たんぱく質、鉄、亜鉛：髪に必要なもの

髪には多くの栄養素が必要ですが、抜け毛との関連を示す根拠から3つが際立っています。髪の材料であるたんぱく質、女性では貧血がなくても欠乏が抜け毛と関連する鉄、そしてさまざまなタイプの抜け毛で低値を示す亜鉛です。

基本のルールはシンプルです。これらの栄養素は主に食事からとり、サプリメントは血液検査で欠乏が確認されたときだけ使うことです。過剰にとっても髪はよく伸びず、とくに亜鉛と鉄では有害な作用が出ることがあります。

このガイドでは、欧州の公的な基準値に基づく人ごとの必要量、含まれる食品、吸収を高める方法、欠乏のリスクが高い人、サプリメントが役立つ場合と害になる場合を説明します。

たんぱく質：髪の原料

なぜ重要か

髪は主にたんぱく質であるケラチンでできています。髪をつくる毛包は、体の中でも細胞の分裂がとくに速い組織の一つです。たんぱく質が不足すると、体はまず重要な臓器と筋肉に使い、髪が影響を受けます。髪は細くなり、伸びが遅くなり、抜けやすくなります。

必要な量

• 健康な成人：欧州食品安全機関（EFSA）の基準値は、体重1 kgあたり1日0.83 gのたんぱく質です。体重70 kgの人なら、1日あたり約58 gになります。
• 減量中：専門家による総説では、体重1 kgあたり1日およそ1.2〜1.6 g、主な食事ごとに25〜30 gが目安とされています（Leidy et al., 2015）。詳しくは「髪を失わずに体重を減らす」で説明しています。
• 妊娠中、授乳中、高齢期：必要量は増えます。
• 腎臓の病気：量は医師と相談して決めてください。

1日を通して分ける

夕食にたくさん食べるよりも、主な食事のたびにたんぱく質源をとることのほうが大切です。いちばん不足しやすいのは朝食で、卵、プレーンまたはギリシャヨーグルト、フレッシュチーズ、七面鳥のハムなどで補えます。

動物性と植物性の食品

• 動物性：魚、肉、卵、乳製品。必須アミノ酸をすべて、よいバランスで含みます。
• 植物性：豆類（いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆）、大豆と大豆製品（豆腐、テンペ）、ナッツ、種子。豆類と穀物を1日のうちに組み合わせれば、すべてのアミノ酸がとれます。

たんぱく質不足のサイン

髪が細くもろくなる、びまん性の抜け毛、爪が割れる、筋肉量の低下、傷の治りが遅い。重い場合は脚のむくみが出ることもあります。

鉄：女性の抜け毛でもっともよく研究されている栄養素

エビデンス

36件の研究、1万人超を対象としたメタ解析では、非瘢痕性の抜け毛がある女性は、抜け毛のない女性に比べてフェリチンが有意に低く、平均で18.5 ng/mL低いという結果でした。差は閉経前でより大きくなりました。意外にも、貧血は多く見られませんでした。低かったのは鉄の貯蔵量です（Treister-Goltzman et al., 2022）。

フェリチンを正常に戻せば、すべての場合で髪の密度が増えると証明されているわけではありません。ただ、鉄不足を補うことは常に健康のためになり、多くの専門家は抜け毛の治療の一部と考えています。

必要な量

EFSAの欧州基準値では次のとおりです。

妊娠可能年齢の女性は、月経による喪失があるため、より多く必要です。妊娠や産後は、不足のリスクがさらに高まります。

ヘム鉄と非ヘム鉄

• ヘム鉄は動物性食品（肉、魚、貝）に含まれ、よく吸収されます。
• 非ヘム鉄は主に植物性食品（豆類、緑色野菜、穀物、ナッツ、種子）に含まれ、吸収されにくい鉄です。

鉄の吸収を高めるには

出典：EUFIC。EFSAの基準値に基づく。

「正常」なフェリチン

検査機関では、フェリチンが10〜15 ng/mLを超えていれば正常とみなすことが多くあります。しかし抜け毛の場合は、30〜40 ng/mL未満でも貯蔵量が足りていない可能性があります。炎症があるとフェリチンは上がるため、解釈は医師が行う必要があります。詳しくは抜け毛の血液検査：何を調べるかをご覧ください。

