Diete molto restrittive e caduta dei capelli: cosa si sa

Le diete molto restrittive possono far cadere i capelli, e il fenomeno è noto da decenni. Già nel 1976 un medico descrisse sulla rivista JAMA casi di caduta dei capelli in persone che avevano seguito «diete lampo»: la caduta compariva da 2 a 5 mesi dopo l’inizio e i capelli tornavano quando riprendevano un’alimentazione normale. Da allora il meccanismo è ben stabilito: perdere peso molto in fretta, mangiare pochissimo o eliminare interi gruppi di alimenti agisce come uno «shock» per l’organismo, che risparmia risorse sui capelli.

Più recentemente, uno studio del 2024 sulla rivista Cell ha mostrato che il digiuno intermittente ha rallentato la crescita del pelo nei topi e, in un piccolo studio, anche nelle persone.

In questa guida spieghiamo quali diete comportano più rischi, cosa dicono gli studi sui digiuni e sulla dieta chetogenica, quali segnali indicano che la dieta si sta spingendo troppo in là e come perdere peso senza danneggiare i capelli.

Cosa si intende per dieta molto restrittiva

Non esiste una definizione unica, ma ci sono schemi di rischio chiari:

• Diete a bassissimo contenuto calorico: meno di 800 kcal al giorno. Le linee guida europee le ammettono solo per periodi brevi, in pazienti selezionati e con supervisione specialistica (Yumuk et al., 2015).
• Diete sotto le 1.200 kcal al giorno senza pianificazione: le stesse linee guida avvertono del rischio di carenze di micronutrienti.
• Diete lampo: promesse di perdere molti chili in poche settimane, con pasti minimi, zuppe, frullati o tisane.
• Monodiete: basare l’alimentazione su un solo alimento, come frutta, zuppa o uova.
• Eliminazione di interi gruppi senza un’adeguata sostituzione: togliere carne e pesce senza compensare le proteine, o eliminare in modo estremo tutti i carboidrati.
• Digiuni prolungati o ripetuti senza supervisione.
• Diete «detox» e a base di succhi, povere di proteine e grassi.

Il denominatore comune è sempre lo stesso: poca energia, poche proteine e pochi micronutrienti per settimane.

Cosa dicono gli studi

Diete lampo: il primo allarme, nel 1976

In un articolo pubblicato sulla rivista JAMA furono descritte 9 persone con forte caduta dei capelli dopo diete molto restrittive, con perdite da 11,7 a 24,75 kg. La caduta iniziò da 2 a 5 mesi dopo l’inizio della dieta. Nei test sui capelli, dal 25% al 50% dei capelli era in fase di riposo, contro circa il 13% in condizioni normali. I capelli ricominciarono a crescere quando le persone ripresero un’alimentazione con calorie sufficienti (Goette, 1976).

È una serie piccola e datata, ma descrive esattamente lo schema che i medici continuano a vedere oggi.

Digiuno intermittente: uno studio recente

A dicembre 2024, ricercatori della Westlake University, in Cina, hanno pubblicato sulla rivista Cell uno studio sul digiuno intermittente e sui capelli (Chen et al., 2024):

• Nei topi, due regimi di digiuno (16 ore senza mangiare al giorno, oppure mangiare a giorni alterni) hanno migliorato la salute metabolica, ma hanno rallentato molto la crescita del pelo. I topi con accesso normale al cibo hanno recuperato quasi tutto il pelo in 30 giorni; quelli sottoposti a digiuno lo hanno recuperato solo in parte dopo 96 giorni.
• Il meccanismo: durante il digiuno sono aumentati gli acidi grassi liberi vicino ai follicoli, il che ha portato alla morte di cellule staminali del follicolo che stavano cercando di attivarsi. La vitamina E applicata sulla pelle ha protetto in parte queste cellule.
• Nelle persone, un piccolo studio su 49 giovani adulti sani, con 18 ore di digiuno al giorno per 10 giorni, ha mostrato una crescita dei capelli in media più lenta del 18% rispetto al gruppo di controllo.

Come leggere questo studio: è il primo a mostrare questo effetto, e la parte sull’uomo è stata piccola e breve. Gli autori ammettono che nelle persone l’effetto dovrebbe essere più lieve e che servono studi più ampi. Non significa che il digiuno intermittente causi calvizie, ma suggerisce prudenza in chi ha già una caduta dei capelli.

Dieta chetogenica e diete molto povere di carboidrati

Non esistono studi di qualità dedicati alla caduta dei capelli con la dieta chetogenica. Le segnalazioni di caduta sono associate soprattutto alla rapida perdita di peso all’inizio della dieta e a un’assunzione insufficiente di calorie, proteine o micronutrienti quando la dieta è pianificata male. Una dieta chetogenica seguita con supervisione e buona varietà alimentare non ha, di per sé, un legame dimostrato con la caduta.

Disturbi del comportamento alimentare

Nell’anoressia nervosa e in altri disturbi alimentari, la malnutrizione può causare effluvio telogeno, capelli secchi e fragili e la comparsa di lanugine, una peluria fine sul corpo. I dermatologi sottolineano che i segni sulla pelle e sui capelli possono essere il primo indizio visibile di un disturbo alimentare e vanno affrontati senza giudizio e con un’équipe multidisciplinare (Zhang et al., 2023).

