治らない疲れ：よくある原因、調べるべきとき、役立つこと

「いつも疲れている」。診察室で最もよく聞かれる言葉のひとつで、プライマリケアで最も多い訴えのひとつです。エネルギーがないまま目覚め、1日を引きずるように過ごし、週末になっても回復できない。多くの方にとって、それは睡眠不足、ストレス、生活リズムの結果です。ほかの方にとっては、調べる価値のある健康上の問題のサインです。

この記事は、違いを理解し、受診のタイミングを知り、エネルギーを取り戻すためにできることを知るのに役立ちます。

なぜいつも疲れているのですか？

疲れの原因が1つだけであることはまれです。プライマリケアでの疲れに関するシステマティックレビューは、最も多い原因は、うつ病や不安などの気分の障害であり、がんなどの重い病気は、ほかの警告サインがなければまれであることを示しました（Stadje et al., 2016）。多くの方では特定の病気は見つからず、日常の変化で疲れが改善します。

日常の原因

• 睡眠不足：成人は一般に1晩7～9時間が必要です（Hirshkowitz et al., 2015）。平日に睡眠が短く、週末に取り戻そうとする方が多くいますが、うまくいきません。
• 質の悪い睡眠：遅くまでの画面、不規則な時間、暑い・うるさい寝室、午後のカフェイン、夜のお酒。
• 慢性的なストレスと負担のかかりすぎ：体が何週間も警戒状態にあると、エネルギーが消耗し、睡眠が乱れます。警戒状態の体：慢性的なストレスの身体的サインと切り替え方をご覧ください。
• 運動不足：1日中座っていると体力が落ち、体がより疲れやすくなります。
• 不規則な食事：食事を抜く、糖分や超加工食品の摂りすぎ、水分不足。
• お酒：寝つきを助けても、睡眠の質を乱します。
• 交代勤務と頻繁な旅行。

考慮すべき医学的な原因

• 貧血と鉄不足：妊娠可能な年齢の女性にとても多く見られます。貧血がなくても、鉄の値が低い（フェリチンが低い）と疲れの原因になることがあります。ある試験では、貧血のないフェリチン低値の女性で、鉄の補給により疲労が軽減しました（Vaucher et al., 2012）。
• 甲状腺：甲状腺機能低下症は、疲れ、体重増加、寒さ、乾燥肌の原因になります。
• 糖尿病：特に、のどの渇き、頻尿、体重減少を伴う場合。
• 睡眠時無呼吸：大きないびき、呼吸の停止、日中の眠気。
• うつ病と不安：疲れ、興味の喪失、睡眠と食欲の変化。
• ビタミンB12やビタミンDの不足。
• 最近の感染症：インフルエンザ、COVID-19、伝染性単核球症のあと、疲れが数週間続くことがあります。
• 薬：一部の抗ヒスタミン薬、抗うつ薬、抗不安薬、降圧薬。
• 腎臓、肝臓、心臓、自己免疫の病気：頻度はより低い。
• 筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群：強く続く疲れで、身体的または精神的な負荷のあとに悪化し、休んでも改善しません。医師の診断と、活動の慎重な管理が必要です（NICE, 2021）。

疲れ、眠気、脱力？

区別しておく価値があります。

• 疲れ（倦怠感）：身体的または精神的なエネルギー不足。
• 眠気：眠りたくなる、日中に簡単に寝入ってしまう。無呼吸などの睡眠の問題を示唆します。
• 筋力の低下：力を入れにくい、階段を上りにくい、物を持ち上げにくい。医師の診察が必要です。

医師にかかるべきとき

次の場合は、かかりつけ医に予約をとってください。

診察で期待できること

医師は、いつから始まったか、睡眠、気分、食事、仕事、服薬、ほかの症状について尋ね、診察を行います。ケースによっては、次のような血液検査を依頼することがあります。

• 血算（貧血と感染症のため）。
• フェリチン（鉄の貯蔵）。
• 甲状腺機能（TSH）。
• 血糖値またはヘモグロビンA1c（糖尿病）。
• 腎機能と肝機能。
• ビタミンB12、場合によってはビタミンD。
• 炎症マーカー。

