Ricominciare a mangiare bene: da dove cominciare

Dopo una dieta molto restrittiva, molte persone si trovano in una situazione di stallo: il corpo chiede cibo, i capelli hanno iniziato a cadere, l’energia è bassa, ma c’è la paura di recuperare il peso perso. Ricominciare a mangiare bene non significa «fare un’altra dieta». Significa tornare, in modo graduale e senza regole estreme, a un’alimentazione varia che dia al corpo ciò di cui ha bisogno.

Per la maggior parte delle persone, questo si può fare a casa, per fasi, nell’arco di alcune settimane: prima la regolarità, poi le proteine a tutti i pasti, poi la varietà. C’è però un’eccezione importante: chi è rimasto molti giorni quasi senza mangiare, o ha un peso molto basso, deve ricominciare sotto supervisione medica, per sicurezza.

In questa guida proponiamo un piano in quattro fasi, spieghiamo come affrontare la fame e la paura di ingrassare, come creare abitudini durature e cosa aspettarsi per i capelli e per il corpo.

Prima di iniziare: quando serve la supervisione medica

Quando l’organismo è rimasto a lungo quasi senza cibo e ricomincia a riceverne all’improvviso, possono verificarsi alterazioni pericolose dei sali minerali nel sangue, come fosforo, potassio e magnesio. Si chiama sindrome da rialimentazione e può interessare il cuore, i muscoli e la respirazione.

Il National Institute for Health and Care Excellence del Regno Unito (NICE) ritiene che il rischio sia elevato se si verifica una di queste situazioni:

• indice di massa corporea inferiore a 16;
• perdita di peso involontaria superiore al 15% negli ultimi 3-6 mesi;
• alimentazione scarsa o nulla per più di 10 giorni;
• potassio, fosforo o magnesio bassi negli esami.

Oppure due di queste:

• indice di massa corporea inferiore a 18,5;
• perdita di peso involontaria superiore al 10% negli ultimi 3-6 mesi;
• alimentazione scarsa o nulla per più di 5 giorni;
• storia di consumo eccessivo di alcol, o uso di farmaci come insulina, diuretici, antiacidi o chemioterapia (NICE, CG32).

Se una di queste situazioni la riguarda, non ricominci da solo: ne parli prima con il suo medico. La rialimentazione deve avvenire in modo graduale, con esami e, a volte, integratori.

Lo stesso vale se la dieta restrittiva è legata a un rapporto difficile con il cibo: paura intensa di ingrassare, episodi di abbuffate seguiti da senso di colpa o da compensazione, o pensieri costanti su cibo e peso. In questo caso, l’aiuto di professionisti della salute, compresa la psicologia, fa parte della cura.

Per la maggior parte delle persone che hanno seguito una dieta restrittiva per settimane, continuando però a mangiare qualcosa, il piano seguente è sicuro.

Un piano in quattro fasi

Non è necessario cambiare tutto in una volta. Ogni fase dura di norma da 1 a 2 settimane; passi alla successiva quando la precedente è diventata comoda.

Fase 1: regolarità (settimane 1 e 2)

Il primo obiettivo è tornare a mangiare a orari regolari, senza saltare i pasti.

• 3 pasti principali e 1-2 spuntini, a intervalli di 3-4 ore;
• porzioni moderate, senza cercare di «compensare» tutto in una volta;
• bere acqua nell’arco della giornata, da 1,5 a 3 litri, secondo la Ruota degli Alimenti;
• non contare le calorie in questa fase.

Se lo stomaco si è abituato a poco cibo, è normale sentirsi sazi in fretta o avere un po’ di gonfiore all’inizio. Di solito passa in pochi giorni.

Fase 2: proteine a tutti i pasti (settimane 2-4)

La proteina è il nutriente che più protegge i capelli e i muscoli, ed è quello che più manca dopo le diete restrittive.

• una fonte di proteine a ogni pasto principale: pesce, carne, uova, latticini, legumi, tofu;
• particolare attenzione alla colazione, dove più spesso manca;
• il riferimento europeo per gli adulti è di 0,83 g per kg di peso al giorno.

Scopra quante ce ne sono in ogni alimento in Proteine, ferro e zinco: di cosa ha bisogno il capello.

Fase 3: varietà (settimane 3-6)

Reintrodurre i gruppi che erano stati eliminati, uno alla volta:

• cereali e tuberi (pane, riso, pasta, patate), preferibilmente integrali;
• grassi sani, come olio d’oliva, frutta secca e avocado;
• frutta e ortaggi di vari colori;
• latticini, se sono stati eliminati senza motivo medico.

L’obiettivo è che nessun gruppo sia «proibito», salvo allergia, intolleranza o malattia.

Fase 4: consolidare (dalla settimana 6)

• mantenere regolarità e proteine come abitudini di base;
• pianificare i pasti della settimana e cucinare in quantità;
• includere attività fisica regolare, con allenamento di forza due o tre volte a settimana;
• se desidera ancora perdere peso, farlo con un deficit moderato, di circa 0,5 kg a settimana, come raccomandano le linee guida europee (Yumuk et al., 2015).

I pilastri di un’alimentazione equilibrata

La Ruota degli Alimenti

La Ruota degli Alimenti portoghese è un buon riferimento per bilanciare il piatto nell’arco della giornata. Divide gli alimenti in sette gruppi, con proporzioni diverse:

L’acqua è al centro: da 1,5 a 3 litri al giorno. Il numero di porzioni varia con l’età, il sesso e l’attività fisica (DECO Proteste, sulla base della Ruota degli Alimenti).