Perché i capelli sono tra i primi a soffrire

Il follicolo pilifero è una delle strutture del corpo in cui le cellule si dividono più rapidamente. Ha bisogno di energia, di proteine per produrre la cheratina e di micronutrienti come ferro e zinco.

Quando il cibo scarseggia, l’organismo fa delle scelte: protegge cervello, cuore e muscoli e risparmia dove può. I capelli non sono essenziali alla sopravvivenza. Il risultato tipico è l’effluvio telogeno:

1. Molti capelli passanocontemporaneamente dalla fase di crescita alla fase di riposo;
2. restano ancorati al follicoloper circa 3 mesi;
3. cadono tutti insieme,da 2 a 4 mesi dopo l’inizio della dieta.

Per questo la caduta compare spesso quando la persona ha già perso peso e ha magari ripreso ad alimentarsi meglio, il che confonde molte persone.

I nutrienti che più spesso mancano

• Proteine: i capelli diventano più sottili e cadono di più.
• Ferro: una ferritina bassa è associata alla caduta nelle donne (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zinco e acido folico: più bassi in chi presenta caduta dopo una perdita di peso importante.
• Acidi grassi essenziali: diete quasi prive di grassi possono rendere i capelli secchi e fragili.
• Vitamine del gruppo B e vitamina D.

Spieghiamo ciascuno in dettaglio in Proteine, ferro e zinco: di cosa ha bisogno il capello.

Dieta per dieta: rischi e cautele

Questa tabella è un’indicazione generale, basata sui meccanismi noti e sulle linee guida per la gestione dell’obesità. Per la maggior parte delle diete di moda non esistono studi specifici sui capelli.

Segnali d’allarme

Nel corpo

• caduta diffusa dei capelli che inizia da settimane a mesi dopo l’avvio della dieta;
• capelli più secchi, sottili o fragili;
• unghie fragili o con striature;
• stanchezza persistente, capogiri, sensazione costante di freddo;
• pelle secca, cicatrizzazione lenta;
• irregolarità o assenza del ciclo mestruale;
• perdita di forza muscolare.

Nel rapporto con il cibo

Alcune diete restrittive sono tentativi occasionali di perdere peso. Altre possono essere il segno di un rapporto difficile con il cibo. Vale la pena prestare attenzione se:

• il cibo, il peso o la forma del corpo occupano gran parte dei pensieri;
• c’è una forte paura di ingrassare, anche con un peso basso;
• si evitano i pasti in famiglia o con gli amici;
• ci sono episodi di abbuffate seguiti da senso di colpa, vomito, lassativi o esercizio eccessivo;
• le regole sul cibo diventano sempre più rigide.

Se si riconosce in questi segnali, o li riconosce in una persona vicina, ne parli con il suo medico di famiglia. I disturbi del comportamento alimentare si possono curare, e prima si chiede aiuto, meglio è.

Come perdere peso proteggendo i capelli

Se l’obiettivo è perdere peso, ci sono modi per farlo che proteggono i capelli e la salute:

1. Un deficit moderatoLe linee guida europee raccomandano un deficit di circa 600 kcal al giorno, che corrisponde a circa 0,5 kg a settimana, e considerano realistico perdere dal 5% al 15% del peso in 6 mesi (Yumuk et al., 2015).
2. Proteine a ogni pastoÈ il fattore che più protegge i capelli e i muscoli durante la perdita di peso. Veda Perdere peso senza perdere capelli: proteine e nutrienti.
3. Non eliminare interi gruppisenza sostituire i nutrienti che forniscono.
4. Varietà:verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, uova, latticini, olio d’oliva, frutta secca.
5. Allenamento di forzadue o tre volte a settimana, oltre all’esercizio aerobico.
6. Se fa il digiuno intermittente,si assicuri che la finestra alimentare contenga calorie e proteine sufficienti, e riconsideri la scelta se nota una caduta dei capelli o se ha già un’alopecia.
7. Supervisione di un medico o di un nutrizionista,soprattutto se l’obiettivo è perdere molto peso, se ha malattie croniche o se ha già avuto una caduta dei capelli con diete precedenti.
8. Esami all’inizio e qualche mese dopo,se la dieta è più restrittiva. Veda Esami per la caduta dei capelli: cosa chiedere.

Se i capelli stanno già cadendo

Non è necessario rinunciare all’obiettivo. Ciò che aiuta è correggere l’alimentazione: più proteine, più varietà, un deficit minore. I capelli tendono a recuperare in 6-12 mesi dopo la normalizzazione dell’alimentazione. Veda come in Ricominciare a mangiare bene: da dove cominciare.

Quando chiedere una valutazione medica

Da Luxmed, la visita di Medicina capillare valuta la causa della caduta con la tricoscopia e, quando indicato, con esami, e aiuta a capire se l’alimentazione è all’origine della caduta.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del suo medico o nutrizionista.

Domande frequenti