筋肉の緊張
気づかないうちに上がっている肩、頭を回すと鳴る首、1日パソコンに向かったあとの肩甲骨の間の鈍い痛み。座り仕事をする方に最もよく見られる筋肉のお悩みの一つです。たいていは重大なものではありませんが、気になり、積み重なっていきます。ここでは、背景にあることが多いもの、やわらかい圧としっかりした圧の違い、Algésのクリニックの Luxmed のマッサージの選び方、そして痛みがあってまず医師が必要なときについてご案内します。
Michelle Campagnoli医師（院長）監修
見分け方
上半身のこわばりには特徴的なパターンがあります。多くは広がりがあってはっきりせず、姿勢によって変わり、動くとやわらぎます。マッサージを選ぶ前に、ご自身の感じていることが当てはまるかどうか、これらのサインで確認できます。
当てはまるものを選んでください
ご自身に当てはまるサインにチェックを入れてください。診断ではなく、目安としてご利用ください。
いくつかのサインに心当たりがあります。姿勢や日々の習慣による筋肉の緊張と矛盾しません。スタッフとのお話で、圧と部位を選ぶことができます。症状が続く場合は、医師にご相談ください。
いくつかのサインが、たまった筋肉の緊張と一致しています。ご自身の部位と圧の限度に合わせたマッサージが向いているかもしれません。痛みが強い場合、腕に下りる場合、改善しない場合は、先に医師にご相談ください。
マッサージを予約する突然の強い痛み、転倒や打撲のあと、腕や脚のしびれやピリピリ感、力が入らない、手足に下りる痛み、発熱、夜に目が覚める痛みや悪化していく痛みは、どんなマッサージよりも先に医師の診察を受けてください。胸、左腕の痛み、または息苦しさを伴う痛みは緊急事態です。112またはSNS 24（808 24 24 24）に電話してください。
首の後ろと首。画面の前で前に出した頭の重みが、最もかかる部位です。朝のこわばりや頭を回しにくさは、たいていここから始まります。
肩と僧帽筋。首と肩をつなぐ筋肉は、座って仕事をする方で最も縮こまりやすい筋肉の一つで、腕がキーボードやマウスの上で宙に浮いた状態になります。
肩甲骨の間と背中。この部位の鈍い痛みは、長時間前かがみで過ごす方によく見られ、背中そのものではなく首や肩から来ていることもあります。
できる理由
原因が一つだけということはまれです。ほとんどの場合、姿勢、繰り返し、少ない休憩の積み重ねです。原因を一つ選んで、何が悪化させ、何が役立つかをご覧ください。
軽く縮んだ状態で何時間も保たれた筋肉は、目に見える負荷がなくても疲れます。座っていると、腕が体の前に垂れ、首や肩の筋肉は1日中それを支えるために働きます。痛みとの関連はありますが、控えめです。レビューでは腰痛とは明らかな関連が見られ、首や肩の痛みとは関連があまり明確でなく、座ることだけではすべてを説明できません。
椅子が低く、肘に支えのない状態で、姿勢を変えずに3〜4時間続けて過ごす。
完璧で固定された姿勢を探すのではなく、定期的に立ち上がり、姿勢を変え、作業を切り替えましょう。
画面が低い、または遠いと、頭が前に出て、首と僧帽筋がそれを支えなければならず、腕を伸ばして重いものを持つようなものです。肩もそれに合わせて前に丸まります。やがて、首の後ろと肩の上のほうが固くなり、肩甲骨の間が痛み始めます。
膝の上や低いテーブルでノートパソコンを使い、ずっと下を見て作業する。
画面を目の高さまで上げ、キーボードを近づけ、視線を変えて首を休ませましょう。
こりとは、緊張した筋肉の帯の中にある非常に敏感な点で、押すと痛み、ときに両側に広がります。正確な仕組みは研究者の間でもまだ議論が続いているため、こりがほぐれるとお約束することはできません。マッサージが楽になるきっかけとなり、局所のこわばりを軽減できることは知られており、私たちが目指しているのはそこです。
指やボールで、強い力で長くそのポイントを押すこと。たいていは逆に刺激してしまいます。
温かさ、やさしい動き、そして体が受け入れられる圧のマッサージ。筋肉が縮こまってしまう限度を超えないこと。
