Alimentazione d’autunno per i capelli

In autunno, molte persone notano più capelli sulla spazzola e cercano un alimento o un integratore che «fermi la caduta». Non esiste. La caduta stagionale è un fenomeno normale del ciclo del capello e non si risolve con un cibo in particolare (veda Perché in autunno cadono più capelli: cosa si sa).

Ciò che l’alimentazione può fare è garantire che al follicolo non manchi nulla, dato che è uno dei tessuti con divisione cellulare più rapida del corpo, ed evitare che una carenza si sommi alla caduta stagionale e la prolunghi. L’autunno è, tra l’altro, un buon periodo per farlo: offre legumi, pesce azzurro, zucca, cavoli, frutta secca e agrumi, tutti economici e di stagione. E ha una sfida propria: con meno sole, la vitamina D inizia a calare.

Cosa cambia in autunno

Meno sole, meno vitamina D

La maggior parte della vitamina D del corpo non proviene dal cibo, ma dalla pelle esposta al sole (radiazione UVB). In autunno e in inverno, il sole è più basso, le giornate sono più corte e passiamo più tempo al chiuso, per cui la produzione nella pelle diminuisce molto.

In Portogallo, lo studio nazionale di Duarte e collaboratori (2020), su adulti dello studio EpiReumaPt, ha riscontrato una vitamina D inferiore a 20 ng/mL nel 66,6% della popolazione, e valori molto bassi (10 ng/mL o meno) in circa una persona su cinque. Il prelievo in inverno o in primavera si è associato fortemente a valori molto bassi, così come l’età avanzata, l’obesità, il fumo e il sesso femminile. L’attività fisica si è associata a un rischio minore.

E i capelli? Una meta-analisi del 2024 con 79 studi e oltre 15.000 pazienti (Yongpisarn et al.) ha mostrato che la vitamina D è più bassa nelle persone con alopecia areata e con alopecia androgenetica femminile rispetto a chi non ha caduta. Questo non dimostra che la carenza di vitamina D causi la caduta, e non esistono ancora studi che mostrino che integrarla faccia ricrescere i capelli. Ma è un motivo in più per non lasciar crollare la vitamina D durante l’inverno.

Abitudini che cambiano

Con il freddo, la tendenza è mangiare più cibi «di conforto» (pasta, pane, dolci) e meno verdure e frutta, e fare meno esercizio. Anche il ritorno al lavoro a settembre porta pasti più veloci e meno pianificati. Niente di tutto ciò è grave, ma nel corso di settimane può ridurre le proteine, il ferro e i micronutrienti di cui i capelli hanno bisogno.

Alimenti di stagione e cosa danno ai capelli

Il follicolo ha bisogno di energia, di proteine (il capello è soprattutto cheratina), di ferro, zinco, vitamine del gruppo B, vitamina D e acidi grassi essenziali. Ecco alcuni alimenti autunnali che aiutano a coprire questi fabbisogni.

Le castagne sono un buon alimento di stagione, ma contengono poche proteine: contano come contorno, non come sostituto di pesce, carne, uova o legumi.

Sul ruolo di ogni nutriente e sui segni di carenza, veda Proteine, ferro e zinco: di cosa hanno bisogno i capelli e Alimentazione e caduta dei capelli: di cosa ha bisogno il capello.

Combinazioni che aiutano

Ferro vegetale con vitamina C

Il ferro esiste in due forme. Il ferro eme, di carne, pesce e frutti di mare, è ben assorbito. Il ferro non eme, di legumi, verdure a foglia verde e cereali, viene assorbito in quantità minore e dipende molto da ciò che si mangia nello stesso pasto. La vitamina C aumenta in modo marcato l’assorbimento del ferro non eme (Hallberg et al., 1989), e anche una piccola quantità di carne o pesce nel pasto aiuta.

In pratica:

• Fagioli o ceci con peperone, pomodoro o broccoli, e un’arancia o un mandarino come dessert.
• Insalata di lenticchie con succo di limone.
• Spinaci o cime di rapa con un po’ di pesce o uovo.

Cosa riduce l’assorbimento

Tè e caffè (per i polifenoli) e il calcio in grandi quantità riducono l’assorbimento del ferro se assunti durante il pasto. Non è necessario eliminarli, basta distanziarli di circa un’ora dai pasti principali, soprattutto se la ferritina è bassa.

Proteine distribuite nell’arco della giornata

Molte persone mangiano poche proteine a colazione e a merenda e le concentrano a cena. Distribuirle nei vari pasti (uova o yogurt al mattino, legumi o pesce a pranzo, una merenda con formaggio o frutta secca) aiuta a raggiungere la quantità giornaliera. Per la maggior parte degli adulti sani, il riferimento europeo è di circa 0,83 g per chilo di peso al giorno.

Grassi buoni con verdure arancioni

Il betacarotene di zucca, carote e patate dolci è liposolubile: si assorbe meglio con un po’ di grasso, come un filo d’olio d’oliva.

Una settimana d’autunno: idee per i pasti

Non è un piano alimentare, ma un esempio di come combinare gli alimenti di stagione. Le quantità dipendono da ciascuna persona. Chi ha malattie croniche, allergie o restrizioni deve adattarlo con il proprio medico o nutrizionista.

Colazioni: porridge di avena con frutta e noci; yogurt naturale con kiwi; pane integrale con uovo o formaggio.

Spuntini: una manciata di frutta secca, frutta di stagione, yogurt, hummus con carote.

Per chi non mangia carne né pesce, i legumi (ogni giorno), il tofu, le uova, i latticini e la frutta secca coprono il fabbisogno di proteine; la vitamina B12 richiede un integratore in chi non consuma alcun prodotto animale, e ferro e zinco meritano attenzione.

Miti e integratori d’autunno

Se la caduta è intensa o prolungata, è più utile fare esami mirati che comprare integratori alla cieca.

Quando deve chiedere una valutazione

Una buona alimentazione non risolve tutte le cadute.

Da Luxmed, la visita di medicina capillare comprende un’anamnesi clinica con domande sull’alimentazione, l’osservazione del cuoio capelluto e la tricoscopia. Quando indicato, richiediamo esami per valutare ferro, vitamina D, tiroide e altri parametri, e orientiamo la correzione di eventuali carenze.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica né un piano nutrizionale individuale. I risultati di qualsiasi trattamento variano da persona a persona.

Domande frequenti