- गृहपृष्ठ
- उपचारात्मक मसाजहरू
- तनाव र थकान
- नघट्ने थकान
नघट्ने थकान: सामान्य कारण, कहिले जाँच गर्ने र के सहयोगी हुन्छ
लगातार थकानका प्रायः जीवनशैलीका कारण हुन्छन्, तर स्वास्थ्य समस्याको उपयुक्त हुन सक्छ। कहिले जाँच गर्ने र के सहयोगी हुन्छ हेर्नुहोस्।
Rúben Britoलेखक
डा. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · पोर्चुगल चिकित्सक संघ (OM) नं. 69467
यस लेखमा
«म सधैं थकित छु।» यो चिकित्सकका परामर्शमा सबैभन्दा बढी सुनिने वाक्यमध्ये एक र प्राथमिक स्वास्थ्य सेवाका सबैभन्दा सामान्य गुनासामध्ये एक हो। ऊर्जाबिना ब्यूँझनु, दिनभर घिस्रिनु, सप्ताहान्तसम्म पुग्दा पनि पुनःप्राप्त हुन नसक्नु। धेरै व्यक्तिका लागि, यो अपर्याप्त निद्रा, तनाव र जीवनको गतिको नतिजा हो। अरूका लागि, यो जाँच गर्न लायक स्वास्थ्य समस्याको संकेत हो।
यो लेखले भिन्नता बुझ्न, डाक्टरकहाँ कहिले जाने थाहा पाउन र ऊर्जा फर्काउन के गर्न सकिन्छ भनी बुझ्न सहयोग गर्छ।
सम्झनुपर्ने तीन कुरा।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
म किन सधैं थकित हुन्छु?
थकानको एउटै कारण विरलै हुन्छ। प्राथमिक स्वास्थ्य सेवामा थकानबारे व्यवस्थित समीक्षाले सबैभन्दा सामान्य कारण डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता मूडका विकार हुन्, र क्यान्सर जस्ता गम्भीर रोग अन्य चेतावनी संकेत नभएमा दुर्लभ हुन्छन् भनी देखायो (Stadje et al., 2016)। धेरै व्यक्तिमा, कुनै विशेष रोग भेटिँदैन, र दैनिक जीवनका परिवर्तनले थकान सुध्रन्छ।
दैनिक जीवनका कारण
- अपर्याप्त निद्रा: वयस्कलाई सामान्यतया रातमा 7 देखि 9 घण्टा चाहिन्छ (Hirshkowitz et al., 2015)। धेरै व्यक्तिले हप्ताभर कम सुत्छन् र सप्ताहान्तमा पूर्ति गर्न खोज्छन्, सफलताबिना।
- नराम्रो गुणस्तरको निद्रा: ढिलोसम्म स्क्रिन, अनियमित समय, तातो वा कोलाहलपूर्ण कोठा, दिउँसो क्याफिन, रातमा रक्सी।
- दीर्घकालीन तनाव र अत्यधिक भार: हप्तौंसम्म शरीरलाई सतर्क अवस्थामा राख्दा ऊर्जा खपत हुन्छ र निद्रामा बाधा पुग्छ। सतर्क शरीर: दीर्घकालीन तनावका शारीरिक संकेत र कसरी फुर्सद लिने हेर्नुहोस्।
- निष्क्रिय जीवनशैली: दिनभरि बस्दा शारीरिक तन्दुरुस्ती घट्छ, र शरीर सजिलै थकित हुन्छ।
- अनियमित खानपान: खाना छुटाउनु, अत्यधिक चिनी र अति-प्रशोधित खाना, थोरै पानी।
- रक्सी: निद्रा आउन सहयोग गरे पनि, निद्राको गुणस्तर बिगार्छ।
- पालो प्रणालीमा काम र बारम्बार यात्रा।
विचार गर्नुपर्ने चिकित्सकीय कारण
- एनिमिया र आइरनको कमी: प्रजनन उमेरका महिलामा धेरै सामान्य। एनिमिया नभए पनि, आइरनको कम स्तर (कम फेरिटिन) ले थकान निम्त्याउन सक्छ: एउटा परीक्षणमा, एनिमिया नभएका तर फेरिटिन कम भएका महिलामा आइरन सप्लिमेन्टले थकान घटायो (Vaucher et al., 2012)।
