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फिर से सही खाना शुरू करना: कहाँ से शुरू करें
सख़्त डाइट के बाद सही तरह से खाना कैसे दोबारा शुरू करें? ऊर्जा, बाल और खाने से अपने रिश्ते को वापस पाने के लिए चरणों में बँटी, सुरक्षित योजना।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
बहुत सख़्त डाइट के बाद कई लोग उलझन में फँस जाते हैं: शरीर खाना माँगता है, बाल झड़ने लगे हैं, ऊर्जा कम है, लेकिन घटा हुआ वज़न वापस आने का डर भी है। फिर से सही खाना शुरू करना “एक और डाइट करना” नहीं है। यह धीरे-धीरे, बिना किसी चरम नियम के, एक विविध आहार की ओर लौटना है जो शरीर को वह दे जिसकी उसे ज़रूरत है।
ज़्यादातर लोगों के लिए यह घर पर, चरणों में, कुछ हफ़्तों में किया जा सकता है: पहले नियमितता, फिर हर भोजन में प्रोटीन, फिर विविधता। एक अहम अपवाद है: जो व्यक्ति कई दिनों तक लगभग कुछ नहीं खा पाया, या जिसका वज़न बहुत कम है, उसे सुरक्षा के लिए चिकित्सकीय निगरानी में दोबारा शुरू करना चाहिए।
इस मार्गदर्शिका में हम चार चरणों की एक योजना सुझाते हैं, और बताते हैं कि भूख और मोटे होने के डर से कैसे निपटें, टिकने वाली आदतें कैसे बनाएँ और बालों व शरीर में क्या उम्मीद रखें।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
शुरू करने से पहले: कब चिकित्सकीय निगरानी ज़रूरी है
जब शरीर लंबे समय तक लगभग बिना भोजन के रहा हो और अचानक फिर भोजन मिलने लगे, तो रक्त में खनिज लवणों, जैसे फ़ॉस्फ़ोरस, पोटैशियम और मैग्नीशियम, में ख़तरनाक बदलाव हो सकते हैं। इसे रीफ़ीडिंग सिंड्रोम कहते हैं और यह हृदय, मांसपेशियों और श्वसन को प्रभावित कर सकता है।
यूनाइटेड किंगडम का नेशनल इंस्टीट्यूट फ़ॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस (NICE) मानता है कि इनमें से एक स्थिति होने पर जोखिम अधिक है:
- बॉडी मास इंडेक्स 16 से कम;
- पिछले 3 से 6 महीनों में अनचाहे तौर पर 15% से अधिक वज़न घटना;
- 10 दिन से अधिक समय तक बहुत कम या बिल्कुल नहीं खाना;
- जाँचों में पोटैशियम, फ़ॉस्फ़ोरस या मैग्नीशियम कम होना।
या इनमें से दो:
- बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम;
- पिछले 3 से 6 महीनों में अनचाहे तौर पर 10% से अधिक वज़न घटना;
- 5 दिन से अधिक समय तक बहुत कम या बिल्कुल नहीं खाना;
- अत्यधिक शराब के सेवन का इतिहास, या इंसुलिन, मूत्रवर्धक, एंटासिड या कीमोथेरेपी जैसी दवाओं का उपयोग (NICE, CG32)।
यदि इनमें से कोई स्थिति आप पर लागू होती है, तो अकेले दोबारा शुरू न करें: पहले अपने डॉक्टर से बात करें। रीफ़ीडिंग धीरे-धीरे, जाँचों के साथ और कभी-कभी सप्लीमेंट के साथ की जानी चाहिए।
यही बात तब भी लागू होती है जब सख़्त डाइट खाने के साथ एक कठिन रिश्ते से जुड़ी हो: मोटे होने का तीव्र डर, बहुत ज़्यादा खाने के दौर जिनके बाद अपराधबोध या भरपाई की कोशिश आती है, या खाने और वज़न के बारे में लगातार चलते विचार। ऐसे में मनोविज्ञान सहित स्वास्थ्य पेशेवरों की मदद उपचार का हिस्सा है।
जिन ज़्यादातर लोगों ने हफ़्तों तक सख़्त डाइट की, लेकिन कुछ न कुछ खाते रहे, उनके लिए नीचे दी गई योजना सुरक्षित है।
चार चरणों की योजना
सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है। हर चरण आमतौर पर 1 से 2 हफ़्ते चलता है; अगले चरण पर तब जाएँ जब पिछला सहज हो जाए।
चरण 1: नियमितता (हफ़्ता 1 और 2)
पहला लक्ष्य है समय पर खाना, बिना भोजन छोड़े।
- 3 मुख्य भोजन और 1 से 2 हल्के नाश्ते, 3 से 4 घंटे के अंतराल पर;
- मध्यम मात्रा, एक साथ “भरपाई” करने की कोशिश के बिना;
- दिन भर पानी पिएँ, 1.5 से 3 लीटर, पुर्तगाली फ़ूड व्हील (Roda dos Alimentos) के अनुसार;
- इस चरण में कैलोरी न गिनें।
