更年期の部分的な脂肪：体が変わる理由と役立つこと

「何も変えていないのに、お腹が大きくなった」。45～55歳の女性から最もよく聞かれる言葉のひとつです。ウエストが広がり、ズボンが合わなくなり、腕や背中が変わり、以前は効果のあったこと（食べる量を少し減らす、歩く量を増やす）が、効かなくなったように見えます。

努力不足でも、気のせいでもありません。閉経への移行は、体が脂肪を蓄え、筋肉を保つ方法を変え、その変化は最後の月経より前から始まります。朗報は、特に何が起こっているかを理解すれば、できることがたくさんあるということです。

体に何が起こるか：研究が示すこと

移行期が重要な時期

閉経とは最後の月経のことで、月経が12か月ないことで確定します。ポルトガルでもヨーロッパでも、平均しておよそ50～51歳で迎えます。しかしホルモンの変化はその何年も前から始まっており、これが更年期移行期（ペリメノポーズ）で、月経周期が不規則になり、ほてりや睡眠の変化を伴うことがよくあります。

SWAN研究

Study of Women's Health Across the Nation（SWAN）は、アメリカでさまざまな背景を持つ女性を20年以上にわたって追跡し、体組成を定期的に測定しました。2019年に発表された解析（Greendale et al., 2019）は、次のことを示しました。

• 移行期の初めには、体脂肪量の増加のペースが、その前の時期と比べて2倍以上になりました。
• 同時に、除脂肪量（特に筋肉）が減り始めました。
• こうした変化は、最後の月経からおよそ2年後まで続き、その後は安定しました。
• 体重計の数字は、変化の大きさを必ずしも反映していませんでした。脂肪が増え、筋肉が減ることが、同時に起こるからです。

脂肪が場所を変える

閉経前は、エストロゲンが腰まわり、太もも、お尻への脂肪の蓄積（「女性型」の分布）を促します。エストロゲンが減ると、分布は男性型（「アンドロイド型」）に近づき、お腹に脂肪が多くなります。画像を用いた研究（Lovejoy et al., 2008）は、体重が大きく増えていない女性でも、移行期に内臓脂肪が増えることを示しました。

実際には、多くの女性がこう感じます：

• お腹がより張り出し、ウエストのくびれが弱くなる。
• 脇腹と背中の、ブラジャーのそばの脂肪。
• ボリュームが増え、ハリが減った腕。
• 脚の脂肪が減る。人によっては、脚が細くなり、お腹が大きくなる。

なぜ起こるのか

唯一の原因はありません（Davis et al., 2012）。いくつかの要因が重なります。

1. エストロゲンの低下

エストロゲンは、脂肪がたまる場所、インスリン感受性、エネルギー消費に影響します。その減少は、腹部と内臓への蓄積を促し、安静時のエネルギー消費をわずかに下げることがあります。研究では、移行期に脂肪の酸化と自発的な身体活動が減少することも示されています。

2. 筋肉量の減少

年齢とともに筋肉は減り、更年期移行期はその減少を加速させます。筋肉が少ないことは、エネルギー消費が少なく、力が弱く、脂肪の下に「しっかりした構造」が少ない体を意味します。

3. 睡眠

ほてりと寝汗は睡眠を分断します。短く質の悪い睡眠は、食欲の増加、高カロリーの食べ物への嗜好、運動へのエネルギーの減少、腹部の脂肪の増加と関連します。

4. 生活の変化

この時期は、ストレスの増加（仕事、子ども、高齢の親）、運動の時間の減少、外食の増加、ときにお酒の増加と重なることがよくあります。

5. 年齢

変化の一部は、閉経とは関係なく、加齢でも起こります。SWAN研究は、移行期そのものに、年齢の影響に加わる固有の影響があることを示すのに役立ちました。

見た目だけの問題ではない：健康にとっての意味

脂肪がお腹に移ることは、服のサイズだけの問題ではありません。内臓脂肪は、次のことと関連しています。

• インスリン抵抗性と2型糖尿病。
• LDLコレステロールと中性脂肪の増加。
• 高血圧。
• 心血管疾患。閉経後の女性の主な死因です。
• 脂肪肝。

同時に、筋肉と骨の減少は、のちに転倒、骨折、自立の喪失のリスクを高めます。

測る価値のあること

• ウエスト周囲径：80cmからリスクが高まり、88cmからは大きく高まります（ヨーロッパの女性の基準値、WHO, 2008）。
• ウエスト・身長比：0.5を超えると、腹部の脂肪が多いことを示します。
• 血圧、血糖、脂質プロファイル：かかりつけ医で。
• 必要に応じて骨密度。

