- गृहपृष्ठ
- उपचारात्मक मसाजहरू
- तनाव र थकान
- के मसाजले तनाव घटाउँछ?
के मसाजले साँच्चै तनाव घटाउँछ? विज्ञानले के भन्छ
मसाजले चिन्ता र तनाव घटाउँछ, तर कोर्टिसोलमा प्रभाव भनिएभन्दा निकै कम छ। विज्ञानले के देखाउँछ हेर्नुहोस्।
Rúben Britoलेखक
डा. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · पोर्चुगल चिकित्सक संघ (OM) नं. 69467
यस लेखमा
लगभग सबैले राम्रो मसाजपछि तनाव मसाज टेबलमै रह्यो भन्ने अनुभूतिसहित निस्कन्छन्। तर के यो केवल सुखद छाप हो, कि मसाजको वास्तविक र नाप्न सकिने प्रभाव छ? र कति समय रहन्छ?
मसाज र तनावबारे अनुसन्धान प्रशस्त छ, तर असमान गुणस्तरको। धेरै साइटले «मसाजले कोर्टिसोल 30% घटाउँछ» वा «सेरोटोनिन बढाउँछ» भनी दोहोर्याउँछन्। वास्तविकता बढी सूक्ष्म र केही कुरामा बढी रोचक छ।
सम्झनुपर्ने तीन कुरा।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
स्पर्शले तनावमा कसरी काम गर्छ
दुई वाक्यमा तनाव
खतरा वा दबाबको सामना गर्दा, शरीरले सिम्प्याथेटिक स्नायु प्रणाली सक्रिय गर्छ (मुटुको धड्कन बढ्छ, मांसपेशी कसिन्छ, सतर्कता बढ्छ) र एड्रेनालिन र कोर्टिसोल जस्ता हार्मोन छोड्छ। यो छोटो अवधिका लागि उपयोगी प्रतिक्रिया हो। समस्या यो हप्तौंसम्म सक्रिय रहँदा आउँछ: मांसपेशीको तनाव, नराम्रो गुणस्तरको निद्रा, चिडचिडापन, थकान।
मसाजले के गर्छ
- स्नेहपूर्ण स्पर्शका लागि विशेष स्नायु सक्रिय गर्छ। छालामा स्नायु रेसा (C-ट्याक्टाइल रेसा भनिने) हुन्छन् जसले मुख्यतया ढिलो र कोमल सहलाइ र छालाको तापक्रममा प्रतिक्रिया दिन्छन्। यी रेसा स्पर्शको बोधभन्दा भावना र कल्याणसँग सम्बन्धित मस्तिष्कका क्षेत्रसँग जोडिन्छन् (McGlone et al., 2014)। स्पर्शको शान्त पार्ने प्रभावका एउटा व्याख्या यही हो।
- प्यारासिम्प्याथेटिक प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ। छाला र मांसपेशीमाथिको दबाबले आराम अवस्थालाई बढावा दिने रिसेप्टर सक्रिय गर्छ। एउटा अध्ययनमा, मध्यम दबाबको मसाजले भेगल गतिविधि (प्यारासिम्प्याथेटिक सूचक) बढायो र मुटुको धड्कन घटायो, जबकि धेरै हल्का मसाजको विपरीत, बढी उत्तेजक प्रभाव थियो (Diego र Field, 2009)।
- मांसपेशीको तनाव घटाउँछ, जसले बारीमा शरीरले मस्तिष्कलाई पठाउने सतर्कताका संकेत घटाउँछ।
- विश्रामको सन्दर्भ बनाउँछ: शान्त ठाउँ, स्क्रिनबिना, अपेक्षाबिना, समर्पित ध्यानसहित। यो अंश गौण होइन: प्रभावकै हिस्सा हो।
सँगै, मसाजले शरीरलाई सतर्कताबाट आरामतर्फ «मोड बदल्न» सहयोग गर्छ। निरन्तर सतर्क शरीरमा बाँच्नेहरूका लागि, यो परिवर्तन दुर्लभ र बहुमूल्य हुन सक्छ।
अध्ययनले के भन्छन्
चिन्ता र तनाव: सबैभन्दा एकरूप प्रभाव