筋肉はゆるんだ状態を保つために変化が必要です。休憩も、歩くことも、ストレッチもない1日は、週の終わりに上半身をこわばらせます。よい知らせは、首の痛みについての臨床ガイドラインで、定期的な運動、エクササイズ、アクティブな休憩が良好な結果を示しており、あらゆるプランの土台であることです。
最後まで席を離れずに仕事をし、週末にだけきついトレーニングで埋め合わせる。
1日の中のこまめな休憩、廊下を少し歩くこと、首と肩の可動域を広げる体操。
高すぎる、または低すぎる枕、あるいは顔を横に向けてうつ伏せで寝ることで、首が何時間もひねられたままになります。朝起きたときに首が固い原因として最も多いものの一つで、特に朝だけ固さが出て、日中にほぐれていく場合に当てはまります。
首をひねったままうつ伏せで寝る、または頭が傾く枕で寝る。
首を背骨と一直線に保てる枕。できれば横向きか仰向けで寝ること。
20代前半では、こわばりは画面やトレーニングから来ることが多く、30代から50代には仕事の負担、小さなお子さんの抱っこ、誰かのお世話が加わります。その後は首の関節が硬くなり、朝のこわばりがよく見られるようになります。いずれの時期も、マッサージは筋肉をやわらげますが、運動や、パターンの変わった症状の評価に代わるものではありません。
パターンが変わった痛み、腕に下りる痛み、夜に目が覚める痛みを放っておくこと。
症状がいつ始まり、そのとき生活で何が変わったかを、スタッフと医師にお伝えください。
やわらかめか、しっかりめか
いちばんよくいただくご質問は「どれを選べばよいですか？」です。結局は、圧の強さと、各部位にかける時間です。圧はセッション中いつでも調整できます。強め・弱めのご希望をお伝えください。
当日の流れ。Toque Relaxでは、圧は弱めから中程度で、体を落ち着かせる長く包み込むような動きを用います。これはマッサージ自体の説明に基づいています。
向いている場合。初めてのマッサージのとき、体が疲れて全体的に重だるいとき、または強い圧に不快感があるとき。
当日の流れ。体のペースがゆっくりになり、筋肉がやわらかくなるセッションです。特定の一点を深く掘り下げることを目的としていません。
ご注意。何年も非常に固い部位がある場合、求めるほどには届かないと感じることがあります。スタッフにお伝えください。
部位全体に。緊張が全身に広がっている場合は、Toque Corpo Inteiroで複数の部位を同じセッションでやわらげます。
当日の流れ。Toque Relax Profundoでは、圧がよりしっかりしていて手技もよりゆっくりで、こわばりがたまっている筋肉の層に届かせます。
向いている場合。こわばりが長く続いて局所的で、圧を感じるのが好きだとすでにわかっている場合。たとえば肩の上のほうなど。
当日の流れ。いちばん固い点で耐えられる程度の不快感を感じることがありますが、体が縮こまるほどの痛みであってはなりません。強すぎるときはすぐにお伝えください。
ご注意。骨粗しょう症、抗凝固薬の服用、既知の椎間板ヘルニア、最近の手術がある場合は、先に医師にご相談ください。深い圧は調整したり避けたりする必要があることがあります。
背中に集中。症状が主に背中、肩、首にある場合は、Toque Dorsalがセッションをその部位に充て、お好みの圧で行います。
どれを選べばよいかわからない場合は？ご予約の際にスタッフにご相談ください。緊張を感じる場所をうかがい、適したマッサージと圧をご提案し、施術中も調整できます。
マッサージを予約する当院のご提供内容
緊張をやわらげ、ウェルネスのためのマッサージで、セラピストが行います。病気を治すものではなく、医師の評価に代わるものでもありません。このページのマッサージは、診察なしで直接ご予約いただけます。所要時間と料金はご予約の際にご説明します。結果には個人差があり、首と背中の痛みに対するマッサージの科学的エビデンスは質が限られています。最も一貫した効果は、短期的な軽減です。
弱めから中程度の圧
弱めから中程度の圧で行うマッサージです。ペースを落とし、緊張をほぐして、穏やかな感覚を取り戻すことを目指します。
