肩甲骨の間の痛み：原因、警告サイン、役立つこと

肩甲骨の間の痛みは、パソコンの前で長時間過ごす方、運転が多い方、重い物を運ぶ方に最もよくある訴えのひとつです。「こり」、焼けるような感覚、取れない圧迫感と表現されることが多く、夕方に悪化し、よいマッサージで楽になっても翌週には戻ってくるものです。

大多数の方では、原因は筋肉と姿勢であり、できることはたくさんあります。ただし、この部位には特徴があります。心臓、大動脈、肺、胆のうなどの内臓の痛みが放散してくる場所でもあるのです。そのため、この記事は、見逃してはならないサインから始めます。

まず：警告サイン

こわばりや姿勢を考える前に、この痛みに重大な原因があり得るのはどんなときかを知っておく価値があります。

これらのシナリオのどれも、可能性が高いわけではありません。だからこそ、「筋肉だけ」とは思えない何かがあるときに、マッサージが診察の代わりになってはいけないのです。

この部位の解剖と、最もよくある原因

肩甲骨と胸椎の間には、何層もの筋肉があります。僧帽筋（特に中部と下部）、背骨と肩甲骨の内側の縁をつなぐ菱形筋、そして背骨を安定させるより深い筋肉です。肩甲骨を所定の位置に保ち、姿勢をまっすぐに保つために、絶えず働いています。

よくある筋骨格系の原因

重要な注意：筋肉の「こり」が、マッサージで「ほぐれる」物理的な構造であるという考えは、研究で議論されています。分かっているのは、特に敏感で張っている筋肉の部位があり、それが動くこと、温めること、圧をかけることで改善するということですが、正確な説明はまだ議論されています。

姿勢、仕事、ストレス

パソコン作業での姿勢

低い画面を何時間も見続け、頭を前に突き出して肩を丸めていると、首と背中上部の筋肉への負荷が増します。痛みを避けられる「完璧な姿勢」はありません。研究は、最も重要なのは、どんな姿勢でも同じ姿勢で長く過ごさないことだと示唆しています。最良の姿勢は、次の姿勢です。

スマートフォン、リュック、車

• 首を曲げたまま、長時間スマートフォンを見る。
• 重いリュックを片方の肩にかける。
• 腕を伸ばし、肩を緊張させたままの長時間の運転。

ストレスと緊張

ストレスは「心理的なだけ」ではありません。緊張する場面では、多くの方が気づかないうちに肩を上げ、首や背中の筋肉を縮め、痛みの感じ方も強まります。睡眠不足も同じ影響を与えます。そのため、肩甲骨の間の痛みは、忙しい仕事の時期や心配事のある時期に悪化することがよくあります。

身体活動が少ない

あまり鍛えていない筋肉は、姿勢を保つのですぐに疲れます。運動不足は、慢性的な首や背中の痛みに最も関連する要因のひとつです。

助けになるもの

1. 絶対安静ではなく、体を動かす

筋肉痛では、安静より活動を続けるほうが役立ちます。歩く、肩や首を楽な範囲で動かす、そして通常の活動に少しずつ戻りましょう。

2. 定期的な運動：最も根拠のある土台

首と背中上部の痛みに関するレビューは、運動プログラム、特に首、肩、背中上部の筋力強化が、痛みを軽減し、中期的に機能を改善することを示しています。簡単な運動をいくつか紹介します。

• 肩甲骨を寄せる：座って、または立って、肩甲骨をやさしく後ろと下に寄せ、5秒保ち、力を抜きます。10回を1日に何度か。
• ゴムバンドでのローイング：前に固定したゴムバンドを、肘を体に近づけて、体幹に向けて引きます。10～15回を2～3セット。
• 胸椎の伸展：座って、頭の後ろで手を組み、椅子の背もたれに向かって体幹をやさしく後ろに倒します。
• 体幹の回旋：横向きに寝て膝を曲げ、上の腕を反対側に開き、視線で追います。
• 胸のストレッチ：ドアの枠に腕を置き、体幹をゆっくり前に進めます。

運動中や運動後に痛みが大きく増す場合は、やめて理学療法士の指導を受けてください。

3. 休憩と作業環境

• 画面は目の高さで、腕の長さほど離して。
• キーボードとマウスは体の近くに置き、肘は約90度に。
• 30～45分ごとに短い休憩をとり、姿勢を変えて肩を動かしましょう。
• 可能なら、座ると立つを交互にする。

4. 熱

湯たんぽや温熱パッドを15～20分あてると、筋肉の緊張がやわらぎます。熱源を使ったまま眠らないようにし、肌を保護してください。

5. 鎮痛薬

急に痛みが出たときには、禁忌がなければ、市販の鎮痛薬や抗炎症薬が短期的に役立つことがあります。薬剤師か医師に相談してください。

6. 睡眠とストレス管理

よい睡眠、定期的な身体活動、リラクゼーション法は、緊張と痛みの感じ方を減らします。

マッサージは？ 根拠が示すこと

多くの方が、この痛みに対してまずマッサージを求めるのでしょう。それには十分な理由があります。楽になり、リラックスでき、気分がよくなるからです。研究が示すことは、もう少し微妙です。

• 2015年のシステマティックレビューは、一般的な筋骨格系の痛みがある2,500人以上が参加した26件のランダム化試験を対象に、マッサージには何も行わない場合と比べて短期的な利点があると結論づけました。特に肩の痛みと、いくつかの状態での機能面で認められました。首の痛みでは、痛みへの利点は明確ではありませんでした。根拠の質は低から中等度でした。
• ほかの有効な施術と比べて、明らかな優位性は見つかりませんでした。
• 効果は一時的な傾向があり、数時間から数日、数週間です。

実際には、マッサージはよい補助だということです。痛みと緊張をやわらげ、リラックスを助け、動くことや運動に戻りやすくすることがあります。結果を保つもととなる、運動、休憩、仕事量の管理の代わりにはなりません。

どのタイプのマッサージか

• 首、肩、背中上部に向けたセラピューティックマッサージまたはディープティシューマッサージ。
• 痛む部位への圧：常に耐えられる範囲で。
• ストレスが主な要因であるときは、リラクゼーションマッサージ。

マッサージは、効くために痛くなければならないわけではありません。施術中や施術後の強い痛み、あざ、症状の悪化は、「効いている」サインではありません。

マッサージが適さないとき

• 上に挙げた警告サインのいずれか。
• 発熱または感染症。
• その部位の皮膚の病変、傷、帯状疱疹。
• 最近の骨折、または骨折の疑い。
• 最近の血栓症。
• がんの治療中は、医師の指示がある場合のみ。

Luxmedでは、セラピューティックマッサージはマッサージセラピストが行い、まず痛みや健康状態について質問して、適応かどうかを確認します。技術や強さを調整し、楽な状態を保つための運動や休憩のアドバイスもお伝えします。医師の診察が必要と思われる所見に気づいた場合は、その旨をお伝えします。

この記事は情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。突然の強い痛みがある場合や警告サインがある場合は、112に電話してください。

よくあるご質問