यस क्षेत्रको सन्दर्भ मेटा-विश्लेषणले 37 नियन्त्रित अध्ययन एकत्र गर्यो र मसाजले सत्रपछि तुरुन्तै «अवस्थाजन्य» चिन्ता (त्यो क्षणको चिन्ता) घटाउँछ भन्ने निष्कर्ष निकाल्यो। सत्रको शृङ्खलामा, यसले «स्वभावजन्य» चिन्ता (चिन्ताप्रतिको सामान्य प्रवृत्ति) र डिप्रेसनका लक्षण पनि घटायो, केही मनोचिकित्साको जस्तै आकारको प्रभावसहित (Moyer et al., 2004)। यो बलियो नतिजा हो र सबैभन्दा धेरै उद्धृत गरिने नतिजामध्ये एक हो।
सामान्यीकृत चिन्ता
सामान्यीकृत चिन्ता विकार भएका व्यक्तिमा गरिएका दुई परीक्षणले सन्तुलित चित्र दिन्छन्:
- 68 सहभागी भएको परीक्षणमा, दस सत्रको मसाजले चिन्ता सुध्रायो, तर तातोसहितको आराम र सङ्गीतसहितको आराम थेरापीले पनि सुधारे, तीनबीच उल्लेख्य भिन्नताबिना (Sherman et al., 2010)। अर्थात्: सक्रिय तत्त्व धेरै हदसम्म आराम नै हुन सक्छ।
- अझ नयाँ परीक्षणमा, छ हप्ताको स्वीडिस मसाजले नियन्त्रणको हल्का स्पर्शभन्दा चिन्ताका लक्षण बढी घटायो (Rapaport et al., 2016)।
निष्कर्ष: मसाजले सहयोग गर्छ, सुखद र सुरक्षित छ, तर «जादु» होइन। आरामका अन्य तरिकाले पनि काम गर्छन्। र क्लिनिकल चिन्तामा, यसले उपचारलाई पूरक गर्नुपर्छ, विकल्प होइन।
अनि कोर्टिसोल?
यहाँ एउटा भ्रम हटाउनुपर्छ। वर्षौंसम्म, मसाजले कोर्टिसोल करिब 30% घटाउँछ भनी उद्धृत गरियो, मुख्यतया एउटै अनुसन्धान समूहका अध्ययनमा आधारित। उपलब्ध सबै अध्ययन विश्लेषण गर्ने मात्रात्मक समीक्षाले कोर्टिसोलमा मसाजको औसत प्रभाव सानो र उल्लेख्य छैन भन्ने निष्कर्ष निकाल्यो (Moyer et al., 2011)। अर्को समीक्षाले तनावका शारीरिक सूचकमा असंगत नतिजा फेला पार्यो (Moraska et al., 2010)।
यसको अर्थ मसाजले तनावविरुद्ध काम गर्दैन भन्ने होइन: यसको अर्थ फाइदा ठूलो हार्मोनल गिरावटमा भन्दा व्यक्तिले कस्तो महसुस गर्छ, मांसपेशीको तनाव र स्वायत्त स्नायु प्रणालीमा बढी देखिन्छ भन्ने हो। स्वीडिस मसाजको एउटै सत्र समावेश भएको एउटा अध्ययनले हल्का स्पर्शको तुलनामा तनावका हार्मोन र प्रतिरक्षा प्रणालीका कोषहरूमा सामान्य परिवर्तन देखायो (Rapaport et al., 2010)। यी रोचक तर प्रारम्भिक नतिजा हुन्।
मुटुको धड्कन र रक्तचाप
धेरै अध्ययनले मसाजपछि मुटुको धड्कन र रक्तचापमा हल्का र अस्थायी कमी देखाउँछन्। यी आरामसँग मेल खान्छन्, तर उच्च रक्तचापको उपचारको विकल्प होइनन्।
निद्रा
तनाव र निद्रा दुवै दिशामा जोडिएका छन्। समीक्षाहरूले मसाजले केही समूहमा, जस्तै दीर्घकालीन दुखाइ भएका, वृद्ध वा क्यान्सरका रोगीमा, निद्राको गुणस्तर सुधार्न सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छन् (Field, 2016), यद्यपि प्रमाण सीमित छ।
