この記事の内容
制限の厳しい食事のあと、多くの人が板挟みになります。体は食べ物を求め、髪は抜け始め、エネルギーは落ちている一方で、減った体重が戻ることへの不安もあります。きちんと食べる習慣に戻ることは「別のダイエットをする」ことではありません。極端なルールを設けずに、少しずつ、体に必要なものを備えた多様な食事へ戻っていくことです。
ほとんどの方にとって、これは自宅で、数週間かけて段階的に行えます。まず規則正しさ、次にすべての食事でたんぱく質、そして多様さです。ただし重要な例外があります。何日もほとんど食べていなかった方や、体重がとても少ない方は、安全のため、医療者の管理のもとで再開してください。
このガイドでは、4つの段階で進めるプラン、空腹感や太ることへの不安との付き合い方、続く習慣のつくり方、髪と体に何が起こるかをご説明します。
覚えておきたい3つのポイント。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
始める前に：医療者の管理が必要なとき
長いあいだほとんど食べていなかった体に、急に食べ物が戻ると、血液中のリン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルに危険な変化が起こることがあります。これをリフィーディング症候群といい、心臓、筋肉、呼吸に影響することがあります。
英国国立医療技術評価機構（NICE）は、次のうち1つでも当てはまれば高リスクと考えています。
- 体格指数（BMI）が16未満。
- 過去3〜6か月で、意図しない体重減少が15%を超えた。
- 10日を超えて、ほとんど、またはまったく食べていない。
- 血液検査でカリウム、リン、マグネシウムが低い。
または、次のうち2つが当てはまる場合：
- 体格指数（BMI）が18.5未満。
- 過去3〜6か月で、意図しない体重減少が10%を超えた。
- 5日を超えて、ほとんど、またはまったく食べていない。
- 過度の飲酒歴がある、またはインスリン、利尿薬、制酸薬、化学療法などの薬を使用している（NICE、CG32）。
これらのいずれかに当てはまる場合は、ご自身だけで再開せず、先に主治医にご相談ください。再開は、血液検査を行いながら、ときにはサプリメントも用いて、段階的に進める必要があります。
制限の厳しい食事が、食べ物との難しい関係と結びついている場合も同じです。太ることへの強い恐れ、たくさん食べたあとの罪悪感や埋め合わせの行動、食べ物や体重についての絶え間ない考えなどです。この場合、心理面のサポートを含む医療専門職の助けが、治療の一部になります。
何週間も制限の厳しい食事をしていても、何かしら食べ続けていた大多数の方には、次のプランは安全です。
4つの段階で進めるプラン
一度にすべてを変える必要はありません。各段階は通常1〜2週間です。前の段階が楽にできるようになったら、次へ進みましょう。
第1段階：規則正しさ（1〜2週目）
最初の目標は、決まった時間に食べる習慣を取り戻し、食事を抜かないことです。
- 3回の主な食事と、1〜2回の軽食。間隔は3〜4時間にします。
- 量はほどほどにし、一度に「取り戻そう」としないでください。
- 1日を通して水を飲みます。ポルトガルの「食品の輪（Roda dos Alimentos）」では1.5〜3リットルです。
- この段階ではカロリーを数えません。
胃が少ない食事量に慣れてしまっている場合、すぐにお腹がいっぱいになったり、始めのうちは少しお腹が張ったりするのは普通です。数日で落ち着くことがほとんどです。
第2段階：すべての食事でたんぱく質（2〜4週目）
たんぱく質は、髪と筋肉をもっとも守る栄養素であり、制限の厳しい食事のあとにもっとも不足しやすいものです。
- 主な食事ごとに、たんぱく質源を1つ：魚、肉、卵、乳製品、豆類、豆腐。
- もっとも不足しがちな朝食にとくに注意します。
- 欧州の成人の目安は、1日あたり体重1kgにつき0.83gです。
食品ごとの含有量は、たんぱく質、鉄、亜鉛：髪に必要なものをご覧ください。
第3段階：多様さ（3〜6週目）
制限していた食品群を、1つずつ再び取り入れます。
- 穀類やいも類（パン、米、パスタ、じゃがいも）。できれば全粒のものを。
- オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの良質な脂質。
- さまざまな色の果物と野菜。
- 医学的な理由なく除いていた場合は、乳製品。