こんな方に
初めてのマッサージで、筋肉の疲れが全体に広がっていて、一点にこだわるより落ち着かせる圧を好む。
詳しく見る→
より強めの圧
こわばった筋肉やたまった緊張のために、より強めの圧で体を深部から整え、固まっていたものをほぐすマッサージです。
こんな方に
こわばりが長く続いていて、場所もはっきりしており、しっかりしたゆっくりの圧を心地よく受けられるとわかっている。
詳しく見る→
背中、肩、首
座って仕事をする方は、背中、肩、首に緊張がたまりやすくなります。このマッサージは、まさにその部位に集中して行います。
こんな方に
座り仕事や画面に向かう作業のため、こわばりが主に背中、肩、首にある。
詳しく見る→Toque Corpo Inteiroはどうですか？全身のマッサージで、すべての部位のリラクゼーションと緊張の緩和を組み合わせたものです。こわばりが上半身だけではない場合に向いています。ドレナージュにご関心がある場合は、ドレナージュのマッサージはMichelle Campagnoli医師による評価の診察を受け、医師の指示がある場合にのみ行うこと、また別のページで取り上げていることをご承知おきください。背中、肩、首については、スタッフとのお話でこの4つの中から選べます。
進め方
これらのマッサージは、診察なしで直接ご予約いただけます。通常の流れは次のとおりです。
こわばりを感じる場所、いつからか、日頃の過ごし方をスタッフにお伝えください。Algés、またはOeirasやLisboaからお越しの場合も、ここでマッサージを選び、日時を決めます。料金と所要時間はこのときご説明します。
セラピストが、痛む場所、最近のけが、持病、オイルやアロマへのアレルギー、妊娠中または妊娠の可能性をうかがいます。ここでマッサージが適しているかを判断します。
体が受け入れられる圧から始め、少しずつ調整します。強め・弱めのご希望や、ある部位は避けたいというご希望は、いつでもお伝えいただけます。強さは一人ひとりの感じ方に合わせて調整されるためです。
筋肉がゆるんだと感じる一方で、少しの疲れや、施術した部位にやわらかな敏感さが残ることがあります。お水をたっぷり飲み、その日は強い運動をお控えください。痛みが大きく増したり、数日続いたりする場合は、医師にご相談ください。
マッサージで楽になっても、生活が変わらないかぎり、こわばりは戻りやすいものです。頻度は人によって異なります。スタッフにご相談のうえ、体の反応に合わせて調整し、運動や休憩と組み合わせてください。
毎日の暮らしで
1日を通してすることのほうが、1時間のマッサージよりも影響が大きいものです。特に大切なケアをご紹介します。
黄金のルール
8時間保てる理想の姿勢というものはありません。上半身をやわらげるのは、変えること、つまり立ち上がる、少し歩く、ストレッチする、作業を切り替えることです。科学的なレビューでは、昇降式デスクや別のマウスなど、単独の対策ですべてが解決するわけではなく、休憩と定期的な運動が最も理にかなった対策の一つであることが示されています。
ときどき立ち上がることで、休みなく働く筋肉がやわらぎます。
実践のコツ：デスクに座り続ける代わりに、立ち上がる、水のボトルに水を満たす、立って誰かと話すためのリマインダーを設定しましょう。
首と僧帽筋への負担が減ります。
実践のコツ：画面の上端を目の高さ近くに、肘は体のそばに、前腕は支えられた状態に。
やさしい温かさとゆっくりした動きが、こわばりをやわらげます。
実践のコツ：肩にぬるめのシャワーを当て、肩をゆっくり回し、首をやさしく回しましょう。無理せず、痛みを感じるところまで行かないこと。
首の痛みについての臨床ガイドラインでは、運動とセルフケアが重視されています。
実践のコツ：週に2〜3回、ゴムバンドでのローイングや水泳など、背中と肩を鍛えるもの。
首が何時間もひねられた状態になっていることがあります。
実践のコツ：首を一直線に保てる枕を選び、顔を横に向けてうつ伏せで寝るのは避けましょう。
緊張を放っておく時間が長いほど、定着しやすくなります。