これらの値に異常がある場合、最初のステップは、美容施術の前に医師に相談することです。

助けになるもの

1. 筋力トレーニング：最優先

この時期に違いを生む対策があるとすれば、これです。筋力トレーニング（ウェイト、マシン、ゴムバンド、自重運動）を週2～3回、大きな筋肉群を鍛えます。

• 筋肉量の減少を食い止め、一部は元に戻せることがあります。
• インスリン感受性を改善します。
• 骨を守る。
• 体重があまり変わらなくても、体のラインを整える。

始めるのに遅すぎることはありません。トレーニングの経験がない方は、安全に技術を身につけて進めるために、指導を受けてください。

2. 有酸素運動

早歩き、自転車、水泳、ダンス。体重があまり減らなくても内臓脂肪を減らし、心臓を守ります。一般的な推奨（Bull et al., 2020）では、中程度の強度で少なくとも週150分とされています。

3. 十分なたんぱく質

特に筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉を保つのに役立ちます。たんぱく質は、夕食に集中させるのではなく、1日の食事に分けて摂るほうが効果的なようです。正確な必要量は、体重、活動量、腎臓の健康によって決まります。医師か栄養士に相談してください。

4. 新しい段階に合わせて食事を調整する

筋肉が減りエネルギー消費がわずかに少なくなると、以前と同じ食事でも体重が増えることがあります。野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚、オリーブオイル（地中海式の食事パターン）を中心にし、超加工食品と砂糖を減らすことは、厳しい食事制限をしなくても役立ちます。

5. よく眠る

ほてりが睡眠を妨げているときにそれを治療することは、体重管理を間接的に助けます。睡眠衛生、涼しい寝室、そして必要に応じた症状の医療的治療です。

6. お酒を控える

お酒はカロリーを加え、睡眠を悪化させ、腹部の脂肪の増加や、一部の女性でのほてりのコントロールの悪化と関連しています。

7. ホルモン療法：分かっていること

閉経期のホルモン療法は、主にほてりや寝汗といった症状の治療を目的としています（NAMS, 2022）。研究とメタアナリシス（Salpeter et al., 2006）では、腹部の脂肪の蓄積を減らし、インスリン感受性を改善する傾向が示されましたが、体重を減らす目的では推奨されません。ホルモン療法を始めるかどうかは個人ごとの判断で、症状、年齢、閉経からの期間、リスク（乳がん、血栓症、心血管疾患の既往など）を比較して、医師とともに決めます。

この時期のボディラインと肌

土台が整っている（健康状態の評価、運動、食事、睡眠）うえで、それでも気になる特定の部位について助けを求める女性もいます。重要な注意点が2つあります。

施術する脂肪は、健康上気になる脂肪ではありません

ボディラインの施術（クライオリポライシス、ラジオ波、超音波など）は、つまめる皮下脂肪に作用します。内臓脂肪や心血管リスクを減らすものではありません。健康的な体重に近い女性では、脇腹、下腹部、背中、膝の内側といった部位のラインを整えられることがあります。食事制限や運動でも落ちにくい脇腹とお腹：その理由もご覧ください。

肌も変わった

閉経後の数年間は、皮膚のコラーゲンの減少がより速く、皮膚が薄く、乾燥し、ハリが弱くなります（Brincat, 2000）。これには2つの結果があります。

• たるみがより目立つようになります。特にお腹、腕、太ももの内側で。
• たるんだ肌で脂肪を減らすと、見た目が悪化することがあります。そのため、この段階では、肌のハリの施術（ラジオ波など）とボディの肌ケアが、単独でも、脂肪の減少との組み合わせでも、重要になります。

体の肌のケア

• 脂質と保湿成分が豊富なクリームでの毎日の保湿。
• ぬるめで短い入浴。強い石けんは使わない。
• 露出する部位に日焼け止めを。

この記事は情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。ホルモン療法についての判断は、医師とともに行ってください。

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