目標は、アレルギー、不耐症、病気がある場合を除いて、「禁止」の食品群をなくすことです。
第4段階：定着させる（6週目以降）
- 規則正しさとたんぱく質を、土台となる習慣として続ける。
- 1週間の食事を計画し、まとめて調理する。
- 定期的な運動を取り入れ、週に2〜3回は筋力トレーニングを行う。
- それでも体重を減らしたい場合は、欧州のガイドラインが勧めるように、週0.5kg程度の無理のない減量にとどめる（Yumuk et al., 2015）。
バランスのよい食事の柱
食品の輪（Roda dos Alimentos）
ポルトガルの食品の輪（Roda dos Alimentos）は、1日の食事のバランスを整える際のよい目安です。食品を7つの群に分け、それぞれ割合が異なります。
| 対象 | 1日の食事に占める割合 | 1日の摂取単位 |
|---|---|---|
| 穀類、その加工品、いも類 | 28% | 4〜11 |
| 野菜 | 23% | 3〜5 |
| 果物 | 20% | 3〜5 |
| 乳製品 | 18% | 2〜3 |
| 肉、魚介、卵 | 5% | 1.5〜4.5 |
| 豆類 | 4% | 1〜2 |
| 脂質と油 | 2% | 1〜3 |
中心にあるのは水で、1日1.5〜3リットルです。摂取単位の数は、年齢、性別、身体活動によって変わります（DECO Proteste、食品の輪に基づく）。
地中海式の食事パターン
ポルトガルの伝統でもある地中海式の食事は、これらの原則の多くを備えています。野菜、果物、豆類、精製度の低い穀類を多くとり、主な脂質はオリーブオイル、魚を頻繁に、肉は控えめに、そして食事は皆で楽しみます。長期的な健康への根拠がもっとも多い食事パターンの一つです。
目安となる1皿
主な食事では、次のようにお皿を組み立てるのが簡単です。
- 半分：野菜（スープ、サラダ、調理した野菜）。
- 4分の1：たんぱく質（魚、肉、卵、豆類）。
- 4分の1：穀類またはいも類（米、パスタ、じゃがいも、パン）。
- オリーブオイルを少々、デザートに果物を。
空腹、満腹感、そして太ることへの不安
空腹の感覚を取り戻す
何週間も空腹を無視していると、体のサインが混乱します。常に空腹を感じる人もいれば、ほとんど感じない人もいます。食事の規則正しさは、数週間のうちにこのサインを整える助けになります。
- ゆっくり、座って、画面を見ずに食べましょう。
- 食事の途中で一度手を止め、空腹感がどの程度か自分に問いかけてみましょう。
- 食事ごとにたんぱく質、食物繊維、少量のオリーブオイルをとると、満腹感が高まります。
体重は増えるのでしょうか。
最初の数日は、体重が少し増えるのは普通です。その大部分は水分と腸の内容物で、規則正しく食べれば元に戻り、脂肪ではありません。この時期に毎日体重を量ると、役に立つ情報は得られないまま不安が強まりがちです。週に1回、あるいはそれ以下で十分です。
制限の厳しい食事で筋肉量が減っていた場合、たんぱく質と筋力トレーニングで体重がいくらか戻ることは、より健康的な体組成の一部です。
「ヨーヨー」効果
極端に制限の厳しい食事は続けにくく、減らした体重が戻ることが多く、そのため新たなダイエットを繰り返すことになります。この悪循環から抜け出すことこそが、きちんと食べる習慣に戻る目的です。数週間ではなく、何年も続けられる食事です。
続く習慣をつくる
習慣になるまでどれくらいかかるか
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、ボランティアが「昼食に果物を1つ食べる」「水を飲む」といった健康的な行動を選び、毎日同じ状況で繰り返しました。その行動が自動的にできるようになるまでの期間は中央値で66日でしたが、18日から254日までと大きな幅がありました。1日だけ抜けても、過程が損なわれることはありませんでした（Lally et al., 2010）。
実践のポイント：
- 「21日」ではなく、約2か月を見込みましょう。
- 「もっと良く食べる」ではなく、「朝食に卵を1個」のような、小さく具体的な習慣から始めましょう。
- 習慣を、1日のうちの決まった時間、いつも同じ場面に結びつけましょう。
- 一度の失敗で進歩が消えることはありません。大切なのは、次の食事から再開することです。
役立つ工夫
- 1週間の計画を立てる：日曜日に10分、主な食事を決めます。
- 基本の食材を家に置く：卵、ヨーグルト、瓶詰めの豆類、缶詰のツナ、冷凍野菜、果物、小麦とライ麦のパン、オリーブオイル。
- 2倍の量を調理して1食分ずつ冷凍する。
