リラクゼーションか、ディープティシューマッサージか：どちらを選ぶか

マッサージを予約するとき、ほぼ必ずこの質問が出ます。「リラクゼーションですか、それともディープティシューマッサージですか」。多くの方が、強さ（「しっかり効いていると感じる強いマッサージがいい」）や名前で選びます。しかし、この2つは目的も感じ方も適応も異なります。そして実際には、よいマッサージは両方の要素を組み合わせていることがよくあります。

この記事では、それぞれが何か、その効果について研究が示すこと、求めるものに最も合うものの選び方を解説します。

リラクゼーションマッサージ

リラクゼーションマッサージは、スウェーデン式マッサージとも呼ばれ、最もよく知られています。古典的な一連の手技を用います。

• 筋肉に沿った、長く包み込むストローク。
• 筋肉のやさしいニーディング（揉捏）。
• 軽く円を描く摩擦。
• 一部の手技では、やさしいタッピングと振動。

圧は軽めから中程度で、リズムはゆっくりで規則的、通常は全身または広い範囲を行います。

何のためか

• ストレスと全体の緊張を減らす。
• リラックスを助け、多くの方でよく眠れるようにする。
• 軽い筋肉の緊張と疲れをやわらげる。
• 休息と健やかさの時間をつくる。

感じること

温かさ、重さ、リラックスの感覚があり、ときに眠気もあります。不快であってはいけません。そのあと、ほとんどの方は落ち着いて軽くなったと感じます。

どんな方に向いているか

• 主にリラクゼーションとストレスの緩和を求める方。
• マッサージを受けたことがない、または圧への耐性が低い方。
• より敏感な方、高齢の方、または皮膚や組織がより弱い方。
• 疲れ、不安、質の悪い睡眠の時期。

ディープティシューマッサージ

深部組織（「ディープティッシュ」）のマッサージは、同じ手技の一部を使いますが、より深い筋肉の層や特定の張りのある部位に届くよう、より強い圧でよりゆっくり行います。セラピストはよく前腕、肘、親指を使い、部位ごとに進め、過敏な点に持続的な圧をかけることがあります。

何のためか

• 続いている局所的な筋肉の緊張：首、肩、肩甲骨の間、腰、太もも。
• 同じ姿勢や繰り返しの動作に関連したこわばり。
• 強い負荷のトレーニング後の回復。しっかりした圧に問題ない方に
• 筋骨格系の痛みに対する運動プログラムや理学療法の補助。

感じること

しっかりした圧で、ときに「心地よい」不快感があり、特に張った部位では強くても耐えられる程度です。鋭い痛み、耐えがたい痛み、体を縮こまらせてしまうような痛みであってはいけません。施術後24～48時間は、トレーニング後のような筋肉の軽い筋肉痛が出ることがあります。

どんな方に向いているか

• 特定の張りや不快感のある部位がある方。
• スポーツをしている方、体力を使う仕事の方。
• マッサージを受けたことがあり、しっかりした圧にも耐えられる方。

向いていない（または注意が必要な）方

• 抗凝固薬を服用している方、またはあざができやすい方。
• 顕著な骨粗しょう症。
• 最近の、または疑いのある血栓症。
• 妊娠（専門の研修を受けたセラピストが、調整した手技で行う場合のみ）。
• 炎症のある部位、傷、大きな静脈瘤、最近のけが。
• 線維筋痛症や全身の痛みのある方は、やさしい圧のほうが役立つことが多くあります。

比べてみよう：違いと選び方

決めるための3つの質問

• 終わったときにどう感じたい？落ち着きと休息ならリラクゼーション。特定の部位の緩和なら深部組織。
• 数週間前から気になっている部位はありますか？ある場合は、集中的な施術（またはミックス）のほうが適しています。痛みが強い、放散する、または何か月も続いている場合は、医師か理学療法士にも相談してください。
• 圧にどのくらい耐えられるか？マッサージを受けたことがない方や、やさしい刺激が好きな方は、リラクゼーションから始めましょう。圧は次の回から強くしていくこともできます。

あまり知られていない選択肢：ミックスマッサージ

実際には、多くの施術が2つのアプローチを組み合わせています。全身のリラックスさせる手技に、張りのある部位（たとえば首、肩、肩甲骨の間）へのしっかりしたゆっくりした手技を加えます。1日中パソコンの前に座り、肩の張りと全身の疲れを抱えて来られる方には、最もバランスのよい選択であることが多くあります。