亜鉛：大切だが、適量で

エビデンス

亜鉛は、細胞分裂やたんぱく質合成を含む、体内の数百の反応に関わっており、毛包にとって欠かせません。さまざまなタイプの抜け毛がある患者312名を対象とした研究では、円形脱毛症、男性型脱毛症、女性の脱毛症、休止期脱毛のすべてのグループで、血中の亜鉛が抜け毛のない人より低くなっていました。70 µg/dL未満の値は、円形脱毛症と休止期脱毛でより多く見られました（Kil et al., 2013）。肥満手術のあとも、抜け毛のある人では亜鉛が低い傾向がありました。

亜鉛が重度に不足すると、抜け毛、皮膚の問題、傷の治りの悪さが起こります。ただ、バランスよく食べている人ではまれで、不足がないのにサプリメントをとって髪に役立つという十分な根拠もありません。

必要な量

2023年の北欧栄養勧告は、EFSAの考え方に沿って、フィチン酸の量が平均的な食事について次の値を示しています。

フィチン酸を多く含む全粒穀物や豆類をたくさん食べる人は、フィチン酸が吸収を妨げるため、やや多めに必要です。

含まれる食品

肉、貝（特にカキとザルガイ）、乳製品、卵、豆類、種子（かぼちゃ、ごま）、ナッツ、全粒穀物。

とりすぎに注意

成人の亜鉛の耐容上限量は、食事とサプリメントを合わせて1日25 mgです（Nordic Nutrition Recommendations、2023）。高用量を長く続けると、吐き気や嘔吐のほか、とりわけ銅と鉄の吸収が下がり、銅欠乏から貧血や神経の症状につながるおそれがあります。「髪のための」サプリメントの多くは、この上限に近い、または上回る量を含んでいます。

三つをそろえて含む食品

通常の1回量のおおよその値です。種類、ブランド、調理法によって変わります。

組み合わせて補える食事の例

• ささげ豆の煮込みに少量の肉、ピーマンのサラダを添えて：たんぱく質、ヘム鉄と非ヘム鉄、ビタミンC。
• ひよこ豆とほうれん草のカレー、デザートにオレンジ。
• イワシのオーブン焼きにトマトのサラダと小麦とライ麦のパン。
• シーフードライス、またはアサリのブリャオン・パト風（ニンニクとコリアンダーの蒸し煮）にサラダを添えて。
• ほうれん草のオムレツ、サラダにかぼちゃの種をのせて。
• ベジタリアンボウル：豆腐、レンズ豆、キヌア、焼きピーマン、種子。

コーヒーや紅茶は、主な食事の1〜2時間後にしましょう。

不足のリスクが高い人

これらのグループに当てはまり、抜け毛がある場合は、血液検査について医師に相談する価値があります。極端な食事制限と抜け毛や、出産後の鉄とビタミンもご覧ください。

サプリメント:役立つ場合と害になる場合

意味があるとき

• 鉄：検査でフェリチンが低いとき。量、種類、期間は医師が決めます。ある研究では、鉄を1日おきにとると吸収が高まる可能性が示されました（Stoffel et al., 2020）。貯蔵量が戻るまでには、通常3か月以上かかります。
• 亜鉛：不足が確認されたとき、または肥満手術後のようにリスクが高いとき。いつも量と期間を決めたうえで。
• プロテインパウダー：食事で足りないときだけ。たとえば食欲が少ない場合。食事の代わりに続けて使うものではありません。

害になるとき

• 不足がないのに鉄：髪の役には立たず、便秘や吐き気を起こし、鉄をためやすい体質（ヘモクロマトーシス）の人では危険になることもあります。
• 亜鉛の高用量・長期摂取：銅欠乏を招き、貧血や神経の症状につながることがあります。合計で1日25 mgの上限を守ってください。
• 複数のサプリメントの重ね飲み：多くのマルチビタミンや「髪のための」製品にはすでに鉄と亜鉛が入っているため、気づかないうちに上限を超えやすくなります。
• ビオチン入りの「髪のための」サプリメント：ビオチンは甲状腺などの検査結果に影響することがあります。検査の前は中止し、医師に伝えてください。

実践のルール

まず検査、そのあとでサプリメント。飲んでいるものはすべて、診察に持参してください。

医師の診察を受けるタイミング

Luxmedの毛髪医療の診察では、トリコスコピーと、必要に応じて血液検査により抜け毛の原因を評価し、不足を補う必要があるかどうかを判断します。

この記事は情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。

よくあるご質問