- थाइरोइड: हाइपोथाइरोइडिजमले थकान, तौल बढ्नु, चिसो लाग्नु र सुख्खा छाला निम्त्याउँछ।
- मधुमेह: विशेष गरी तिर्खा, धेरै पिसाब र तौल घट्नेसहित।
- निद्रामा एपनिया: चर्को घुर्नु, सास रोकिनु र दिनमा निद्रा लाग्नु।
- डिप्रेसन र चिन्ता: थकान, रुचि घट्नु, निद्रा र भोकमा परिवर्तन।
- भिटामिन B12 वा भिटामिन D को कमी।
- हालका संक्रमण: फ्लु, COVID-19 वा मोनोन्युक्लियोसिसपछि थकान हप्तौं रहन सक्छ।
- औषधि: केही एन्टिहिस्टामिन, एन्टिडिप्रेसेन्ट, चिन्ताशामक र उच्च रक्तचापका औषधि।
- मिर्गौला, कलेजो, मुटु वा स्वप्रतिरक्षा रोग, कम सामान्य।
- माइअल्जिक एन्सेफालोमाइलाइटिस / दीर्घकालीन थकान सिन्ड्रोम: शारीरिक वा मानसिक परिश्रमपछि बिग्रने तीव्र र लगातार थकान, जुन आरामले सुध्रँदैन। यसलाई चिकित्सकीय निदान र गतिविधिको सावधानीपूर्वक व्यवस्थापन चाहिन्छ (NICE, 2021)।
थकान, निद्रा लाग्ने वा कमजोरी?
छुट्ट्याउन लायक:
- थकान (फ्याटिग): शारीरिक वा मानसिक ऊर्जाको कमी।
- निद्रा लाग्नु: सुत्न मन लाग्नु, दिनमा सजिलै निदाउनु। एपनिया जस्ता निद्राका समस्या सुझाउँछ।
- मांसपेशीको कमजोरी: बल लगाउन, भर्याङ चढ्न वा वस्तु उठाउन कठिनाई। चिकित्सकीय मूल्यांकन आवश्यक पर्छ।
चिकित्सकलाई कहिले भेट्ने
यी भए आफ्ना पारिवारिक चिकित्सकसँग समय लिनुहोस्:
परामर्शमा के अपेक्षा गर्ने
चिकित्सकले यो कहिले सुरु भयो, तपाईंको निद्रा, मूड, खानपान, काम, औषधि र अन्य लक्षण कस्ता छन् भनी सोध्नेछन्, र शारीरिक परीक्षण गर्नेछन्। अवस्थाअनुसार, यस्ता रगतको परीक्षण माग्न सक्छन्:
- रगतको पूर्ण गणना (एनिमिया र संक्रमणका लागि)।
- फेरिटिन (आइरनको भण्डार)।
- थाइरोइडको कार्य (TSH)।
- ग्लुकोज वा ग्लाइकेटेड हिमोग्लोबिन (मधुमेह)।
- मिर्गौला र कलेजोको कार्य।
- भिटामिन B12, र सम्भवतः भिटामिन D।
- सूजनका सूचक।
धेरैजसो अवस्थामा, रगतको परीक्षण सामान्य हुन्छ, जुन पनि उपयोगी जानकारी हो: यसले निद्रा, तनाव र बानीमा ध्यान केन्द्रित गर्न सहयोग गर्छ। परामर्शमा निद्राका घण्टा, ऊर्जाको स्तर र महत्त्वपूर्ण घटना समावेश भएको दुई हप्ताको अभिलेख लैजानु उपयोगी हुन सक्छ।
रगतको परीक्षणअघि आफैं सप्लिमेन्ट नलिनुहोस् (विशेष गरी आइरन): अतिरिक्त आइरन पनि हानिकारक हुन्छ र निदान ढाक्न सक्छ।
ऊर्जा फर्काउन के सहयोगी हुन्छ
1. निद्रा जोगाउनुहोस्
- सप्ताहान्तमा पनि सुत्ने र ब्यूँझने नियमित समय।
- रातमा 7 देखि 9 घण्टाको लक्ष्य।
- अँध्यारो, चिसो र शान्त कोठा।
- सुत्नुअघि 30 देखि 60 मिनेट स्क्रिन बन्द।
- क्याफिन बिहान र दिउँसोको सुरुमा मात्र। रक्सी मध्यम र सुत्ने समयदेखि टाढा।
