Proteine, ferro e zinco: di cosa ha bisogno il capello

I capelli hanno bisogno di molti nutrienti, ma tre si distinguono per le evidenze che li collegano alla caduta: le proteine, di cui è fatto il capello; il ferro, la cui carenza è associata alla caduta nelle donne, anche senza anemia; e lo zinco, che risulta più basso in vari tipi di caduta dei capelli.

La regola d’oro è semplice: ottenere questi nutrienti soprattutto dall’alimentazione e ricorrere agli integratori solo quando gli esami confermano una carenza. L’eccesso non fa crescere più capelli e può avere effetti avversi, soprattutto nel caso di zinco e ferro.

In questa guida spieghiamo di quanto ha bisogno ciascuna persona, secondo i riferimenti ufficiali europei, in quali alimenti si trovano, come migliorare l’assorbimento, chi ha più rischio di carenza e quando gli integratori aiutano o fanno male.

Proteine: la materia prima del capello

Perché è importante

Il capello è fatto soprattutto di cheratina, una proteina. Il follicolo, che produce il capello, è una delle strutture del corpo in cui le cellule si dividono più rapidamente. Quando mancano le proteine, l’organismo le usa prima negli organi vitali e nei muscoli, e i capelli ne risentono: diventano più sottili, crescono più lentamente e cadono di più.

Di quanto ha bisogno

• Adulti sani: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato il riferimento a 0,83 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg, circa 58 g al giorno.
• Durante la perdita di peso: una revisione di esperti suggerisce circa 1,2-1,6 g per kg al giorno, con 25-30 g per pasto principale (Leidy et al., 2015). Lo spieghiamo in Perdere peso senza perdere capelli.
• Gravidanza, allattamento ed età avanzata: il fabbisogno aumenta.
• Malattia renale: la quantità va stabilita con il medico.

Distribuire nell’arco della giornata

Più importante di un piatto abbondante a cena è avere una fonte di proteine a ogni pasto principale. La colazione è il pasto in cui si sbaglia di più: un uovo, uno yogurt naturale o greco, formaggio fresco o prosciutto di tacchino risolvono il problema.

Fonti animali e vegetali

• Animali: pesce, carne, uova, latticini. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali in buona proporzione.
• Vegetali: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), soia e derivati (tofu, tempeh), frutta secca e semi. Abbinare legumi e cereali nell’arco della giornata garantisce tutti gli amminoacidi.

Segnali di carenza di proteine

Capelli più sottili e fragili, caduta diffusa, unghie che si spezzano, perdita di massa muscolare, cicatrizzazione lenta e, nei casi gravi, gonfiore alle gambe.

Ferro: il più studiato nella caduta femminile

Cosa dicono le prove

Una meta-analisi di 36 studi, con oltre 10.000 partecipanti, ha concluso che le donne con caduta dei capelli non cicatriziale hanno una ferritina significativamente più bassa rispetto alle donne senza caduta, in media 18,5 ng/mL in meno. La differenza era maggiore prima della menopausa. Curiosamente, l’anemia non era più frequente: a essere basse erano le riserve di ferro (Treister-Goltzman et al., 2022).

Non è ancora dimostrato che correggere la ferritina aumenti la densità dei capelli in tutti i casi. Ma correggere una carenza di ferro è sempre positivo per la salute, e molti specialisti lo considerano parte del trattamento della caduta.

Di quanto ha bisogno

Secondo i riferimenti europei dell’EFSA:

Le donne in età fertile hanno bisogno di più ferro a causa delle perdite mestruali. La gravidanza e il post-parto aumentano ulteriormente il rischio di carenza.

Ferro eme e non eme

• Ferro eme, negli alimenti di origine animale (carne, pesce, frutti di mare): si assorbe bene.
• Ferro non eme, soprattutto di origine vegetale (legumi, verdure a foglia verde, cereali, frutta secca, semi): si assorbe meno.

Come assorbire più ferro

Fonte: EUFIC, sulla base dei riferimenti EFSA.

La ferritina «normale»

I laboratori considerano spesso normale una ferritina superiore a 10-15 ng/mL. Ma nella caduta dei capelli, valori inferiori a 30-40 ng/mL possono già indicare riserve insufficienti. L’interpretazione deve essere medica, perché la ferritina aumenta con le infiammazioni. Approfondisca in Esami per la caduta dei capelli: cosa chiedere.