ほとんどの場合、血液検査は正常で、それも役立つ情報です。睡眠、ストレス、生活習慣に焦点を当てるのに役立ちます。睡眠時間、エネルギーのレベル、関連する出来事を2週間記録したものを診察に持参すると役立つことがあります。

検査の前に、自己判断でサプリメント（特に鉄）を摂らないでください。鉄の過剰も体に悪く、診断を見えにくくすることがあります。

エネルギーの回復に役立つこと

1. 睡眠を守る

• 週末も含めて、規則正しい就寝時間と起床時間。
• 1晩7～9時間を目標に。
• 暗く、涼しく、静かな寝室。
• 就寝の30～60分前には画面をオフに。
• カフェインは朝と午後の早い時間だけ。お酒は控えめに、就寝時間から離して。
• 続く不眠がある場合は、医師に相談してください。不眠に対する認知行動療法が第一選択の治療です。

2. 疲れていても体を動かす

直感に反するようですが、70件の研究を対象としたメタアナリシスは、定期的な運動が、座りがちな方、健康な方、慢性疾患のある方のいずれでも、元気な感覚を高め、疲労を軽減すると結論づけました（Puetz et al., 2006）。ゆっくり始めましょう。10～20分の散歩から、少しずつ増やします。重要な例外：筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群の方では、運動が症状を悪化させることがあり、段階的な運動は推奨されません（NICE, 2021）。その場合、活動は医師の指導のもとで管理する必要があります。

3. ストレスと負担を管理する

• 何が最もエネルギーを消耗させているかを見極める：仕事、誰かの世話、お金の心配。
• 1日を通して短い休憩を。
• 本当に休まる活動：友人と過ごす、自然、趣味。
• リラクゼーション法と呼吸法。
• 負担が続く場合や燃え尽きのサインがある場合は、心理的なサポート。

4. 食事と水分補給

規則正しい食事で、たんぱく質、野菜、果物、全粒穀物を摂り、1日を通して水分をとりましょう。血糖値の急上昇や、とても重い食事は、あとで疲れが残りやすくなります。

5. では、マッサージは？

メタアナリシスとレビュー（Moyer et al., 2004；Field, 2016）によると、マッサージは不安と緊張を軽減し、睡眠の質を改善することがあります。ストレス、筋肉の緊張、質の悪い睡眠に関連した疲れのある方にとっては、よい支えになります。体が警戒モードから抜け出し、首と背中の緊張をほぐし、より回復につながる睡眠に備える時間です。

マッサージがしないこと：貧血、甲状腺の問題、睡眠時無呼吸、うつ病を直すこと。疲れに医学的な原因があるなら、その原因を治療する必要があります。マッサージは補助であり、代わりではありません。

主にエネルギーを取り戻したい方には、夕方や週末の前のリラクゼーションマッサージが、一般的に最も役立つ選択です。リラクゼーションか、ディープティシューマッサージか：どちらを選ぶかをご覧ください。

危険なサイン

疲れに次のものを伴う場合は、早めに医師にかかってください。

胸の痛み、突然の息切れ、失神、錯乱がある場合は、112に電話してください。

疲れに、深い悲しみ、絶望、あるいは生きている価値がないという考えを伴うなら、ひとりで抱え込まないでください。信頼できる人に話し、助けを求めてください。SNS 24（808 24 24 24）には心理相談があり、危険な状況では112に電話してください。

Clínica Luxmedでは

アルジェスのClínica Luxmedでは、リラクゼーションマッサージは、ペースを落とし、たまった緊張をほぐし、よりよく休みたい方のために設計されています。施術の前に全体の状態についてお話しし、疲れに調べるべきサインがある場合は、医師に相談することをおすすめします。マッサージはマッサージセラピストが行います。

マッサージは健やかさの補助であり、診断や医療的治療に代わるものではありません。結果には個人差があります。

よくあるご質問