頭髮生長需要蛋白質、鐵、鋅與某些維生素。其中任何一種缺乏時，落髮都可能增多。但這種關係主要是單向的：矯正缺乏有幫助，而在沒有缺乏時服用補充品並不會讓頭髮長得更多，在某些情況下甚至會導致落髮。
本文將說明哪些營養素有證據支持、如何判斷自己是否缺乏，以及餐盤中該放些什麼。
需要記住的三點。
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頭髮為何會受飲食影響
毛囊是人體分裂最快的構造之一。因此它需要持續供應能量、蛋白質與微量營養素。
資源不足時，身體會優先保障重要器官。頭髮對生存並非必需，是最早受到影響的部分之一。典型的結果是休止期落髮：許多毛髮同時進入休止期，並在 2 至 4 個月後脫落。我們在落髮：原因與因應方式中說明了這個機制。
飲食影響最大的情況包括：
- 非常嚴格的節食或快速減重，包括使用減重藥物或接受減重手術；
- 規劃不當的素食或純素飲食；
- 月經量大、懷孕與哺乳，這些都會增加對鐵的需求；
- 降低吸收的疾病，例如乳糜瀉。
關鍵營養素
| 營養素 | 已知情況 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 頭髮是角蛋白，一種蛋白質。缺乏蛋白質會導致落髮與髮絲變細 | 魚、肉、蛋、乳製品、豆類、豆腐 |
| 鐵 | 在一項納入 36 項研究、逾 10,000 名參與者的統合分析中，落髮女性的鐵蛋白較低，即使沒有貧血（Treister-Goltzman et al.，2022） | 紅肉、貝類、沙丁魚；豆類與綠色蔬菜（搭配維生素 C 以促進吸收） |
| 鋅 | 缺乏會導致落髮，但在飲食多元的人身上並不常見 | 貝類、肉類、南瓜籽、豆類 |
| 維生素 D | 落髮的人經常出現偏低的數值，但尚無證據顯示在沒有缺乏時補充會有幫助 | 油脂豐富的魚、蛋，以及適度日曬 |
| 維生素 B12 與葉酸 | 缺乏會影響細胞生成，包括毛囊細胞；純素飲食者需要特別留意 B12 | B12：動物性食品；葉酸：綠色蔬菜、豆類 |
| Omega-3（ω-3） | 直接證據有限；屬於均衡飲食的一部分 | 沙丁魚、鯖魚、鮭魚、核桃 |
關於鐵
它是女性落髮研究中被研究得最多的營養素。上述統合分析發現，落髮女性的鐵蛋白平均低 18.5 ng/mL。依傳統的缺乏門檻（10 至 15 ng/mL），21% 缺鐵；依被認為更敏感的 30 至 40 ng/mL 門檻，則為 59%。
也就是說，檢驗報告上「在正常範圍內」的鐵蛋白，對頭髮來說可能偏低。解讀應由醫師進行，且只有在確認缺乏後才補充鐵劑。
補充品：何時有幫助，何時有害
關於維生素、礦物質與落髮的權威回顧得出結論：在確認缺乏時補充才有意義。沒有缺乏時，沒有證據顯示有益（Almohanna et al.，2019）。
過量導致落髮的情況
- 維生素 A：高劑量，無論來自補充品或某些痤瘡藥物，都是已知的落髮原因。
- 硒：過量會導致落髮與指甲變化。
- 鐵：在沒有缺乏時服用沒有幫助，還可能在體內蓄積。
關於生物素
它是銷量最高的「護髮」補充品，但生物素缺乏很少見，對沒有缺乏的人來說，證據顯示的益處有限。它還有一個鮮為人知的風險：會干擾多項血液檢驗。它可能使甲狀腺檢驗結果失真，造成甲狀腺亢進的假象，甚至影響用於診斷心肌梗塞的肌鈣蛋白。美國藥品管理機構（FDA）在 2017 年發布了警示（Fan et al.，2019）。
如果您正在服用生物素，請告知醫師，並在任何檢驗前至少停用 1 天；若服用高劑量，則最長停用一週。
實用原則
先檢驗，再補充。請參閱〈落髮的檢驗：該檢查哪些〉，了解該做哪些檢查。
一盤有益頭髮的餐點
不需要特殊飲食。地中海飲食，種類豐富，每餐主食都有蛋白質，就能滿足大多數人的需求。
| 餐次 | 範例 |
|---|---|
| 早餐 | 原味優格搭配燕麥、核桃與水果；或雜糧麵包搭配雞蛋 |
| 午餐 | 沙丁魚或鯖魚搭配鷹嘴豆沙拉與甜椒；或牛排搭配黑眼豆與花椰菜 |
| 點心 | 新鮮起司搭配番茄；或一把南瓜籽 |
| 晚餐 | 蔬菜湯，接著是魚或雞肉搭配米飯與炒菠菜；或扁豆咖哩 |
有用的小建議
- 每餐主食都攝取蛋白質，而不只是晚餐。
- 植物性鐵搭配維生素 C：豆類搭配一顆柳橙或甜椒可促進吸收。
- 咖啡與茶與主餐錯開，因為它們會降低鐵的吸收。
- 素食者與純素者：將豆類、全穀物、種籽與堅果搭配食用，並留意 B12。
- 減重期間：即使吃得少，也要確保蛋白質攝取。請參閱〈減重不落髮：蛋白質與營養素〉。
何時需要就醫評估
在 Luxmed，毛髮醫學門診包括頭皮評估，並在有適應症時進行有針對性的檢驗，以判斷落髮背後是否與飲食有關。
本文僅供參考，無法取代醫師門診。
常見問題
頭髮掉落時缺的是哪一種維生素？
與落髮相關的最常見缺乏是缺鐵，尤其是育齡女性。維生素 D、B12 與鋅也可能有關，但只有檢驗才能確認。
鐵蛋白正常就能排除缺鐵嗎？
不一定。常用門檻（10 至 15 ng/mL）只能檢出嚴重缺乏；低於 30 至 40 ng/mL 的數值可能已與落髮相關。
矯正缺乏之後，頭髮需要多久才能恢復？
落髮通常在 2 至 3 個月內減緩，髮量的明顯恢復需要 6 至 12 個月，因為頭髮每月約生長 1 cm。
生物素能讓頭髮長得更快嗎？
只有缺乏者才有明確益處，而缺乏很少見。而且它可能使血液檢驗結果失真。
吃明膠或膠原蛋白對頭髮有幫助嗎？
它們是蛋白質來源，但沒有證據顯示比其他優質蛋白質更有幫助。
純素飲食會導致落髮嗎？
只要規劃得當，就不會。需要留意的是鐵、鋅、B12 與總蛋白質。
科學參考文獻 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