- लगातार अनिद्रा छ भने, आफ्ना चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्: अनिद्राका लागि संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरापी पहिलो चरणको उपचार हो।
2. थकित भए पनि चल्नुहोस्
यो विपरीत जस्तो लाग्छ, तर 70 अध्ययनको मेटा-विश्लेषणले नियमित व्यायामले निष्क्रिय, स्वस्थ वा दीर्घकालीन रोग भएका व्यक्तिमा ऊर्जाको अनुभूति बढाउँछ र थकान घटाउँछ भन्ने निष्कर्ष निकाल्यो (Puetz et al., 2006)। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: 10 देखि 20 मिनेटको हिँडाइ, क्रमशः बढाउँदै। महत्त्वपूर्ण अपवाद: माइअल्जिक एन्सेफालोमाइलाइटिस / दीर्घकालीन थकान सिन्ड्रोम भएका व्यक्तिमा, परिश्रमले लक्षण बिगार्न सक्छ, र क्रमिक व्यायाम सिफारिस गरिँदैन (NICE, 2021)। त्यहाँ, गतिविधि चिकित्सकीय मार्गदर्शनमा व्यवस्थापन गरिनुपर्छ।
3. तनाव र भार व्यवस्थापन
- कुन कुराले सबैभन्दा बढी ऊर्जा खपत गरिरहेको छ पहिचान गर्नुहोस्: काम, अरूको हेरचाह, आर्थिक चिन्ता।
- दिनभर छोटा विश्राम।
- साँच्चै आराम दिने गतिविधि: साथीहरूसँग समय, प्रकृति, शौक।
- आराम र श्वासप्रश्वासका प्रविधि।
- मनोवैज्ञानिक सहयोग, भार लगातार भए वा बर्नआउटका संकेत भए।
4. खानपान र पर्याप्त पानी पिउनु
नियमित खाना, प्रोटिन, तरकारी, फलफूल र पूर्ण अन्नसहित, र दिनभरि पानी। चिनीको उतारचढाव र धेरै भारी खानाले पछि थप थकान छोड्ने प्रवृत्ति हुन्छ।
5. अनि मसाज?
मेटा-विश्लेषण र समीक्षाअनुसार मसाजले चिन्ता र तनाव घटाउँछ र निद्राको गुणस्तर सुधार्न सक्छ (Moyer et al., 2004; Field, 2016)। तनाव, मांसपेशीको तनाव वा नराम्रो निद्रासँग जोडिएको थकान भएका व्यक्तिमा, यो राम्रो सहयोग हुन सक्छ: शरीरलाई सतर्क मोडबाट बाहिर निस्कन, घाँट र ढाडको तनावमा राहत दिन र बढी ताजगी दिने निद्राको तयारीका लागि एउटा क्षण।
मसाजले नगर्ने कुरा: एनिमिया, थाइरोइडको समस्या, निद्रामा एपनिया वा डिप्रेसन सुधार्नु। थकानको चिकित्सकीय कारण छ भने, त्यो कारणको उपचार गरिनुपर्छ। मसाजले पूरक गर्छ, विकल्प होइन।
मुख्यतया ऊर्जा फर्काउन चाहनेका लागि, दिनको अन्त्यमा वा सप्ताहान्तअघि आरामदायी मसाज सामान्यतया सबैभन्दा उपयोगी विकल्प हो। आरामदायी वा गहिरो तन्तुको मसाज: कुन छान्ने हेर्नुहोस्।
चेतावनीका संकेत
थकानसँगै यी भए चाँडै चिकित्सकलाई भेट्नुहोस्:
छातीमा दुखाइ, अचानक सास फुल्ने, बेहोस हुने वा भ्रम भए 112 मा फोन गर्नुहोस्।
थकानसँगै गहिरो उदासी, निराशा वा बाँच्नुको अर्थ छैन भन्ने विचार छ भने, एक्लै नरहनुहोस्। भरपर्दो कसैसँग कुरा गर्नुहोस् र सहयोग खोज्नुहोस्: SNS 24 (808 24 24 24) मा मनोवैज्ञानिक परामर्श छ, र खतराको अवस्थामा 112 मा फोन गर्नुहोस्।
Luxmed क्लिनिकमा
