लीमेंट के साथ |
| क्रैश डाइट, सूप, शेक, जूस, “डिटॉक्स” | अधिक | प्रोटीन, वसा, आयरन | बचें; ऐसा कोई लाभ नहीं जो इसकी भरपाई करे |
| मोनो-डाइट | अधिक | लगभग सब कुछ | टालें |
| लंबे या बार-बार किए गए उपवास | मध्यम से अधिक | ऊर्जा, प्रोटीन | केवल निगरानी में; पहले से बाल झड़ रहे हों तो बचें |
| इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग (16:8, 18:6) | अनिश्चित; एक अध्ययन धीमी वृद्धि का संकेत देता है | प्रोटीन, यदि खाने की अवधि छोटी हो | खाने की अवधि में पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी सुनिश्चित करें; झड़ना दिखे तो रोक दें |
| कीटोजेनिक या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट | मध्यम, ख़ासकर शुरुआत में | फ़ाइबर, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व, कभी-कभी कैलोरी | पोषण विशेषज्ञ के साथ योजना बनाएँ, प्रोटीन और वसा के स्रोत बदलते रहें |
| ख़राब योजना वाला वीगन आहार | मध्यम | B12, आयरन, ज़िंक, प्रोटीन | B12 सप्लीमेंट, दालों, अनाज और बीजों को मिलाकर लें |
| संतुलित कम-कैलोरी आहार (मध्यम कमी) | कम | कम, यदि अच्छी तरह योजनाबद्ध हो | हर भोजन में प्रोटीन; प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा घटाएँ |
यह तालिका एक सामान्य मार्गदर्शन है, जो ज्ञात तंत्रों और मोटापा प्रबंधन के दिशानिर्देशों पर आधारित है। अधिकांश फ़ैशनेबल आहारों के लिए बालों पर कोई विशिष्ट अध्ययन नहीं है।
चेतावनी के संकेत
शरीर में
- आहार शुरू करने के हफ़्तों से महीनों बाद शुरू होने वाला फैला हुआ बाल झड़ना;
- बाल ज़्यादा सूखे, पतले या भंगुर;
- नाख़ून कमज़ोर या उन पर धारियाँ;
- लगातार थकान, चक्कर, हमेशा ठंड लगना;
- सूखी त्वचा, घाव का धीरे भरना;
- मासिक धर्म में गड़बड़ी या रुकावट;
- मांसपेशियों की ताक़त में कमी।
खाने के साथ संबंध में
कुछ सख़्त आहार वज़न घटाने के अस्थायी प्रयास होते हैं। अन्य भोजन के साथ कठिन संबंध का संकेत हो सकते हैं। इन पर ध्यान देना ठीक रहेगा, यदि:
- भोजन, वज़न या शरीर का आकार सोच का बड़ा हिस्सा घेरते हैं;
- कम वज़न होने पर भी मोटे होने का तीव्र डर है;
- परिवार या दोस्तों के साथ भोजन से बचा जाता है;
- बहुत ज़्यादा खाने के दौर आते हैं, जिनके बाद अपराधबोध, उल्टी, जुलाब या अत्यधिक व्यायाम होता है;
- खाने के नियम लगातार सख़्त होते जा रहे हैं।
यदि आप इन संकेतों में ख़ुद को या किसी अपने को पहचानते हैं, तो अपने फ़ैमिली डॉक्टर से बात करें। खान-पान संबंधी विकारों का इलाज संभव है, और जितनी जल्दी मदद ली जाए, उतना बेहतर।
बालों की रक्षा करते हुए वज़न कैसे घटाएँ
यदि लक्ष्य वज़न घटाना है, तो ऐसे तरीक़े हैं जो बालों और स्वास्थ्य दोनों की रक्षा करते हैं:
- मध्यम कमीयूरोपीय दिशानिर्देश प्रतिदिन लगभग 600 kcal की कमी की सलाह देते हैं, जो प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा के बराबर है, और 6 महीनों में वज़न का 5% से 15% घटाना यथार्थवादी मानते हैं (Yumuk et al., 2015)।
- हर भोजन में प्रोटीनवज़न घटाने के दौरान बालों और मांसपेशियों की सबसे अधिक रक्षा यही करता है। देखें बाल गँवाए बिना वज़न घटाना: प्रोटीन और पोषक तत्व।
- पूरे समूह न काटेंजब तक उनके दिए पोषक तत्वों की भरपाई न हो।
- विविधता:सब्ज़ियाँ, फल, दालें, साबुत अनाज, मछली, अंडे, डेयरी, जैतून का तेल, मेवे।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसप्ताह में दो से तीन बार, एरोबिक व्यायाम के अलावा।
- यदि आप इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग करते हैं,तो सुनिश्चित करें कि खाने की अवधि में पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन हो, और यदि बाल झड़ते दिखें या पहले से एलोपेसिया हो तो इस पर पुनर्विचार करें।
- चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की निगरानी,ख़ासकर यदि लक्ष्य बहुत वज़न घटाना हो, दीर्घकालिक बीमारियाँ हों या पहले के आहारों में बाल झड़ चुके हों।
- शुरुआत में और कुछ महीने बाद जाँचें,यदि आहार अधिक सख़्त है। देखें बाल झड़ने में जाँचें: क्या करवाएँ।
यदि बाल पहले से झड़ रहे हैं
लक्ष्य छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। मदद आहार को सुधारने से मिलती है: ज़्यादा प्रोटीन, ज़्यादा विविधता, कम कैलोरी घाटा। आहार सामान्य होने के बाद बाल 6 से 12 महीने में ठीक होने लगते हैं। देखें कैसे: फिर से सही खाना शुरू करना: कहाँ से शुरू करें।
चिकित्सकीय जाँच कब करवाएँ
Luxmed में बालों की चिकित्सा का परामर्श ट्राइकोस्कोपी से और, जब संकेत हो, जाँचों से झड़ने का कारण आँकता है, और समझने में मदद करता है कि झड़ने के पीछे खान-पान है या नहीं।
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यह लेख केवल जानकारी के लिए है और आपके चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की निगरानी का विकल्प नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आहार से बाल झड़ते हैं?
बहुत सख़्त आहार और तेज़ वज़न घटाव से ऐसा हो सकता है। झड़ना आमतौर पर आहार शुरू होने के 2 से 5 महीने बाद शुरू होता है और अस्थायी होता है।
क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से बाल झड़ते हैं?
2024 के एक अध्ययन में यह चूहों में और 10 दिन के एक छोटे परीक्षण में लोगों में बालों की वृद्धि धीमी करता दिखा। बड़े अध्ययन ज़रूरी हैं। यदि आपको पहले से बाल झड़ रहे हैं, तो इस पर पुनर्विचार करना या पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन सुनिश्चित करना समझदारी है।
क्या कीटोजेनिक आहार से बाल झड़ते हैं?
कोई विशिष्ट अच्छी गुणवत्ता का अध्ययन नहीं है। बताया गया झड़ना मुख्यतः शुरुआत में तेज़ वज़न घटने और ख़राब योजना वाले आहारों से जुड़ा है।
क्या आहार के बाद बाल दोबारा उगते हैं?
ज़्यादातर मामलों में हाँ। 1976 में वर्णित मामलों में लोगों के सामान्य खान-पान पर लौटने पर बाल लौट आए। घनत्व 6 से 12 महीनों में वापस आ जाता है।
बालों को नुकसान पहुँचाए बिना प्रति सप्ताह कितना वज़न घटाया जा सकता है?
यूरोपीय दिशानिर्देश प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा का संकेत देते हैं। कोई गारंटी वाली सुरक्षित सीमा नहीं है, पर तेज़ गति से जोखिम बढ़ता है।
क्या आहार के दौरान सप्लीमेंट लेने चाहिए?
बहुत सख़्त आहारों में चिकित्सकीय सलाह से ज़रूरत पड़ सकती है। संतुलित आहारों में आमतौर पर भोजन काफ़ी होता है। ऊँची मात्रा वाले “बालों के लिए” सप्लीमेंट से बचें।
क्या “डिटॉक्स” आहार बालों की मदद करते हैं?
नहीं। इनमें प्रोटीन और वसा कम होती है और कोई सिद्ध लाभ नहीं है। ये झड़ना और बढ़ा भी सकते हैं।
वैज्ञानिक संदर्भ 6
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- Chen H et al. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2024 (publicado em dezembro de 2024). Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Zhang D, Slaven K, Shields BE. Cutaneous signs of malnutrition secondary to eating disorders. Cutis. 2023;111(5):231-238. Artigo
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Global Bariatric Research Collaborative. Hair loss after metabolic and bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis. Obes Surg. 2021. Artigo
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