有些日子，身體似乎關不掉。肩膀總是聳起，下頜緊咬，心跳因一點小事就加快，胃翻攪不停，夜裡睡眠淺而斷斷續續。即使在休息的時刻，也有一種持續警戒的感覺，彷彿有什麼事即將發生。
這就是許多人所說的活在「警戒模式」。這不是想像：這是原本有益的壓力反應，被開啟太久了。
需要記住的三點。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
身體裡發生了什麼事
壓力反應
自律神經系統有兩個主要分支，作用如同油門與煞車：
- 交感神經（油門）：讓身體準備行動。加快心跳與呼吸、提高血壓、繃緊肌肉、釋放葡萄糖提供能量、減緩消化。
- 副交感神經（煞車）：有利於休息、消化、恢復與睡眠。
同時，下視丘-腦下垂體-腎上腺軸釋放皮質醇，動員能量並協助身體維持反應。
面對真正的危險或一次性的挑戰（簡報、期限、爭執），這種反應是有益的，之後就會關閉。問題在於挑戰接連不斷而沒有休息，或大腦持續把日常生活解讀為威脅。
適應負荷：一直處於開機狀態的代價
研究者Bruce McEwen將反覆或長期啟動壓力反應系統所累積的耗損稱為「適應負荷」（McEwen，1998）。短期內，這些機制具有保護作用。長期而言，若無法關閉，則與以下情況有關：
- 血壓與心血管風險上升。
- 代謝改變與腹部脂肪堆積。
- 免疫系統功能較差。
- 睡眠、情緒與記憶的改變。
並非所有壓力都是壞的。短暫的壓力，隨後得以恢復，是生活的一部分，甚至讓我們更堅韌。造成負擔的是缺乏恢復。
身體處於警戒狀態的徵象
持續的壓力往往先表現在身體上，然後當事人才意識到自己正承受壓力。您是否在其中一些徵象中看到了自己？
肌肉與關節
- 肩膀聳起、頸部僵硬，尤其在傍晚。
- 咬緊下頜或牙齒。請參閱咬緊下頜與牙齒：成因、徵兆與有幫助的做法。
- 緊縮型頭痛。
- 背痛，尤其是在肩胛骨之間與下背。
- 雙手握拳、皺眉、不自覺地收緊腹部。
心臟與呼吸
- 在平常的情況下心跳加速或心悸。
- 短淺的胸式呼吸，經常嘆氣。
- 胸悶或沒有用力卻「呼吸困難」的感覺（應接受評估）。
消化
- 胃「打結」、胃灼熱、噁心。
- 排便習慣改變（便秘或腹瀉）、腸躁症加重。
- 食慾改變。
睡眠與精力
- 難以入睡，腦袋停不下來。
- 半夜醒來或太早醒來。
- 醒來時仍覺得疲倦，即使在床上躺了好幾個小時。請參閱揮之不去的疲倦：常見原因、何時檢查與有幫助的做法。
心理與行為
- 易怒、不耐煩、難以專注。
- 在空閒時間或假期中難以「放鬆下來」。
- 更多咖啡、更多糖、更多酒、更多使用手機的時間。
- 更常生病，例如感冒。
這些徵象中沒有任何單獨一項能證明問題出在壓力。許多可能有其他醫學原因，若持續存在就值得評估。但在壓力階段出現其中的一組，是身體發出的、值得傾聽的警訊。
一個60秒的練習：身體「掃描」
現在，不用改變任何事，請留意：
- 您的肩膀是下垂還是聳起的？
- 牙齒是分開的還是靠在一起？
- 額頭是平滑的還是皺著的？
- 您的雙手是放鬆的還是握拳的？
- 您是用腹部還是用胸部呼吸？
如果發現緊繃，請在緩慢吐氣時放鬆它。每天重複這個練習幾次，有助於建立身體覺察，這是改變的第一步。
如何幫助身體放鬆
無法憑決心關掉壓力。但可以啟動「煞車」，也就是副交感神經系統，用簡單的技巧，規律練習，教導身體更快回到休息狀態。
1. 緩慢呼吸
這是最即時、隨時都可使用的工具。緩慢呼吸，每分鐘約六次呼吸，吐氣比吸氣更長，能提高心率變異性（副交感神經活動的指標），並與更平靜、更少焦慮有關（Zaccaro et al., 2018）。
試試看（2至5分鐘）：
- 舒適地坐著或躺下，一隻手放在腹部。
- 用鼻子吸氣約4秒，感受腹部隆起。
- 用嘴或鼻子緩慢吐氣，約6秒。
- 重複，不要勉強。如果感到頭暈，請放慢速度或恢復正常呼吸。
在艱難的會議前、塞車時、睡前，或感到身體處於警戒狀態時使用。
2. 漸進式肌肉放鬆
做法是將一組肌肉收縮5秒，再放鬆15至20秒，從腳到頭依序進行。有助於了解緊繃與放鬆的差別。一項統合分析顯示，包括這個在內的放鬆技巧能有效減輕焦慮（Manzoni et al., 2008）。特別適合在晚上幫助入睡。
3. 規律運動
運動是「消耗」壓力活化並訓練身體恢復的一種方式。回顧文獻顯示，規律的身體活動可減輕成年人的焦慮與憂鬱症狀（Rebar et al., 2015）。快走、游泳、騎腳踏車、跳舞：最好的是您能堅持下去的，最好是在戶外。