実践のコツ：1日の終わりまで待たずに、最初に違和感を覚えた時点で姿勢を変えましょう。
頭を無理に回したり、誰かに回してもらったりすると、その部位を刺激することがあります。
実践のコツ：無理のない範囲でゆっくり動かしましょう。痛みを伴う音が鳴る場合は医師にご相談ください。
強すぎる圧は筋肉を刺激し、痛みを悪化させることがあります。
実践のコツ：耐えられる圧で、短時間にし、痛みが増すようならやめましょう。
支えがないと頭が前に落ち、背中が何時間も丸まったままになります。
実践のコツ：自宅でも、画面が適切な高さになるテーブルと椅子を使いましょう。
最近けがをした部位に強い圧をかけると、悪化することがあります。
実践のコツ：けが、炎症のある皮膚、発熱がある場合は、マッサージを延期し、医師にご相談ください。
担当するのは
Luxmedでは、マッサージはAlgésで、セラピストが行います。開始前に、スタッフが緊張を感じる場所、求めるもの、配慮が必要な状態がないかをうかがい、ご本人に合ったマッサージをご提案します。
診察を予約する
ご希望の連絡方法をお選びください。Michelle Campagnoli医師との初回診察の日程を調整します。
New Life Miraflores, Algés · Office Center, R. Santa Teresa do Menino Jesus n.º 6, 9.º C, 1495-048
ご入力いただいたデータは、このご連絡のためにのみ使用します。いかなる治療も、事前の医師の診察が前提となります。
原因が一つだけということはほとんどありません。たいていは、座っている時間、頭を前に押し出す低い画面、少ない休憩、繰り返される動作の積み重ねです。頭と腕を支える筋肉、特に僧帽筋は休みなく働いて固くなります。多くの方では、背景にけがはありません。しびれ、力が入らない、腕に下りる痛みを伴う場合は、医師にご相談ください。
緊張した筋肉の部位にある非常に敏感な点で、押すと痛み、ときに両側に広がります。正確な仕組みは研究者の間でまだ議論が続いているため、なくなるとお約束するべきではありません。マッサージが、特に僧帽筋で、楽になるきっかけとなり、その部位のこわばりを軽減できることは知られていますが、研究の規模は小さく、効果には個人差があります。ある点が強く、または長く痛む場合は、診察を受けてください。
僧帽筋は、頭蓋骨の付け根から肩、背中の上部へと広がる大きな筋肉です。頭を支え、腕を持ち上げるために常に働いているため、長時間キーボードに向かう方、運転が長い方、片側に荷物を持つ方はつらさを感じやすくなります。痛みが筋肉だけから来ることもあれば、首から来ることもあり、しびれやピリピリ感、腕に下りる痛みがある場合は、医師の診察でなければ原因を見分けられません。
この部位には、1日中前かがみで過ごす方の疲れがよく出ます。肩甲骨を支える筋肉が引き伸ばされ、その間の痛みは首や肩から来ていることもあります。背中の中ほどの痛みは働く世代に多く、仕事の負担や同じ姿勢を保ち続けることと関係しています。ただし、肩甲骨の間に突然痛みが現れ、息苦しさ、胸の痛み、冷や汗を伴う場合は緊急事態です。様子を見ないでください。
緊張をやわらげ、短期的な心地よさをもたらすことができ、そこで評価されるものです。科学的なレビューでは、腰痛への効果は主に短期的で、結果への確信は高くありません。改善を保つには、日々の過ごし方のほうが大切です。体を動かし、姿勢を変え、休憩をとり、適度な運動を。マッサージはこれらを補うもので、代わるものではありません。腰痛が何週間も続く場合や脚に下りる場合は、医師にご相談ください。
多くの場合、高い枕や低い枕、あるいは首を向けたうつ伏せなど、寝ていた姿勢が原因で、午前中にほぐれていきます。前日にパソコンで長時間作業したことが原因のこともあります。こわばりが強い、数日以上続く、発熱、強い頭痛、腕のしびれを伴う場合は、待たずに、マッサージを考える前に医師にご相談ください。