अगर पेट को कम खाने की आदत हो गई है, तो शुरू में जल्दी पेट भरा लगना या थोड़ा फूलना सामान्य है। यह आमतौर पर कुछ दिनों में ठीक हो जाता है।
चरण 2: हर भोजन में प्रोटीन (हफ़्ता 2 से 4)
प्रोटीन वह पोषक तत्व है जो बालों और मांसपेशियों की सबसे ज़्यादा रक्षा करता है, और सख़्त डाइट के बाद सबसे ज़्यादा इसी की कमी होती है।
- हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत: मछली, मांस, अंडे, डेयरी, दालें और फलियाँ, टोफ़ू;
- नाश्ते पर विशेष ध्यान, जहाँ इसकी सबसे ज़्यादा कमी रहती है;
- वयस्कों के लिए यूरोपीय संदर्भ मान प्रति किग्रा शरीर के वज़न पर 0.83 g प्रतिदिन है।
हर खाद्य पदार्थ में कितना है, यह प्रोटीन, आयरन और ज़िंक: बालों को क्या चाहिए में देखें।
चरण 3: विविधता (हफ़्ता 3 से 6)
जो समूह बंद किए गए थे, उन्हें एक-एक करके फिर शुरू करें:
- अनाज और कंद (रोटी, चावल, पास्ता, आलू), बेहतर हो कि साबुत;
- स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, मेवे और एवोकाडो;
- अलग-अलग रंगों के फल और सब्ज़ियाँ;
- डेयरी, यदि उसे बिना चिकित्सकीय कारण के बंद किया गया था।
लक्ष्य यह है कि कोई भी समूह “वर्जित” न हो, सिवाय एलर्जी, असहिष्णुता या बीमारी के।
चरण 4: मज़बूत करना (हफ़्ता 6 से आगे)
- नियमितता और प्रोटीन को बुनियादी आदतों के रूप में बनाए रखना;
- हफ़्ते के भोजन की योजना बनाना और अधिक मात्रा में पकाना;
- नियमित व्यायाम शामिल करना, हफ़्ते में दो से तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ;
- अगर आप अब भी वज़न घटाना चाहते हैं, तो मध्यम कैलोरी घाटे के साथ करें, लगभग 0.5 किग्रा प्रति सप्ताह, जैसा कि यूरोपीय दिशानिर्देश सुझाते हैं (Yumuk et al., 2015)।
संतुलित आहार के स्तंभ
फ़ूड व्हील (Roda dos Alimentos)
पुर्तगाली फ़ूड व्हील दिन भर थाली को संतुलित करने के लिए एक अच्छा संदर्भ है। यह खाद्य पदार्थों को सात समूहों में बाँटता है, जिनके अनुपात अलग-अलग हैं:
| समूह | दैनिक आहार में अनुपात | प्रतिदिन सर्विंग |
|---|---|---|
| अनाज, उनके उत्पाद और कंद | 28% | 4 से 11 |
| सब्ज़ियाँ | 23% | 3 से 5 |
| फल | 20% | 3 से 5 |
| डेयरी | 18% | 2 से 3 |
| मांस, मछली और अंडे | 5% | 1.5 से 4.5 |
| दालें और फलियाँ | 4% | 1 से 2 |
| वसा और तेल | 2% | 1 से 3 |
पानी केंद्र में है: प्रतिदिन 1.5 से 3 लीटर। सर्विंग की संख्या उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के अनुसार बदलती है (DECO Proteste, फ़ूड व्हील के आधार पर)।
भूमध्यसागरीय आहार
पुर्तगाल में पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार इनमें से कई सिद्धांतों को जोड़ता है: खूब सब्ज़ियाँ, फल, दालें और कम परिष्कृत अनाज, मुख्य वसा के रूप में जैतून का तेल, बार-बार मछली, संयम से मांस, और साथ बैठकर भोजन। यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे प्रमाण वाले आहार-पैटर्न में से एक है।
एक संदर्भ थाली
मुख्य भोजन में थाली सजाने का एक आसान तरीका:
- आधा: सब्ज़ियाँ (सूप, सलाद, पकी हुई सब्ज़ियाँ);
- एक चौथाई: प्रोटीन (मछली, मांस, अंडे, दालें और फलियाँ);
- एक चौथाई: अनाज या कंद (चावल, पास्ता, आलू, रोटी);
- थोड़ा-सा जैतून का तेल और मिठाई में फल।
भूख, तृप्ति और मोटे होने का डर
भूख की आवाज़ फिर सुनना
हफ़्तों तक भूख को अनदेखा करने के बाद शरीर के संकेत गड़बड़ा जाते हैं। कुछ लोगों को लगातार भूख लगती है; कुछ को लगभग नहीं लगती। भोजन की नियमितता इन संकेतों को कुछ ही हफ़्तों में ठीक करने में मदद करती है।
- धीरे-धीरे खाएँ, बैठकर, स्क्रीन के बिना।
- भोजन के बीच में एक पल रुकें और खुद से पूछें कि भूख कैसी है।
- हर भोजन में प्रोटीन, फ़ाइबर और थोड़ा जैतून का तेल तृप्ति बढ़ाते हैं।
क्या वज़न बढ़ेगा?