Algés को Luxmed क्लिनिकमा, आरामदायी मसाज गति घटाउन, जम्मा भएको तनाव घटाउन र राम्रोसँग आराम गर्न चाहनेका लागि तयार पारिएको हो। सत्रअघि, हामी तपाईंको सामान्य अवस्थाबारे कुरा गर्छौं र, थकानका जाँच गर्न लायकका संकेत भए, आफ्ना चिकित्सकसँग कुरा गर्न सिफारिस गर्छौं। मसाज थेरापिस्टबाट गरिन्छ।
हामीसँग कुरा गर्नुहोस्
मूल्यांकन एउटा कुराकानी हो, कुनै बाध्यता छैन। तपाईंलाई के चिन्ता छ हामीलाई भन्नुहोस्, हाम्रो टोलीले जवाफ दिन्छ।
फोन 214 044 241 · info@luxmed.pt
मसाज कल्याणको पूरक हो र चिकित्सकीय निदान वा उपचारको विकल्प होइन। नतिजा व्यक्तिपिच्छे फरक पर्छ।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
के सधैं थकित हुनु सामान्य हो?
कठिन र थकाउने अवधिपछि थकित महसुस गर्नु सामान्य हो। पर्याप्त सुत्दा पनि हप्तौं थकित हुनु सामान्य होइन र ध्यान चाहिन्छ।
सधैं थकित हुने भए मैले कुन रगतको परीक्षण गर्नुपर्छ?
निर्णय चिकित्सकले गर्छ, तर सबैभन्दा सामान्य रगतको पूर्ण गणना, फेरिटिन, थाइरोइडको कार्य, ग्लुकोज, मिर्गौला र कलेजोको कार्य र भिटामिन B12 हुन्।
के आइरनको कमीले एनिमिया नभए पनि थकान गराउँछ?
निम्त्याउन सक्छ। एनिमिया नभएका तर फेरिटिन कम भएका महिलामा, नियन्त्रित परीक्षणमा सप्लिमेन्टले थकान घटायो। तर कमी पुष्टि भएपछि मात्र आइरन लिनुपर्छ।
सप्ताहान्तमा बढी सुत्दा पूर्ति हुन्छ?
थोरै सहयोग गर्छ। शरीरले हरेक दिन नियमित समयबाट बढी फाइदा लिन्छ।
के व्यायामले मलाई अझ थकित बनाउँदैन?
सुरुमा केही थकान महसुस हुन सक्छ, तर नियमिततासँगै व्यायामले धेरैजसो व्यक्तिमा ऊर्जा बढाउँछ। अपवाद दीर्घकालीन थकान सिन्ड्रोम हो, जसमा चिकित्सकीय मार्गदर्शन चाहिन्छ।
के मसाजले ऊर्जा दिन्छ?
मसाजले आराम दिन्छ, तनावमा राहत दिन्छ र राम्रोसँग सुत्न सहयोग गर्न सक्छ, जसले अप्रत्यक्ष रूपमा ऊर्जा फर्काउन योगदान गर्छ। थकानको चिकित्सकीय कारणको उपचार गर्दैन।
के थकान डिप्रेसन हुन सक्छ?
हुन सक्छ। थकान डिप्रेसनको सामान्य लक्षण हो, प्रायः उदासी, रुचि घट्नु, निद्रा र भोकमा परिवर्तनसहित। आफ्ना चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्: उपचार गर्न सकिन्छ।
वैज्ञानिक सन्दर्भसामग्री ७
- Stadje R, Dornieden K, Baum E, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17(1):147. Artigo
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-3. Artigo
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. Artigo
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021. Guideline
- Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-76. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
थप अन्वेषण गर्नुहोस्