座り仕事：首、肩、背中の痛みとその対処法

パソコンの前で8時間、座っての会議、帰りの車や交通機関、そして夜はソファ。1日の終わりには、首がこわばり、肩は耳まで上がり、腰が悲鳴をあげます。オフィスや在宅で働く方に最もよくある訴えのひとつです。

よくある答えは「姿勢を直しなさい」です。しかし研究は、もっと興味深いことを語っています。主な問題は、どんな姿勢でいるかよりも、その姿勢のまま変えずに過ごす時間の長さなのです。

座り仕事でなぜ痛むのか

動かないことが主な原因

体は動くようにできています。同じ姿勢で長い時間過ごすと、一部の筋肉（首と肩をつなぐ僧帽筋など）は、何時間も軽くても持続的な収縮を保ちます。休憩のないこの低く持続する負荷は、疲労、こわばり、筋肉痛と関連します。関節や椎間板も、負荷の変化を好みます。

姿勢は？

何十年もの間、背中の痛みは「曲がった」座り方のせいだとされてきました。現在では、その関係は考えられていたよりも弱いことが分かっています。システマティックレビューのレビューでは、座った姿勢を含め、背骨の特定の姿勢が腰痛を引き起こすという一貫した根拠は見つかりませんでした（Swain et al., 2020）。姿勢がまったく異なる人でも、痛みの割合は同程度です。

だからといって、姿勢が重要でないわけではありません。小さすぎる、あるいは低すぎる画面を読むために、頭を前に突き出したまま何時間も過ごすと、首の筋肉への負担が増します。ただし、解決策は8時間「背筋を伸ばし続ける」ことではありません。それもまた疲れるからです。大切なのは、姿勢を変えることです。

影響するそのほかの要因

• 仕事のストレスとプレッシャー：筋肉の緊張の増加や、首や肩の痛みの増加と関連します。多くの方が、気づかないうちに肩を上げ、歯を食いしばっています。
• 仕事以外での身体活動が少ない：筋力やコンディションが低いと、持続的な負荷に耐えにくくなります。
• 睡眠不足：痛みへの耐性を下げます。
• スマートフォン：パソコンでの首を曲げた時間に、さらに時間を加えます。
• 過去の痛みの既往：同じ痛みを経験した方は、繰り返しやすい傾向があります。

運動不足：痛みだけの問題ではない

長時間座っていることは、心血管疾患や代謝のリスクの増加とも関連しています。世界保健機関は、座っている時間を減らし、どんな強度でもよいので活動に置き換えること、そして中程度の活動を週150～300分行うことを推奨しています（Bull et al., 2020）。もっと動くことは、背中にもそのほかにもよいことです。

作業環境：調整する価値のあること

作業環境の整備は万能薬ではありませんが、不要な負担を減らします。作業環境の単独の介入に関するレビューは、痛みへの効果は控えめで一貫しないことを示しており、体を動かすことや運動と組み合わせたほうがよく働くという考えを裏づけています。それでも、簡単な調整で快適さが変わります。

• 画面：上端が目の高さかそれよりやや下で、腕の長さほど離します。ノートパソコンを長時間使う場合は、スタンドと外付けのキーボード・マウスで、首が曲がるのを避けられます。
• 椅子：足は床（または足置き）につけ、膝はおおよそ腰の高さに、腰を支えるサポートは心地よいものに。
• 腕：肘は体の近くに、肩の力を抜き、前腕を支えます。キーボードに届くために肩が上がるなら、机が高いか椅子が低いのです。
• マウスとキーボード：腕を伸ばさずに済むよう、近くに置く。
• 電話：肩と耳の間に電話を挟まず、イヤホンかスピーカーフォンを使いましょう。
• 照明と視力：反射や小さな文字のせいで頭が前に傾きます。合わなくなった眼鏡も同じです。

スタンディングデスクは役立ちますか？

高さを調節できるデスクは、コクランのレビューによると、短期的には仕事中に座る時間を1日あたり約1～2時間減らします（Shrestha et al., 2018）。痛みへの効果はそれほど明らかではありません。また、長時間立っていることも疲れます。大切なのは交互に行うことです。座る、立つ、歩く。