यहाँबाट के लिने
| दाबी | प्रमाणले के भन्छ |
|---|---|
| मसाजले चिन्ता घटाउँछ | हुन्छ, एकरूप रूपमा |
| नियमितताले बढी राम्रो काम गर्छ | हो |
| कोर्टिसोल धेरै घटाउँछ | होइन, प्रभाव सानो छ |
| धेरै हल्का स्पर्शभन्दा मध्यम दबाब राम्रो हुन्छ | सम्भवतः |
| थेरापी वा औषधिको विकल्प हुन्छ | होइन |
मसाजबाट कसरी बढी फाइदा लिने
- नियमितता: एउटा सत्रले त्यही क्षणमा सहयोग गर्छ। नियमित सत्र (उदाहरणका लागि, कठिन चरणमा साप्ताहिक वा पाक्षिक, कायम राख्नका लागि मासिक) को प्रभाव बढी टिकाउ हुन्छ।
- मध्यम दबाब: आरामदायी र घेर्ने खालको, दुखाइबिना। न सतही स्पर्श, न मांसपेशी कस्न बाध्य पार्ने दबाब।
- अफ गर्नुहोस्: मोबाइल साइलेन्टमा, केही मिनेट अघि आइपुग्नुहोस्, तुरुन्तै पछि बैठक नराख्नुहोस्।
- सास फेर्नु: ढिलो र पेटले फेरिने सासले प्यारासिम्प्याथेटिक प्रभाव बढाउँछ।
- प्रभाव लम्ब्याउन: सत्रपछि शान्त हिँडाइ, न्यानो नुहाइ वा शान्त साँझले आरामको अवस्था कायम राख्न सहयोग गर्छ।
- संयोजन: मसाजले निद्रा, व्यायाम, विश्राम र हामीलाई राम्रो गराउने सम्बन्ध समावेश भएको समूहको हिस्साका रूपमा बढी राम्रो काम गर्छ।
मसाजका सीमा
मसाजले तनावका कारण हटाउँदैन, जस्तै कामको अत्यधिक भार, आर्थिक समस्या वा द्वन्द्व। यसले चिन्ता विकार, डिप्रेसन वा पेसागत थकान (बर्नआउट) को उपचार गर्दैन, यद्यपि राम्रो पूरक हुन सक्छ।
यी भए मनोवैज्ञानिक वा आफ्ना चिकित्सकबाट सहयोग खोज्नुहोस्:
निराशाका विचार वा बाँच्नुको अर्थ छैन भन्ने विचार छ भने, अहिल्यै भरपर्दो कसैसँग कुरा गर्नुहोस् र सहयोग खोज्नुहोस्: SNS 24 (808 24 24 24) मा मनोवैज्ञानिक परामर्श छ, र खतराको अवस्थामा 112 मा फोन गर्नुहोस्।
छातीमा दुखाइ, अचानक सास फुल्ने वा बेहोससहित मुटु ढुकढुक हुने मूल्यांकनबिना तनावकै कारण मान्नु हुँदैन: 112 मा फोन गर्नुहोस्।
Luxmed क्लिनिकमा
Algés को Luxmed क्लिनिकमा, आरामदायी मसाज मध्यम दबाब र ढिलो गतिमा, फुर्सद लिन तयार पारिएको वातावरणमा गरिन्छ। तनाव तपाईंमा कसरी देखिन्छ, चाहे घाँट र काँधको तनाव होस्, बङ्गारा कसिने होस् वा सुत्न गाह्रो होस्, सत्रलाई त्यसअनुसार मिलाउँछौं। मसाज थेरापिस्टबाट गरिन्छ।
हामीसँग कुरा गर्नुहोस्
मूल्यांकन एउटा कुराकानी हो, कुनै बाध्यता छैन। तपाईंलाई के चिन्ता छ हामीलाई भन्नुहोस्, हाम्रो टोलीले जवाफ दिन्छ।
फोन 214 044 241 · info@luxmed.pt
मसाज कल्याणको पूरक हो र चिकित्सकीय वा मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन वा उपचारको विकल्प होइन। नतिजा व्यक्तिपिच्छे फरक पर्छ।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
के मसाजले साँच्चै तनाव घटाउँछ?