- すぐ食べられる軽食：果物、ヨーグルト、ナッツ、フレッシュチーズ。
- 誰かと一緒に食べることを、できるだけ心がける。
- 「全か無か」を避ける：「禁止」の食品はありません。あるのは頻度と量です。
- 食べたものよりも、体調を記録する：エネルギー、睡眠、気分、髪。
髪と体に起こること
| 時期 | よく起こること |
|---|---|
| 最初の数日 | エネルギーが増える。水分によるむくみと体重増加が少し見られるが、安定する |
| 2〜4週間 | 集中力と睡眠が改善し、空腹感と満腹感が予測しやすくなる |
| 1〜3か月 | 抜け毛が続く、あるいはこの時期に初めて現れることもある。食事制限中に休止状態に入った毛が抜けているため |
| 2〜4か月 | 抜け毛が落ち着き始め、生え際と頭頂部に短い新しい毛が現れる |
| 6〜12か月 | 髪は1か月に約1cm伸びるため、髪のボリュームが戻る |
髪に時間がかかる理由
髪の反応は遅れて現れます。今抜けている毛は、2〜4か月前、食事制限中に休止状態に入ったものです。そのため、きちんと食べられるようになってからも抜け毛が続いたり、このときに始まったりすることがよくあります。プランがうまくいっていないというサインではありません。
急激なダイエットをした人たちについての古典的な報告では、十分なカロリーの食事に戻すと、髪は再び伸び始めました（Goette, 1976）。このしくみは、極端な食事制限と抜け毛で説明しています。
回復が見られない場合
バランスのよい食事を6か月続けても抜け毛が止まらない、あるいは特定の部位で髪が細くなってきている場合は、鉄などの不足が残っているか、食事制限によって目立つようになったアンドロゲン性脱毛症の可能性があります。診察と血液検査を受ける価値があります。抜け毛の血液検査：何を調べるかをご覧ください。
医師の診察を受けるタイミング
再開する前に、5〜10日以上ほとんど食べていなかった場合、体重がとても少ない場合、意図せず大きく体重が減った場合は、医師にご相談ください。
Luxmedの毛髪医療の診察では、トリコスコピーと、必要に応じて血液検査で抜け毛を評価し、回復を見守ります。
お気軽にご相談ください
診察は、お話をうかがう場です。お申し込みの義務はありません。気になることをお聞かせください。スタッフがお答えします。
この記事は情報提供を目的としたものであり、担当医や栄養士による管理に代わるものではありません。
よくあるご質問
普通に食べ始めたら太りませんか。
最初の数日は、おもに水分によって体重が少し増えることがあります。バランスのよい食事と適切な量であれば、体重は落ち着く傾向があります。それでも体重を減らしたい場合は、無理のない減量にとどめてください。
どこから始めればよいですか。
規則正しさからです。1日に3回の食事と1〜2回の軽食をとり、食事を抜かないようにします。その後、主な食事ごとにたんぱく質を加えます。
髪はまた生えますか。
ほとんどの場合、はい。髪の反応は遅れて現れるため、きちんと食べ始めてから数か月は抜け毛が続くことがあります。ボリュームは6〜12か月で戻ります。
サプリメントは必要ですか。
血液検査で不足が確認された場合、または非常に厳しい制限のあとに医師が指示した場合に限ります。
長いあいだ食べなかったあとに再び食べ始めるのは危険ですか。
5〜10日以上ほとんど食べていなかった場合や、体重がとても少ない場合は危険なことがあります。その場合は、医療者の管理のもとで再開してください。
新しい習慣をつくるのにどれくらいかかりますか。
ある研究では中央値で66日で、人によって大きな差がありました。1日抜けても進歩は消えません。
毎日体重を量るべきですか。
この時期はお勧めしません。週に1回かそれ以下で、不安を抑えながら十分な情報が得られます。
科学的参考文献 6
- National Institute for Health and Care Excellence. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32). Recomendações sobre risco de síndrome de realimentação. Página
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. Artigo
- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