最も効果的なのは、体を動かすこと、運動

こまめな休憩

最も役立つ実用的なルール：30～45分ごとに立ち上がるか姿勢を変えましょう。1～2分だけでも構いません。仕事の1日に取り入れやすいアイデア：

• 電話は立ったまま、または歩きながら受ける。
• こまめに水を取りに行く（そして飲む）。
• 別の階のプリンターやトイレを使う。
• 短い会議を立ったまま、または歩きながら行う。
• 忘れてしまう場合は、目立たないアラームを設定する。

筋力運動：短い時間で、よい結果

このテーマで最も一貫した研究結果は、オフィスワーカーを対象とした試験から得られています。首や肩の慢性的な僧帽筋痛のある女性を対象としたデンマークの試験では、首と肩に的を絞った筋力トレーニングのほうが、一般的な自転車運動よりもはっきりと痛みを軽減しました（Andersen et al., 2008）。痛みが頻繁にあるオフィスワーカーを対象とした別の試験では、ゴムバンドを使った運動を1日わずか2分行うだけで首や肩の痛みが軽減し、1日12分行っても大きな差はありませんでした（Andersen et al., 2011）。システマティックレビューでも、職場での運動、とりわけ筋力強化の運動が、オフィスワーカーの首の痛みを軽減することが確認されています（Chen et al., 2018）。

簡単なルーティン（運動用ゴムバンドを使って、2～10分、ほぼ毎日）：

• 腕の横上げ：ゴムバンドを踏んで立ち、肩の高さまで腕を横に上げます。10～15回。
• ローイング：ゴムバンドを前に固定し、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。10～15回。
• 負荷をかけた肩のすくめ：足の下にゴムバンドを置き、肩を耳に向けて上げ、ゆっくり下ろします。10～15回。
• あごを引く：座った状態であごを後ろに引き（「二重あごをつくる」）、5秒保ちます。10回。

運動は中程度で、鋭い痛みがないようにしてください。けが、強い痛み、そのほかの健康上の問題がある場合は、理学療法士の指導を受けてください。

ストレッチと可動性

ストレッチは気持ちがよく、こわばりを感じにくくしますが、痛みへの根拠は、筋力強化より弱いものです。肩を回す、頭を左右にやさしく傾ける、背中の後ろで手を組んで胸を開く、休憩中に背筋を伸ばすことは、よい選択肢です。

仕事以外で

ウォーキング、水泳、自転車、ジムでの筋力トレーニング。定期的な身体活動は、背中と健康全般によいものです。続けられるよう、好きなものを選ぶのが理想です。

マッサージ：どこに位置づけられるか

マッサージは、首と肩の筋肉の痛みと緊張を、短期的にやわらげます。コクランのレビューでは、すぐに、または短期的な利点が見られましたが、根拠の質は低く、長期的な効果は示されていません（Patel et al., 2012）。慢性的な首の痛みに関する試験では、60分の施術を週2～3回、4週間行うほうが、より短い、またはより少ない頻度の施術よりも効果的でした（Sherman et al., 2014）。

実際には、マッサージは次のようなものとして役立ちます：

• 緊張や痛みが強い時期の緩和。
• 橋渡し：再び動き出すための。痛みが少なければ、運動がしやすくなります。
• ストレスから解放される時間。ストレスも緊張の一因となります。

マッサージにできないこと：体を動かすことと運動の代わりになることです。原因（休憩のない長時間、運動不足、ストレス）が続けば、緊張は戻ります。

座り仕事の方には、首、肩、肩甲骨の間、腰に集中したマッサージか、ミックスのマッサージが、通常は最も役立つ選択です。リラクゼーションか、ディープティシューマッサージか：どちらを選ぶかをご覧ください。

医師にかかるべきとき

こうした痛みのほとんどは筋肉性で良性です。下のサインがある場合は、医師の診察を受けてください。

胸、左腕、あごの痛みに息切れ、発汗、気分の悪さが伴う場合、または体の片側の突然の脱力、話しにくさ、口の歪みがある場合は、112に電話してください。疑問がある場合は、SNS 24（808 24 24 24）に電話してください。

Clínica Luxmedでは

アルジェスのClínica Luxmedでは、座り仕事の方のためのマッサージは、マッサージセラピストが行い、パソコンで最も負担のかかる部位である首、肩、背中、腰に焦点を当てます。まずあなたの日課と張りを感じる場所をお聞きし、手技と圧をあなたに合わせて調整します。

マッサージは健やかさの補助であり、医師の診察や治療に代わるものではありません。結果には個人差があります。

よくあるご質問