「我總是很累。」這是診間最常聽到的一句話，也是基層醫療最常見的主訴之一。醒來沒有精力、整天拖著身體、到了週末仍無法恢復。對許多人來說，這是睡眠不足、壓力與生活節奏的結果。對另一些人來說，則是值得調查的健康問題的徵象。
本文協助您了解其中的差異、知道何時該就醫，以及可以做些什麼來恢復精力。
需要記住的三點。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
為什麼我總是這麼累？
疲倦很少只有單一原因。一項針對基層醫療疲倦的系統性回顧顯示，最常見的原因是情緒疾患，如憂鬱與焦慮，而在沒有其他警訊的情況下，癌症等嚴重疾病很罕見（Stadje et al., 2016）。許多人找不到特定疾病，疲倦會隨著日常生活的調整而改善。
日常的原因
- 睡眠不足：成年人一般每晚需要7至9小時（Hirshkowitz et al., 2015）。許多人平日睡得少，試圖在週末補眠，卻沒有成功。
- 睡眠品質差：熬夜看螢幕、作息不規律、臥室太熱或太吵、下午攝取咖啡因、晚上飲酒。
- 慢性壓力與負荷過重：讓身體連續數週處於警戒狀態會消耗能量並擾亂睡眠。請參閱處於警戒狀態的身體：慢性壓力的身體徵兆與如何放鬆。
- 久坐：整天坐著會降低體能，身體更容易疲勞。
- 飲食不規律：跳過正餐、攝取過多糖分與超加工食品、喝水太少。
- 酒精：干擾睡眠品質，即使它有助於入睡。
- 輪班工作與頻繁出差。
需考慮的醫學原因
- 貧血與缺鐵：在育齡女性中非常常見。即使沒有貧血，鐵含量偏低（鐵蛋白偏低）也可能造成疲倦：一項試驗中，補充鐵劑減輕了鐵蛋白偏低但無貧血女性的疲倦感（Vaucher et al., 2012）。
- 甲狀腺：甲狀腺功能低下會造成疲倦、體重增加、怕冷與乾燥肌膚。
- 糖尿病：尤其是伴有口渴、尿量很多與體重下降時。
- 睡眠呼吸中止症：大聲打鼾、呼吸暫停以及白天嗜睡。
- 憂鬱與焦慮：疲倦、缺乏興趣、睡眠與食慾改變。
- 維生素B12或維生素D缺乏。
- 近期感染：流感、COVID-19或單核球增多症後，疲倦可能持續數週。
- 藥物：某些抗組織胺藥、抗憂鬱藥、抗焦慮藥與降血壓藥。
- 腎臟、肝臟、心臟或自體免疫疾病，較少見。
- 肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞症候群：強烈而持續的疲倦，在身體或精神用力後加重，且休息後沒有改善。需要醫學診斷與謹慎的活動管理（NICE，2021）。
疲倦、嗜睡或無力？
值得區分：
- 疲倦（疲勞）：身體或精神上缺乏精力。
- 嗜睡：想睡覺、白天容易睡著。提示睡眠問題，如睡眠呼吸中止症。
- 肌肉無力：難以用力、爬樓梯或提起物品。需要醫學評估。
何時就醫
如有以下情況，請預約家庭醫師門診：
診察時會發生什麼
醫師會詢問症狀從何時開始、您的睡眠、情緒、飲食、工作、用藥與其他症狀，並進行身體檢查。視情況而定，可能會安排以下檢驗：
- 全血球計數（檢查貧血與感染）。
- 鐵蛋白（鐵儲存量）。
- 甲狀腺功能（TSH）。
- 血糖或糖化血色素（糖尿病）。
- 腎功能與肝功能。
- 維生素B12，以及視情況檢查維生素D。
- 發炎指標。
在大多數情況下，檢驗結果是正常的，這同樣是有用的資訊：有助於把焦點放在睡眠、壓力與習慣上。就診時帶上一份為期兩週的記錄（睡眠時間、精力程度與重要事件）會很有幫助。
在做檢驗之前，避免自行服用補充劑（尤其是鐵）：鐵過量同樣有害，並可能掩蓋診斷。
有助於恢復精力的做法
1. 保護睡眠
- 固定的就寢與起床時間，週末也一樣。
- 目標是每晚7至9小時。
- 黑暗、涼爽而安靜的臥室。
- 睡前30至60分鐘關閉螢幕。
- 咖啡因只在上午與午後初期。酒精適量並遠離睡前時間。
- 如果您有持續性失眠，請與您的醫師討論：失眠的認知行為治療是第一線治療。
2. 即使疲倦也要活動