お好みの圧と、求めるものによって異なります。Toque Relaxは弱めから中程度の圧で、体を落ち着かせる長い動きを用いており、マッサージを受けたことがない方の出発点に適しています。Relax Profundoはより強めの圧とゆっくりした手技で、こわばりがたまっている層に働きかけます。不快感が主に背中、肩、首にある場合は、Toque Dorsalがその部位に集中します。ご予約の際は、スタッフがお選びをお手伝いします。
筋肉のより深い層に、しっかりした圧とゆっくりした動きで働きかけるマッサージで、Luxmedでは Toque Relax Profundo にあたります。痛みと同義ではありません。耐えられる程度の不快感はありえますが、圧はセッション中に調整でき、調整すべきものです。すべての方に最適とは限りません。骨粗しょう症、抗凝固薬の服用、既知の椎間板ヘルニア、最近の手術がある場合は、先に医師にご相談ください。
体が縮こまるほどの痛みであってはなりません。やわらかい圧では痛みはなく、しっかりした圧では、いちばん固い点で、疲れた筋肉を伸ばすときのような耐えられる不快感を感じることがあります。強さは一人ひとりの感じ方に合わせて調整され、強め・弱めのご希望はいつでもお伝えいただけます。翌日に多少の敏感さが残ることはありますが、痛みが大きく増したり数日続いたりする場合は、医師にご相談ください。
短期的な緊張や不快感の軽減については、良好な結果を示す研究がありますが、エビデンスの質は限られています。首の痛みについて、コクランレビューは、マッサージはプラセボと比べて痛みへの差が小さい可能性があり、少なくとも30分のセッションを重ねたほうが効果が大きいと結論づけています。そのため、当院ではマッサージを病気を治すものではなくウェルネスのケアとしてご案内しており、運動と組み合わせるとより効果的です。
全員に共通する回数はなく、結果をお約束することもありません。日々の習慣から来る緊張は、生活が変わらないかぎり戻りやすいものです。ときどきマッサージを受ける方もいれば、より定期的に通いたい方もいます。効果が大きいと示された研究はセッションを重ねたものでしたが、それをそのまま一人ひとりに当てはめることはできません。スタッフがご予約の際にお話をうかがい、所要時間と料金もその際にご説明します。
マッサージの前に、突然の強い痛み、最近の転倒や打撲、腕や脚のしびれやピリピリ感、力が入らない、手足に下りる痛み、発熱、原因不明の体重減少、悪化していく夜間の痛みがある場合は、医師にご相談ください。最近のけが、炎症のある皮膚、血栓が疑われる場合、あるいは骨粗しょう症、抗凝固薬の服用、椎間板ヘルニアなどがある場合も同様です。胸、左腕の痛み、または息苦しさを伴う場合は、112またはSNS 24（808 24 24 24）に電話してください。
Toque Relax、Relax Profundo、Dorsal、Corpo Inteiroは、診察なしで、Algés（オエイラス市）のClínica Luxmedのスタッフに直接ご予約いただけます。ドレナージュのマッサージは別で、Michelle Campagnoli医師による評価の診察を受け、医師の指示がある場合にのみ行います。ご予約の際は、特に気になる部位と、持病、最近のけが、アレルギーの有無をお伝えください。スタッフが安全にマッサージをお選びします。
着心地のよい服でお越しください。できれば余裕を持って。緊張を感じる場所、いつからか、日中の過ごし方、悪化させる姿勢があるかをお伝えください。最近のけが、手術、抗凝固薬などの服用薬、骨粗しょう症、オイルやアロマへのアレルギー、妊娠中または妊娠の可能性についてもお知らせください。施術中は、強め・弱めのご希望や、ある部位はそっとしておきたいご希望を、いつでもお伝えください。
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このページは下記の出典に基づいており、Dra. Michelle Campagnoli 医師が監修しています。最終更新日 .
アシスタントは診断を行うものではなく、診察に代わるものでもありません。治療の計画と費用は、医師の診察で決まります。