हुन्छ। अध्ययनले बोधित चिन्ता र तनावमा, विशेष गरी नियमित सत्रसँग, एकरूप कमी देखाउँछन्।
मसाजको प्रभाव कति समय रहन्छ?
तत्काल आराम सामान्यतया केही घण्टा रहन्छ। नियमित सत्रसँग, चिन्तामा प्रभाव बढी टिकाउ हुने प्रवृत्ति हुन्छ।
तनावका लागि मैले कति पटक मसाज गराउनुपर्छ?
बढी कठिन चरणमा, साप्ताहिक वा पाक्षिक रूपमा। कायम राख्नका लागि, महिनामा एक पटक सामान्य सन्दर्भ हो।
के मसाजले कोर्टिसोल घटाउँछ भन्ने सत्य हो?
केही अध्ययनमा प्रभाव छ, तर प्रायः भनिएभन्दा निकै सानो छ। फाइदा मुख्यतया चिन्ता, मांसपेशीको तनाव र स्नायु प्रणालीको आराममा देखिन्छ।
तनावका लागि कुन प्रकारको मसाज राम्रो?
मध्यम दबाब र ढिलो गतिको आरामदायी मसाज सामान्यतया सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छ। तनाव घाँट र काँध जस्ता विशेष क्षेत्रमा जम्मा हुन्छ भने, मिश्रित मसाज उपयोगी हुन सक्छ।
के मसाजले चिन्तामा सहयोग गर्छ?
यसले लक्षण घटाउन सहयोग गर्न सक्छ, तर चिन्ता विकारको अवस्थामा मनोवैज्ञानिक वा चिकित्सकीय उपचारको विकल्प होइन।
के म चिन्ता वा डिप्रेसनको औषधि लिइरहँदा मसाज गराउन सक्छु?
सामान्यतया हुन्छ। औषधि र आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाबारे थेरापिस्टलाई जानकारी दिनुहोस्।
वैज्ञानिक सन्दर्भहरू 9
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- McGlone F, Wessberg J, Olausson H. Discriminative and affective touch: sensing and feeling. Neuron. 2014;82(4):737-55. Artigo
- Diego MA, Field T. Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervous system response. Int J Neurosci. 2009;119(5):630-8. Artigo
- Sherman KJ, Ludman EJ, Cook AJ, et al. Effectiveness of therapeutic massage for generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Depress Anxiety. 2010;27(5):441-50. Artigo
- Rapaport MH, Schettler PJ, Larson ER, et al. Acute Swedish massage monotherapy successfully remediates symptoms of generalized anxiety disorder: a proof-of-concept, randomized controlled study. J Clin Psychiatry. 2016;77(7):e883-91. Artigo
- Moyer CA, Seefeldt L, Mann ES, Jackley LM. Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(1):3-14. Artigo
- Moraska A, Pollini RA, Boulanger K, Brooks MZ, Teitlebaum L. Physiological adjustments to stress measures following massage therapy: a review of the literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2010;7(4):409-18. Artigo
- Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. A preliminary study of the effects of a single session of Swedish massage on hypothalamic-pituitary-adrenal and immune function in normal individuals. J Altern Complement Med. 2010;16(10):1079-88. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
थप अन्वेषण गर्नुहोस्