看似違反直覺，但一項納入70項研究的統合分析指出，規律運動能提升久坐者的精力感並減輕疲倦，無論是健康者還是患有慢性病者（Puetz et al., 2006）。從慢開始：散步10至20分鐘，逐步增加。重要例外：對於肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞症候群的人，用力可能使症狀加重，不建議漸進式運動（NICE，2021）。在這種情況下，活動應在醫療指導下管理。
3. 管理壓力與負荷
- 找出是什麼在消耗您最多的能量：工作、照顧他人、經濟上的擔憂。
- 整天進行短暫休息。
- 真正能讓人休息的活動：與朋友相聚、親近自然、興趣愛好。
- 放鬆與呼吸技巧。
- 心理協助，如果負荷過重持續存在，或有耗竭的徵象。
4. 飲食與水分
規律進餐，包含蛋白質、蔬菜、水果與全穀類，並整天補充水分。糖分的高低起伏與過於油膩的餐點，往往會讓之後更疲倦。
5. 那按摩呢？
根據統合分析與回顧，按摩能減輕焦慮與緊繃，並可能改善睡眠品質（Moyer et al., 2004；Field，2016）。對於疲倦與壓力、肌肉緊繃或睡眠品質差有關的人，它可以是很好的支持：讓身體脫離警戒模式、舒緩頸背緊繃，並為更有修復力的睡眠做準備。
按摩做不到的事：矯正貧血、甲狀腺問題、睡眠呼吸中止症或憂鬱症。如果疲倦有醫學原因，就應處理該原因。按摩是輔助，不是取代。
對於主要想恢復精力的人，在傍晚或週末前進行放鬆按摩，通常是最有用的選擇。請參閱放鬆按摩或深層組織按摩：如何選擇。
警訊
如果疲倦伴有以下情況，請儘快就醫：
出現胸痛、突發呼吸急促、昏厥或意識混亂時，請撥打112。
如果疲倦伴有深深的悲傷、絕望，或覺得活著沒有意義的想法，請不要獨自承受。與信任的人談談並尋求協助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理諮詢，遇到危險情況請撥打112。
在Luxmed診所
在Algés的Luxmed診所，放鬆按摩是為需要放慢腳步、舒緩累積緊繃並睡得更好的人而設計的。療程前，我們會談談您的整體狀況，如果疲倦帶有值得進一步檢查的徵象，我們會建議您與醫師討論。按摩由按摩治療師進行。
按摩是身心舒適的輔助，不能取代診斷或醫療。結果因人而異。
常見問題
總是覺得累正常嗎？
經歷緊繃階段後感到疲倦是正常的。即使睡眠充足，卻連續疲倦數週則不正常，值得留意。
如果我總是覺得累，該做哪些檢驗？
由醫師決定，但最常見的有全血球計數、鐵蛋白、甲狀腺功能、血糖、腎功能與肝功能，以及維生素B12。
缺鐵即使沒有貧血也會造成疲倦嗎？
有可能。在鐵蛋白偏低但無貧血的女性中，一項對照試驗顯示補充鐵劑減輕了疲倦。但必須在確認缺鐵之後才應服用鐵劑。
週末補眠有用嗎？
幫助不大。身體更受益於每天規律的作息。
運動不會讓我更累嗎？
剛開始可能會有些疲倦，但規律運動後，大多數人精力會增加。例外是慢性疲勞症候群，需要醫療指導。
按摩能帶來精力嗎？
按摩能放鬆、舒緩緊繃，並可能幫助睡得更好，間接有助於恢復精力。它不能處理疲倦的醫學原因。
疲倦可能是憂鬱嗎？
可能。疲倦是憂鬱症的常見症狀，常伴有悲傷、失去興趣、睡眠與食慾改變。請與您的醫師討論：這是可以治療的。
科學參考文獻 7
- Stadje R, Dornieden K, Baum E, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17(1):147. Artigo
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-3. Artigo
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. Artigo
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021. Guideline
- Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-76. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
