部分痩せ：俗説か現実か

「お腹を引っ込めるために1日100回の腹筋」「二の腕の脂肪を落とす運動」「お尻の外側を狙ったトレーニング」。ある部位の筋肉を鍛えれば、その部位の脂肪を燃やせるという考え方は、運動の世界で最も古く、根強いもののひとつです。英語には「spot reduction」という専門用語まであります。

直感的には納得しやすい考え方です。残念ながら、50年以上の研究は、少なくとも意味のある形では効果がないと示しています。しかし、体の特定の部位を変えることが不可能だという意味ではありません。適切な手段を使う必要があるということです。

体が脂肪をどう使うか

脂肪は、体中に広がる細胞（脂肪細胞）に、中性脂肪の形で蓄えられています。運動中など、体がエネルギーを必要とするとき、次のことが起こります。

1. ホルモンのシグナルアドレナリン、ノルアドレナリン、インスリンの低下が、全身の脂肪細胞に蓄えを放出するよう合図を送ります。
2. 放出中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます（脂肪分解）。
3. 輸送脂肪酸は血流に入り、全身を巡ります。
4. 利用働いている筋肉が血液から取り込み、燃料として使います。

重要なのは手順3です。筋肉は、その上にある脂肪を「食べる」わけではありません。使われるのは血液から運ばれてくる脂肪で、体のあちこちから同時に動員されます。どの脂肪の貯蔵部位がホルモンの信号にどれだけ敏感か、遺伝、性別、ホルモンによって決まります。

そのため、脂肪が落ちる順番は、行う運動では選べません。体自身が決め、最も「頑固な」部位は、最後になることが多いのです。

研究が示していること

古典的な研究

• テニス選手の腕（1971年）。研究者たち（Gwinup et al., 1971）は、テニス選手の両腕の皮下脂肪を測定しました。利き腕のほうが筋肉は多かったものの、その上の脂肪の厚みはもう一方の腕と同程度でした。何年も片側だけを激しく使っても、その側の脂肪は減りませんでした。
• 27日間の腹筋運動（1984年）。あるグループが、1か月近くにわたって数千回の腹筋運動を行いました（Katch et al., 1984）。脂肪の生検では、脂肪細胞の大きさは、お腹、お尻、背中で同じように小さくなっていました。お腹に偏った効果はありませんでした。
• 6週間の腹筋運動（2011年）。ランダム化試験（Vispute et al., 2011）では、腹筋運動だけを行っても筋持久力は改善しましたが、腹部の脂肪やウエスト周囲径は減りませんでした。
• 12週間の脚のトレーニング（2013年）。脚だけのトレーニングプログラム（Ramírez-Campillo et al., 2013）は体脂肪を減らしましたが、減少は、鍛えた脚よりも腕と体幹のほうが大きくなりました。

2022年のメタアナリシス

研究者たち（Ramirez-Campillo et al., 2022）は、14歳から71歳までの参加者1,158人を対象とした13件の研究結果をまとめ、トレーニングした側の手足とトレーニングしていない側の手足の脂肪を比較しました。全体としての効果はほぼゼロで、統計的に有意ではありませんでした。37件の比較のうち、トレーニングした側が有利だったのは17件、していない側が有利だったのは20件でした。結論は明確で、特定の部位の筋トレは、参加者の特徴や運動プログラムにかかわらず、その部位の脂肪に影響を与えませんでした。

では、何らかの効果を見出した研究は？

あります。ある生理学的研究（Stallknecht et al., 2007）では、収縮している筋肉の近くの脂肪では血流と脂肪分解がわずかに増えることが示され、いくつかの小規模な試験では局所的なわずかな減少が報告されました。しかし、効果があるとしても小さく、一貫性がなく、ある部位の見た目を変えるには不十分です。すべてのデータをまとめると、その差は消えてしまいます。

俗説が根強い理由

根拠がこれほど一貫しているのに、なぜその考えは今も根強いのでしょうか？

• 直感的に思えます。働いている筋肉が、その上にあるものを「燃やす」というのは、理にかなっているように見えます。
• 感覚は人をだます。何度も繰り返したあとの筋肉の焼けるような感覚は、「そこで何かが起きている」という印象を与えます。確かに起きています。ただしそれは筋肉の疲労であり、局所の脂肪の減少ではありません。
• ラインは確かに変わります。ある部位を鍛えると、筋肉の張りとボリュームが増し、その部位はよりしっかりと引き締まって見えます。しかし、それは局所の脂肪が減ったからではありません。
• 「特定の部位向け」プログラムは、通常、食事と全身の運動を伴います。そこで起こる全身の脂肪の減少が、部位を狙った運動の成果とされてしまいます。
• マーケティング。「30日でお腹をなくす」という約束は、「全身の脂肪を減らして、根気よく続ける」よりよく売れます。

では、部位を狙った運動は意味がないのですか？

役に立ちます。しかも大いに。ただし、別のことのために：

• 鍛えた筋肉の力と持久力を高めます。
• ラインを整えます。上にある脂肪が同じでも、お尻はより引き締まり、腕はより際立ち、体幹はより強くなります。
• 姿勢が改善します。強い体幹と整った骨盤は、お腹の突き出しを減らします。
• 全体のエネルギー消費と筋肉量に貢献し、それが全身の脂肪を減らすのに役立ちます。
• 腹直筋離開では、理学療法士の指導による専用の運動が治療の一部です。

メッセージは「腹筋はしないで」ではありません。「腹筋でお腹の脂肪が落ちると期待しないで」です。

補正下着、サウナ、クリーム、ハーブ：効果のないもの

目安として、汗や圧迫で効かせる方法は、水を飲んだり補正下着を外したりすると結果が消えてしまいます。

部位を本当に変えるもの

1. 全身の脂肪を減らす

最も気になる部位は、たとえ最後であっても、いずれ変わります。中程度のカロリー不足を続け、たんぱく質が豊富で加工の少ない食事をすることが土台です。

2. 該当部位を意識した全身の筋力トレーニング

脂肪を減らしている間に筋肉を保ち、各部位のラインを整えます。最も気になる部位（お尻、体幹、腕）の筋肉を重点的に鍛えても脂肪は落ちませんが、形は変わります。

3. 有酸素運動

エネルギー消費を増やし、体重があまり減らなくても内臓脂肪を減らします。

4. 睡眠、ストレス、お酒

腹部の脂肪と食欲に影響する3つの要因。

5. ボディラインの施術

ここがルールの例外です。一部の施術は、全身での動員に頼るのではなく、ある部位の皮下脂肪に直接作用します。クライオリポライシスや、組織を温める一部の技術がそれにあたり、施術した部位の脂肪の厚みをわずかに減らせることがあります（Ingargiola et al., 2015）。また（外科的な）脂肪吸引はより明確な結果が得られます。健康的な体重に近く、変わりにくい部分的な脂肪がある方に向いており、内臓脂肪、腹直筋離開、たるみが主な原因でないことを確認する評価を先に行う必要があります。食事制限や運動でも落ちにくい脇腹とお腹：その理由をご覧ください。

この記事は情報提供を目的としたもので、診察に代わるものではありません。治療の結果は人によって異なります。

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