最初の評価で、セラピストが目的、気になる部位、健康状態、服薬についてお聞きし、手技と圧をあなたと一緒に調整します。

エビデンス

ストレスと不安

基準となるメタアナリシス（37件の対照研究）は、マッサージが不安と緊張を軽減し、その効果は単回よりも複数回の施術でより一貫しており、不安への効果の大きさは一部の心理的介入と同程度であると結論づけました（Moyer et al., 2004）。その後のレビューでも、自覚するストレス、気分、一部の集団では睡眠の質への利点が確認されていますが、多くの研究は小規模です。

腰と筋肉の痛み

コクランのレビューは、マッサージが腰痛を和らげ、短期的に機能を改善することがあると結論づけましたが、根拠の質は低から非常に低く、長期的な利点は示されていません（Furlan et al., 2015）。つまり、役立ちますが、単独の治療というより、運動や体を動かすことの補助として、より効果的に働きます。

腰痛のある59人の患者を対象とした試験では、ディープティシューマッサージ（10回）が、痛みと機能障害を、抗炎症薬との併用と同程度に軽減しました（Majchrzycki et al., 2014）。小規模な研究で、何も治療しない対照群がないため、慎重に読む必要があります。

運動後の回復

メタアナリシスでは、激しい運動後のマッサージは、遅発性筋肉痛（いわゆる「翌日の筋肉痛」）と疲労感を軽減し、パフォーマンスそのものへの効果は小さいか、ほとんどないことが示されています（Guo et al., 2017；Davis et al., 2020）。ある実験室での研究では、運動後に筋肉の炎症の兆候の一部をマッサージが減らすことが示唆されました（Crane et al., 2012）。

よくある誤解

「痛くなければ効いていない」

誤りです。痛みが強いほど効果があるという根拠はありません。むしろ逆で、強すぎる圧は体を守ろうとして筋肉を縮こまらせ、あざや翌日以降の痛みのリスクを高めます。適切な圧とは、しっかりしていても、呼吸ができてリラックスできる圧です。0から10の段階で、ほとんどのセラピストは6か7未満で施術します。

「マッサージは毒素を排出する」

マッサージが毒素を「解放」する、または排出するという根拠はありません。それは肝臓と腎臓の仕事です。そのあとに水を飲むのは妥当ですが、その理由からではありません。

「マッサージは乳酸を取り除く」

それも違います。乳酸は、運動後まもなく自然に血中から消え、翌日の筋肉痛の原因ではありません。ある研究では、マッサージは乳酸の除去を早めず、積極的な回復と比べて、運動後の筋肉の血流をむしろ減らすことさえ示されました（Wiltshire et al., 2010）。感じる楽さは本物ですが、それには別の説明があり、主に神経学的なものとリラクゼーションによるものです。

「こりは1回の施術で消える」

張って敏感な部分（「こり」）はマッサージで楽になりますが、原因（姿勢、ストレス、運動不足）が続くと再び戻りやすくなります。休憩、運動、作業環境の見直しも解決の一部です。

安全性、注意点、禁忌

有資格の専門家によるマッサージはとても安全です。重い有害事象はまれで、主にとても力の強い手技や、把握されていない健康上の問題のある方に関連しています（Ernst, 2003；Yin et al., 2014）。そのため、最初の評価が重要です。

次の場合は、必ずセラピストにお伝えください：

• 抗凝固薬や抗血小板薬を服用している、または凝固に問題がある。
• 妊娠している。
• 骨粗しょう症、椎間板ヘルニア、人工関節、最近の手術がある。
• 大きな静脈瘤、心臓病、がんがある、またはがんの治療中である。
• 皮膚疾患、傷、感染症がある。

次の場合は、マッサージを受けずに医師にかかってください。

• 脚がむくんで、熱く、赤い、または痛みがある。特に片側だけの場合（血栓症の可能性）。
• 発熱や急性の感染症。
• 腫れ、大きな内出血、または骨折の疑いがある最近のけが。

ディープティシューマッサージのあとは、1～2日ほど多少の過敏さが出るのが普通です。水分をとり、やさしく体を動かし、その日は同じ部位への強いトレーニングは避けてください。強い痛み、広範囲のあざ、しびれは普通ではありません。セラピストにお知らせください。

胸の痛み、突然の息切れ、腕や脚の脱力や感覚の消失がある場合は、すぐに助けを求めてください（112）。疑問がある場合は、SNS 24（808 24 24 24）に電話してください。

Clínica Luxmedでは

アルジェスのClínica Luxmedでは、マッサージはすべてマッサージセラピストが行い、目的、張りのある部位、健康状態についてのお話から始まります。そこから、リラクゼーション、集中的、またはミックスなど、手技と圧をあなたに合わせて調整し、いつでも圧を強くも弱くもお願いできます。

マッサージは健やかさの補助であり、医師の診察や治療に代わるものではありません。結果には個人差があります。

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