शुरुआती दिनों में वज़न का थोड़ा बढ़ना सामान्य है। इसका बड़ा हिस्सा पानी और आँतों की सामग्री है, जो नियमित खाने पर सामान्य हो जाते हैं, और यह चर्बी नहीं है। इस चरण में रोज़ वज़न तौलना आमतौर पर बिना कोई उपयोगी जानकारी दिए चिंता बढ़ाता है; हफ़्ते में एक बार, या उससे भी कम, काफ़ी है।
अगर सख़्त डाइट से मांसपेशियों का द्रव्यमान घटा है, तो प्रोटीन और स्ट्रेंथ व्यायाम के साथ थोड़ा वज़न वापस पाना एक अधिक स्वस्थ शरीर संरचना का हिस्सा है।
“योयो” प्रभाव
बहुत सख़्त डाइट बनाए रखना मुश्किल होता है और अक्सर घटा हुआ वज़न वापस आ जाता है, जिससे नई डाइट शुरू होती है। इस चक्र से बाहर निकलना ही फिर से सही खाना शुरू करने का उद्देश्य है: ऐसा आहार जो हफ़्तों नहीं, सालों तक निभाया जा सके।
टिकने वाली आदतें बनाना
आदत बनने में कितना समय लगता है?
यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक अध्ययन में स्वयंसेवकों ने कोई स्वस्थ व्यवहार चुना, जैसे दोपहर के भोजन में एक फल खाना या पानी पीना, और उसे हर दिन एक ही संदर्भ में दोहराया। व्यवहार के स्वचालित होने में लगा समय माध्यिका में 66 दिन रहा, लेकिन उसमें बहुत अंतर था: 18 से 254 दिन। कोई एक दिन चूक जाने से प्रक्रिया पर असर नहीं पड़ा (Lally et al., 2010)।
व्यावहारिक सबक:
- लगभग दो महीने मानकर चलें, “21 दिन” नहीं;
- छोटी और ठोस आदतों से शुरू करें, जैसे “बेहतर खाना” की जगह “नाश्ते में एक अंडा”;
- आदत को दिन के किसी तय समय से जोड़ें, जो हमेशा एक जैसा रहे;
- एक चूक प्रगति को खत्म नहीं करती। ज़रूरी है अगले भोजन में फिर से शुरू करना।
मददगार रणनीतियाँ
- हफ़्ते की योजना बनाना:रविवार को 10 मिनट में मुख्य भोजन तय करना।
- घर में बुनियादी चीज़ें रखना:अंडे, दही, जार में दालें और फलियाँ, डिब्बाबंद टूना, जमी हुई सब्ज़ियाँ, फल, मल्टीग्रेन ब्रेड, जैतून का तेल।
- दोगुना पकानाऔर हिस्सों को फ़्रीज़ करना।
- तैयार नाश्ते:फल, दही, मेवे, ताज़ा पनीर।
- साथ बैठकर खानाजब भी संभव हो।
- “सब कुछ या कुछ नहीं” से बचना:कोई भोजन “वर्जित” नहीं है; बस मात्रा और बारंबारता होती है।
- यह दर्ज करना कि आप कैसा महसूस करते हैं,न कि केवल यह कि क्या खाते हैं: ऊर्जा, नींद, मनोदशा, बाल।
बालों और शरीर में क्या उम्मीद रखें
| कब | आमतौर पर क्या होता है |
|---|---|
| पहले दिन | अधिक ऊर्जा; कुछ फूलापन और पानी के कारण वज़न का बढ़ना, जो स्थिर हो जाते हैं |
| 2 से 4 हफ़्ते | बेहतर एकाग्रता और नींद; भूख और तृप्ति अधिक अनुमानित |
| 1 से 3 महीने | बाल झड़ना जारी रह सकता है या अभी शुरू भी हो सकता है: ये वे बाल हैं जो डाइट के दौरान विश्राम अवस्था में चले गए थे |
| 2 से 4 महीने | झड़ना धीमा होने लगता है; माथे की ओर और सिर के ऊपरी हिस्से में छोटे, नए बाल दिखने लगते हैं |
| 6 से 12 महीने | बालों का घनत्व लौट आता है, क्योंकि बाल लगभग 1 सेमी प्रति माह बढ़ते हैं |
बालों को ज़्यादा समय क्यों लगता है
बाल देर से प्रतिक्रिया देते हैं। जो बाल अभी झड़ रहे हैं, वे 2 से 4 महीने पहले, डाइट के दौरान, विश्राम अवस्था में चले गए थे। इसलिए यह आम है कि झड़ना जारी रहे या तब शुरू हो जब आप पहले से ठीक से खा रहे हों। यह इस बात का संकेत नहीं है कि योजना काम नहीं कर रही।