4. 睡眠優先
睡眠是神經系統主要的恢復時刻。固定的作息、睡前平靜的儀式、關閉螢幕與黑暗的臥室都有幫助。如果失眠持續，請與您的醫師討論。
5. 正念與專注
一項統合分析顯示，以正念為基礎的減壓課程（通常為八週）能減輕健康者的壓力、焦慮與憂鬱症狀（Khoury et al., 2015）。即使每天10分鐘，搭配應用程式或引導式音檔，也是很好的開始。
6. 休息與界線
- 每小時短暫休息：起身、喝水、看看窗外。
- 區分工作與休息：設定查看電子郵件的時間、夜間關閉通知。
- 減少咖啡因，尤其是下午，以及酒精。
- 與讓我們感覺良好的人相處，並親近自然。
7. 按摩作為輔助
按摩幫助身體從警戒模式切換到休息模式：可減輕主觀的焦慮與緊繃，尤其是規律進行時（Moyer et al., 2004），並舒緩壓力累積處的肌肉緊繃。它也是一段受保護的休息時刻，沒有螢幕、沒有要求。詳見按摩真的能減輕壓力嗎？科學怎麼說。
按摩不能取代其他工具：作為整體的一部分時效果最好。但對於自己難以放鬆的人來說，它可能是讓身體體會什麼是放鬆的入口。
何時尋求協助
壓力是生活的一部分，但不必獨自面對。
如有以下情況，請與您的家庭醫師或心理師談談：
如果您有絕望或覺得活著沒有意義的想法，請立即與信任的人談談並尋求協助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理諮詢，遇到危險情況請撥打112。
並非一切都是壓力
有些症狀看起來像壓力，但可能有需要排除的其他原因，如甲狀腺問題、心律不整或貧血。出現以下情況，請撥打112：
- 胸痛或胸悶，尤其是在用力時，或放射到手臂、頸部或下頜。
- 突發呼吸急促。
- 心悸伴有劇烈頭暈或昏厥。
- 身體一側突然無力、說話困難或嘴角歪斜。
如有疑問，請撥打SNS 24（808 24 24 24）。
在Luxmed診所
在Algés的Luxmed診所，放鬆按摩旨在幫助身體脫離警戒模式：節奏緩慢、中等壓力，並關注壓力容易累積的部位，如頸部、肩部、下頜與背部。按摩由按摩治療師進行。
按摩是身心舒適的輔助，不能取代醫學或心理的評估或治療。結果因人而異。
常見問題
壓力會造成真實的身體症狀嗎？
會。肌肉緊繃與疼痛、頭痛、心悸、消化與睡眠改變，都是持續壓力的常見表現。但如果持續存在，應接受評估以排除其他原因。
我怎麼知道我的身體是否一直處於警戒狀態？
常見徵象有肩膀與下頜緊繃、呼吸短淺、睡眠淺、空閒時難以放鬆，以及易怒。身體「掃描」有助於察覺它們。
身體從慢性壓力中恢復需要多久？
差異很大。許多人在規律放鬆練習、運動與改善睡眠數週後就能察覺差異。若已出現耗竭，恢復可能需要數月，並且有專業陪伴會更有幫助。
呼吸法真的有用嗎？
會，緩慢呼吸會啟動副交感神經，並與較為平靜有關。它簡單、免費，隨處可用。
按摩有助於離開警戒模式嗎？
有幫助，尤其是規律進行時。能減輕焦慮與肌肉緊繃，並創造一段休息時刻。與其他做法結合時效果更好。
壓力與焦慮是一回事嗎？
不完全是。壓力是對外在壓迫的反應。焦慮是一種擔憂或恐懼，即使沒有明確威脅也可能持續。當焦慮強烈且持續時，可能是一種需要治療的疾患。
什麼是職業倦怠？
這是一種與工作上的慢性壓力相關的耗竭狀態，表現為精疲力竭、對工作疏離與效能下降。應與醫師或心理師討論。
科學參考文獻 7
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-9. Artigo
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Artigo
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Artigo
- Rebar AL, Stanton R, Geard D, et al. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78. Artigo
- Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519-28. Artigo
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 2019. Site