Il modello mediterraneo

La dieta mediterranea, tradizionale in Portogallo, riunisce molti di questi principi: molti ortaggi, frutta, legumi e cereali poco raffinati, olio d’oliva come grasso principale, pesce con frequenza, carne con moderazione e pasti condivisi. È uno dei modelli alimentari con le migliori evidenze per la salute a lungo termine.

Un piatto di riferimento

Nei pasti principali, un modo semplice per comporre il piatto:

• metà: ortaggi (zuppa, insalata, verdure cotte);
• un quarto: proteine (pesce, carne, uova, legumi);
• un quarto: cereali o tuberi (riso, pasta, patate, pane);
• un filo d’olio d’oliva e frutta come dessert.

Fame, sazietà e paura di ingrassare

Tornare ad ascoltare la fame

Dopo settimane in cui si è ignorata la fame, i segnali del corpo diventano confusi. Alcune persone sentono una fame costante; altre quasi non la sentono. La regolarità dei pasti aiuta a ristabilire questi segnali in poche settimane.

• Mangi lentamente, seduto, senza schermi.
• A metà pasto, si fermi un momento e si chieda a che punto è la fame.
• Proteine, fibre e un po’ d’olio d’oliva a ogni pasto aumentano la sazietà.

Il peso salirà?

Nei primi giorni è normale che il peso salga un po’. In gran parte si tratta di acqua e del contenuto intestinale, che tornano alla normalità quando si mangia con regolarità, e non di grasso. Pesarsi ogni giorno in questa fase di solito aumenta l’ansia senza dare informazioni utili; una volta alla settimana, o anche meno, è sufficiente.

Se la dieta restrittiva ha portato alla perdita di massa muscolare, recuperare un po’ di peso con proteine ed esercizio di forza fa parte di una composizione corporea più sana.

L’effetto «yo-yo»

Le diete molto restrittive sono difficili da mantenere e portano spesso a riprendere il peso perso, il che porta a una nuova dieta. Uscire da questo ciclo è proprio l’obiettivo di ricominciare a mangiare bene: un’alimentazione che si riesca a mantenere per anni, e non per settimane.

Creare abitudini che durano

Quanto tempo ci vuole per un’abitudine?

In uno studio dell’University College London, alcuni volontari hanno scelto un comportamento sano, come mangiare un frutto a pranzo o bere acqua, e lo hanno ripetuto ogni giorno nello stesso contesto. Il tempo necessario perché il comportamento diventasse automatico è stato, in mediana, di 66 giorni, ma con grande variabilità: da 18 a 254 giorni. Saltare un singolo giorno non ha compromesso il processo (Lally et al., 2010).

Le lezioni pratiche:

• conti su circa due mesi, e non su «21 giorni»;
• cominci con abitudini piccole e concrete, come «un uovo a colazione» invece di «mangiare meglio»;
• leghi l’abitudine a un momento fisso della giornata, sempre uguale;
• un passo falso non cancella i progressi. L’importante è riprendere al pasto successivo.

Strategie utili

1. Pianificare la settimana:10 minuti la domenica per decidere i pasti principali.
2. Avere l’essenziale in casa:uova, yogurt, legumi in barattolo, tonno in scatola, verdure surgelate, frutta, pane ai cereali, olio d’oliva.
3. Cucinare il doppioe congelare le porzioni.
4. Spuntini pronti:frutta, yogurt, frutta secca, formaggio fresco.
5. Mangiare in compagniaogni volta che è possibile.
6. Evitare il «tutto o niente»:non esistono alimenti «proibiti»; esistono frequenze e quantità.
7. Annotare come ci si sente,più di ciò che si mangia: energia, sonno, umore, capelli.

Cosa aspettarsi per i capelli e per il corpo

Perché i capelli ci mettono di più

I capelli reagiscono con ritardo. I capelli che cadono ora sono entrati in riposo 2-4 mesi prima, durante la dieta. Per questo è frequente che la caduta continui, o addirittura cominci, quando si mangia già bene. Non è un segno che il piano non stia funzionando.

In un resoconto classico di persone che avevano seguito diete lampo, i capelli hanno ripreso a crescere quando sono tornate a un’alimentazione con calorie sufficienti (Goette, 1976). Spieghiamo questo processo in Diete molto restrittive e caduta dei capelli.

Se il recupero non avviene

Se dopo 6 mesi di alimentazione equilibrata la caduta continua, o i capelli si stanno assottigliando in una zona specifica, può esserci una carenza da correggere, ad esempio di ferro, oppure un’alopecia androgenetica resa visibile dalla dieta. Vale la pena fare una valutazione ed eseguire degli esami. Veda Esami per la caduta dei capelli: cosa chiedere.

Quando chiedere una valutazione medica

Prima di ricominciare, ne parli con il medico se è rimasto più di 5-10 giorni quasi senza mangiare, se ha un peso molto basso o se ha perso molto peso involontariamente.

Da Luxmed, la visita di Medicina capillare valuta la caduta dei capelli con la tricoscopia e, quando indicato, con esami, e accompagna il recupero.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del suo medico o nutrizionista.

Domande frequenti