マッサージは本当にストレスを減らす？ 科学が示すこと

ほとんどの方が、よいマッサージのあとは、ストレスを施術台に置いてきたような感覚で帰ります。しかし、それは心地よい印象にすぎないのでしょうか。それとも、マッサージには実際に測定できる効果があるのでしょうか。そして、どのくらい続くのでしょうか。

マッサージとストレスについての研究は豊富ですが、質にはばらつきがあります。多くのサイトが「マッサージでコルチゾールが30%下がる」「セロトニンが増える」と繰り返しています。現実はもう少し複雑で、一部の点ではより興味深いものです。

触れることがストレスにどう作用するか

ストレスを2行で

脅威やプレッシャーに直面すると、体は交感神経（心拍を上げ、筋肉を緊張させ、警戒を高める）を活性化し、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出します。短期的には役立つ反応です。問題は、それが何週間もオンのままになるときに生じます。筋肉の緊張、質の悪い睡眠、いらだち、疲れです。

マッサージがすること

• 心地よい触れ合い（情動的触覚）に特化した神経を活性化します。皮膚には、ゆっくりしたやさしい撫でるような動きと皮膚の温度に主に反応する神経線維（C触覚線維）があります。この線維は、触れたこと自体の知覚というより、感情や健やかさに関連する脳の領域につながっています（McGlone et al., 2014）。触れることが落ち着きをもたらす説明のひとつです。
• 副交感神経を刺激します。皮膚と筋肉への圧は、休息モードを促す受容体を活性化します。ある研究では、中程度の圧のマッサージが迷走神経の活動（副交感神経の指標）を高め、心拍数を下げましたが、ごく軽いマッサージでは逆に、より刺激的な効果がありました（Diego & Field, 2009）。
• 筋肉の緊張を減らし、それによって体が脳に送る警戒のサインも減ります。
• 休息の場をつくります：落ち着いた空間、画面もなく、求められることもなく、自分だけに向けられる丁寧な関わり。この要素は二次的なものではなく、効果の一部です。

総合的に、マッサージは体が警戒から休息へと「モードを切り替える」のを助けます。常に体が警戒状態にある方にとって、この切り替えは、めったになく、貴重なものかもしれません。

研究が示していること

不安と緊張：最も一貫した効果

この分野の基準となるメタアナリシスは、37件の対照研究をまとめ、マッサージが施術直後の「状態不安」（その時点の不安）を軽減すると結論づけました。複数回の施術では、「特性不安」（不安になりやすい一般的な傾向）と抑うつ症状も軽減し、その効果の大きさは一部の心理療法と同程度でした（Moyer et al., 2004）。頑健な結果で、最も引用されているもののひとつです。

全般性不安

全般性不安障害の方を対象とした2つの試験が、バランスのとれた全体像を示しています。

• 68人が参加した試験では、10回のマッサージで不安が改善しましたが、温熱でのリラクゼーションや音楽によるリラクゼーション療法でも同様で、3つの間に有意な差はありませんでした（Sherman et al., 2010）。つまり、有効な要素は、かなりの部分がリラクゼーションそのものかもしれません。
• より新しい試験では、6週間のスウェーデン式マッサージが、対照の軽く触れる場合よりも不安症状を軽減しました（Rapaport et al., 2016）。

結論：マッサージは役に立ち、心地よく、安全ですが、「魔法」ではありません。ほかのリラクゼーション法も効果があります。そして臨床的な不安症では、治療の代わりではなく補助として行うべきです。

コルチゾールは？

ここで、ひとつの俗説を解いておく必要があります。長年、マッサージでコルチゾールが約30%下がると言われてきましたが、それは主に同じ研究グループの研究に基づくものでした。利用可能なすべての研究を分析した定量的レビューは、マッサージがコルチゾールに与える平均的な効果は小さく、ほとんど有意ではないと結論づけました（Moyer et al., 2011）。別のレビューは、ストレスの生理学的マーカーに一貫しない結果を見出しています（Moraska et al., 2010）。

これは、マッサージがストレスに効かないという意味ではありません。効果は、ホルモンの大きな低下というより、本人の気分、筋肉の緊張、自律神経のほうに現れやすいということです。スウェーデン式マッサージを1回だけ行った研究では、軽く触れる場合と比べて、ストレスホルモンや免疫細胞にわずかな変化が見られました（Rapaport et al., 2010）。興味深い結果ですが、あくまで予備的なものです。

心拍数と血圧

複数の研究が、マッサージのあとに心拍数と血圧がわずかに一時的に下がることを示しています。リラクゼーションと一致しますが、高血圧の治療の代わりにはなりません。

睡眠

ストレスと睡眠は、双方向に結びついています。レビューは、マッサージが、慢性的な痛みのある方、高齢の方、がん患者など、一部のグループで睡眠の質を改善することがあると示唆していますが（Field, 2016）、根拠は限られています。

ここから持ち帰ること

マッサージをより生かす方法

• 継続性：1回の施術はその場で役立ちます。定期的な施術（たとえば、つらい時期は毎週か隔週、メンテナンスには月1回）は、より長続きする効果があります。
• 中程度の圧：心地よく包み込まれる感じで、痛みはありません。表面だけの軽い接触でも、力を入れてしまうような圧でもありません。
• 気持ちを切り替える：携帯電話をサイレントにし、数分前に到着し、すぐあとに会議を入れないようにしましょう。
• 呼吸：ゆっくりしたお腹の呼吸は、副交感神経の効果を高めます。
• 効果を長持ちさせる：施術のあとは、穏やかな散歩、ぬるめのお風呂、静かな夜が、リラックスした状態を保つのに役立ちます。
• 組み合わせる：マッサージは、睡眠、運動、休憩、自分のためになる人間関係を含む全体の一部として、よりよく働きます。

マッサージの限界

マッサージは、仕事の負担、お金の問題、対立といった、ストレスの原因を取り除くものではありません。不安障害、うつ病、燃え尽き症候群（バーンアウト）の治療にはなりませんが、よい補助にはなり得ます。

次の場合は、心理士か医師に助けを求めてください。

絶望の気持ちや、生きている価値がないという考えがある場合は、今すぐ信頼できる人に話し、助けを求めてください。SNS 24（808 24 24 24）には心理相談があり、危険な状況では112に電話してください。

胸の痛み、突然の息切れ、失神を伴う動悸は、評価なしにストレスのせいにしてはいけません：112に電話してください。

Clínica Luxmedでは

アルジェスのClínica Luxmedでは、リラクゼーションマッサージを、中程度の圧とゆっくりしたリズムで、気持ちを切り替えやすい環境で行います。ストレスが、首や肩の緊張、顎の食いしばり、眠りにくさなど、どのように現れているかに合わせて施術を調整します。マッサージはマッサージセラピストが行います。

マッサージは健やかさの補助であり、医師や心理の評価や治療に代わるものではありません。結果には個人差があります。

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