क्रैश डाइट करने वाले लोगों के एक पुराने विवरण में, पर्याप्त कैलोरी वाला आहार फिर शुरू करने पर बाल दोबारा उगने लगे (Goette, 1976)। इस प्रक्रिया को हमने बहुत सख़्त आहार और बाल झड़ना में समझाया है।
अगर सुधार नहीं होता
अगर 6 महीने संतुलित आहार के बाद भी झड़ना जारी है, या किसी विशेष हिस्से में बाल पतले होते जा रहे हैं, तो कोई कमी, जैसे आयरन की, ठीक करने को बाकी हो सकती है, या एंड्रोजेनिक एलोपेसिया हो सकता है जिसे डाइट ने दिखा दिया। मूल्यांकन और जाँचें करवाना उचित है। देखें बाल झड़ने में जाँचें: क्या करवाएँ।
चिकित्सकीय जाँच कब करवाएँ
दोबारा शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, अगर आप 5 से 10 दिन से ज़्यादा लगभग बिना खाए रहे हैं, आपका वज़न बहुत कम है या आपका बहुत वज़न अनचाहे तौर पर घटा है।
Luxmed में, बालों की चिकित्सा का परामर्श ट्राइकोस्कोपी से, और ज़रूरत हो तो जाँचों से, बाल झड़ने का मूल्यांकन करता है और रिकवरी में साथ देता है।
हमसे बात करें
मूल्यांकन एक बातचीत है, बिना किसी बाध्यता के। हमें बताइए कि आपको क्या चिंता है, और हमारी टीम जवाब देगी।
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यह लेख केवल जानकारी के लिए है और आपके चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की निगरानी का विकल्प नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या सामान्य रूप से फिर खाने पर मेरा वज़न बढ़ जाएगा?
शुरुआती दिनों में वज़न थोड़ा बढ़ सकता है, मुख्यतः पानी के कारण। संतुलित आहार और उचित मात्रा के साथ वज़न स्थिर होने लगता है। अगर आप अब भी वज़न घटाना चाहते हैं, तो मध्यम कैलोरी घाटे के साथ करें।
मैं कहाँ से शुरू करूँ?
नियमितता से: दिन में तीन भोजन और एक या दो हल्के नाश्ते, बिना भोजन छोड़े। फिर सभी मुख्य भोजन में प्रोटीन।
क्या बाल फिर से उगेंगे?
ज़्यादातर मामलों में, हाँ। फिर से सही खाना शुरू करने के बाद भी झड़ना कुछ महीने जारी रह सकता है, क्योंकि बाल देर से प्रतिक्रिया देते हैं। घनत्व 6 से 12 महीने में लौटता है।
क्या मुझे सप्लीमेंट की ज़रूरत है?
केवल तब, जब जाँचों में कमी की पुष्टि हुई हो, या बहुत गंभीर आहार-प्रतिबंध के बाद डॉक्टर की सलाह पर।
क्या लंबे समय तक बिना खाए रहने के बाद फिर से खाना खतरनाक है?
हो सकता है, अगर आप 5 से 10 दिन से ज़्यादा लगभग बिना खाए रहे हैं या आपका वज़न बहुत कम है। ऐसे मामलों में चिकित्सकीय निगरानी में दोबारा शुरू करें।
नई आदतें बनने में कितना समय लगता है?
एक अध्ययन में माध्यिका 66 दिन रही, लोगों के बीच बहुत अंतर के साथ। एक दिन चूकने से प्रगति खत्म नहीं होती।
क्या मुझे रोज़ वज़न तौलना चाहिए?
इस चरण में सलाह नहीं दी जाती। हफ़्ते में एक बार, या उससे कम, कम चिंता के साथ पर्याप्त जानकारी देता है।
वैज्ञानिक संदर्भ 6
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- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
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- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
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