Zinco: importante, ma nella dose giusta

Cosa dicono le prove

Lo zinco partecipa a centinaia di reazioni dell’organismo, tra cui la divisione cellulare e la sintesi proteica, essenziali per il follicolo. In uno studio su 312 pazienti con diversi tipi di caduta, lo zinco nel sangue era più basso rispetto alle persone senza caduta, in tutti i gruppi: alopecia areata, calvizie maschile, alopecia femminile ed effluvio telogeno. Valori inferiori a 70 µg/dL sono stati più frequenti nell’alopecia areata e nell’effluvio (Kil et al., 2013). Dopo un intervento di chirurgia bariatrica, lo zinco è risultato più basso anche in chi presentava caduta.

La carenza grave di zinco provoca caduta dei capelli, problemi cutanei e di cicatrizzazione. Ma è poco comune in chi mangia in modo vario, e non ci sono buone evidenze che integrare in assenza di carenza giovi ai capelli.

Di quanto ha bisogno

Le raccomandazioni nordiche del 2023, che seguono l’approccio dell’EFSA, indicano per un’alimentazione con quantità media di fitati:

Chi mangia molti cereali integrali e legumi, ricchi di fitati, ha bisogno di un po’ di più, perché i fitati riducono l’assorbimento.

Dove si trova

Carne, frutti di mare (soprattutto ostriche e cuori eduli), latticini, uova, legumi, semi (zucca, sesamo), frutta secca e cereali integrali.

Attenzione all’eccesso

Il limite massimo tollerabile di zinco per gli adulti è 25 mg al giorno, tra alimentazione e integratori (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Dosi alte e prolungate possono causare nausea e vomito e, soprattutto, ridurre l’assorbimento di rame e ferro, portando a una carenza di rame che può provocare anemia e problemi neurologici. Molti integratori «per i capelli» hanno dosi vicine o superiori a questo limite.

Gli alimenti che riuniscono i tre

Valori approssimativi per porzione abituale. Variano con la specie, la marca e il metodo di preparazione.

Idee di pasti che sommano

• Stufato di fagioli dall’occhio con un po’ di carne e insalata di peperoni: proteine, ferro eme e non eme, vitamina C.
• Curry di ceci con spinaci e un’arancia come dessert.
• Sardine al forno con insalata di pomodori e pane ai cereali.
• Riso ai frutti di mare o vongole alla Bulhão Pato (aglio e coriandolo) con insalata.
• Frittata di spinaci con semi di zucca sull’insalata.
• Bowl vegetariana: tofu, lenticchie, quinoa, peperone arrostito e semi.

Beva caffè e tè almeno una o due ore dopo i pasti principali.

Chi ha più rischio di carenza

Se appartiene a uno di questi gruppi e ha una caduta dei capelli, vale la pena parlare con il medico degli esami. Veda anche Diete molto restrittive e caduta dei capelli e Ferro e vitamine dopo il parto.

Integratori: quando aiutano e quando fanno male

Quando hanno senso

• Ferro: quando gli esami mostrano una ferritina bassa. Dose, forma e durata le stabilisce il medico. Uno studio ha mostrato che assumere il ferro a giorni alterni può aumentarne l’assorbimento (Stoffel et al., 2020). Ricostituire le riserve richiede di norma 3 mesi o più.
• Zinco: quando c’è una carenza confermata o un rischio elevato, come dopo la chirurgia bariatrica, sempre con dose e durata stabilite.
• Proteine in polvere: solo quando l’alimentazione non basta, per esempio con poco appetito; non sostituiscono i pasti in modo continuativo.

Quando fanno male

• Ferro senza carenza: non aiuta i capelli, causa stitichezza e nausea e, nelle persone con tendenza ad accumulare ferro (emocromatosi), può essere pericoloso.
• Zinco ad alte dosi e a lungo: può provocare carenza di rame, con anemia e problemi neurologici. Rispetti il limite di 25 mg al giorno in totale.
• Sommare più integratori: è facile superare i limiti senza accorgersene, perché molti multivitaminici e prodotti «per i capelli» contengono già ferro e zinco.
• Integratori «per i capelli» con biotina: la biotina può falsare gli esami della tiroide e altri. La sospenda prima di fare gli esami e lo comunichi al medico.

La regola pratica

Prima gli esami, poi gli integratori. E porti alla visita tutte le confezioni che assume.

Quando chiedere una valutazione medica

Da Luxmed, la visita di Medicina capillare valuta la causa della caduta con la tricoscopia e, quando indicato, con esami, e stabilisce se è necessario correggere qualche carenza.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica.

Domande frequenti